วิธีลดน้ำหนักทันใจ

• เพิ่มปริมาณผักในมื้ออาหารมากขึ้น แทนที่จะกังวลหรือจำกัดปริมาณอาหารที่จะรับประทานในแต่ละมื้อ ทั้งนี้เพื่อให้ร่างกายอิ่มพอดี ไม่รับประทานอาหารในปริมาณมากจนเกินพอดี
  
  
• ระวังน้ำสลัด อาหารประเภทสลัดที่หลายคนนิยมรับประทานเพราะเข้าใจว่าให้พลังงานต่ำ อาจเร่งให้น้ำหนักยิ่งเพิ่มมากขึ้น เนื่องมาจากน้ำสลัดชนิดต่างๆ ที่มีส่วนผสมของมายองเนส ไข่แดงหรือน้ำมันมาก รวมทั้งของที่โรยหน้าสลัด เช่น ชีสขูดฟอย ขนมปังอบกรอบหรือเบคอนทอด
  
  
• มีความสุขกับรสชาติอาหาร สาเหตุของผู้ที่รับประทานอาหารปริมาณมากเกินมาจากอาหารที่มีรสชาติคุ้นเคย ยิ่งอร่อยถูกใจก็ยิ่งรับประทานเร็วและมากแบบไม่รู้ตัว ดังนั้นหากชอบรับประทานอาหารเมนูใดให้ค่อยๆ ชิมและรับรู้รสชาติอาหารช้าๆ แทนที่จะเคี้ยวและรีบกลืน เพื่อป้องกันการรับประทานมากเกิน
  
  
• ใช้ภาชนะเล็กเพื่อควบคุมปริมาณอาหาร จากการศึกษาของมหาวิทยาลัยคอร์เนลทดลองเกี่ยวกับความสัมพันธ์ของขนาดจานที่ใส่และความต้องการในการรับประทานอาหาร พบว่า มากกว่า 53% ของคนที่รับประทานขนมที่ใส่ในชามใหญ่จะขอเติมมากกว่าขนมที่ใส่ชามเล็ก ส่วนมหาวิทยาลัยอีลินอยส์ ทดลองด้วยการใส่น้ำผลไม้ในแก้ว 2 รูปทรงคือ ทรงสูงและแคบ กับเตี้ยและกว้าง จากการเสริ์ฟพบว่าคนที่ดื่มน้ำผลไม้แก้วสูงและแคบ ขอเติมน้ำผลไม้น้อยกว่าคนที่ดื่มจากแก้วเตี้ยและกว้าง
  
  
• จดรายการอาหารที่รับประทานทุกวัน เพื่อตรวจสอบว่ารับประทานอาหารชนิดใดเข้าไปบ้างในแต่ละวัน ทั้งนี้จะทำให้ตนเองรู้จักควบคุมและปรับเปลี่ยนการรับประทานอาหารได้ในมื้อต่อๆ ไป

สุดท้ายเพื่อให้ได้ผลดังที่ตั้งใจไว้ อย่าลืมออกกำลังกายควบคู่อย่างเหมาะสมด้วยนะคะ

ที่มาข้อมูล : นิตยสาร Health Today

ลดน้ำหนักได้...ไม่ต้องอด

การลดน้ำหนักเพื่อให้สุขภาพดี และประสบความสำเร็จนั้นต้องให้ความสำคัญกับ

• ปริมาณอาหารที่รับประทาน
• เวลาที่รับประทาน
• ทำไมถึงรับประทาน

ก่อนที่จะตั้งเป้าหมายว่าจะลดน้ำหนักลงเท่าใดนั้น ควรประเมินสรีระของร่างกายตนเองก่อน ผู้ที่หนัก 130 กิโลกรัม และมีไขมันในตัวมาก จะลดน้ำหนักลงได้ง่ายกว่าและเร็วกว่าผู้ที่มีกล้ามเนื้อเยอะ และต้องการลดน้ำหนักลงเพียงแค่ 5 กิโลกรัม พันธุกรรมก็มีส่วนเป็นตัวกำหนดน้ำหนักที่ควรเป็นด้วยเหมือนกัน

7 ขั้นตอนเพื่อลดไขมันส่วนเกิน

• จดบันทึกอาหารที่รับประทาน และเครื่องดื่มต่างๆ อย่างน้อย 3 วัน นอกจากนี้ควรบันทึกว่าทำไมถึงรับประทาน อาจจะไม่ใช่เพราะความหิว แต่เป็นเพราะ อยาก เบื่อ เหงา เศร้า หรือหงุดหงิด งานวิจัยพบว่าผู้ที่จดบันทึกอาหารสามารถลดน้ำหนักได้ผลดีกว่าผู้ที่ไม่บันทึก การจดบันทึกนี้จะทำให้เห็นแบบอย่างลักษณะการบริโภคที่นำไปสู่ความอ้วนได้ เช่น ใช้ขนมเป็นตัวปลอบใจขณะที่รู้สึกเศร้า หรือรับประทานอาหารในช่วงวันน้อยมาก จึงทำให้หิวมากในช่วงเย็น เป็นต้น เมื่อทราบเช่นนี้จะช่วยให้มีกลยุทธ์ในการแก้ไขพฤติกรรมอย่างถูกต้อง อาจเป็นการหาวิธีอื่นที่ไม่ใช้อาหารเป็นการปลอบใจหรือเป็นรางวัล เช่น การคุยกับเพื่อน ออกไปเดินเล่น ทำสวน ทำเล็บ อาบน้ำสัตว์เลี้ยง เป็นต้น นอกจากนี้ควรบันทึกเวลาที่ออกกำลังกายด้วย เพื่อดูนิสัยการออกกำลังกาย
  
  
• เน้นมื้อเช้าและมื้อเที่ยง เพราะจะทำให้มีแรงทำงาน และออกกำลังกายในช่วงเย็น ถ้าต้องการพลังงานวันละ 1300 แคลอรี่ ให้แบ่งแคลอรี่แต่ละมื้อเป็น 500-500-300 (เช้า-กลางวัน-เย็น)
  
  
• รับประทานอาหารช้าๆ งานวิจัยพบว่าผู้ที่มีน้ำหนักเกินมักมีพฤติกรรมรับประทานอาหารเร็วกว่าสมองจะใช้เวลารับรู้ว่าท้องอิ่มประมาณ 20 นาที ดังนั้นการกินอาหารช้าๆ จะทำให้ได้รับรู้รสชาติของอาหารมากขึ้น ทำให้เกิดความพึงพอใจ เพลิดเพลินกับการรับประทาน ถ้าใครรู้ว่าตัวเองมีนิสัยการกินอาหารเร็วควรฝึกตนเองให้กินช้าลง โดยวางช้อนส้อมระหว่างคำ เคี้ยวอาหารให้ละเอียด ใช้เวลาพูดคุยกับครอบครัวหรือเพื่อนที่รับประทานด้วย
  
  
• เลือกรับประทานที่ชอบ การปฏิเสธอาหารที่ชอบจะทำให้มีความอยากมากขึ้น จนทนไม่ไหว ควบคุมตนเองไม่ได้ และทำให้กินอาหารมากเกินควรภายหลัง แต่ถ้าอนุญาตตนเองให้กินอาหารที่ชอบที่อยากกินในปริมาณที่พอเหมาะจะทำให้ความอยากอาหารลดน้อยลงและสามารถควบคุมตนเองได้ อาจใช้วิธีแลกเปลี่ยนอาหาร เช่น ถ้าอยากรับประทานโดนัท 1 ชิ้น 200 แคลอรี่ ให้ลดปริมาณข้าวลง 2 ทัพพี และเลือกอาหารไขมันต่ำในมื้อถัดไป การวางแผนล่วงหน้าจะป้องกันการรับประทานอาหารมากเกินควร
  
  
• หลีกเลี่ยงการมีขนมไว้ยั่วยวนใจ โดยการไม่ซื้อมาเก็บไว้ที่บ้าน หรือถ้าซื้อมาให้คนอื่นในครอบครัวให้เก็บไว้ในตู้ เพราะถ้าไม่เห็นก็จะไม่นึกถึง และไม่เอาเข้าปาก ถ้าคุณเป็นคนที่ใช้เวลาส่วนมากอยู่ในครัว อาจพิจารณาย้ายไปห้องนั่งเล่นเพื่อทำกิจกรรมอื่นหรือเพื่อผ่อนคลาย ถ้าไปเดินเล่นห้างสรรพสินค้าพยายามหลีกเลี่ยงบริเวณที่มีอาหารขายเยอะๆ เวลากลับมาบ้านแทนที่จะเดินเข้าห้องครัวทันทีเพื่อหาอะไรรับประทาน ให้เปลี่ยนเส้นทางเป็นเดินไปเปลี่ยนเสื้อผ้า และพักผ่อนก่อนที่จะเข้าห้องครัว
  
  
• มีแบบแผนการรับประทานที่มีความเป็นไปได้ นั่นคือมีความยืดหยุ่นกับตนเองบ้าง ชีวิตเราในแต่ละวันมีความแตกต่างกันออกไป บางวันเครียด บางวันสบาย บางวันมีงานเลี้ยง ถ้าเผลอรับประทานเยอะหน่อยที่งานเลี้ยงก็ไม่ต้องลงโทษตัวเองจะทำให้ชีวิตไม่มีความสุข ให้เลือกอาหารที่ เบาๆ ในวันถัดมา จะไม่ทำให้น้ำหนักตัวเพิ่ม
  
  
• จัดตารางเวลาให้กับการออกกำลังกายและจดลงในสมุดนัด โดยเฉพาะผู้ที่ไม่ออกกำลังกายเป็นประจำและมีงานยุ่ง ประโยชน์ของการออกกำลังกายนั้นมีมากมาย นอกจากจะเป็นวิธีเผาผลาญพลังงานแล้วยังช่วยคลายเครียด กระชับกล้ามเนื้อและทำให้มีสุขภาพดี แต่ข้อสำคัญคือ ควรเพลิดเพลินสนุกไปกับการออกกำลังกายด้วย เพราะถ้าใช้การออกกำลังกายเป็นบทลงโทษตนเอง หรือเพื่อเพียงเผาผลาญพลังงานแล้วจะทำให้รู้สึกเบื่อและเลิกไปในที่สุด ควรเลือกกิจกรรมที่ชอบ ไม่ว่าจะเป็นว่ายน้ำ เดิน วิ่ง โยคะ หรือเต้นลาตินก็ตาม แนะนำให้ออกกำลังกาย 30-60 นาที 4-7 วันต่อสัปดาห์ เพื่อให้สุขภาพแข็งแรง และป้องกันการเพิ่มน้ำหนัก

เซลลูไลท์ที่ขา สะโพกที่ใหญ่ ไขมันที่หน้าท้องเป็นสิ่งไม่พึงประสงค์สำหรับสาวๆ ใครมีไขมันส่วนเกินก็กลัวว่าจะใส่เสื้อผ้าที่แอบเซ็กซี่นิดๆ แล้วไม่สวย จึงหันไปไดเอท อดอาหาร ออกกำลังกายหักโหม เพื่อรีดไขมัน

การลดน้ำหนักเป็นเรื่องที่พูดกันง่ายแต่ทำกันยาก นี่อาจเป็นเพราะมีข้อมูลและผลิตภัณฑ์เกี่ยวกับการลดน้ำหนักมากมายทำให้ผู้ที่อยากลดน้ำหนักสับสนกับข้อมูล ความเชื่อๆ ผิดอย่างหนึ่ง คือ อาหารประเภทแป้งทำให้อ้วน ตัวแป้งเองไม่ได้ทำให้อ้วน แต่การได้รับแคลอรี่เกินกว่าที่ใช้จะทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น แป้งและโปรตีนมีพลังงาน 4 แคลอรี่ต่อกรัม เทียบกับไขมันที่มี 9 แคลอรี่ต่อกรัม และแอลกอฮอล์ที่มี 7 แคลอรี่ต่อกรัม อาหารประเภทแป้งที่มีไขมันแฝงอยู่มีมากมาย เช่น ขนมปัง ขนมปังกรอบ ผลิตภัณฑ์เบเกอรี่ต่างๆ โรตี ขนมน้ำกะทิ ขนมทอดกรอบ และอื่นๆ อาหารประเภทแป้งที่มีไขมันสูงนี้มักมีน้ำตาลสูงด้วย และมีแคลอรี่สูง การรับประทานอาหารประเภทนี้เป็นประจำหรือในปริมาณมากนั้นจะทำให้มีพลังงานสะสม และทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้ อาหารประเภทแป้งที่มีประโยชน์ได้แก่ ข้าวซ้อมมือ เส้นต่างๆ เมล็ดถั่วธัญพืช มีวิตามิน แร่ธาตุและไฟเบอร์ ที่ทำให้รู้สึกอิ่มท้อง ควรเลือกอาหารประเภทแป้งที่มีประโยชน์พวกนี้ เป็นส่วนมาก

วิธีลดน้ำหนักที่กำลังเป็นที่นิยมมากในตอนนี้คือ ไดเอทแบบโปรตีนสูง นั่นคือ อดอาหารประเภทแป้ง รับประทานแต่โปรตีนกับผัก วิธีลดนำหนักแบบนี้จะทำให้น้ำหนักลงได้เร็ว นั่นเป็นเพราะ

• ร่างกายขับน้ำออกมามาก คาร์โบไฮเดรตหรือแป้งทำให้กล้ามเนื้อกักน้ำไว้ เมื่อมีแป้งน้อยน้ำในกล้ามเนื้อจะน้อยลงตามด้วย
  
  
• เมื่ออดอาหารประเภทแป้ง แคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวันจะลดลงด้วย ไม่เพียงแต่งดขนมปัง 2 แผ่น (160 แคลอรี่) เท่านั้น แต่คุณสามารถตัดแคลอรี่จากเนย 2 ช้อนชา (90 แคลอรี่) ที่ตามมาด้วย
  
  
• อาหารประเภทโปรตีนทำให้คุณรู้สึกอิ่มท้องนาน เพราะใช้เวลาในการย่อยนานจึงทำให้ไม่หิวบ่อย จนกระทั่งคุณมีความอยากอาหารประเภทแป้งอีก ซึ่งก็อาจทำให้คุณเลิกไดเอทได้ง่ายๆ เหมือนกัน มีงานวิจัยพบว่า หลังจาก 1 ปี ผู้ที่ลดน้ำหนักแบบโปรตีนไม่ได้มีน้ำหนักที่ลดลงแตกต่างจากผู้ที่ลดน้ำหนักแบบคาร์โบไฮเดรตสูง ไขมันต่ำแต่อย่างใด ดังนั้นผู้ที่จะลดน้ำหนักควรพิจารณาดูว่า อาหารที่ตนชอบคืออะไร ถ้าชอบรับประทานแป้งก็ไม่ควรไปอด เพราะการลดน้ำหนักจะไม่ประสบความสำเร็จ

One Day Menu เมนูลดน้ำหนัก

มื้อเช้า :

• เต้าหู้หลอดกวน ใส่ต้นหอม
• มะเขือเทศ (ใช้เต้าหู้1/2 หลอด)
• ขนมปังโฮลวีท 2 แผ่น
• ทาเนยถั่วหรืองาบด 1 ช้อนโต๊ะ
• กล้วยน้ำว้า 1 ลูก
• กาแฟใส่นมพร่องไขมัน ½ ถ้วยตวง

มื้อเที่ยง :

• ขนมจีนน้ำยา 1 ชาม
• ผักตามชอบ
• แก้วมังกร 1/2 ผล

มื้อบ่าย :

• อัลมอนด์ 10 เม็ด

มื้อเย็น :

• สลัดยำปลาทูน่า 1 จาน ใช้ปลาทูน่าแพ็คในน้ำ ½ กระป๋อง
• มะม่วงสุก 1 ผล
• นมพร่องไขมัน 1 ถ้วย

เมนูนี้ให้พลังงาน 1,200 แคลอรี่ พลังงานที่ต้องการในการลดน้ำหนักจะแตกต่างกัน ในแต่ละคน ซึ่งคนส่วนมากได้รับพลังงานต่ำไปกว่า 1,200 แคลอรี่ ถ้าใครตัวสูงหรืออกกำลังกายมาก แนะนำให้เพิ่มพลังงานเป็น 1,500-1,800 แคลอรี่ต่อวัน

อย่าลืมว่าการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วโดยควบคุมจนมากเกินไป ปฏิเสธอาหารที่ตนชอบจะไม่ได้ผลในระยะยาว ควรรับประทานอาหารให้หลากหลาย แต่ในปริมารที่พอเหมาะ จะทำให้น้ำหนักค่อยๆ ลง มีสุขภาพที่ดีด้วย

ที่มาข้อมูล : นิตยสาร Health Today

โยคะเพื่อการลดน้ำหนัก

คุณคงเคยได้ยินกันถึงวิธีการฝึกโยคะเพื่อรักษาสุขภาพกันมาบ้างแล้วใช่ไหมคะ และทราบไหมคะว่า การเล่นโยคะนั้นนอกจากจะเป็นการฝึกกล้ามเนื้อ ช่วยกระตุ้นการทำงานของอวัยวะภายในต่างๆ และเป็นการฝึกสมาธิแล้ว

ครั้งนี้เราจึงเชิญ อ.สุธีร์ พันทอง อาจารย์สอนโยคะผู้มีประสบการณ์มานานปี ซึ่งปัจจุบันนำการสอนอยู่ที่สถานฝึกโยคะ โยคะสุตรา มาแนะนำท่าโยคะบางท่าซึ่งคัดเลือกมาแล้วว่าเหมาะสำหรับคนน้ำหนักเกิน เพื่อคุณอาจนำมาทดลองฝึกได้ด้วยตัวเอง

ท่าโยคะเพื่อการลดน้ำหนักนี้ประกอบไปด้วย 3 ชุดย่อย โดยดัดแปลงมาจากชุดท่าสุริยะนมัสการ หรือท่าไหว้พระอาทิตย์ ตามแนวการสอนแบบแอทแทงก้า (Attanga) ซึ่งจะเน้นการกระโดด ใช้กำลังของแขนและขามากหน่อย ช่วยกระตุ้นความร้อน โดยให้เราได้ออกแรงฝึกพลังกล้ามเนื้อจากการเคลื่อนไหว ไปพร้อมๆ กับฝึกจังหวะหายใจ ถ้าใครทำได้ต่อเนื่องก็จะสามารถปรับกล้ามเนื้อให้อยู่ตัว ช่วยในเรื่องระบบการควบคุมอาหารโดยอัตโนมัติ กินได้น้อยลง และการเผาผลาญอาหารดีขึ้น จากการหายใจที่ถูกต้อง

ก่อนจะเริ่มเล่นท่าต่างๆ เราควรเริ่มจากหาสถานที่ฝึกที่สงบเงียบ สะอาด และมีอากาศถ่ายเทได้สะดวก หาเบาะแบนๆ สักผืนปูรองไว้ แล้วมาเริ่มจากการฝึกการหายใจให้ถูกหลักวิธีก่อน นั่นคือ ขณะหายใจเข้าแทนที่จะเก็บลมหายใจไว้ที่ปอด (อกพองท้องแฟ่บ) ตามความเคยชิน ให้กำหนดลมหายใจเข้าไปเก็บไว้ที่ท้อง สังเกตโดยเมื่อหายใจเข้า กระบังลม 2 ข้างขยาย และท้องป่อง เมื่อผ่อนลมหายใจออก ท้องจะแฟ่บลง หากใครยังงง ก็ลองสังเกตการหายใจเวลาที่เรานอนราบกับพื้น หรือเวลานอนหลับ เพราะธรรมชาติเราจะกำหนดการหายใจให้เป็นไปเช่นนี้โดยอัตโนมัติ เพื่อให้ร่างกายได้รับออกซิเจนไปใช้ในกระบวนการสร้างเม็ดเลือด และซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอต่างๆ ได้เต็มที่ยามที่เรานอน

ชุดท่าไหว้พระอาทิตย์ แนว attanga แต่ละท่าให้ทำช้าๆ ไม่ต้องรีบ ให้สัมพันธ์กับจังหวะการหายใจ ท่าไหนที่ต้องทำค้างไว้ ให้นับ 1-5 ก่อนเปลี่ยนท่า

ท่าชุดที่ 1
พนมมือ หายใจเข้ายกมือขึ้น / หายใจออกลดมือลง วางพื้น / โดดเท้าไปข้างหลัง /
หายใจเข้าแหงนหน้า / หายใจออกยกสะโพก ลดศีรษะ / ก้าวขวาใกล้มือ /
หายใจเข้ายกมือพนมสูง / ลดมือลง วางพื้น / ถีบขวาไปข้างหลัง /
หายใจเข้าแหงนหน้า / หายใจออกยกสะโพก ลดศีรษะ / ก้าวซ้าย ใกล้มือ /
หายใจเข้ายกมือพนมสูง / ลดลงวางพื้น / เกร็งซ้ายไปหลัง /

ท่าชุดที่ 2
หายใจเข้าแหงนหน้า / หายใจออกยกสะโพก / มองข้างหน้า ก้าวขวาใกล้มือ / เหยียดแขนขวา /
หายใจเข้า หายใจออกลดขวา เหยียดซ้ายขึ้นบนมองตาม / ลดมือซ้ายวางพื้น / ดึงขวาไปหลัง /
หายใจเข้าแหงนหน้า / หายใจออกยกสะโพก / ก้าวซ้าย ใกล้มือ / เหยียดซ้าย /
หายใจเข้า / หายใจออกลดซ้าย / เหยียดขวาขึ้นบนมองตาม / ลดมือขวาวางพื้น / เกร็งขาซ้ายไปหลัง

ท่าชุดที่ 3
หายใจเข้าแหงนหน้า / หายใจออกยกสะโพก / ก้าวขวาใกล้มือ / เหยียดขวา /
หายใจเข้า หายใจออกลดขวา เหยียดซ้ายขึ้นบนมองตาม /
ลดศอกซ้าย ค้ำเข่า พนมมือ / ลดมือลง วางพื้น / ดึงขวาไปหลัง
หายใจเข้า แหงนหน้า หายใจออก ยกสะโพก ก้าวซ้ายใกล้มือ เหยียดซ้าย
หายใจเข้า หายใจออก ลดซ้าย เหยียดขวาขึ้นบนมองตาม
ลดศอกขวา ค้ำเข่า พนมมือ / ลดมือลง วางพื้น ดึงซ้ายไปหลัง
หายใจเข้า แหงนหน้าขึ้น หายใจออก ยกสะโพก ลดศีรษะ
มองข้างหน้า งอเข่า แล้วกระโดดดึงเท้ามาจบที่มือ /
หายใจเข้า แหงนหน้าขึ้น เหยียดแขน แอ่นท้อง / ลดลง

เวลาที่ฝึกโยคะที่ตำราโยคะแนะนำก็คือ ในช่วงเช้ามืดตอนพระอาทิตย์ขึ้น หรือช่วงเย็นตอนพระอาทิตย์ตก หรือหากคุณไม่สะดวกก็อาจเลือกฝึกก่อนเริ่มภารกิจประจำวัน และหากเป็นไปได้ให้ฝึกอีกครั้งในช่วงหัวค่ำ แต่ไม่ว่าจะเลือกฝึกโยคะเวลาใด สิ่งสำคัญคือการฝึกอย่างต่อเนื่องสม่ำเสมอทั้งด้านสถานที่และเวลา จะทำให้คุณได้รับผลดีจากการฝึกโยคะได้เต็มที่นะคะ

ที่มาข้อมูล : นิตยสาร Health Today

กินข้าวทำให้อ้วนจริงหรือ?

สมัยนี้หญิงสาวจำนวนไม่น้อยหันมาสนใจดูแลเรื่องการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์มากขึ้น โดยเฉพาะอาหารที่มีแคลอรีและไขมันต่ำ เพื่อรักษารูปร่างและควบคุมน้ำหนัก ดังนั้นหากใครมีสูตรอาหารที่ลองทานแล้วได้ผล ก็มักจะบอกต่อๆ กัน หนึ่งในสูตรอาหารที่ควบคุมน้ำหนักที่ได้ยินบ่อยๆ คือ การงดกินอาหารจำพวกแป้ง หรือคาร์โบไฮเดรต เช่น ข้าว ขนมปัง บะหมี่ พาสต้า ถั่วอบแห้ง และผักที่ให้สารอาหารจำพวกแป้ง ได้แก่ มันฝรั่ง ข้าวโพด และ ฟักทอง หรือแม้แต่พวกผลไม้และผลิตภัณฑ์จากนมที่มี ฟรุคโตส และแลคโตส พูดง่ายๆ ว่าหากอยากควบคุมน้ำหนักแล้วก็ไม่มีสิทธิ์ชายตามองอาหารจำพวกแป้งหรืออาหารที่มีรสหวานได้เลย

และก็เป็นที่น่าสังเกตว่า มีอาหารลดน้ำหนักหลายสูตรแนะนำให้กินอาหารประเภทโปรตีนหรือเนื้อสัตว์ได้มากเท่าที่อยากกิน แต่ห้ามกินพวกคาร์โบไฮเดรต โดยอ้างว่าการกินอาหารที่ให้โปรตีนสูงจะช่วยเร่งการเผาผลาญไขมันได้ดีกว่าการกินอาหารที่มีอัตราไขมันต่ำ

อย่างไรก็ตาม จากการศึกษาเร็วๆ นี้พบว่าการกินอาหารที่เน้นโปรตีน หรือมีไขมันต่ำ ต่างก็ให้ผลสำเร็จในการควบคุมน้ำหนักเหมือนกันหากทานต่อเนื่องเป็นเวลา 2 ปี ขณะเดียวกันหากมัวแต่งดกินอาหารพวกแป้งหรือคาร์โบไฮเดรตอย่างจริงจัง จะก่อให้เกิดผลเสียต่อร่างกายดังนี้

• ร่างกายจะขาดวิตามิน บี ซึ่งจะทำให้ร่างกายเผาผลาญพลังงานช้าลง
  
  
• หากงดกินผลไม้ หรือผักที่ให้สารอาหารประเภทแป้ง จะทำให้ร่างกายขาดใยอาหาร วิตามิน เอ ซี และ อี ซึ่งก่อให้เกิดอาการท้องผูก การมองเห็นตอนกลางคืนไม่ชัด ภูมิต้านทานต่ำ และอาจก่อให้เกิดมะเร็งได้ตามลำดับ
  
  
• หากงดดื่มนมจะทำให้กระดูกพรุนเมื่ออายุมากขึ้น เนื่องจากร่างกายขาดแคลเซียม
  
  
• การจำกัดอาหารประเภทแป้ง จะทำให้คุณหันไปกินไขมัน โปรตีน และเกลือมากขึ้นซึ่งเสี่ยงทำให้ระดับโคเลสเตอรอลเพิ่มสูงขึ้น โรคไต และความดันโลหิตสูง

ดังนั้นผู้ที่กำลังลดน้ำหนักหรือควบคุมอาหาร ไม่ควรมุ่งลดอาหารจำพวกแป้งอย่างเข้มงวดอีกต่อไป เพราะจริงๆ แล้ว คาร์โบไฮเดรตไม่ได้ทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มมากขึ้นแต่อย่างใด แต่กลับเป็นพวกไขมันกับน้ำตาลมากกว่าที่เป็นตัวการสำคัญ ดังนั้นเราควรเลือกกินอาหารที่มีคุณค่า มีสัดส่วนตามธงโภชนาการ นั่นคือกินอาหารจำพวกแป้งเป็นจานหลัก เช่น ขนมปังโฮลวีท ข้าวกล้อง เป็นต้น เพื่อให้พลังงานเพียงพอต่อร่างกาย รวมถึงใยอาหารและวิตามินต่างๆ นอกจากนั้นยังช่วยทำให้อิ่ม ไม่หิวเร็ว และที่สำคัญคือ ไม่กินมากเกินความจำเป็น

กินผลไม้และผัก โดยต้องให้ได้ 2- 3 ส่วนของปริมาณอาหารแต่ละวัน เนื่องจากประกอบด้วยวิตามินที่จำเป็นต่อร่างกาย ส่วนอาหารประเภทโปรตีนควรทานเนื้อสัตว์ที่มีไขมันไม่มาก เช่น เนื้อปลา อกไก่ กินเต้าหู้ไม่เกิน 12 ช้อนโต๊ะต่อหนึ่งวัน กินผลิตภัณฑ์จากนมเพื่อป้องกันการขาดแคลเซียม ที่สำคัญต้องหลีกเลี่ยงอาหารที่ให้พลังงานและไขมันมาก เช่น ของทอด มันฝรั่งทอด เค้ก ของหวาน ไอศกรีม น้ำหวานต่างๆ เป็นต้น

อย่างไรก็ตาม วิธีที่ดีที่สุดในการควบคุมน้ำหนักให้ได้ผลสำเร็จ คือ เราต้องใช้พลังงานให้มากกว่าที่กินเข้าไป ดังนั้นหากคุณเลือกกินอาหารที่ให้แคลอรีต่ำ ควบคู่กับการออกกำลังกายแล้ว แน่นอนว่าสามารถควบคุมน้ำหนักได้แน่นอน วิธีนี้ทำได้ด้วยตัวเอง ไม่ต้องรอใครและไม่เปลืองเงินด้วยนะคะ

ที่มาข้อมูล : นิตยสาร Health Today

วัยรุ่นอยากผอม...ความกดดันของเด็กยุคนี้

....ขณะที่คนผอมมักถูกมองว่าเป็นคนที่ประสบความสำเร็จ สวย ใครๆ ต่างก็นิยมชมชอบ ป็อปปูลาร์น่าดู ซึ่งภาพลักษณ์แบบนี้เห็นกันได้มากในนิตยสาร โฆษณา และโทรทัศน์ต่างๆ !

สาววัยรุ่นจึงมักเลือกที่จะไดเอทเพื่อที่จะให้รูปร่างเหมือนดาราและนางแบบ วิธีการไดเอทอาจจะไม่ถูกต้องนัก และอาจทำร้ายร่างกายตนเอง โดยเฉพาะผู้ที่ใช้ยาลดความอ้วน ลดอาหาร หรือเลี่ยงการรับประทานอาหารหมวดใดหมวดหนึ่ง วิธีพวกนี้ทำให้ร่างกายได้รับสารที่จำเป็นไม่พอสำหรับการเจริญเติบโต และทำให้ไม่มีพละกำลังทำกิจกรรมต่างๆ

วัยรุ่นที่อ้วนจริงควรได้รับคำปรึกษาจากนักกำหนดอาหาร เรื่องอาหารและการออกกำลังกายที่เหมาะสมสำหรับควบคุมน้ำหนักที่ไม่ทำให้เสียสุขภาพ การที่คิดว่าจะต้องลดน้ำหนักให้ได้ 5 กิโลกรัม ภายใน 1 สัปดาห์ เพื่อที่จะใส่ชุดว่ายน้ำให้ดูสวยนั้น เป็นไปไม่ได้ และไม่ดีต่อสุขภาพด้วย!

บางครั้งความคิดอยากผอมนี้นำไปสู่ความหลงใหล ซึ่งเป็นเรื่องที่น่าเป็นห่วงมาก สาวๆ วัยรุ่นอาจมีความคิดบิดเบือนเกี่ยวกับรูปร่างของตนเอง เขาจะมองตนเองว่าอ้วนทั้งๆ ที่มีรูปร่างผอมมาก ความหลงใหลในความผอมนี้เป็นผลทำให้มีนิสัยการกินผิดปกติไป ที่เรียกว่า eating disorder วัยรุ่นบางคนใช้วิธีอดอาหารมากๆ หรือบางคนอาจกินอาหารในปริมาณมากและล้วงคอให้อาเจียนออกมา ร่วมกับการใช้ยาระบายในปริมาณสูง ผลที่ตามมาคือร่างกายขาดอาหาร และถึงขั้นเสียชีวิตได้ วัยรุ่นที่มีนิสัยการกินผิดปกติควรรีบปรึกษาจิตแพทย์เพื่อรับการรักษาทันที

โรคแอนโนเร็กเซีย จัดอยู่ในกลุ่มผู้มีนิสัยการกินผิดปกติ เขาจะมีน้ำหนักลดลงอย่างมาก เนื่องจากมีเจตนาที่จะหยุดกินอาหารหรือกินในปริมาณน้อยมาก คำว่า แอนโนเร็กเซีย ภาษากรีกแปลว่า ไม่มีความหิว แต่จริงๆ แล้วผู้ที่เป็นแอนโนเร็กเซียในที่นี้มีความหิวมาก แต่ปฏิเสธความหิวนี้ออกไป

แพทย์จะวินิจฉัยว่าเป็นโรคแอนโนเร็กเซียเมื่อ

• มีน้ำหนักต่ำกว่า 15% ของน้ำหนักปกติ (วัดจากส่วนสูงและอายุ)
• ยังลดน้ำหนักอยู่ และไม่ยอมหรือสามารถเลิกได้
• ผู้หญิงที่ขาดประจำเดือนติดต่อกัน 3 เดือน
• มีความคิดบิดเบือนเกี่ยวกับขนาดและรูปร่างของตน
• มีความกลัว อ้วน มาก

ถึงแม้ว่าวัยรุ่นอาจไม่มีอาการทั้งหมดนี้ แต่อาจมีอาการบางอย่างของแอนโนเร็กเซีย ก็ยังควรที่จะปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญเพื่อรักษา บางคนที่กลัวอ้วนอาจมีอาการของโรคบูลีเมียคือใช้วิธีล้วงคอให้อาเจียน ใช้ยาระบาย หรือออกกำลังกายหักโหมร่วมด้วย

วัยรุ่นที่เริ่มลดน้ำหนักคงไม่ได้ตั้งใจให้เป็นแอนโนเร็กเซีย แต่แอนโนเร็กเซียมักเกิดขึ้นจากการไดเอท ซึ่งมีผลกระทบทางจิตใจอย่างมาก เมื่อน้ำหนักเริ่มลงวัยรุ่นจะเชื่อมั่นในตัวเองมากขึ้น จึงเป็นเหตุให้อยากทำต่อไปเรื่อยๆ เพื่อเพิ่มความเชื่อมั่นหรือความเป็นตัวของตัวเองในช่วงสั้นๆ

เมื่อโรคแอนโนเร็กเซียเกิดขึ้นแล้ว สิ่งที่ผู้เป็นมักทำคือ ปฏิเสธ ว่าตัวเองผิดปกติเมื่อคนอื่นแสดงความห่วงใย ปฏิเสธว่าตนต้องการอาหารมากกว่าที่รับประทานอยู่ และปฏิเสธที่จะได้รับความช่วยเหลือจากคนอื่น

ถ้าปล่อยทิ้งไว้นานเข้า ร่างกายก็จะยิ่งถูกทำลายมากขึ้น ผลข้างเคียงที่เกิดขึ้นได้จากแอนโนเร็กเซีย คือ

• ผิวแห้ง ผมร่วง
• ตาลึกโบ๋ หน้าตอบ
• มีรอยฟกช้ำง่าย
• เห็นกระดูกโผล่ออกมาชัดเจน
• มือ เท้าเย็น
• วัยรุ่นที่ยังไม่มีประจำเดือน อาจเริ่มเข้าสู่วัยรุ่นช้า หรือถ้ามีประจำเดือนแล้วฮอร์โมนที่ลดลงจะทำให้ประจำเดือนขาดไป หรือไม่มีเลย
• มีอารมณ์แปรปรวน อาจมีโรคซึมเศร้า ใจร้อน โมโหง่าย หรืออาจถึงขั้นอยากฆ่าตัวตาย
• มวลกระดูกลดลง มีความเสี่ยงของกระดูกหักง่าย และโรคกระดูกพรุน
• นอนไม่หลับ ความดันโลหิตต่ำ ท้องผูก มีอาการหนาวสั่น ไตวาย หัวใจเต้นผิดปกติ หัวใจวาย และถึงกับเสียชีวิตได้
  อย่างไรก็ตาม ผู้ที่เป็นแอนโนเร็กเซียก็สามารถรักษาให้หายมีสุขภาพดีได้ โดยควรได้รับการดูแลจากแพทย์ จิตแพทย์ หรือนักจิตวิทยา และนักกำหนดอาหาร ถึงแม้ว่าการเปลี่ยนนิสัยการกินจะไม่ใช่เรื่องง่าย แต่เป็นสิ่งที่เป็นไปได้ ผู้ที่เป็นแอนโนเร็กเซียจะรู้สึกดีขึ้นและเป็นสุขกับชีวิตทุกด้านเมื่อหายแล้ว

วัยรุ่นควรเข้าใจว่าไม่มีอาหารที่ ดี หรือ ไม่ดี อาหารทุกอย่างสามารถนำเข้ามาเป็นส่วนหนึ่งของการวางแผนการรับประทานอาหารได้ อาหารเพื่อสุขภาพ คืออาหารจากทุกหมวดหมู่ ได้แก่ ข้าว ธัญพืช ผัก ผลไม้ นม ไข่ เนื้อสัตว์ เต้าหู้และไขมัน ไม่มีอาหารใดอาหารหนึ่งที่มีสารอาหารครบ ดังนั้นเราจึงต้องการอาหารหลากหลายจากหมวดต่างๆ

วัยรุ่นที่พยายามลดน้ำหนักมากๆ คงไม่ได้รับแคลเซียม และธาตุเหล็กเพียงพอ ซึ่งเป็นสารอาหารที่วัยรุ่นต้องการเพิ่มขึ้น

ช่วงวัยรุ่นเป็นช่วงของ growth spurt คือมีการเจริญเติบโตรวดเร็วมาก แคลเซียมที่ไปใช้สร้างกระดูกจึงมีความจำเป็นอย่างยิ่ง วัยรุ่นต้องการแคลเซียมวันละ 1,300 มิลลิกรัม เท่ากับการรับประทานอาหารที่มีแคลเซียมสูง 3-4 ส่วนต่อวัน ได้แก่ นมหรือโยเกิร์ต 1 แก้ว (เท่ากับ 1 ส่วน) งาดำ 1 ช้อนโต๊ะ ปลาเล็กปลาน้อยหรือปลาซาร์ดีน 2 ช้อนโต๊ะ เป็นต้น

วัยรุ่นเป็นช่วงที่มีกิจกรรมทำเยอะ นอนไม่พอ ซึ่งอาจเป็นส่วนหนึ่งที่ทำให้รู้สึกเหนื่อยล้า แต่อีกสาเหตุหนึ่งคือ การขาดธาตุเหล็ก โดยเฉพาะวัยรุ่นหญิงที่มีประจำเดือนแล้ว ต้องการธาตุเหล็กมากขึ้นเพื่อมาทดแทนเหล็กที่หายไปกับเลือด และทั้งหญิงและชายมีกล้ามเนื้อที่ใหญ่ขึ้นมีเลือดหล่อเลี้ยงเพิ่มขึ้น ความต้องการธาตุเหล็กเพื่อนำไปใช้สร้างเม็ดเลือดควรมากขึ้นตาม

ธาตุเหล็กมีมากในอาหารประเภทเนื้อสัตว์ เมล็ดถั่ว อาหารทะเล ซีเรียลที่เสริมธาตุเหล็ก การรับประทานอาหารที่มีวิตามินซีสูง (ผัก ผลไม้) ร่วมด้วย จะทำให้ธาตุเหล็กถูกดูดซึมได้ดี ตัวอย่างเช่น ถ้ารับประทานข้าวผัดหมูควรมีมะเขือเทศร่วมด้วย (หมูมีธาตุเหล็กสูง มะเขือเทศมีวิตามินซีสูง) และอาจตบท้ายด้วยผลไม้เพื่อเพิ่มวิตามินซี

ผู้ปกครองควรสอนลูกๆ วัยรุ่นถึงการเลือกอาหารที่ดีมีประโยชน์ โดย

• ไม่ซื้อขนมจุบจิบที่มีไขมันสูงไว้ที่บ้าน ทดแทนด้วยผักผลไม้ ที่หั่นหรือทำให้สุก เก็บไว้ในตู้เย็นเสมอ
• ให้เขาช่วยตัดสินใจ เลือกเมนูอาหาร ช่วยจ่ายตลาด และช่วยทำอาหาร
• เป็นตัวอย่างที่ดีให้กับวัยรุ่นโดยเลือกอาหารที่มีประโยชน์ ออกกำลังกาย และไม่สูบบุหรี่
• ถ้าพวกเขาเลือกรับประทานมังสวิรัติ ควรสนับสนุน และสอนให้รู้จักเลือกอาหารเพื่อให้ได้โปรตีนเพียงพอ นั่นคือ ควรทดแทนเนื้อสัตว์ด้วยเมล็ดถั่ว ธัญพืช ถั่วเหลือง เต้าหู้ และโปรตีนทดแทนเนื้อสัตว์ (โปรตีนเกษตร) และอาจมีไข่หรือนมด้วย ถ้าไม่ดื่มนมควรทดแทนด้วยอาหารที่มีแคลเซียมสูงอย่างอื่น ได้แก่ นมถั่วเหลืองเสริมแคลเซียม งาดำ และผักใบเขียว

การออกกำลังกายเป็นสิ่งที่จำเป็นสำหรับทุกคน ควรสนับสนุนให้วัยรุ่นออกกำลังกายหรือเล่นกีฬา ผู้ปกครองอาจร่วมด้วยทำเป็นกิจกรรมของครอบครัว

ช่วงวัยรุ่นเป็นช่วงที่มีการเปลี่ยนแปลงมากมาย ทั้งทางด้านร่างกายและจิตใจ วัยรุ่นที่ไม่อยากมีน้ำหนักเกินควรเลือกรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพจากทุกหมวดหมู่ และออกกำลังกายอย่างพอเหมาะ เลี่ยงการไดเอทโดยการอดอาหาร หรือการรับประทานยาลดน้ำหนักโดยไม่จำเป็นเพราะอาจมีผลเสียต่อสุขภาพเป็นอย่างมาก

ที่มาข้อมูล : นิตยสาร Health Today

ปาร์ตี้อย่างไรไม่ให้อ้วน!

คุณสามารถเพิ่มน้ำหนักตัว 3 กิโลกรัมในช่วงเทศกาลสุขสันต์ได้ไม่ยากเลย โดยการกินมากขึ้นเฉลี่ยวันละ 200 แคลอรี อาจจะเป็นเค้กช็อคโกแลตชิ้นเล็กๆ 1 ชิ้น คุ้กกี้ 2-3 ชิ้น ไวน์ซักแก้ว

เรื่อง: กฤษฎี โพธิทัต

แต่สำหรับหลายคนที่ไม่อยากให้เอวขยาย ช่วงเทศกาลนี้เป็นช่วงที่ต้องฝ่าฟันอุปสรรค อาหาร ขนม ไขมันสูง แคลอรีสูง ที่ล้วนแต่ยั่วยวนปากทั้งนั้น แถมยังเป็นช่วงที่ยุ่งเหลือเกินจนหาเวลาออกกำลังกายไม่ได้เสียด้วย

ปกติแล้วเราจะกินตามใจปากกันในช่วงเทศกาลเพราะอาหารและขนมมีมากมายทั้งที่บ้าน ที่ทำงาน ห้างสรรพสินค้าเมื่อเราไปเดินหาซื้อของขวัญ ปัญหาที่มักพบเวลากินของหวาน คือความอยากน้ำตาลมากขึ้นที่ตามมากลายเป็นปัญหาลูกโซ่

กุญแจสำคัญที่จะทำให้คุณมีความสุข สุขสันต์ในช่วงเทศกาลนี้คือ ความพอประมาณ และมีการเตรียมการล่วงหน้าสักนิด จะทำให้ทุกคนสามารถเริ่มต้นปีใหม่อย่างน้อยก็ไม่เพิ่มน้ำหนักตัวขึ้นแน่นอน (หรืออาจเบาลงกว่าเดิมเสียอีก)

เคล็ดลับความสุขกับการปาร์ตี้แบบไม่อ้วน!

• อย่ามาเริ่มไดเอทเอาช่วงนี้ ตั้งเป้าหมายว่าจะคงน้ำหนักเดิมไว้ เพื่อว่าคุณจะไม่เพิ่มความเครียดให้กับตนเอง และยังสามารถ อนุญาต ให้ตนเองกินอาหารที่ชอบบ้าง
  
  
• ก่อนถึงช่วงเทศกาล วางแผนไว้ว่าจะเลือกกินอาหารที่มีประโยชน์และมีโปรแกรมออกกำลังกายที่แน่นอน เมื่อถึงช่วงใกล้เทศกาลพยายามออกกำลังกายเหมือนเดิม การออกกำลังกายจะช่วยเผาผลาญแคลอรีส่วนเกินที่กินเข้าไป ช่วยผ่อนคลายความเครียด และช่วยเพิ่มความกระปรี้กระเปร่าด้วย ถ้าวันไหนไม่มีเวลาออกกำลังกายจริงๆ มีทั้งงานประจำและงานส่วนตัว อาจแบ่งเวลามา 10 นาที กระโดดในห้องทำงานและพยายามเคลื่อนไหวตนเองให้มากที่สุด เช่น เดินไปทำธุระ ใช้บันไดแทนลิฟต์ เป็นต้น
  
  
• อย่าวางแผนว่าจะไม่กินอะไรเลยช่วงวัน เพื่อจะได้กินเยอะหน่อยเวลาไปงานตอนค่ำ การปล่อยให้น้ำตาลต่ำ จะทำให้คุณกินมากเกินภายหลัง ซึ่งอาจทำให้คุณรู้สึกจุกเสียด แน่นท้องได้อีก ทางที่ดีคือ กินอาหารมื้อหลักและมื้อว่างแบบ เบาๆ โดยเลือก ผัก ผลไม้ แป้งไม่ขัดสีหรือธัญพืช และโปรตีน ไขมันต่ำ เช่น ปลา ไก่ไร้หนัง ไข่ เต้าหู้ ในปริมาณเล็กน้อยทุกมื้อ ดื่มน้ำเปล่าเยอะๆ ตลอดทั้งวัน
  
  
• กินอาหารรองท้องที่อุดมไปด้วยโปรตีนก่อนไปงานเลี้ยง อาจจะเป็น แซนด์วิชทูน่า ½ คู่ โยเกิร์ต 1 กระปุก หรือไก่ย่าง กับผัก โปรตีนเป็นสารอาหารที่ทำให้อิ่มท้องได้นาน และจะช่วยลดความอยากอาหารลง
  
  
• เมื่ออยู่ที่งานเลี้ยง พยายามเลือกอาหาร เพื่อสุขภาพ ก่อน เช่น สลัด ผักย่าง ก่อนที่จะเลือกอาหารที่อยากกินอื่นๆ ไม่จำเป็นที่จะต้องเมินอาหารที่ชอบที่มีไขมันสูงโดยสิ้นเชิง ความพอดีคือกุญแจสำคัญ คุณอาจตักอาหารได้หลายๆ อย่าง อย่างละคำ 2 คำ วิธีนี้จะทำให้คุณสามารถเอนจอยอาหารได้หลากหลายแต่ไม่มากจนเกินไป
  
  
• ถ้าคุณจัดงานปาร์ตี้เองที่บ้าน เลือกเมนูผักไว้เยอะหน่อย และใช้วิธีดัดแปลงสูตรอาหารบางสูตรเท่าที่ทำได้ เช่น เลือกใช้นมพร่องไขมันในครีมซอส ใช้วิธีอบหรือย่างแทนทอด ลดปริมาณแป้งอเนกประสงค์ลงครึ่งหนึ่งในสูตรเค้ก และทดแทนด้วยแป้งโฮลวีท หรือทำเค้กไข่ขาวที่มีไขมันต่ำ เสิร์ฟกับซอสผลไม้ และวิปครีมเล็กน้อย
  
  
• กินอาหารช้าๆ ลิ้มรสชาติของอาหารทุกคำ จะช่วยทำให้คุณได้รับแคลอรีน้อยกว่ากินเร็วๆ และยังทำให้รู้สึกอิ่มเร็วขึ้นด้วย ข้อเสียของการกินอาหารเร็ว คือ คุณอาจกินมากโดยที่ไม่รู้ตัวเลยก็ได้
  
  
• เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ 2-3 ดริงค์ ให้พลังงานเท่ากับอาหาร 1 มื้อ เลยทีเดียว ถ้าเลือกจะดื่มควรจำกัดตัวเองที่ 1-2 แก้ว ถ้าเป็นเหล้าผสมให้ผสมกับโซดาหรือไดเอทโคลาจะลดพลังงานลงได้เยอะ อาจลองเป็นน้ำผลไม้ผสมโซดาดู มีประโยชน์มากกว่าและมีแคลอรีน้อยกว่าด้วย
  
  
• ก่อนออกไปช้อปปิ้งควรกินอาหารให้อิ่มก่อน เพื่อไม่ต้องแวะซื้อขนมแบบเดินไปกินไปด้วย แต่ถ้าอยากกินของหวานจริงๆ ให้กินได้ในปริมาณที่พอเหมาะ (1 ถ้วยขนม, 1 ก้อน, 1 ชิ้น เป็นต้น) และพยายามอย่าให้มากไปกว่า 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ อาจใช้วิธีลดปริมาณข้าวหรือแป้งลงในมื้ออาหาร และเลี่ยงอาหารทอดหรือผัดมัน เพื่อว่าเวลากินของหวานจะได้สมดุลกับแคลอรีที่ได้รับไป แต่อย่าลืมว่าของหวานมักมีคุณค่าทางโภชนาการต่ำ จึงไม่ควรทดแทนแป้งหรือข้าวด้วยของหวานบ่อยๆ
  
  
• อย่าเก็บขนมที่จะล่อตาล่อใจไว้ที่บ้านหรือในที่โต๊ะทำงาน แบ่งไปให้คนอื่นบ้าง ถ้าไม่เห็นคุณก็คงไม่อยากกิน

ช่วงเทศกาลจะผ่านพ้นไปได้ด้วยดี (เอวไม่ขยาย น้ำหนักไม่เพิ่มขึ้น) ถ้าคุณให้ความสำคัญกับการออกกำลังกาย และเลือกอาหารที่มีประโยชน์เป็นส่วนมาก เพื่อว่าเมื่อถึงวันงานเลี้ยงฉลอง แคลอรีที่เกินจะไม่มีผลกับน้ำหนักมากนัก

ขอให้ทุกท่านอิ่มหนำสำราญแบบ พอดี และมีความสุข สุขภาพดีกันถ้วนหน้านะคะ

รวม 1,580 แคลอรี ซึ่งพอเหมาะกับผู้หญิงที่มีรูปร่างปานกลาง ผู้ชายสามารถกินได้มากกว่านี้อีก 500 แคลอรี

ที่มาข้อมูล : นิตยสาร Health Today

เสริม"เอสโตรเจน"ต้านมะเร็งกำเริบ : วิทยาศาสตร์

เรียนรู้ความหมายของ : เอสโตรเจน

เสริม"เอสโตรเจน"ต้านมะเร็งกำเริบ : วิทยาศาสตร์

ผลการศึกษาในสหรัฐอเมริกา พบว่า การเพิ่มระดับฮอร์โมน "เอสโตรเจน" เพียงเล็กน้อยอาจช่วยรักษาสตรีที่มะเร็งเต้านมกำเริบ ภายหลังเข้ารับการรักษาไปแล้ว

การรักษามะเร็งเต้านมส่วนใหญ่ในขณะนี้มุ่งหยุดยั้งการทำงานของเอสโตรเจน ซึ่งเป็นฮอร์โมนเพศหญิงชนิดหนึ่ง เพื่อไม่ให้เซลล์มะเร็งเติบโต แต่คณะนักวิจัยประจำคณะแพทยศาสตร์ มหาวิทยาลัยวอชิงตัน พบว่า ผู้ป่วยที่รับการรักษาไปแล้วหลายปีอาจต้องการฮอร์โมนตัวนี้เล็กน้อยเพื่อรับมือกับมะเร็งกำเริบ พวกเขาศึกษากับสตรี 66 คน ที่มะเร็งเต้านมลุกลามหลังรับการรักษาด้วยยาขนานใหม่ในกลุ่มตัวยับยั้งเอ็นไซม์อะโรมาเตส เป็นยาที่มีฤทธิ์ลดฮอร์โมนเอสโตรเจน

คณะนักวิจัยทดลองให้สตรีกลุ่มดังกล่าว รับประทานเอสโตรเจนในรูปของ "เอสตรา ดิออล" มีทั้งปริมาณเข้มข้นและปริมาณน้อยพบว่า

ทั้งสองอย่างให้ผลในการรักษาร้อยละ 30 แต่การให้ปริมาณน้อยร่างกายผู้ป่วยสามารถทนได้ดีกว่า ทั้งที่ให้ผลในการรักษาไม่ต่างกัน อย่างไรก็ตาม ผลการรักษาไม่คงที่เสมอไปเพราะเกือบ 1 ใน 3 ของสตรีที่ได้รับยานั้นผลพบว่ามะเร็งกลับมากำเริบในภายหลัง ปัจจุบันทั่วโลกมีสตรีเสียชีวิตเพราะมะเร็งเต้านมมากกว่าปีละ 400,000 คน ผู้ป่วย 3 ใน 4 ไวต่อฮอร์โมนเอสโตรเจน หมายถึงเซลล์มะเร็งจะเติบโตได้ดีเมื่อมีฮอร์โมนตัวนี้ปริมาณมาก ทำให้ต้องรับการรักษาด้วยยาที่ลดการผลิตฮอร์โมนเอสโตรเจน

ขอขอบคุณเนื้อหาข่าว คุณภาพดี โดย: หนังสือพิมพ์ข่าวสด

Share this post :

พิลาทีส ความแข็งแรงบนความนุ่มนวล

พิลาทีสถือเป็นการบริหารร่างกายที่มีความปลอดภัยสูงเพราะมีการกระทบกระแทกน้อย การเคลื่อนไหวท่าทางต่างๆ เน้นความนุ่มนวล ต่อเนื่อง ลื่นไหลอย่างเป็นธรรมชาติ ท่าทางออกแบบมาโดยเฉพาะสำหรับการบริหารร่างกายทั้งระบบ

พิลาทีส (Pilates) ได้เข้ามาเป็นวิถีหนึ่งของผู้ฝักใฝ่การออกกำลังบริหารร่างกายในบ้านเรา และค่อยเป็นที่นิยมมากขึ้นเรื่อยๆ ในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมานี้ จะเห็นจากตามสถานออกกำลังกายหลายแห่งเพิ่มชั้นเรียนพิลาทีสให้สมาชิกได้เล่น แม้พิลาทีสจะยังค่อนข้างใหม่ในเมืองไทย แต่ในต่างประเทศโดยเฉพาะทางยุโรป อเมริกา หรือออสเตรเลียนั้นนิยมมาก จนถึงกับมีการจัดตั้งสถาบันฝึกสอนพิลาทีสกันอย่างเป็นเรื่องเป็นราวมากมายหลายสำนัก เพื่อฝึกนักพิลาทีสมืออาชีพไปเป็นครู หรือสอนให้กับประชาชนทั่วไปที่สนใจ

การขยับเคลื่อนกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ นั้นจะต้องผสานกับการหายใจเป็นจังหวะตามที่กำหนด หากเปรียบเทียบกับโยคะของอินเดีย หรือไทชิของจีน พิลาทีสก็เป็นศาสตร์อีกแขนงหนึ่งของซีกโลกตะวันตกที่มีหลักการไม่ไกลกันเท่าไหร่ บางทีเราอาจเคยได้ยินชื่อพิลาทีสไปผสมผสานกับศาสตร์อื่นๆ อย่างเช่น โยคะ แผลงเป็นศัพท์ใหม่ Yogalates หรือ Yogilates หรือบางทีก็นำไปดัดแปลงผสมผสานกับท่าการบริหารบนลูกบอลยักษ์ (Fit Ball) เป็นต้น

โดยหลักของพิลาทีสเน้นให้ศูนย์พลังบริเวณจุดกึ่งกลางของร่างกาย (ตำแหน่งประมาณช่องท้อง) เป็นตัวควบคุมการเคลื่อนไหวต่างๆ (ศัพท์เทคนิคเรียกว่า Power Home) ซึ่งเชื่อว่าร่างกายคนเรามีพลังภายในที่ปกติจะไม่ค่อยได้ใช้ นอกจากเวลาเกิดเหตุสุดวิสัย อย่างเช่น เวลาเดินแล้วเกิดอุบัติเหตุข้อเท้าพลิก เราจะรีบพลิกมันกลับโดยอัตโนมัติตามสัญชาติญาณ จะใช้พลังจากส่วน Power Home นี้ ดังนั้นการฝึกพิลาทีส จึงเป็นการฝึกฝนเพื่อดึงพลังในส่วนนี้มาใช้ประโยชน์ในชีวิตประจำวันให้มากขึ้น โดยอาศัยความตั้งใจและสมาธิเข้าช่วย ซึ่งในที่สุดแล้วจะทำให้การเดิน วิ่ง เคลื่อนไหวในชีวิตประจำวันเป็นไปอย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น และเป็นการฝึกจิตใจให้สงบไปในตัว

พิลาทีสถูกออกแบบมาให้ต่างจากการบริหารเพื่อเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแบบอื่นๆ คือ ในท่าบริหารกล้ามเนื้อที่ทำกันทั่วๆ ไปจะเน้นการออกแรงต่อแรงต้านเพื่อสร้างกล้ามเนื้อเป็นส่วนๆ เช่น ยกน้ำหนักเพื่อสร้างกล้ามเนื้อต้นแขน กล้ามเนื้อหลัง ฯลฯ ซึ่งมักจะมีลักษณะเป็นกล้ามเนื้อมัดสั้นๆ หากบริหารไม่ถูกต้องก็มีโอกาสเสียสมดุล และมีแนวโน้มที่จะทำให้ร่างกายเกิดการบาดเจ็บได้ ในขณะที่พิลาทีสจะมุ่งเน้นการสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อโดยใช้พลังจากภายในร่างกายออกสู่ภายนอก โดยให้ผู้เล่นพุ่งความสนใจไปที่หน้าท้องตรงกึ่งกลางของร่างกาย ทำใจให้สงบ มั่นคง แล้วเกร็งกำลัง ยก เหยียด ยืดตัว แขน ขา ตามท่าต่างๆ ที่กำหนด

ทำช้าๆ ตั้งสมาธิคอยควบคุมการเคลื่อนไหวกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ อย่างมีเสถียรภาพ พร้อมกับการหายใจเข้าและหายใจออกเป็นจังหวะ ท่าฝึกเหล่านี้จะมุ่งเน้นการฝึกความยืดหยุ่นไปพร้อมๆ กับสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อแต่ละส่วนของร่างกาย (multi-muscle exercise technique) โดยแบ่งท่าบริหารออกเป็น 2 กลุ่ม คือ การเล่นบนเบาะหรือแผ่นรองพื้น และเล่นกับอุปกรณ์ หรือบางสำนักอาจแบ่งประเภทของพิลาทีสเป็นท่าบริหารเพื่อการผ่อนคลาย (Relaxation work) และท่าเพื่อการเสริมสร้างความแข็งแรง (Strength work) ก็ได้

จึงให้ผลดีสำหรับนักกีฬาที่ต้องการฝึกกล้ามเนื้อให้มีการยืดหยุ่น นักเต้น คนที่ชอบออกกำลังกาย หรือบริหารร่างกายเป็นประจำ ทั้งยังเหมาะสำหรับคนที่มีปัญหาเรื่องสุขภาพ คนที่กำลังเข้ารับการบำบัดด้านกระดูก กล้ามเนื้อ และระบบประสาท ซึ่งคนที่มีปัญหาด้านร่างกายควรปรึกษาแพทย์ผู้ดูแลเพื่อรับคำแนะนำที่เหมาะสมก่อนการเริ่มฝึก

ท่าฝึกของพิลาทีสนี้มีประมาณ 23-40 ท่า แล้วแต่หลักสูตรของแต่ละสำนักที่แตกแขนงสาขาออกมาจะกำหนดขึ้น แต่ละท่ามีระดับความยาก-ง่ายแตกต่างกัน จากขั้นพื้นฐานไปถึงขั้นสูง ท่าหลักๆ ส่วนใหญ่จะเรียกชื่อตรงกันทุกสำนัก เช่น ท่าขั้นพื้นฐานสำหรับคนเริ่มฝึกอย่างท่า One hundred (100) , Double legs stretch , Roll up ซึ่งจะเป็นท่าไม่ซับซ้อน อาศัยการเกร็งหน้าท้องแล้วยืดเหยียดยกขา-แขน เมื่อฝึกจนชำนาญพอสมควรแล้วจึงค่อยขยับมาฝึกท่าที่ยากขึ้น หรือท่าที่ต้องอาศัยเทคนิคบางประการ ซึ่งควรจะมีครูฝึกคอยดูแลอย่างใกล้ชิด

เพราะอาจเป็นอันตรายได้หากฝึกไม่ถูกวิธี อย่างท่าที่ต้องยกตัว ยกหลังสูง เช่น ท่า Roll over , Scissors hips up เป็นต้น ซึ่งผู้ฝึกจำเป็นต้องเรียนรู้วิธีการยกและวางตัวอย่างปลอดภัย ดังนั้นครูฝึกที่เชี่ยวชาญจะเป็นคนพิจารณาเห็นควรว่าคนไหนควรเลือกฝึกท่าไหนตามสรีระหรือความพร้อมของคนๆ นั้น ในแต่ละสำนักที่ได้รับการถ่ายทอดพิลาทีสต่อๆ กันมาก็อาจมีการดัดแปลงท่าทางผิดเพี้ยนกันไปบ้างเล็กๆ น้อยๆ แต่คงไว้ซึ่งหลักการเดียวกัน

ก่อนจะบริหารร่างกายแบบพิลาทีส ผู้ฝึกควรเข้าใจหลักการ 8 ข้อต่อไปนี้ที่เป็นหัวใจของการฝึก ได้แก่

• Concentration - การมีสมาธิจดจ่ออยู่กับท่าทางที่จะต้องทำในแต่ละขั้นตอน และปิดกั้นความคิดอื่นๆ ที่หลงเข้ามาในสมอง ทำให้จิตใจสงบ
  
• Breath - หายใจเข้ายาวๆ แล้วหายใจออกให้สุดโดยไม่ต้องกลั้นเก็บไว้ หายใจไหลเรื่อยสม่ำเสมอเช่นเดียวกับการหายใจในชีวิตประจำวัน แต่เกร็งกล้ามเนื้อท้องเข้าช่วยบังคับให้ท้องแบนราบทั้งเวลาหายใจเข้าและออก (หลักการต่างจากโยคะที่เวลาหายใจเข้าท้องต้องป่อง) นอกจากจะได้ฝึกหายใจอย่างเต็มอิ่มแล้ว ยังเป็นวิธีที่ช่วยฟิตหน้าท้องไปด้วยในตัว
  
• Centering - การรวมสมาธิไปที่จุดศูนย์กลางของร่างกายบริเวณหน้าท้อง (Power Home) การเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องสำหรับบังคับท่าบริหารทุกๆ ท่าของทุกๆ ส่วน ทำให้ร่างกายทำงานเป็นหน่วยเดียวกันเหมือนกับการควบคุมวงออร์เคสตร้า
  
• Control - การบังคับให้ร่างกายให้ทำงานต้านกับแรงโน้มถ่วงโลก เพื่อสร้างความแข็งแรงให้กับร่างกาย ยิ่งเคลื่อนไหวร่างกายช้าๆ ต้านแรงโน้มถ่วงเท่าไหร่ยิ่งได้ความแข็งแรงมากขึ้น
  
• Precision - การวางมือ เท้า หรือท่าทางเริ่มต้นในตำแหน่งที่ถูกต้องจะช่วยควบคุมการเคลื่อนไหว และความต่อเนื่องของการบริหารได้ดี
  
• Flowing Movement - การเคลื่อนไหวจากท่าหนึ่งไปสู่อีกท่าหนึ่งต้องทำอย่างต่อเนื่อง เหมือนวงล้อที่หมุนด้วยความเร็วสม่ำเสมอตลอดระยะเวลาการเคลื่อนไหว
  
• Isolation - การฝึกพิลาทีสจะเป็นความท้าทายเฉพาะตัวของแต่ละคนที่มีสภาพร่างกายแตกต่างกันไปคนละแบบ การศึกษาเทคนิคที่ถูกต้องจะทำให้ผู้ฝึกเรียนรู้โครงสร้างร่างกายของตนเอง และสามารถแยกการควบคุมการทำงานของกลุ่มกล้ามเนื้อในแต่ละส่วนได้ดียิ่งขึ้น
  
• Routine - การทำซ้ำๆ สม่ำเสมอ จะยิ่งเพิ่มระดับความเชี่ยวชาญให้กับผู้ฝึก สามารถพัฒนาไปสู่ท่าที่ยากขึ้นได้ในระยะเวลาไม่นาน

ผลดีจากการฝึกพิลาทีสอย่างสม่ำเสมอ

การฝึกพิลาทีสเป็นประจำสม่ำเสมอ ติดต่อกันจะมีผลดีต่อร่างกาย ช่วยยืดกล้ามเนื้อ และสลายไขมัน ทำให้กล้ามเนื้อฟิตและเฟิร์มยิ่งขึ้นแล้ว ยังเป็นการฝึกใช้จิตใจช่วยควบคุมการทำงานของร่างกาย ฝึกการทำงานประสานกันของอวัยวะส่วนต่างๆ สร้างความสมดุล เพิ่มความกระฉับกระเฉง คล่องตัว ยืดหยุ่น ความแข็งแรง เสริมการทำงานของระบบต่างๆ ในร่างกายทำให้ทำงานอย่างมีประสิทธิภาพ นอกจากนี้ยังช่วยบริหารกระดูกสันหลัง พัฒนาบุคลิกภาพ การวางท่าทาง บรรเทาความปวดเมื่อย ฝึกการหายใจอย่างมีประสิทธิภาพ ลดความเครียด ทำให้จิตใจแจ่มใส และที่สำคัญพิลาทีสเป็นการออกกำลังกายที่ท้าทายผู้เล่น แต่ปลอดภัยสูง ลดความเสี่ยงในการบาดเจ็บ เพราะร่างกายได้ฝึกความยืดหยุ่นของร่างกายอยู่ตลอดเวลา

คนที่ฝึกพิลาทีสจะเห็นผลกับร่างกายได้ช้าหรือเร็วแตกต่างกันในแต่ละคน คนที่ฝึกได้ผลดีต้องทำเป็นประจำสม่ำเสมอ อย่างน้อยประมาณ 3 ครั้งต่อสัปดาห์ หากทำได้อย่างนี้แล้วก็จะเริ่มเห็นผลดีต่อร่างกายภายหลังการฝึกประมาณ 15-20 ครั้ง พิลาทีสจัดเป็นโปรแกรมการบริหารกล้ามเนื้อและกระดูกอย่างหนึ่ง ไม่ใช่การบริหารเพื่อการเต้นของหัวใจ ดังนั้นคนฝึกสามารถฝึกพิลาทีสควบคู่ไปการฝึกออกกำลังกายแบบแอโรบิค เช่น การเดิน เต้นแอโรบิค หรือว่ายน้ำ รวมทั้งหากในคนที่ต้องการลดน้ำหนักด้วยแล้วล่ะก็ ยิ่งไม่ควรละเลยการรับประทานอาหารที่ถูกต้องตามหลักโภชนาการด้วย

สำหรับคนที่อยากฝึกพิลาทีส คงต้องเลือกสรรหาที่เรียนที่มีมาตรฐานน่าเชื่อถือ มีครูฝึกที่เชี่ยวชาญสอบผ่านมาตรฐานรับรองจากสถาบันฝึกสอนพิลาทีสโดยเฉพาะที่ตรวจสอบได้ และถ้าจะให้ดีก็ควรเลือกเรียนในชั้นเรียนที่มีคนน้อยๆ (ไม่ควรเกิน 10 คน / ชั้นเรียนท่าฝึกบนพื้นเบาะ หรือ 3 คน / ครูฝึก 1 คนสำหรับท่าที่ใช้เครื่องมือ) เพื่อให้ครูฝึกมีโอกาสดูแลได้อย่างทั่วถึง เพราะการปฏิบัติท่าทางต่างๆ หากทำไม่ถูกวิธีมีโอกาสทำให้ร่างกายเกิดการบาดเจ็บได้เหมือนกัน ทั้งนี้เพื่อประโยชน์กับตัวของคุณเอง

ที่มาข้อมูล : นิตยสาร Health Today

--
www.computerize.exteen.com
หากคุณกำลังมองหาบทความ ข่าวสารและวิธีการใช้งานโปรแกรมต่าง ๆ เบื้องต้น คุณสามารถค้นหามันได้จากที่นี่ เพราะเราได้รวบรวมข่าวสารมากมายมาให้คุณกันแล้ว และเรายังยินดีที่ได้เผยแพร่บทความดี ๆ ของเพื่อนชาวอินเตอร์เน็ทหลายต่อหลายท่านที่ต้องการให้โลกอินเตอร์เน็ทใบนี้เป็นสีขาว ขอบคุณทุกท่านที่เข้ามาเยี่ยมชม.

ยืดเส้นสายอย่าง Yogalates

Yogalates มีที่มาจาก โยคะ (Yoga) + พิลาเต้ส์ (Pilates) บางตำราที่ฝรั่งทำออกมาเป็นคู่มือการออกกำลังกายก็ใช้คำว่า Yogilates (โยกิลาเต้ส์)

โยคาลาเต้ส์ (Yogalates) อาจจะยังเป็นชื่อการออกกำลังกายแบบใหม่ที่หลายคนคงไม่ค่อยคุ้นเคยเท่าไหร่นัก ฟังแล้วอาจนึกสงสัยว่าเอ..เกี่ยวอะไรกับโยคะ และทำไมต้องเป็นโยคาลาเต้ส์ จะเหมือนกับคาราเต้หรือไม่ เราจึงขออนุญาตไขข้อข้องใจกันไว้ตรงนี้

ซึ่งหมายถึงเรื่องเดียวกันนี้ เป็นการรวมเอาจุดเด่นของการออกกำลังกาย 2 แบบ คือ โยคะ ที่เน้นการเคลื่อนไหวเพื่อบริหารร่างกาย ขา แขน ให้แข็งแรง และจังหวะการหายใจ เป็นการบริหารจากภายในสู่ภายนอกแบบตะวันออก มารวมไว้กับ พิลาเต้ส์ ซึ่งเป็นวิธีการบริหารร่างกายแบบตะวันตกสมัยใหม่ที่เน้นการยืดหยุ่นกล้ามเนื้อหน้าท้อง หลังทั้งส่วนบนและล่าง และข้อเท้า โดยเน้นการปฏิบัติภายนอก เมื่อสองรูปแบบที่แตกต่างถูกนำมาออกแบบท่วงท่าให้ผสมกลมกลืนกันจึงเป็นการออกกำลังกายชนิดใหม่ ที่ให้คนเล่นได้ออกแรงเรียกเหงื่อทั่วร่างกาย ในท่วงท่าที่ค่อนข้างช้านุ่มนวล ประกอบกับเสียงเพลงที่พลิ้วไหวเชื่องช้าแบบเดียวกับการทำสมาธิที่ค่อยๆ คลอตามไปเบาๆ ผลของโยคาลาเต้ส์จึงช่วยในการบริหารกล้ามเนื้อ การหายใจ และกระตุ้นการทำงานของปอดและหัวใจ คลายความเหนื่อยล้าและอาการเครียดได้ชะงัด แถมยังช่วยทำให้ทั้งร่างกายและจิตใจสงบได้ ช่วยในการรักษารูปร่าง ทำให้มีสุขภาพที่ดีด้วย

การออกกำลังกายแบบนี้กำลังนิยมมากในหมู่ชาวตะวันตกฝั่งยุโรป สหรัฐอเมริกา ออสเตรเลีย และเริ่มเป็นที่รู้จักมากขึ้นในฮ่องกง สิงคโปร์ มาจนถึงเมืองไทยบ้านเรา สามารถเล่นได้ทั้งชาย หญิง ไม่จำกัดอายุ ใช้เวลาทั้งสิ้นประมาณ 50 นาที ตามด้วยช่วงผ่อนคลาย (cool down) อีกประมาณ 10 นาที

ตัวอย่างท่าทางเบื้องต้น เป็นท่าที่เราสามารถลองหัดทำตามเพื่อการบริหารแบบโยคาลาเต้ส์ ระหว่างนี้ลองหาเพลงเบาๆ แนว New Age มาเปิดประกอบเพื่อความผ่อนคลาย แต่ละท่าควรทำซ้ำอย่างน้อย 5 ครั้ง

• ใช้ Fit Ball หรือลูกบอลลูนยักษ์มาช่วยในท่านั่ง (ถ้าไม่มีอาจเลือกนั่งบนเก้าอี้) เอียงข้างให้มือข้างหนึ่งแตะปลายเท้าหนึ่ง มืออีกข้างเหยียดตึงขึ้นด้านบน ขณะที่ขาด้านตรงข้ามเหยียดตึง ทำสลับกัน ซ้าย-ขวา
  
• นั่งพับขาข้างหนึ่งซ้อนขึ้นทับขาอีกข้างเหยียดตรง ยืดแขนสองข้างขึ้นด้านบนจนสุด และโน้มตัวก้มมาข้างหน้า ทำต่อเนื่องช้าๆ
  
• คว่ำตัวพาดไว้กับลูกบอล ขาเหยียดตึง ย่อแขนเพื่อยกให้ขาเหยียดชี้ขึ้นด้านหลัง กลับสู่ท่าเดิม แล้วตามด้วยท่าเลื่อนเข่าให้งอชิดอก
  
• นอนหงายเหยียดยาวราบกับพื้น ยืดแขนสุดแล้วยกตัวขึ้นในลักษณะ sit-up ประมาณ 5 ครั้ง
  
• จากท่านั่ง ให้ยกเข่าขึ้นลอยไว้ ไม่ให้เท้าแตะพื้น แล้วเอนหลังลงนอนโดยที่ขายังงออยู่ จากนั้นยกตัวกลับมานั่งโดยให้ขาข้างหนึ่งเหยียดตึง ยกลอยไว้
  
• เปลี่ยนเป็นท่านอนคว่ำ ยกตัวขึ้น แล้วทิ้งตัวลงให้แขนและขาเหยียดตึง ลอยเหนือพื้น มีเพียงส่วนเอวและท้องที่สัมผัสพื้น
  
• กลับสู่ท่านั่ง เอนตัวไปข้างหลัง ทิ้งน้ำหนักที่ช่วงเอว พุ่งแขนไปข้างหน้า ยกสลับทีละข้าง
  
• นั่งยกขาลอยจากพื้นทิ้งน้ำหนักทั้งหมดไว้ที่ส่วนก้น เมื่อทิ้งน้ำหนักทั้งหมดลงนอนให้ราบ พร้อมกับยกก้นขึ้น ขาเหยียดตรงขึ้นด้านบนโดยที่มือยังจับที่ข้อเท้าอยู่ แล้วจึงเหวี่ยงตัวกลับสู่ท่านั่ง
  
• นั่งกางขาเหยียดตรง กางแขนและก้มลงใช้มือแตะปลายเท้าด้านตรงกันข้าม ทำสลับกันซ้าย-ขวา

ขอบคุณ: Mrs. Sharon Christine Riley จาก Phillip Wain Fitness and Beauty

ที่มาข้อมูล : นิตยสาร Health Today

--
www.computerize.exteen.com
หากคุณกำลังมองหาบทความ ข่าวสารและวิธีการใช้งานโปรแกรมต่าง ๆ เบื้องต้น คุณสามารถค้นหามันได้จากที่นี่ เพราะเราได้รวบรวมข่าวสารมากมายมาให้คุณกันแล้ว และเรายังยินดีที่ได้เผยแพร่บทความดี ๆ ของเพื่อนชาวอินเตอร์เน็ทหลายต่อหลายท่านที่ต้องการให้โลกอินเตอร์เน็ทใบนี้เป็นสีขาว ขอบคุณทุกท่านที่เข้ามาเยี่ยมชม.

อยากเข้า Fitness เริ่มต้นอย่างไรดี?

อยากเข้า Fitness เริ่มต้นอย่างไรดี สุขภาพพร้อมออกกำลังกายหรือไม่ เลือกออกกำลังกายที่ไหนดี สารพัดปัญหาสำหรับผู้ที่อยากจะเริ่มต้นเข้าฟิตเนส หาคำตอบได้ที่นี่!!

Article: สมพัฒน์ จำรัสโรมรัน

สมัยนี้การออกกำลังกายโดยการเป็นสมาชิกตาม Fitness club ต่างๆ ดูจะกลายเป็นแฟชั่นไปแล้ว แต่ในอีกมุมหนึ่งก็เป็นการสะท้อนให้เห็นว่าผู้คนเริ่มหันมาสนใจดูแลสุขภาพตัวเองกันมากขึ้น โดยพยายามที่จะหาเวลาไปออกกำลังกายกัน ซึ่งก็เป็นสิ่งที่ดีมีประโยชน์และน่าสนับสนุน สำหรับคนที่ยังไม่เคยออกกำลังกายมาก่อน และคิดอยากจะเริ่มต้นแต่ไม่ทราบว่าควรจะมีการเตรียมตัวอย่างไรบ้าง หรืออยากจะไปสมัครเป็นสมาชิก Fitness club จะมีข้อพิจารณาในการเลือกอย่างไรให้เหมาะสม และตรงกับความชื่นชอบของตนเอง

สุขภาพพร้อมออกกำลังกายหรือไม่
ก่อนอื่นควรจะสำรวจดูตัวเองว่ามีปัญหาสุขภาพ หรือมีปัจจัยเสี่ยงที่จะทำให้เกิดอันตรายในขณะที่มีการออกกำลังกายหรือไม่ เช่น โรคหัวใจ โรคเบาหวาน โรคที่เกี่ยวกับทางเดินหายใจ โรคไทรอยด์ ความดันโลหิตสูง และโรคที่เกี่ยวกับกระดูก และกล้ามเนื้อ เป็นต้น เพราะบางทีการออกกำลังกายอาจจะไปกระตุ้นให้อาการกำเริบขึ้นได้ รวมถึงปัจจัยเสี่ยงต่างๆ เช่น ไขมันในเลือดสูง สูบบุหรี่ หรือแม้แต่น้ำหนักตัวที่มากกว่าปกติ ถ้าหากมีปัญหาเหล่านี้ก็ควรจะปรึกษาแพทย์ก่อนที่จะเริ่มการออกกำลังกาย เพื่อตรวจและรับคำแนะนำที่เหมาะสมเพื่อการออกกำลังกายอย่างปลอดภัยและมีประสิทธิภาพ สำหรับในกลุ่มของวัยรุ่นและวัยหนุ่มสาวที่มีสุขภาพร่างกายแข็งแรงดีสามารถที่จะออกกำลังกายได้ตามใจชอบ แต่ในกลุ่มของผู้สูงอายุมีข้อแนะนำจากทางการแพทย์ว่า ผู้ชายที่มีอายุเกินกว่า 45 ปีขึ้นไป และผู้หญิงที่มีอายุเกินกว่า 55 ปีขึ้นไปไม่ว่าจะมีโรคประจำตัว หรือมีปัจจัยเสี่ยงหรือไม่ ควรจะต้องปรึกษาแพทย์ก่อนที่จะเริ่มออกกำลังกาย

เลือกออกกำลังกายที่ไหนดี
ลำดับต่อมาเป็นการเลือกสถานที่ที่จะออกกำลังกาย โดยสถานที่ในการออกกำลังกายแบ่งออกเป็น 2 ประเภทใหญ่ๆ ประเภทแรก สำหรับผู้ที่เน้นทางด้านกีฬา ก็น่าจะเลือกสถานที่ออกกำลังกายที่เป็นลักษณะของ Sports club ซึ่งจะเน้นการออกกำลังกายทางด้านกีฬาเป็นหลัก จะประกอบไปด้วยสนามกีฬาต่างๆ รวมอยู่ในสถานที่นั้นๆ เช่น สนามเทนนิส สนามสควอช สระว่ายน้ำ หรือบางที่อาจจะมีสนามสำหรับไดร์ฟกอล์ฟรวมอยู่ด้วย ส่วนอีกประเภทคือ Fitness club จะเน้นทางด้านการออกกำลังกายโดยใช้อุปกรณ์เป็นหลัก จะประกอบไปด้วยอุปกรณ์ยกน้ำหนัก (Weight training) ที่รวมถึงลักษณะเป็นเครื่อง (Weight machines) และแบบ Free weight ได้แก่ dumbbells, barbells, gym balls เป็นต้น ส่วนอุปกรณ์การออกกำลังกายแบบ cardio หรือบริหารหัวใจก็มีให้เลือกมากมาย ได้แก่ ลู่วิ่งไฟฟ้า (Treadmill), จักรยานไฟฟ้า (Stationary bicycle) เป็นต้น นอกจากนี้ใน Fitness club บางที่ยังมี aerobic class ชนิดต่างๆมาเอาใจบรรดาสาวๆ ทั้งหลาย เช่น steps aerobic, body combat, body pump, spinning, Latin dance, jazz dance, yoga เป็นต้น

หาสถานที่ถูกใจ ตรงตามเป้าหมาย
ปัจจัยต่อมาควรคำนึงถึงความสะดวกในการออกกำลังกาย โดยควรจะเข้าไปดูสถานที่จริงว่ามีอุปกรณ์ให้ออกกำลังกายมากน้อยแค่ไหน อุปกรณ์มีความหลากหลาย และมีความทันสมัยหรือไม่ ใช้การได้จริงรึเปล่า มิใช่เป็นแต่เพียงคำโฆษณาพอถึงเวลาจะออกกำลังกายจริงๆ กลับใช้การไม่ได้ รวมถึงดูบรรยากาศของสถานที่ จำนวนของ Locker และห้องน้ำว่าเพียงพอ และสะอาดหรือไม่ นอกจากนี้ควรคำนึงถึงจำนวนของสมาชิกที่มาใช้บริการโดยเฉพาะในช่วงเวลาที่เราคิดว่าจะสะดวกไปใช้บริการ เพื่อดูว่ามีอุปกรณ์พอใช้ไหม หรือต้องไปยืนคอยคิว สำหรับคนที่ไม่เคยใช้เครื่องมือหรืออุปกรณ์ในการออกกำลังกายมาก่อน ก็น่าจะดูว่ามีเจ้าหน้าที่คอยให้คำแนะนำในการใช้อุปกรณ์ต่างๆ อย่างทั่วถึงรึเปล่า ( แล้วจะเป็นค่าใช้จ่ายเพิ่มเติมด้วยหรือไม่ )

เมื่อถูกใจสถานที่แล้วก็อย่าลืมเปรียบเทียบค่าสมาชิกด้วย ค่าสมาชิกมีหลายระดับราคาตั้งแต่หลักพันไปจนหลักหมื่น หรืออาจจะหลักล้านด้วยซ้ำไป อันนี้ก็คงจะขึ้นอยู่กับความพึงพอใจของแต่ละท่าน แต่อย่างไรก็ลองเปรียบเทียบเงื่อนไขต่างๆ เช่น อายุของการเป็นสมาชิก ตลอดชีพ รายปี รายเดือน หรือเป็นจำนวนครั้ง สิ่งอำนวยความสบายและบริการอื่นๆจะที่ได้รับ และมีค่าใช้จ่ายเพิ่มเติมรายเดือนอีกหรือไม่

ปัจจัยท้ายสุดคือความสะดวกในการเดินทาง ควรเลือกสถานที่ออกกำลังกายใกล้ที่ทำงานหรือที่บ้าน และถ้าอยู่ในเส้นทางที่รถไฟฟ้า หรือรถไฟใต้ดินผ่านก็จะยิ่งอำนวยความสะดวกมากขึ้น เพื่อตัดปัญหารถติดและหาที่จอดรถไปเลย เราจะได้ไม่เสียเวลาและเสียความรู้สึกหลังจากสมัครเป็นสมาชิกเรียบร้อยแล้ว

เตรียมตัวอย่างไรก่อนเข้าฟิตเนส
สำหรับเสื้อผ้าที่จะสวมใส่ในการออกกำลังกายควรแต่งกายตามสบายที่ทำให้สามารถเคลื่อนไหวร่างกายได้สะดวกและอากาศสามารถถ่ายเทได้ดี อาจจะเป็นเพียงเสื้อยืดกับกางเกงวอร์มธรรมดา จะขาสั้นหรือขายาวก็ได้ที่สำคัญขอให้สวมใส่แล้วเกิดความมั่นใจในตัวเองก็พอ แต่ถ้าพูดถึงรองเท้าควรสวมรองเท้าที่เหมาะสม พื้นรองเท้าควรนุ่มและมีความยืดหยุ่นดี สำหรับรองรับแรงกระแทกในขณะวิ่ง ซึ่งสามารถช่วยลดการบาดเจ็บที่จะเกิดขึ้นบริเวณข้อต่อของร่างกายที่ใช้ในการรับน้ำหนัก ได้แก่ ข้อสะโพก ข้อเข่า และข้อเท้าได้ หรือรองเท้าที่มีลักษณะพิเศษโดยเฉพาะ เช่น รองเท้าสำหรับเต้นแอโรบิคจะมีลักษณะพิเศษตรงที่เป็นรองเท้าแบบหุ้มข้อ เพื่อป้องกันการบาดเจ็บโดยเฉพาะข้อเท้าพลิกที่จะเกิดขึ้นในขณะเต้นแอโรบิคได้

ตั้งเป้าหมายในการออกกำลังกาย
คุณควรจะมีทัศนคติที่ดีต่อการออกกำลังกายใน Fitness club คือมีความเชื่อมั่นในตัวเอง และมีความสม่ำเสมอเพื่อให้บรรลุผลอย่างที่ตั้งใจไว้ ไม่ว่าจะเป็นการลดน้ำหนัก กระชับหรือเสริมสร้างกล้ามเนื้อ หรือแม้แต่การออกกำลังกายเพื่อรักษาสุขภาพให้แข็งแรง โดยเฉพาะในช่วงแรกๆ อาจจะรู้สึกยาก ก็อย่าเพิ่งท้อแท้และเบื่อหน่ายต่อการออกกำลังกาย เพราะมักจะเป็นสาเหตุให้คนส่วนใหญ่เลิกมา Fitness club กันไปเลย ลองมาออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอสักระยะหนึ่งดูก่อน รับรองได้เลยว่าถ้าวันไหนไม่ได้มาออกกำลังกายจะรู้สึกหงุดหงิดทันที การที่เราออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ ไม่ว่าจะได้ผลตามที่เราตั้งใจไว้หรือไม่ อย่างไรก็เชื่อเถอะว่ามันจะทำให้สุขภาพแข็งแรงเพิ่มมากขึ้น เมื่อเปรียบเทียบกับตอนที่ไม่ได้ออกกำลังกาย ถ้าไปออกกำลังกายคนเดียวแล้วกลัวจะเบื่อ ก็เตรียมหนังสือหรือ magazine ที่ชอบเอาไปอ่านด้วยก็ได้ เช่น ในขณะที่นั่งปั่นจักรยาน หรือจะนำ Walkman เข้าไปฟังในขณะที่เล่น weight ก็ไม่ผิดกติกา แต่ถ้ากลัวจะเหงาก็ลองชวนเพื่อน หรือแฟนไปสมัครเป็นสมาชิกด้วยสิครับ แต่จริงๆ แล้วหลายคนก็ได้รู้จักกับเพื่อนใหม่ใน fitness club เช่นกัน

ข้อควรระวังสำหรับผู้ที่ออกกำลังกายหน้าใหม่

• ควรออกกำลังกายหลังจากรับประทานอาหารมื้อหนัก ประมาณ 90 นาที แต่ถ้าเป็นมื้อเบาๆ อาจใช้เวลาแค่ 30 -45 นาทีก็เพียงพอ
  
  
• ควรดื่มน้ำอย่างสม่ำเสมอทั้งก่อนออกกำลังกาย ขณะออกกำลังกาย และหลังออกกำลังกาย เพี่อช่วยควบคุมอุณหภูมิของร่างกายให้ปกติ และน้ำยังช่วยให้กล้ามเนื้อทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ
  
  
• ควรรู้ถึงข้อจำกัดและขีดความสามารถของตนเอง เพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บที่อาจจะเกิดขึ้น
  
  
• เริ่มต้นออกกำลังกายแต่น้อย และค่อยๆ เพิ่มขึ้นอย่างช้าๆ ในครั้งต่อๆ ไป ขอย้ำว่าอย่าหักโหมจนเกินไป สังเกตตนเองว่าไหวหรือไม่ และอย่าฝืนเมื่อรู้สึกเจ็บปวด เพราะอาจจะทำให้รู้สึกแย่ภายหลังจนทำให้เข็ดไปเลยก็ได้ ส่วนคำว่า No Pain No Gain ที่ใช้กันไม่จริงเสมอไปครับ
  
  
• ถ้าไม่รู้หรือไม่แน่ใจ อย่าลอง ให้ถามเจ้าหน้าที่ หรือถ้าจะให้ดีควรมีครูฝึกส่วนตัวคอยฝึกสอนให้ แต่อาจต้องเสียสตางค์ในการจ้างครูฝึกส่วนตัวเพิ่มขึ้นด้วย

ที่มาข้อมูล : นิตยสาร Health Today

--
www.computerize.exteen.com
หากคุณกำลังมองหาบทความ ข่าวสารและวิธีการใช้งานโปรแกรมต่าง ๆ เบื้องต้น คุณสามารถค้นหามันได้จากที่นี่ เพราะเราได้รวบรวมข่าวสารมากมายมาให้คุณกันแล้ว และเรายังยินดีที่ได้เผยแพร่บทความดี ๆ ของเพื่อนชาวอินเตอร์เน็ทหลายต่อหลายท่านที่ต้องการให้โลกอินเตอร์เน็ทใบนี้เป็นสีขาว ขอบคุณทุกท่านที่เข้ามาเยี่ยมชม.

Burn แคลอรีอย่างไร...ให้ได้ผล?

จากการศึกษาพบว่าโปรแกรมการออกกำลังกายที่ดีและช่วยให้ได้ผลตามที่ต้องการนั้น จะต้องทำการบริหารร่างกายแบบ weight training ควบคู่กันไปกับการออกกำลังกายแบบ aerobic exercise

เรื่อง: สมพัฒน์ จำรัสโรมรัน ที่ปรึกษาด้านการออกกำลังกาย

มีคำถามมาเสมอๆ ว่าวิธีการใดเป็นการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักและไขมันที่ดีที่สุด บางคนอาจจะบอกว่าออกกำลังกายไว้ก่อน ดีกว่าไม่ทำอะไรเลย แต่ในทางตรงกันข้ามถ้าออกกำลังกายไม่ถูกต้องหรือหักโหมจนมากเกินไปก็อาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพ และไม่ได้ผลตามที่ต้องการอีกด้วยครับ

แต่คนส่วนใหญ่มักคิดว่าถ้าต้องการลดน้ำหนักหรือไขมันส่วนเกินออกไปจะต้องทำ aerobic exercise เพียงอย่างเดียว แต่ความจริงแล้วการบริหารร่างกายแบบ weight training ก็สำคัญและมีส่วนช่วยควบคุมน้ำหนักตัวได้เป็นอย่างดี เพราะนอกจากจะทำให้ร่างกายแข็งแรงและมีกล้ามเนื้อที่ได้สัดส่วนสวยงามแล้วยังมีส่วนช่วยเพิ่มมวลของกล้ามเนื้อ ซึ่งมีผลทำให้ร่างกายเพิ่มการเผาผลาญพลังงานหรือแคลอรีที่มากขึ้นตาม ไม่แต่เฉพาะระหว่างการออกกำลังกายเท่านั้น แต่รวมไปถึงช่วงที่พักหรือไม่ได้ออกกำลังกายด้วย

ถ้าเรามองเฉพาะ aerobic exercise ก็มีอยู่หลายวิธีที่สามารถออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญไขมันหรือแคลอรีส่วนเกินออกไปได้ เช่นเดียวกันเรามักจะได้ยินคนพูดถึงการเผาผลาญไขมันจะต้องใช้วิธีการออกกำลังกายแบบเบาๆ ไม่หนักมาก แต่ใช้เวลานานเพื่อผลในการเผาผลาญเปอร์เซนต์ของไขมันที่มากกว่า ความเชื่ออันนี้ถูกต้องเพียงครึ่งเดียว เพราะว่าถ้ามีการออกกำลังกายแบบเบาๆ ประมาณ 40-50% maximum heart rate (ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด ซึ่งหาได้จาก 220- อายุ) ร่างกายมีการเผาผลาญไขมันมากกว่าก็จริง แต่ถ้ามองถึงแคลอรีโดยรวมแล้วจะมีการเผาผลาญพลังงานน้อยกว่าการออกกำลังกายที่หนัก แถมยังเปลืองเวลากว่าด้วย

เช่น การเดินเร็วๆ 50-60 นาที อาจมีการเผาผลาญแคลอรีประมาณ 250-300 แคลอรี (เปรียบเทียบจากคนที่มีน้ำหนักตัวประมาณ 70 กิโลกรัม) จะเป็นการเผาผลาญแคลอรีจากไขมันประมาณ 120-180 แคลอรี หรือประมาณ 50-60% จากแคลอรีโดยรวม เมื่อเปรียบเทียบกับการออกกำลังกายที่มีความหนัก 65-80% maximum heart rate เช่น การวิ่งด้วยความเร็วประมาณ 6-7 ไมล์ต่อชั่วโมงในระยะเวลาที่เท่ากันสามารถเผาผลาญแคลอรีได้ประมาณ 700-800 แคลอรี เมื่อคิดเป็นเปอร์เซนต์ของการเผาผลาญไขมันอาจอยู่ที่ 30-40% เท่านั้น แต่เมื่อดูถึงปริมาณของแคลอรีที่ใช้ไปจะเผาผลาญพลังงานได้ถึง 210-320 แคลอรี ถ้ามีการออกกำลังกายลักษณะนี้เพียงแค่ครึ่งชั่วโมงก็สามารถเผาผลาญไขมันได้ปริมาณใกล้เคียงกับการออกกำลังกายเบาๆ แต่ใช้ระยะเวลานานกว่า

ดังนั้นถ้าร่างกายของเราฟิตและแข็งแรงดีสามารถออกกำลังกายได้เต็มที่ ก็ควรบริหารร่างกายแบบ aerobic exercise ที่มีความหนักมากๆ ได้เลย ซึ่งจะช่วยเผาผลาญไขมันและแคลอรีโดยรวมได้มากเช่นกัน นอกจากนี้การออกกำลังกายที่หนักยังมีผลทำให้ระบบการเผาผลาญของร่างกายทำงานต่อเนื่องไปประมาณ 24-48 ชั่วโมงหลังจากออกกำลังกายไปแล้ว ซึ่งการบริหารร่างกายแบบเบาๆ จะไม่เกิดผลเช่นนี้ ถ้าพิจารณาน้ำหนักของไขมันที่ต้องการกำจัดออกไป 1 กิโลกรัมจะต้องมีการเผาผลาญแคลอรีอย่างต่ำประมาณ 7,700 แคลอรี โดยการออกกำลังกายอย่างเหมาะสมสม่ำเสมอ ดังนั้นการออกกำลังกายเพื่อช่วยเผาผลาญแคลอรีให้มากอาจจะขึ้นอยู่กับวิธีการออกกำลังกายแบบ aerobic exercise ชนิดต่างๆ ดังนี้

• Interval Training: เป็นวิธีการออกกำลังกายแบบหนักสลับเบา ส่วนใหญ่แล้วจะพบเห็นโปรแกรมลักษณะนี้ในเครื่องออกกำลังกายแบบ cardio ชนิดต่างๆ มีตั้งแต่โปรแกรม interval ธรรมดาไปจนถึงโปรแกรมที่มีลักษณะของความหนักเบาที่แตกต่างกันออกไป เช่น heart rate interval, trail blazer, alpine หรือแม้แต่โปรแกรม fat loss ก็เป็น interval training เช่นเดียวกัน โดยการออกกำลังกายที่มีความหนักสลับเบานี้มีผลทำให้ร่างกายตอบสนองต่อความเปลี่ยนแปลงอยู่ตลอดเวลา ส่งผลให้เพิ่มอัตราการเผาผลาญได้มากขึ้นตาม
  
  
• Circuit Training: ใช้ได้ทั้งอุปกรณ์ที่เป็นการออกกำลังกายแบบ weight training หรือ cardio machines เพียงอย่างเดียว หรือผสมผสานกันไประหว่างอุปกรณ์ทั้ง 2 แบบ ซึ่งการออกกำลังกายแบบนี้สามารถเผาผลาญได้ตั้งแต่ 10-12 แคลอรีต่อนาทีขึ้นไป (ขึ้นอยู่กับความหนักของการออกกำลังกายด้วย) การเพิ่ม stations หรือสถานีเข้าไปยิ่งเพิ่มระยะเวลาทั้งหมดในการออกกำลังกาย จะสามารถเพิ่มแคลอรีได้มากขึ้นตาม และสามารถกำหนดให้มีได้ตั้งแต่ 4-12 สถานี ถ้าสถานีไม่มากสามารถทำซ้ำได้ 2-3 รอบ หรือถ้ามีจำนวนสถานีมากอาจทำแค่รอบเดียวก็ได้
  
  
• Body Attack: เป็นแอโรบิคคลาสที่เพิ่มความทนทานและความแข็งแรงให้กับทุกส่วนของร่างกาย ซึ่งโปรแกรมหลักของคลาสนี้ก็เป็นลักษณะของ interval training โดยช่วยเผาผลาญแคลอรีได้เป็นอย่างดี ในคลาสนี้เมื่อออกกำลังกายครบ 45 นาทีสามารถเผาผลาญได้ถึง 500-550 แคลอรี
  
  
• Body Pump:การออกกำลังกายลักษณะนี้นอกจากจะช่วยให้ร่างกายกระชับ เพิ่มความแข็งแรง และความทนทานกล้ามเนื้อให้ได้สัดส่วนที่สวยงามแล้ว เนื่องจากคลาสนี้เป็นการยกน้ำหนักในขณะออกกำลังกายแบบแอโรบิค จึงช่วยเผาผลาญแคลอรีได้เป็นอย่างดี
  
  
• RPM หรือ Spinning: เป็นแอโรบิคคลาสที่ใช้การปั่นจักรยาน สามารถเผาผลาญได้มากประมาณ 600-800 แคลอรี ในระยะเวลาประมาณ 45 นาที ถือว่าเป็นคลาสที่ช่วยในการลดไขมันได้เป็นอย่างดี

การเผาผลาญแคลอรีไม่เพียงแต่เกิดจากการออกกำลังกายเท่านั้น แต่ระหว่างที่คุณทำกิจกรรมต่างๆ ในแต่ละวันก็สามารถช่วยเพิ่มการเผาผลาญได้เช่นเดียวกัน ขึ้นอยู่กับชนิดและระยะเวลาของการทำกิจกรรมนั้น เช่น การล้างรถ ร่างกายจะเผาผลาญประมาณ 112-150 แคลอรี ภายใน 30 นาที ดังนั้นถ้าเราต้องการเพิ่มการเผาผลาญแคลอรีในแต่ละวันให้มากขึ้น ก็ควรเพิ่มหรือทำกิจกรรมในแต่ละวันให้มากขึ้น อย่านั่งเฉยๆ ดูทีวีเพียงอย่างเดียวนะครับ จะได้ช่วยให้มีสุขภาพที่แข็งแรงปราศจากโรคภัยต่างๆ มาเบียดเบียนครับ

ที่มาข้อมูล : นิตยสาร Health Today

--
www.computerize.exteen.com
หากคุณกำลังมองหาบทความ ข่าวสารและวิธีการใช้งานโปรแกรมต่าง ๆ เบื้องต้น คุณสามารถค้นหามันได้จากที่นี่ เพราะเราได้รวบรวมข่าวสารมากมายมาให้คุณกันแล้ว และเรายังยินดีที่ได้เผยแพร่บทความดี ๆ ของเพื่อนชาวอินเตอร์เน็ทหลายต่อหลายท่านที่ต้องการให้โลกอินเตอร์เน็ทใบนี้เป็นสีขาว ขอบคุณทุกท่านที่เข้ามาเยี่ยมชม.

ยืดเส้นยืดสายใต้น้ำ

นับว่าแอโรบิคในปัจจุบันเป็นที่นิยมกันอย่างกว้างขว้างเลยทีเดียว แต่นอกเหนือจากแอโรบิคบนบกแล้ว ก็ยังมีแอโรบิคอีกประเภทหนึ่งที่น่าสนใจ และได้รับประโยชน์ไม่ยิ่งหย่อนไปกว่ากัน นั่นก็คือ แอโรบิคน้ำ

เรื่อง ตวงพร เครือวัฒนกุล

สมัยนี้คุณคงจะเห็นเป็นเรื่องชินตา ที่พอตกตอนเย็นไม่ว่าเด็กหรือผู้ใหญ่ ก็จะออกมาเต้นแอโรบิคกันอย่างเมามันตามสวนสาธารณะหรือลานตามห้างสรรพสินค้า นับว่าแอโรบิคในปัจจุบันเป็นที่นิยมกันอย่างกว้างขว้างเลยทีเดียว แต่นอกเหนือจากแอโรบิคบนบกแล้ว ก็ยังมีแอโรบิคอีกประเภทหนึ่งที่น่าสนใจ และได้รับประโยชน์ไม่ยิ่งหย่อนไปกว่ากัน นั่นก็คือ แอโรบิคน้ำ (AQUA-AEROBICDANCE) กีฬาที่เหมาะกับคนทุกเพศทุกวัย

เท่าที่ผ่านมาในอดีต แอโรบิคน้ำอาจจะยังมีผู้ที่ให้ความสนใจเฉพาะกลุ่มเล็กๆ ซึ่งเป็นกิจกรรมที่ใช้บำบัดผู้ป่วยที่เป็นโรคข้อเสื่อม และผู้ป่วยหลังการผ่าตัด รวมทั้งนักกีฬาที่อยู่ในช่วงพักฟื้นจากอาการบาดเจ็บ ซึ่งผู้ป่วยเหล่านี้ไม่สามารถออกกำลังกายโดยใช้แรงมากๆได้ จึงจะต้องออกกำลังกายโดยใช้วิธีแอโรบิคในน้ำแทน ซึ่งการเคลื่อนไหวในน้ำจะสามารถช่วยลดแรงกระแทกในขณะออกกำลังกายได้เป็นอย่างดีเพราะฉะนั้นอัตราเสี่ยงต่อการบาดเจ็บจึงมีน้อยมาก

ร.ศ.นพ.ปัญญา ไข่มุก ผู้อำนวยการวิทยาลัยวิทยาศาสตร์และเทคโนโลยีการกีฬา มหาวิทยาลัยมหิดล ได้เล่าถึงจุดเด่นของการเต้นแอโรบิคน้ำว่า...

เป็นเรื่องที่น่าทึ่งมากทีเดียวที่ร่างกายคนเราเมื่ออยู่ในน้ำ น้ำหนักตัวจะลดลงไปกว่าครึ่งของน้ำหนักปกติ การออกกำลังกายในน้ำ จึงสามารถลดแรงกระแทกได้มากกว่าการออกกำลังกายบนบก ซึ่งในปัจจุบันแอโรบิคน้ำไม่ได้จำกัดอยู่แค่เพียงกลุ่มผู้ป่วยเท่านั้น แอบิคน้ำได้ขยายวงกว้างออกไปมากขึ้น เริ่มได้รับความนิยมในกลุ่มผู้ที่มีน้ำหนักตัวมากก็ออกกำลังกายด้วยแอโรบิคน้ำเพื่อลดน้ำหนัก สตรีมีครรภ์ก็เล่นแอโรบิคน้ำได้เพื่อเป็นการออกกำลังกายอีกทางหนึ่งที่นับว่าปลอดภัยทั้งแม่และลูก หรือแม้แต่คนที่มีสุขภาพแข็งแรงทั่วไป ไม่ว่าเด็กหรือผู้ใหญ่ก็ให้ความสนใจในกีฬาแอโรบิคน้ำกันมากขึ้น

แอโรบิคน้ำก็เหมือนกับแอโรบิคทั่วไป ที่ใช้จังหวะดนตรีเพื่อประกอบการเต้น แต่มีข้อแตกต่างในเรื่องสถานที่ ซึ่งเปลี่ยนจากที่เคยเต้นกันบนบกก็มาเต้นกันในน้ำแทน สระน้ำที่ใช้ควรเป็นสระที่ได้ออกแบบมาสำหรับการออกกำลังกายในน้ำโดยเฉพาะ ซึ่งจะมีความลึกในระดับเดียวกันทั้งสระ โดยให้มีปริมาณน้ำอยู่ที่ระดับอก เพื่อให้ผู้เล่นได้ออกแรงและใช้กำลังกล้ามเนื้อทุกๆ ส่วนของร่างกายภายใต้แรงต้านทานของน้ำอย่างเต็มที่ ซึ่งจะทำให้ได้ประโยชน์และเกิดการเผาผลาญพลังงานที่ไม่แตกต่างกับการแอโรบิคบนบก

ขั้นตอนของแอโรบิคน้ำ
Warm up ไม่ว่าจะเล่นกีฬาประเภทใด การ warm up คงจะต้องเป็นสิ่งแรกที่จำเป็นจะต้องทำอยู่เสมอ เพราะการ warm up จะเป็นการอบอุ่นร่างกายและเตรียมกล้ามเนื้อของผู้เล่นให้พร้อมที่จะออกกำลังกายด้วยท่าทางและจังหวะที่เพิ่มมากขึ้นตามลำดับ โดยจะเป็นการเคลื่อนไหวร่างกายในจังหวะช้าๆ เช่น ย่ำเท้าอยู่กับที่ในน้ำ และแกว่งแขนขึ้นลงตามไปด้วย เดินก้าวเท้าไปด้านข้าง ซ้าย ขวาสลับกันข้างละ 3 ก้าว ใช้เวลาประมาณ 10-15 นาที

Exercise หลังจากที่ร่างกายได้ปรับสภาพและพร้อมที่จะออกกำลังกายแล้ว ก็จะเข้าสู่ช่วงของการ Exercise ที่เป็นการออกกำลังกายอย่างต่อเนื่อง เพิ่มจังหวะการเต้นของหัวใจให้มากขึ้น โดยจะให้ทุกๆ ส่วนของร่างกายได้เคลื่อนไหวอย่างเต็มที่ การเคลื่อนไหวอย่างเต็มที่ในน้ำนั้น ไม่ได้หมายความว่าเป็นการเคลื่อนไหวอย่างรวดเร็ว แต่หมายถึงการเคลื่อนไหวร่างกายโดยให้เกิดแรงต้านของน้ำมากที่สุดเท่าที่ร่างกายของแต่ละคนจะทำได้ โดยมีเทคนิคง่ายๆ เช่น วิธีการยืดแขนออกไปวาดน้ำให้กว้างขึ้น การเรียงนิ้วมือให้ชิดติดกัน ทั้งสองวิธีนี้เป็นการเพิ่มแรงต้านทานของน้ำ เพื่อให้ผู้เล่นสามารถออกแรงในการเคลื่อนไหวให้มากขึ้น หรือกระโดดตบใต้เข่าในน้ำ ข้างละ 5 ครั้งสลับกัน ก้าวเท้าออกด้านข้าง และใช้มือแหวกน้ำตามไปด้วย

Cool Down เมื่อร่างกายได้ผ่านการออกกำลังมาอย่างเต็มที่แล้ว ช่วงนี้ก็จะให้ผู้เล่นค่อยๆ ผ่อนคลายกล้ามเนื้อลง ซึ่งอาจจะเป็นท่าการออกกำลังกายเดียวกับช่วง Exercise แต่จะลดความหนักในการออกแรงลงมาจะกระทำเช่นเดียวกันกับในท่า Exercise แต่จะลดความหนักหน่วง และแรงให้น้อยลง เพื่อให้กล้ามเนื้อค่อยๆ คลายตัวลง

Toning ในช่วงนี้จะเป็นการฝึกกล้ามเนื้อเฉพาะส่วน เช่น กล้ามเนื้อหน้าท้อง กล้ามเนื้อแขนและขา การออกกำลังกายเฉพาะส่วนอย่างช้าๆ เช่น การวาดแขนสลับกันไปมาอยู่กับที่ บิดเอวสลับซ้ายขวาอย่างช้าๆ เป็นช่วงสุดท้าย

นับว่าแอโรบิคในปัจจุบันเป็นที่นิยมกันอย่างกว้างขว้างเลยทีเดียว แต่นอกเหนือจากแอโรบิคบนบกแล้ว ก็ยังมีแอโรบิคอีกประเภทหนึ่งที่น่าสนใจ และได้รับประโยชน์ไม่ยิ่งหย่อนไปกว่ากัน นั่นก็คือ แอโรบิคน้ำ

แอโรบิคน้ำเหมาะสำหรับทุกคน
ผู้ที่มีน้ำหนักตัวมาก คนที่มีรูปร่างอ้วนหากต้องการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ หรือต้องการลดน้ำหนัก ถ้าจะเลือกเล่นแอโรบิคบนบกก็คงจะทำได้ลำบากและเสี่ยงต่อการบาดเจ็บของกระดูและข้อต่อต่างๆ หลายคนคงจะเหนื่อยจนท้อไปซะก่อนที่จะลดความอ้วนได้สำเร็จ แอโรบิคน้ำจึงถือเป็นทางออกที่เหมาะสม เพราะไม่ว่าผู้นั้นจะมีน้ำหนักมากแค่ไหน เมื่อลงไปอยู่ในน้ำก็จะรู้สึกเหมือนว่าตัวเองกลายเป็นคนตัวเล็กๆ ที่สามารถเคลื่อนไหวได้คล่องแคล่วขึ้น การเคลื่อนไหวในน้ำจะช่วยให้กล้ามเนื้อไม่เหนื่อยล้าเร็ว และยังลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคข้อเสื่อมด้วย การออกกำลังกายได้เป็นเวลานานโดยไม่เกิดอาการเหนื่อยล้านั้น จะทำให้ผู้เล่นมีความสุขสนุกในการออกกำลังกาย และการได้ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอนี่เอง ที่จะช่วยให้ผู้เล่นสามารถลดน้ำหนักได้

ผู้ที่เป็นโรคข้อเสื่อมหรือนักกีฬาที่อยู่ในช่วงพักฟื้นจากบาดเจ็บ ผู้ป่วยเหล่านี้จะไม่สามารถออกกำลังกายได้ตามปกติ การออกกำลังกายในน้ำจึงเป็นอีกวิธีการหนึ่งที่จะสามารถบำบัดและฟื้นฟูกล้ามเนื้อได้ เพราะน้ำจะช่วยพยุงน้ำหนักตัวเอาไว้ และลดแรงกระแทกในการเคลื่อนไหวร่างกายประกอบกับท่าทางของแอโรบิคที่ค่อนข้างช้าและนุ่มนวล จึงทำให้การออกกำลังกายในน้ำทำได้โดยไม่กระทบกระเทือนบาดแผล หรือเพิ่มความเจ็บปวดให้อาการบาดเจ็บเดิม

สตรีมีครรภ์ เป็นธรรมดาที่สตรีมีครรภ์จะต้องได้รับการดูแลสุขภาพเป็นอย่างดี โดยเฉพาะในเรื่องการออกกำลังกายนั้นยิ่งจะต้องได้รับการดูแลเป็นพิเศษ คุณแม่สมัยใหม่ให้ความสนใจกับการออกกำลังกายกันมากขึ้น และแอโรบิคในน้ำก็เป็นอีกกิจกรรมหนึ่งที่ได้รับความสนใจ ดังที่กล่าวเอาไว้ข้างต้นว่าน้ำจะช่วยโอบอุ้มร่างกายเอาไว้ทำให้ตัวเบากว่าความเป็นจริง และท่าทางการเคลื่อนไหวของแอโรบิคในน้ำนั้นก็เป็นการเคลื่อนไหวอย่างช้าๆ จึงทำให้แอโรบิคน้ำเป็นอีกทางเลือกหนึ่งสำหรับสตรีที่ตั้งครรภ์ แต่การออกกำลังกายนี้คงจะต้องได้รับการดูแลจากผู้เชี่ยวชาญอย่างใกล้ชิด เพราะอาจมีท่าทางการออกกำลังกายบางอย่าง ที่ไม่เหมาะกับสตรีมีครรภ์

สำหรับคนที่ว่ายน้ำไม่เป็น ก็สามารถออกกำลังกายด้วยแอโรบิคน้ำได้ เพราะผู้เล่นจะสามารถยืนในน้ำได้ เนื่องจากสระน้ำที่ใช้ในการเล่นแอโรบิคน้ำจะเป็นสระที่มีน้ำอยู่ที่ระดับอกเท่านั้น

การแอโรบิคในน้ำนี้สามารถช่วยระบายความร้อนออกจากร่างกายได้ดี ทำให้ในขณะที่ออกกำลังกายอยู่นั้น ผู้เล่นจะรู้สึกสดชื่นเย็นสบาย ไม่เหนื่อยง่าย และน้ำมีแรงกดที่จะช่วยนวด ผ่อนคลายกล้ามเนื้อ พร้อมทั้งน้ำยังสามารถทำให้การหมุนเวียนของระบบโลหิตในร่างกายทำงานได้ดีขึ้น ซึ่งข้อจำกัดของแอโรบิคน้ำมีค่อนข้างน้อย เพราะแอโรบิคน้ำเป็นการออกกำลังกายโดยการเคลื่อนไหวอย่างช้าๆ ผู้เล่นจะสามารถปรับเปลี่ยนท่าทางในการออกแรงให้เหมาะกับความสามารถของแต่ละคนได้ จึงถือว่าแอโรบิคน้ำเป็นทางเลือกของผู้ที่ไม่สามารถออกกำลังการด้วยกีฬาประเภทอื่นๆ ที่ต้องใช้แรงมากๆ แต่อาจมีข้อจำกัดบ้างเล็กน้อย เช่น ผู้ที่มีไข้สูงหรือผู้ที่เป็นโรคผิวหนังควรงดการออกกำลังกายนี้

การเต้นแอโรบิคในน้ำจึงเป็นกีฬาอีกประเภทหนึ่งที่สามารถเล่นได้ไม่จำกัดเพศและวัย ตั้งแต่เด็กเล็ก คนหนุ่มสาว ไปจนถึงผู้สูงอายุ หรือแม้แต่ผู้ที่มีปัญหาด้านสุขภาพก็สามารถเล่นได้อย่างมีความสุข เพราะสิ่งสำคัญในการเล่นแอโรบิคในน้ำ คือผู้เล่นจะรู้ตัวเองดีว่าตนมีกำลังมากน้อยแค่ไหน แล้วนำมาปรับเปลี่ยนท่าทางให้เหมาะสมกับตนเอง โดยมีเทคนิคง่ายๆ ว่าผู้ที่มีแรงมากก็ใช้ท่าที่ต้องออกแรงในการต้านแรงน้ำมาก ตรงกันข้ามกับผู้ที่ไม่สามารถออกแรงได้มากก็ใช้ท่าทางที่ต้านแรงน้ำให้น้อยลง ก็จะทำให้เคลื่อนไหวได้ง่ายขึ้น หากคุณรู้จักสมรรถนะของตัวคุณเองก็จะทำให้คุณปลอดภัยและมีความสุขในการออกกำลังกายใต้น้ำได้แล้วค่ะ

ผู้สนใจแอโรบิคน้ำ สามารถใช้บริการได้ที่ วิทยาลัยวิทยาศาสตร์และเทคโนโลยีการกีฬามหาวิทยาลัยมหิดล ซึ่งจัดให้มีการเต้นแอโรบิคน้ำทุกๆ วันพุธ พฤหัสบดี เสาร์ และอาทิตย์ ในเวลา 18:30 - 19:30 น.

เตรียมตัวและปฏิบัติตัวอย่างไร

• ผู้เล่นควรเตรียมตัวให้พร้อมในการออกกำลังกาย แต่งกายโดยสวมชุดว่ายน้ำและสวมหมวกคลุมผมเพื่อความสะอาด และทำให้การเคลื่อนไหวเป็นไปได้อย่างสะดวกมากยิ่งขึ้น สำหรับผู้เล่นที่มักจะเกิดตะคริวได้ง่ายก็ควรทำการอบอุ่นร่างกายยืดกล้ามเนื้อ เพื่อให้ร่างกายพร้อม และไม่ควรออกกำลังกายในน้ำนานจนเกินไป
  
  
• การเล่นแอโรบิคน้ำแต่ละครั้งควรใช้ระยะเวลาประมาณ 1 ชั่วโมง เพื่อให้ร่างกายได้เกิดการเผาพลาญพลังงาน ไม่ควรเกินจากนี้มากนัก โดยเฉพาะผู้ที่มีปัญหาสุขภาพ เช่นโรคข้อเสื่อม หรือผู้สูงอายุ เพราะจะทำให้ร่างกายเหนื่อยล้าจนเกินไป จนบางครั้งอาจทำให้เกิดอาการบาดเจ็บได้

ที่มาข้อมูล : นิตยสาร Health Today

--
www.computerize.exteen.com
หากคุณกำลังมองหาบทความ ข่าวสารและวิธีการใช้งานโปรแกรมต่าง ๆ เบื้องต้น คุณสามารถค้นหามันได้จากที่นี่ เพราะเราได้รวบรวมข่าวสารมากมายมาให้คุณกันแล้ว และเรายังยินดีที่ได้เผยแพร่บทความดี ๆ ของเพื่อนชาวอินเตอร์เน็ทหลายต่อหลายท่านที่ต้องการให้โลกอินเตอร์เน็ทใบนี้เป็นสีขาว ขอบคุณทุกท่านที่เข้ามาเยี่ยมชม.

Free weights กับ Weight machines แบบไหนผลดีกว่ากัน?

หลายๆ คนคงอาจจะมีข้อสงสัยในเรื่องของการออกกำลังกายแบบ Weight Training ว่าอุปกรณ์ต่างๆ ที่มีให้เลือกอยู่มากมาย อย่างไหนถึงจะเหมาะสมกับตัวเองมากที่สุด

เรื่อง สมพัฒน์ จำรัสโรมรัน

หลายๆ คนคงอาจจะมีข้อสงสัยในเรื่องของการออกกำลังกายแบบ Weight Training ว่าอุปกรณ์ต่างๆ ที่มีให้เลือกอยู่มากมาย อย่างไหนถึงจะเหมาะสมกับตัวเองมากที่สุด หรืออาจจะสงสัยว่าควรจะเลือกใช้อุปกรณ์ชนิดใด แบบใดถึงจะได้ผลดีที่สุด โดยเฉพาะอุปกรณ์ระหว่าง Free weights กับ Weight machines ตามความเป็นจริงแล้วไม่สามารถให้คำตอบที่แน่นอนชี้ชัดออกมาได้ว่าอุปกรณ์ชนิดไหนจะดีกว่ากัน ทั้งนี้ต้องขึ้นอยู่กับจุดประสงค์ หรือเป้าหมายที่สำคัญในการออกกำลังกายว่าต้องการผลอย่างไร และขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายๆ อย่างในการที่จะเลือกใช้อุปกรณ์ที่เหมาะสมในแต่ละคนไป

Free Weights
ส่วนของ Free weights จะประกอบไปด้วย Dumbbells และ Barbells เป็นอุปกรณ์ที่สำคัญในการออกกำลังกาย พูดถึง dumbbells จะมีความหนักเบาให้เลือกมากมายหลายขนาดเริ่มต้นตั้งแต่อันละ 1 กิโลกรัม ไปจนถึงมากกว่า 50 กิโลกรัมก็มี ในการเลือกใช้ dumbbells ที่เหมาะสมอาจจะต้องเลือกดูน้ำหนักที่พอเหมาะไม่หนักมากจนเกินไป เพราะต้องการควบคุมการเคลื่อนไหวที่ถูกต้องด้วย สำหรับคนที่ไม่เคยออกกำลังกายแบบ weight training มาก่อน หรือในกลุ่มของ beginners (คนที่เริ่มออกกำลังกายใหม่ๆ) ไม่ขอแนะนำ และไม่ควรเริ่มออกกำลังกายด้วยอุปกรณ์ประเภท free weights นี้ เพราะจะเสี่ยงต่อการบาดเจ็บได้ง่าย การควบคุมการเคลื่อนไหวที่ถูกต้องจะทำได้ลำบากเมื่อเทียบกับการออกกำลังกายโดยใช้ weight machines แต่สำหรับคนที่เคยออกกำลังกายมาบ้างแล้ว (ตั้งแต่ Intermediate ไปจนถึง Advance) ควรค่อยๆเริ่มจากน้ำหนักที่สามารถออกแรงยกได้และสามารถบังคับให้อยู่ในท่าทางที่ถูกต้อง ทั้งนี้เพื่อลดอัตราเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ หรืออาจจะต้องมีครูฝึกคอยแนะนำท่าทางที่ถูกต้อง และคอยช่วยเหลืออย่างใกล้ชิด

ส่วนข้อดีของการใช้ dumbbells มีหลายประการเช่นเดียวกันตั้งแต่สามารถออกกำลังกายได้ในส่วนของกล้ามเนื้อมัดเล็กๆ โดยเฉพาะกล้ามเนื้อของข้อต่อบริเวณหัวไหล่ ซึ่งกล้ามเนื้อเหล่านี้จะมีส่วนสำคัญต่อการใช้งานในชีวิตประจำวัน คือการเอื้อมมือ หยิบจับ หรือใช้ในการยกของ โดยการออกกำลังกายแบบที่เป็น weight machines ไม่สามารถทำได้ นอกจากนี้การออกกำลังกายในลักษณะที่เป็น free weights จะต้องควบคุมการเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อในส่วนต่างๆ ของร่างกาย ดังนั้นในขณะที่มีการออกแรงในส่วนของแขน แต่ส่วนอื่นๆ ของร่างกายก็จะทำงานด้วยในเวลาเดียวกัน โดยจะช่วยในเรื่องของการ balance (ควบคุมส่วนต่างๆ ของร่างกาย) stabilization (ไม่ให้มีการเคลื่อนไหวในส่วนที่ไม่ต้องการ) และ coordination (การทำงานร่วมกันในส่วนต่างๆ ของร่างกาย) นอกจากนี้ยังสามารถเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อในส่วนของลำตัวทำให้มีกล้ามเนื้อของหน้าท้อง และหลังที่แข็งแรง ซึ่งการออกกำลังกายที่เพิ่มความสามารถในลักษณะนี้เรียกว่า Functional Training

Free weight exercise เป็นการออกกำลังกายที่มีลักษณะใกล้เคียงกับการใช้ชีวิตประจำวัน เช่น การยกของหนักขึ้นจากพื้นก็สามารถฝึกกล้ามเนื้อที่ใช้งานเหล่านี้ได้ในลักษณะของการออกกำลังกายในท่า Squat หรือ Leg Lunges เป็นต้น การออกกำลังกายด้วยการใช้ dumbbells ยังทำให้มีการเคลื่อนไหว หรือเลือกท่าทางของการออกกำลังกายได้หลากหลาย รวมถึงการบริหารร่างกายได้อิสระ โดยแขนแต่ละข้างมีอิสระในการเคลื่อนไหวเพื่อที่จะเน้นความแข็งแรงของกล้ามเนื้อส่วนที่มีความแข็งแรงไม่เท่ากัน เช่นกล้ามเนื้อของแขนข้างซ้ายส่วนใหญ่แล้วจะมีความแข็งแรงน้อยกว่าข้างขวา คุณก็สามารถที่จะเน้นการออกกำลังกายของแขนซ้ายได้โดยเฉพาะจากการใช้ dumbbells เป็นต้นในขณะที่การใช้ weight machines จะได้เฉพาะกล้ามเนื้อมัดใหญ่ๆ และถูกกำหนดทิศทางของการเคลื่อนไหวที่แน่นอนไม่สามารถปรับเปลี่ยนได้ นอกจากจะเปลี่ยนเครื่องในการออกกำลังกายไปใช้กล้ามเนื้อส่วนอื่นๆ เลย นอกจากนี้การใช้ dumbbells สามารถนำไปประยุกต์ใช้ในการออกกำลังกายร่วมกับ Fit ball ได้เช่นเดียวกัน

ในส่วนของ Barbells จะมีการควบคุมการเคลื่อนไหวในการออกกำลังกายได้ง่ายกว่าการใช้ dumbbells โดยมีการใช้มือทั้งสองข้างช่วยกัน ในขณะที่ dumbbells จะต้องใช้มือเพียงข้างเดียวในการควบคุมการเคลื่อนไหวให้ถูกต้อง สำหรับคนที่เริ่มออกกำลังกายในลักษณะ free weight ควรจะมีการใช้ barbells ในการออกกำลังกายเพื่อให้เกิดความคุ้นเคย ก่อนที่จะใช้ dumbbells ในการบริหารร่างกายต่อไป barbells มีให้เลือกหลายขนาด มีทั้งแบบบาร์สั้นความยาวประมาณ 3 ฟุต น้ำหนักตั้งแต่เบาที่สุด 10 -100ปอนด์ และแบบบาร์ยาวประมาณ 6 - 7 ฟุต ซึ่งจะต้องใช้แผ่น weights ในการเพิ่มน้ำหนักตามที่ต้องการ นอกจากนี้ลักษณะของ barbells ยังแบ่งเป็น 2 ลักษณะได้แก่ straight bar (บาร์ตรง) และ e-z bar (บาร์โค้ง) โดยบาร์โค้งจะสะดวกและง่ายต่อการจับ แต่ประโยชน์ที่ได้จะคล้ายคลึงกับการใช้ dumbbells

Weight Machines
ส่วนของ Weight machines จะมีให้เลือกมากมายหลายรูปแบบ ซึ่งในแต่ละเครื่องจะเป็นการบริหารกล้ามเนื้อมัดใหญ่ๆ เฉพาะส่วนที่แตกต่างกันออกไป เช่น เครื่องบริหารร่างกายในส่วนของหน้าอก ท้อง หลัง ขา หัวไหล่ และแขน เป็นต้น โดย weight machines จะมีข้อจำกัดคือ แต่ละเครื่องก็จะบริหารกล้ามเนื้อได้เพียงส่วนเดียว เช่น เครื่องบริหารกล้ามเนื้อสะโพกต้นขาด้านนอก ก็จะใช้บริหารร่างกายส่วนนี้ได้เพียงมัดเดียว ในขณะที่กล้ามเนื้อส่วนอื่นของร่างกายไม่มีการทำงาน ถ้าต้องการบริหารกล้ามเนื้อในส่วนของสะโพกต้นขาด้านในจะต้องมีการเปลี่ยนเครื่องในการบริหารร่างกายต่อไป รวมไปถึงอุปกรณ์มีราคาสูง ใช้พื้นที่ค่อนข้างมากในการวางเครื่องแต่ละตัว ซึ่งจะแตกต่างกับ dumbbells ที่มีราคาถูก ไม่ต้องการพื้นที่มากในการจัดเก็บอุปกรณ์

ข้อได้เปรียบของการออกกำลังกายแบบ weight machines นี้โดยส่วนใหญ่แล้วจะเหมาะกับกลุ่มที่เพิ่งเริ่มต้นออกกำลังกาย เพราะปลอดภัยสูง ใช้งานง่ายไม่ยุ่งยากซับซ้อนเหมือน free weights โดยที่สอบถามถึงวิธีการใช้จากครูฝึกในครั้งแรกแล้วหลังจากนั้นก็สามารถบริหารร่างกายได้เองโดยไม่ต้องมีครูฝึกคอยดูแลอยู่ตลอดเวลา เครื่อง weight machines จะเป็นตัวกำหนดทิศทางในการเคลื่อนไหว เพียงแต่เราจัดท่าทางตัวเองให้ถูกต้อง นั่งหลังตรงพิงพนัก และเลือกน้ำหนักที่เหมาะสม ก็สามารถออกกำลังกายได้ทันที

สรุปโดยคร่าวๆ ได้ว่าการออกกำลังกายแบบ weight training นี้ควรจะต้องเริ่มจากการใช้ weight machines เพื่อความปลอดภัย ให้กล้ามเนื้อได้มีการปรับสภาพ และแข็งแรงขึ้นมาระดับหนึ่งก่อนแล้วค่อยเพิ่มความยากเพื่อการพัฒนาที่ดีขึ้นอย่างต่อเนื่องต่อไป โดยการใช้ free weight ด้วย barbells และ dumbbells ตามลำดับ ส่วนประโยชน์จะได้ผลที่เหมือนๆ กัน สามารถเพิ่มขนาด ความแข็งแรง หรือต้องการเพียงกระชับของกล้ามเนื้อก็สามารถทำได้ ขึ้นอยู่กับเป้าหมายที่คุณต้องการเป็นหลัก

ที่มาข้อมูล : นิตยสาร Health Today

--
www.computerize.exteen.com
หากคุณกำลังมองหาบทความ ข่าวสารและวิธีการใช้งานโปรแกรมต่าง ๆ เบื้องต้น คุณสามารถค้นหามันได้จากที่นี่ เพราะเราได้รวบรวมข่าวสารมากมายมาให้คุณกันแล้ว และเรายังยินดีที่ได้เผยแพร่บทความดี ๆ ของเพื่อนชาวอินเตอร์เน็ทหลายต่อหลายท่านที่ต้องการให้โลกอินเตอร์เน็ทใบนี้เป็นสีขาว ขอบคุณทุกท่านที่เข้ามาเยี่ยมชม.

ออกกำลังกายถูกวิธี...ลดน้ำหนักได้จริง

คำถามยอดฮิตที่นิยมถามกันเป็นประจำว่าจะต้องออกกำลังกายอย่างไร มากน้อยแค่ไหน และจะต้องใช้เวลานานเท่าไหร่? ถึงจะทำให้น้ำหนักลดลงได้

เรื่อง สมพัฒน์ จำรัสโรมรัน

จุดประสงค์หลักของคนส่วนใหญ่โดยเฉพาะคุณผู้หญิงที่ไปออกกำลังกายตามฟิตเนสคลับ ก็เห็นจะเป็นในเรื่องของการลดน้ำหนัก และพยายามขจัดไขมันส่วนเกินออกไป แต่ส่วนใหญ่ไปออกกำลังกายแล้วน้ำหนัก หรือไขมันส่วนเกินก็ยังไม่ได้หายไปไหน ซึ่งสาเหตุหลักๆ อาจจะเป็นเรื่องของวิธีการออกกำลังกายที่อาจจะยังไม่ช่วยให้เห็นผลตามที่ต้องการ ในช่วงก่อนหน้านี้อาจจะเน้นในเรื่องของการออกกำลังกายลักษณะแอโรบิคเพียงอย่างเดียวเพื่อลดน้ำหนัก แต่สมัยนี้การออกกำลังกายในลักษณะ Weight Training ควบคู่ไปกับการออกกำลังกายแบบแอโรบิคจะมีส่วนช่วยอย่างมากในการลดน้ำหนักลง และขจัดไขมันส่วนเกินออกไปจากร่างกายได้อย่างมีประสิทธิภาพ

ก่อนอื่นต้องมาทำความเข้าใจก่อนว่าไขมันที่สะสมอยู่ในร่างกายก็เป็นแหล่งพลังงานที่เราใช้ในกิจวัตรประจำวันทั่วๆ ไป หรือที่เรารู้จักในนามของแคลอรี่ (Calories) ถ้าเรายิ่งใช้พลังงานในการทำกิจวัตรประจำวันต่างๆ หรือออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญพลังงานมากขึ้นเท่าไหร่ ไขมันหรือแคลอรี่ที่สะสมอยู่ในตัวเราจะยิ่งถูกเผาผลาญออกไปมากขึ้นเท่านั้น ในการลดไขมันออกจากร่างกายลงไป 1 กิโล-กรัม จะต้องมีการเผาผลาญแคลอรี่อย่างน้อยประมาณ 7,700 กิโลแคลอรี่ (kcal) เห็นตัวเลขแล้วอย่าเพิ่งหมดหวังนะครับ การออกกำลังกายสามารถช่วยท่านได้โดยอาจจะต้องใช้ความอดทน และใช้เวลาสักหน่อยในการทำให้รูปร่างของคุณสมส่วนน่ามองยิ่งขึ้น

เหตุผลของการออกกำลังกายแบบแอโรบิค (Aerobic Training) ร่วมกับ Weight Training
การลดน้ำหนักจะต้องอาศัยการออกกำลังกายในลักษณะแอโรบิคเพื่อต้องการผลของการเผาผลาญแคลอรี่ในขณะนั้นในปริมาณที่พอเหมาะกับระดับความฟิตของคุณเอง คนที่เพิ่งเริ่มออกกำลังกายยังมีความฟิตไม่มาก ก็อาจจะเริ่มจากความหนัก (intensity) ของการออกกำลังกายที่ต่ำๆ มีการเผาผลาญแคลอรี่ที่ไม่สูงมาก โดยแคลอรี่ที่เผาผลาญอาจอยู่ในช่วงประมาณ 350 - 500 แคลอรี่ต่อการออกกำลังกายในแต่ละครั้ง แต่สำหรับคนที่มีการออกกำลังกายอยู่แล้วอาจเพิ่มความหนักของการออกกำลังกายที่มากขึ้นกว่าปกติเพื่อให้ได้ผลของการเผาผลาญปริมาณของแคลอรี่ที่เพิ่มมากขึ้นโดยอาจจะมีการเผาผลาญมากกว่า 600 แคลอรี่ขึ้นไปในแต่ละครั้ง โดยการออกกำลังกายแบบแอโรบิคนี้ได้แก่ การปั่นจักรยาน การวิ่ง ว่ายน้ำ หรือการเข้าแอโรบิคคลาสต่างๆ ซึ่งมีให้เลือกมากมายก็เลือกเอาตามใจชอบ หรือความถนัดของแต่ละคนนะครับ

ในขณะเดียวกันก็มีการออกกำลังกายแบบ Weight Training ร่วมด้วย ซึ่งประโยชน์ของการออกกำลังกายแบบ Weight Training นี้จะช่วยให้มีการเพิ่มอัตราการเผาผลาญแคลอรี่ทั้งในขณะที่ออกกำลังกาย และโดยเฉพาะในขณะพัก หรือที่เรียกว่า Basal Metabolic Rate (BMR) ให้มีการเผาผลาญแคลอรี่ที่มากขึ้นกว่าปกติเมื่อเปรียบเทียบกับคนที่ไม่ได้ออกกำลังกายแบบนี้ร่วมด้วย ซึ่งจะช่วยรักษาระดับของน้ำหนักตัวให้คงที่ไม่ให้เกิดภาวะที่เรียกว่า Yo Yo Effect โดยจะเกิดภาวะนี้เมื่อหยุดหรือมีการทิ้งช่วงการออกกำลังกายออกไป ปริมาณของใยกล้ามเนื้อ หรือมวลของกล้ามเนื้อ (Muscle Mass) ที่เพิ่มขึ้น (ไม่ได้มีขนาดของกล้ามเนื้อที่ใหญ่ขึ้น) 1 กิโลกรัม จะช่วยให้มีการเผาผลาญแคลอรี่เพิ่มขึ้น 50 กิโลแคลอรี่ต่อวัน ยิ่งคุณมีมวลของกล้ามเนื้อมากขึ้นเท่าไหร่ก็จะยิ่งช่วยในเรื่องของการเผาผลาญแคลอรี่ หรือไขมันได้เร็วยิ่งขึ้นเท่านั้น

การออกกำลังกายแบบแอโรบิค (Aerobic Training)
ควรเลือกความหนัก (Intensity) ระยะเวลา (Duration) และชนิด (Type) ของการออกกำลังกายให้เหมาะสมในแต่ละคน

ความหนักของการออกกำลังกายกำหนดโดยอัตราการเต้นของหัวใจที่เรียกว่า Training Heart Rate (THR) Zone ในเครื่องออกกำลังกายประเภทบริหารหัวใจต่างๆ จะมีหลายๆ โปรแกรมให้เลือก โดยจะมีความหนักและความยาก/ง่ายแตกต่างกันไป หรือถ้าต้องการปรับระดับความหนักด้วยตัวเองให้เลือกโปรแกรม Manual ได้เลย และอาจใช้ความรู้สึกของตัวคุณเองเป็นตัววัดความหนักของการออกกำลังกาย คนส่วนใหญ่ยังเข้าใจว่าการออกกำลังกายที่ความหนักต่ำๆ (Low Intensity) เป็นวิธีการที่ดีที่สุดในการเผาผลาญไขมันออกจากร่างกาย แต่ถ้าคุณสามารถออกกำลังกายในระดับที่มีความหนักมากขึ้นได้ (High Intensity) ควรจะเลือกที่ความหนักนี้ในการออกกำลังกายได้เลย เพราะจะยิ่งช่วยให้มีการเผาผลาญแคลอรี่ที่มากขึ้นตาม เช่น ถ้าคุณเดินออกกำลังกายบนลู่วิ่งอาจจะเผาผลาญแคลอรี่อยู่ที่ประมาณ 5 - 7 แคลอรี่ต่อนาที เมื่อเทียบกับถ้าคุณเพิ่มความเร็วเป็นวิ่ง และอาจจะเพิ่มความชันในการวิ่งคุณจะสามารถเผาผลาญได้ถึง 10 แคลอรี่ต่อนาทีขึ้นไป

ระยะเวลาในการออกกำลังกายอาจจะค่อยๆ เริ่มจากอย่างน้อย 15 นาที ขึ้นไปจนถึง 60 นาทีในแต่ละครั้ง ยิ่งถ้าคุณออกกำลังกายยิ่งนานจะยิ่งเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้น (แต่ไม่ควรเกินความสามารถ และให้เหมาะสมกับตัวคุณเอง) เวลา 60 นาทีถือว่าเป็นระยะเวลาที่นานพอและเหมาะสมสำหรับคนทั่วไป

ชนิดของอุปกรณ์ที่ใช้ในการออกกำลังกายอาจเลือกใช้เพียงเครื่องเดียวไปตลอดจนครบ 60 นาที หรือถ้าจะช่วยลดความน่าเบื่อในการออกกำลังกายอาจจะใช้วิธีการที่เรียกว่า Aerobic Circuit Training เช่น ต้องการออกกำลังกายโดยใช้ระยะเวลา 45 นาที อาจจะใช้อุปกรณ์ในการออกกำลังกาย 3 อย่างโดยเริ่มจาก Stair Climber 10 นาที แล้วต่อด้วย Cross-Trainer (Elliptical Trainer) อีก 15 นาที และปิดท้ายด้วย Treadmill 20 นาที เป็นต้น โดยที่ใช้ระยะเวลาพักในช่วงระหว่างเปลี่ยนเครื่องให้น้อยที่สุด หรือไม่เกิน 30 วินาที
ควรมีการออกกำลังกายอย่างน้อย 3 ครั้ง/สัปดาห์ หรือวันเว้นวัน แต่ถ้าต้องการออกกำลังกายทุกวันควรจัดโปรแกรมการออกกำลังกายให้ระดับความหนักกับเบาสลับกันไปเพื่อป้องกันการบาดเจ็บที่อาจจะเกิดขึ้นได้จากการใช้งานหนักมากจนเกินไป (Overuse Injuries)

การออกกำลังกายแบบ Weight Training
เน้นในการออกกำลังกายทุกๆ ส่วนของร่างกาย โดยอาจจะแบ่งส่วนของร่างกายในการฝึกในแต่ละครั้งแตกต่างกันไป เช่น ถ้าต้องการออกกำลังกาย 4 ครั้ง/สัปดาห์อาจจะแบ่งเป็น

วันจันทร์กับวันพฤหัส ออกกำลังกายในส่วนของหน้าอก (Chest) หัวไหล่ (Shoulders) และต้นแขนด้านหลัง (Triceps) เป็นต้น

วันอังคารกับวันศุกร์ ออกกำลังกายในส่วนของสะโพก (Gluteus) ต้นขา (Thighs) หลัง (Back) และ หน้าท้อง (Abdominals) เป็นต้น

โดยความหนัก (Intensity) ที่ใช้ในการออกกำลังกายจะต้องสามารถออกแรงยกได้ 12 - 15 ครั้ง (Repetitions) ในแต่ละเซต (Set) แล้วรู้สึกล้าที่กล้ามเนื้อที่ใช้ในการออกแรงยกน้ำหนักอย่างน้อย 2 - 3 เซตในแต่ละท่า หรืออาจจะมีการออกกำลังกายในลักษณะที่เป็น Circuit Training โดยใช้อุปกรณ์ในการออกกำลังกายประมาณ 10 - 12 เครื่อง เลือกให้ครบทุกส่วนของร่างกาย และออกกำลังกายต่อเนื่องเรียงตามลำดับไปจนครบทุกเครื่องโดยไม่มีการพักให้นับเป็น 1 เซต ถึงช่วงนี้ให้ใช้เวลาในการพักไม่เกิน 30 วินาที แล้วทำซ้ำอีกสัก 1 -2 เซต ข้อสำคัญให้เริ่มออกกำลังกายจากกล้ามเนื้อมัดใหญ่ๆ ไปหากล้ามเนื้อมัดเล็ก โดยเริ่มจากส่วนของขา หลัง หน้าท้อง หน้าอก หัวไหล่ แล้วปิดท้ายในส่วนของแขน เป็นต้น

เพียงออกกำลังกายด้วยโปรแกรมง่ายๆ ในลักษณะนี้ก็สามารถช่วยให้คุณเพิ่มการเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้น ซึ่งเป็นการช่วยขจัดไขมันส่วนเกินออกไปได้อย่างมีประสิทธิภาพโดยที่คุณอาจจะนึกไม่ถึงเลยทีเดียว

ที่มาข้อมูล : นิตยสาร Health Today

--
www.computerize.exteen.com
หากคุณกำลังมองหาบทความ ข่าวสารและวิธีการใช้งานโปรแกรมต่าง ๆ เบื้องต้น คุณสามารถค้นหามันได้จากที่นี่ เพราะเราได้รวบรวมข่าวสารมากมายมาให้คุณกันแล้ว และเรายังยินดีที่ได้เผยแพร่บทความดี ๆ ของเพื่อนชาวอินเตอร์เน็ทหลายต่อหลายท่านที่ต้องการให้โลกอินเตอร์เน็ทใบนี้เป็นสีขาว ขอบคุณทุกท่านที่เข้ามาเยี่ยมชม.

เข้าฟิตเนสเลือกอุปกรณ์บริหารหัวใจ

การออกกำลังกายเพื่อต้องการให้ระบบหมุนเวียนของเลือด ปอด หัวใจ (Cardiorespiratory fitness) และรวมไปถึงระบบต่างๆ ถ้าจะให้ได้ผลดีเราต้องเลือกอุปกรณ์ที่จะใช้ให้ถูกต้องเสียก่อน

เรื่อง สมพัฒน์ จำรัสโรมรัน

ในการออกกำลังกายเพื่อต้องการให้ระบบหมุนเวียนของเลือด ปอด หัวใจ (Cardiorespiratory fitness) และรวมไปถึงระบบต่างๆ ในร่างกายให้มีความแข็งแรง ควรจะบริหารร่างกายในลักษณะที่เป็นแอโรบิค (Aerobic exercise) 30 นาทีต่อวันเป็นอย่างต่ำ อย่างน้อย 3 - 4 ครั้งต่อสัปดาห์ โดยที่คุณสามารถเลือกระดับความหนักของการออกกำลังกายได้จากโปรแกรมต่างๆ ที่มีอยู่ในเครื่อง ซึ่งประโยชน์ของการออกกำลังกายในลักษณะนี้ยังรวมไปถึงการช่วยลดน้ำหนักโดยมีการเผาผลาญแคลอรีและไขมันส่วนเกินออกจากร่างกายได้อย่างมีประสิทธิภาพ บางคนอาจกำลังสงสัยว่าในแต่ละอุปกรณ์ที่แตกต่างกันจะได้ประโยชน์ที่แตกต่างกันหรือไม่ หรืออุปกรณ์ชนิดใดจะให้ผลดีที่สุดในการออกกำลังกาย และได้ผลตามที่เราต้องการ ในคราวนี้จึงขอกล่าวถึงอุปกรณ์บริหารร่างกายแบบบริหารหัวใจชนิดต่างๆ ให้คุณได้พิจารณาว่าจะเลือกอุปกรณ์ชนิดใดในการออกกำลังกายอย่างเหมาะสมและมีประสิทธิภาพ

จักรยานปั่นอยู่กับที่ (Stationary bicycle)
การออกกำลังกายโดยใช้จักรยานนี้เหมาะสำหรับคนที่เพิ่งเริ่มต้นบริหารร่างกายใหม่ๆ รวมไปถึงผู้ที่มีร่างกายไม่ค่อยฟิตแข็งแรง เพราะถือว่าเป็นอุปกรณ์ที่เบาที่สุดในการออกกำลังกายบริหารหัวใจ และที่สำคัญคือไม่ต้องมีการออกแรงรับน้ำหนักตัว (Non-weight bearing) ในขณะออกกำลังกาย ชนิดของจักรยานปั่นอยู่กับที่แบ่งออกได้เป็น 2 ลักษณะ คือแบบที่นั่งปั่นเหมือนจักรยานทั่วไป (Standard upright bicycle) กับจักรยานนั่งปั่นที่มีพนักพิงทางด้านหลัง (Semi-recumbent bicycle) ซึ่งความยากง่ายในการใช้จะไม่แตกต่างกัน จะต่างกันตรงที่จักรยานที่มีพนักพิงจะช่วยให้รู้สึกสบายขึ้นในขณะออกกำลังกาย และเหมาะกับคนที่มีอาการปวดหลังด้วย

ในคนที่มีปัญหาปวดข้อเข่าอาจจะใช้อุปกรณ์ชนิดนี้ออกกำลังกายได้ แต่จะต้องจัดตำแหน่ง และท่าทางของร่างกายให้อยู่ในลักษณะที่ถูกต้อง โดยปรับระดับของความสูง หรือความยาวของที่นั่งให้อยู่ในลักษณะงอเข่าเพียงเล็กน้อยเมื่อเหยียดขาออกไปสุด (อย่างอเข่า หรือเหยียดเข่าตึงจนเกินไปเพราะจะทำให้ข้อเข่า กล้ามเนื้อต้นขา และกล้ามเนื้อน่องทำงานหนักเกินไป) ถ้าที่นั่งสูงจนเกินไปอาจทำให้เกิดแรงกดบริเวณขาหนีบ และทำให้เกิดอาการเหน็บชาที่ขาได้ รวมไปถึงอาการปวดหลังจากการก้มตัวปั่นจักรยานนานๆ ในส่วนของรอบความเร็วในการปั่นควรอยู่ที่ประมาณ 60 - 90 รอบต่อนาที ระยะเวลาที่ใช้ในการออกกำลังกายอาจจะเริ่มต้นจาก 15 นาทีเป็นอย่างต่ำ (สำหรับคนที่เพิ่งเริ่มต้น) ไปจนถึง 60 นาทีสูงสุด พลังงานที่ถูกเผาผลาญออกไปจะอยู่ในช่วง 150 - 450 แคลอรีต่อชั่วโมง (ขึ้นอยู่กับความหนักของโปรแกรม) ถ้าต้องการให้มีการเผาผลาญแคลอรีมากกว่านี้จะต้องเพิ่มความหนักของโปรแกรมขึ้นไปอีก

ลู่วิ่งสายพาน (Treadmill)
ลู่วิ่งไฟฟ้าเป็นอุปกรณ์การออกกำลังกายที่คนส่วนใหญ่นิยมใช้ เพราะเป็นการบริหารร่างกายที่ใกล้เคียงกับลักษณะการใช้ชีวิตประจำวัน สามารถปรับความเร็วของเครื่องได้ตั้งแต่เดินไปจนถึงวิ่งอย่างเต็มที่ รวมไปถึงการปรับความชันที่เลียนแบบการเดิน หรือวิ่งออกกำลังกายขึ้นเขาได้ เครื่องลู่วิ่งไฟฟ้าส่วนใหญ่จะมีโปรแกรมหลากหลายให้เลือกใช้ตามความชอบ แต่เพื่อความปลอดภัยควรซักซ้อมทำความเข้าใจกับการใช้เครื่องและโปรแกรมต่างๆ ก่อน ควรจะต้องรู้ตำแหน่งของปุ่มปรับความเร็ว และปุ่มหยุดเครื่องฉุกเฉิน เพราะเมื่อเริ่มออกกำลังกายไปแล้วเครื่องจะทำงานต่อเนื่องอยู่ตลอดจนครบเวลาที่ตั้งโปรแกรมไว้ ถ้าต้องการหยุดก่อนเวลาที่กำหนดควรค่อยๆ ลดความเร็ว และความชันลงจนอยู่ในระดับที่เดินได้ตามปกติแล้วจึงหยุดเครื่อง

ลักษณะท่าทางการออกกำลังกายบนลู่วิ่งควรมองตรงไปข้างหน้า ไม่ควรก้มมองที่เท้าของตัวเอง ยืดอก หลัง และไหล่ให้ตรง เกร็งหน้าท้อง เอนตัวไปข้างหน้าเล็กน้อย ในขณะวิ่งไม่ควรจับราวให้แกว่งแขนไปตามธรรมชาติ การออกกำลังกายบนลู่วิ่งนี้สามารถเผาผลาญพลังงานได้ตั้งแต่ 400 - 600 แคลอรีต่อชั่วโมง (ในคนที่ไม่อยากวิ่งแต่ต้องการเผาผลาญแคลอรีมากๆ ให้ปรับความชันเพิ่มขึ้น แต่อาจทำให้มีอาการปวดเมื่อยบริเวณน่องได้ง่าย) ข้อด้อยของการออกกำลังกายบนลู่วิ่งไฟฟ้า คือถ้าวิ่งออกกำลังกายจะมีแรงกระแทกสูง (High-impact) ซึ่งไม่เหมาะกับคนที่มีน้ำหนักตัวมาก หรือมีปัญหาที่ข้อเข่า แต่ถ้าเปลี่ยนเป็นเดินจะเป็นการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำ (Low-impact) ซึ่งจะปลอดภัยกว่า เป็นต้น

เครื่อง Elliptical trainer (Cross-trainer machines)
เป็นเครื่องที่มีการผสมผสานท่าทางการออกกำลังกายระหว่างการก้าวขึ้นบันได (Stair-climbing) กับ การเล่นสกี (Cross-country skiing) และมีการบริหารร่างกายทุกส่วน (Total-body workout) เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการเผาผลาญแคลอรีมากๆ โดยเฉพาะคนที่มีน้ำหนักตัวมากจะสามารถออกกำลังกายได้นาน เพราะเป็นการบริหารร่างกายแบบ Low-impact มีแรงกระแทกที่ข้อเข่าน้อยมาก ความหนักนอกจากจะขึ้นกับโปรแกรมแล้วยังขึ้นอยู่กับจังหวะและจำนวนก้าวว่ามากน้อยแค่ไหนในหนึ่งนาที จังหวะหรือจำนวนก้าวที่เหมาะสมควรอยู่ระหว่าง 120 - 140 ก้าวต่อนาที (Strides per minute) จะสามารถเผาผลาญพลังงานได้ตั้งแต่ 450 - 650 แคลอรีต่อชั่วโมง เช่นเดียวกับการออกกำลังกายบนลู่วิ่ง ควรจะต้องยืดอก หลัง และไหล่ขึ้น ตามองตรงไปข้างหน้า ไม่ควรจับก้านโยก (Handles) แน่นจนเกินไป และไม่ควรยกส้นเท้าขึ้นในขณะที่มีการออกกำลังกาย

เครื่อง Stair stepper หรือ Stair climber
เป็นการออกกำลังกายที่เลียนแบบการก้าวขึ้นบันได โดยจะเน้นการบริหารช่วงต้นขา สะโพก และก้นเมื่อเปรียบเทียบกับอุปกรณ์บริหารหัวใจชนิดอื่นๆ เครื่องนี้มีลักษณะ Low-impact exercise จะเหมาะกับคนที่มีปัญหาการลงน้ำหนักที่ข้อเข่า แต่การออกกำลังกายในลักษณะนี้จะยากกว่าการบริหารร่างกายโดยใช้เครื่อง Elliptical trainer เพราะมีการออกแรงรับน้ำหนักตัวต้านแรงดึงดูดของโลก บางคนมีการผ่อนแรงโดยใช้มือจับที่ราว แล้วทิ้งน้ำหนักตัวลงบนมือทำให้เกิดอาการปวดข้อมือขึ้นมาได้ รวมถึงแรงที่จะได้จากการออกกำลังกายที่บริเวณสะโพกและขาลดลงไปประมาณ 30% ท่าทางที่เหมาะสมควรจะต้องยืดตัวตรง เอนตัวไปข้างหน้าเล็กน้อย มือกำที่ราวจับหลวมๆ อย่าจับแน่นจนเกินไป จังหวะการก้าวควรสม่ำเสมอ จากการออกกำลังกายด้วยอุปกรณ์ชนิดนี้จะสามารถเผาผลาญพลังงานได้ประมาณ 450 - 600 แคลอรีต่อชั่วโมง

เครื่องกรรเชียงบก หรือ Rowing machine
เป็นอุปกรณ์บริหารหัวใจที่สามารถบริหารร่างกายได้ทุกส่วนทั้ง แขน หลัง หน้าท้อง และขา โดยเป็นการออกกำลังกายในลักษณะ Low-impact exercise เหมาะสำหรับคนที่มีปัญหาการลงน้ำหนักที่เข่าเช่นเดียวกัน เครื่องมือบริหารร่างกายชนิดนี้เลียนแบบการพายเรือกรรเชียง ซึ่งอาจจะเหมาะและเป็นที่ชื่นชอบของคนที่พายเรือหรือเล่นกีฬาทางน้ำอยู่แล้ว แต่สำหรับคนที่มีปัญหาปวดหลังอยู่ก่อนแล้วอาจจะไม่เหมาะกับการออกกำลังชนิดนี้ ขณะที่ออกกำลังกายควรตั้งหลังให้ตรง การจับ Handles อาจจะจับแบบคว่ำหรือหงายมือก็ได้แล้วแต่ความถนัด เวลาดึง handles เข้ามาหาตัวควรให้อยู่ในระดับกึ่งกลางลำตัว ไม่ควรดึงสูง หรือต่ำจนเกินไป จังหวะการดึง (Strokes) ควรจะคงที่ แต่ถ้าดึงในจังหวะที่เร็วขึ้นเครื่องจะมีแรงต้านมากขึ้นตามทำให้เราต้องออกแรงเพิ่มขึ้น ซึ่งจะช่วยเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้นตาม อุปกรณ์ชนิดนี้จะมีการเผาผลาญพลังงานอยู่ที่ 400 - 600 แคลอรีต่อชั่วโมง

การออกกำลังกายเพื่อต้องการให้ระบบการทำงานของหัวใจ และปอดแข็งแรงนอกเหนือจากการใช้อุปกรณ์ดังที่กล่าวมาแล้วยังสามารถทำกิจกรรม หรือมีการออกกำลังกายอื่นๆ ได้อีก ขึ้นอยู่กับความชอบ และอุปกรณ์ที่ท่านจะเลือกใช้ได้ เพียงแต่ขอให้เป็นการออกกำลังกายที่ถูกต้องปลอดภัย

ที่มาข้อมูล : นิตยสาร Health Today

--
www.computerize.exteen.com
หากคุณกำลังมองหาบทความ ข่าวสารและวิธีการใช้งานโปรแกรมต่าง ๆ เบื้องต้น คุณสามารถค้นหามันได้จากที่นี่ เพราะเราได้รวบรวมข่าวสารมากมายมาให้คุณกันแล้ว และเรายังยินดีที่ได้เผยแพร่บทความดี ๆ ของเพื่อนชาวอินเตอร์เน็ทหลายต่อหลายท่านที่ต้องการให้โลกอินเตอร์เน็ทใบนี้เป็นสีขาว ขอบคุณทุกท่านที่เข้ามาเยี่ยมชม.

ออกกำลังกายเมื่อตั้งครรภ์ช่วงแรกอันตรายไหม?

ออกกำลังกายแล้วจะมีผลต่อลูกในท้องอย่างที่มีคนบอกไว้จริงหรือเปล่า

ผศ.นพ.พิชัย โชตินพรัตน์ภัทร

การออกกำลังกายในยุคสมัยนี้เป็นเรื่องสำคัญสำหรับคนรักสุขภาพ แต่เมื่อตั้งครรภ์แล้วจะออกกำลังกายได้ไหม

ในสหรัฐอเมริกาสตรีตั้งครรภ์ประมาณร้อยละ 42 ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ โดยส่วนใหญ่สตรีเหล่านี้ออกกำลังกายโดยการเดิน วิ่ง และออกกำลังกายจนกระทั่งใกล้คลอด โดยไม่มีผลต่อน้ำหนักทารกแรกคลอด หรือทำให้ทารกคลอดก่อนกำหนดแต่อย่างใด

การออกกำลังกายดีต่อการตั้งครรภ์

การตั้งครรภ์ช่วงแรกร่างกายต้องเผชิญกับการเปลี่ยนแปลงมากมายอย่างที่ไม่เคยเกิดขึ้นมาก่อน ตั้งแต่นอนหลับไม่สนิท ปัสสาวะบ่อยทั้งคืน ตื่นเช้าก็เริ่มอาเจียน รับประทานอาหารไม่ได้เพราะแพ้ท้อง ท้องอืด อาการเหล่านี้จะดีขึ้นได้เมื่อออกกำลังกายที่พอเหมาะสมเป็นประจำ มีการศึกษาพบว่าสตรีตั้งครรภ์ที่ออกกำลังกายพอเหมาะเป็นประจำมีแนวโน้มที่จะบรรเทาอาการแพ้ท้องในขณะตั้งครรภ์ช่วงแรกได้ดีกว่าสตรีตั้งครรภ์ที่ไม่ออกกำลังกาย นอกจากนี้สตรีตั้งครรภ์ที่ออกกำลังกายเป็นประจำจะรู้สึกสบายตัว นอนหลับสนิท ไม่หงุดหงิดง่าย บรรเทาอาการปวดเมื่อยตามตัวระหว่างตั้งครรภ์ ลดอาการปวดล้าบริเวณหลัง ทำให้การขับถ่ายอุจจาระดีขึ้น ซึ่งอาการเหล่านี้จะพบได้ตั้งแต่ช่วงแรกของการตั้งครรภ์
นอกจากนี้การออกกำลังกายประมาณ 3 เดือนก่อนตั้งครรภ์ยังทำให้รู้สึกสบายตัวมากกว่าสตรีตั้งครรภ์ที่ไม่เคยออกกำลังกายมาก่อน ขณะเดียวกันสตรีตั้งครรภ์ที่ออกกำลังกายในช่วงแรกของการตั้งครรภ์จะช่วยทำให้รู้สึกสบายตัวเมื่อการตั้งครรภ์เข้าสู่ช่วงใกล้คลอด ระยะเวลาเจ็บครรภ์คลอดน้อยลง และอาจทำให้คลอดง่ายขึ้น

จากหลายการศึกษาพบว่าการออกกำลังกายระหว่างตั้งครรภ์ที่พอเหมาะ ไม่มีผลเสียต่อการตั้งครรภ์ ไม่ได้ทำให้คลอดก่อนกำหนด น้ำเดินก่อนเจ็บครรภ์ หัวใจทารกเต้นผิดปกติ ทารกน้ำหนักน้อย จะเห็นได้ว่าสตรีตั้งครรภ์สามารถเลือกการออกกำลังกายที่เหมาะสม และออกกำลังกายได้อย่างสม่ำเสมอ เพื่อสุขภาพกาย และสุขภาพจิตที่ดีขึ้น

ออกกำลังกายให้ปลอดภัยขณะตั้งครรภ์

สตรีตั้งครรภ์สามารถออกกำลังกายเบาๆ ได้ประมาณ 3 ครั้งต่อสัปดาห์ แต่อย่าฝืนตัวเองถ้าเหนื่อยล้า เพลียควรหยุดพักก่อน การออกกำลังกายแต่ละครั้งควรอุ่นร่างกายให้พร้อม โดยยืดเส้นยืดสายให้กล้ามเนื้อคลายตัว ให้ข้อสะโพก ข้อไหล่ ได้เคลื่อนไหวเต็มที่แล้วจึงเริ่มออกกำลังกาย

การออกกำลังกายแต่ละครั้งไม่ควรเกิน 30 นาที ทั้งนี้ให้สังเกตตัวเองเป็นหลัก ถ้าขณะออกกำลังกาย รู้สึกว่ามีอาการผิดปกติ เช่น เหนื่อย หายใจตื้น ใจสั่น เวียนศีรษะ หน้ามืด ปวดท้องน้อย คลื่นไส้ อาเจียนตลอดเวลา ชาตามตัว ให้หยุดพัก นั่งหรือนอนแล้วหายใจเข้าออกลึกๆ ถ้ายังมีอาการผิดปกติหลังจากหยุดพัก 5-10 นาทีให้พบแพทย์ทันที

อย่างไรจึงจะเรียกว่าการออกกำลังกายที่พอเหมาะ ให้สังเกตว่าขณะออกกำลังกาย เช่น วิ่งหรือเดิน ยังสามารถพูดคุยกับคนอื่นได้ ถ้ารู้สึกว่าเริ่มหายใจไม่ทันให้ผ่อนการออกกำลังกายลงได้

หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายในขณะอากาศร้อนจัด หรือในช่วงที่อากาศอบอ้าว เนื่องจากการถ่ายเทความร้อนของร่างกายจะแย่ลง มีผลทำให้อุณหภูมิร่างกายสูงขึ้นซึ่งอาจมีผลเสียต่อทารกได้

มีข้อมูลบางการศึกษาในสัตว์ทดลองพบว่าสัตว์ทดลองที่ตั้งครรภ์แล้วมีอุณหภูมิร่างกายสูงเกินไปจะมีผลทำให้ลูกในท้องมีความพิการแต่กำเนิดได้ แต่ยังไม่มีข้อมูลว่าจะมีผลเสียดังกล่าวในมนุษย์ อย่างไรก็ตามเชื่อว่าอุณหภูมิร่างกายในสตรีตั้งครรภ์ (โดยเฉพาะช่วงตั้งครรภ์ 3 เดือนแรก) ที่จะมีผลต่อทารกในครรภ์ต้องมากกว่า 39.2 องศาเซลเซียส ซึ่งการออกกำลังกายตามปกติร่างกายจะมีอุณหภูมิไม่เกิน 38 องศาเซลเซียส ดังนั้นการออกกำลังกายที่พอเหมาะในสถานที่ที่ไม่ร้อนจัด หรือมีอากาศถ่ายเทได้สะดวก หรือความชื้นในอากาศไม่มากนัก ก็ย่อมเป็นผลดีต่อการตั้งครรภ์

ดื่มน้ำให้เพียงพอกับความต้องการถึงแม้ในช่วงแรกของการตั้งครรภ์จะปัสสาวะบ่อย แต่นั่นเป็นเพราะการขยายตัวของมดลูกไปกดทับกระเพาะปัสสาวะ ทำให้มีความรู้สึกอยากถ่ายปัสสาวะเรื่อยๆ การที่มีปัสสาวะบ่อยในช่วงแรกของการตั้งครรภ์ ไม่ได้หมายความว่าสตรีตั้งครรภ์ควรดื่มน้ำให้น้อยลง เพื่อจะได้ปัสสาวะห่างขึ้น ในความเป็นจริงแล้วสตรีตั้งครรภ์ควรดื่มน้ำให้เพียงพอกับความต้องการของร่างกาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อออกกำลังกาย ควรดื่มน้ำก่อนออกกำลังกาย และดื่มน้ำเป็นระยะๆ ประมาณ 1 แก้ว ทุกๆ 20 นาที เพื่อชดเชยการเสียเหงื่อจากการออกกำลังกาย

ออกกำลังกายแบบไหนดี
ควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายที่มีการกระทบกระแทก งดการออกกำลังกายที่อาจทำให้ล้ม หรือเกิดอุบัติเหตุได้ง่าย เช่น ตีแบดมินตัน ขี่ม้า การดำน้ำ เป็นต้น และควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังประเภทที่มีการยกน้ำหนักเพราะจะเพิ่มแรงดันในช่องท้อง ซึ่งมีผลทำให้เลือดที่จะไปเลี้ยงอวัยวะในช่องท้องลดลง โดยเฉพาะอย่างยิ่งเลือดที่ไปเลี้ยงมดลูก

ควรออกกำลังกายเบาๆ เช่น การเดิน การปั่นจักรยานแบบตั้งพื้น การเต้นแอโรบิคในน้ำ รวมถึงการว่ายน้ำ โดยเฉพาะอย่างยิ่งการว่ายน้ำจะดีสำหรับสตรีตั้งครรภ์ ทั้งในแง่ของการถ่ายเทความร้อนออกจากร่างกาย และหลีกเลี่ยงการกระทบกระแทก

อย่างไรก็ตามการออกกำลังกายระหว่างตั้งครรภ์ช่วยให้สตรีตั้งครรภ์มีสุขภาพที่แข็งแรงขึ้น รู้สึกสบายตัว อีกทั้งยังช่วยทำให้น้ำหนักที่ขึ้นระหว่างตั้งครรภ์อยู่ในเกณฑ์ที่เหมาะสม น้ำหนักลดหลังคลอดได้เร็ว ไม่หงุดหงิดง่าย นอนหลับสนิท และอาจมีผลให้ระยะเวลาเจ็บท้องสั้นลง คลอดง่ายขึ้น แต่ก็ควรออกกำลังกายอย่างพอเหมาะกับสภาพร่างกายเพื่อไม่ให้มีผลแทรกซ้อน

ชนิดการออกกำลังกายที่แนะนำ

• การเดิน
• ปั่นจักรยานตั้งพื้น
• ว่ายน้ำ
• เต้นแอโรบิกในน้ำ
• กายบริหาร

ข้อแนะนำเกี่ยวกับการออกกำลังกายระหว่างตั้งครรภ์ช่วงแรก

1. ถ้าออกกำลังกายเป็นประจำตั้งแต่ก่อนตั้งครรภ์ สามารถออกกำลังกายต่อไปได้ตามปกติ แต่ต้องเป็นประเภทที่ไม่มีความเสี่ยงต่อครรภ์ดังกล่าวข้างต้น

2. ก่อนตั้งครรภ์ ถ้าไม่ได้ออกกำลังกายเป็นประจำให้เริ่มออกกำลังกายเบาๆ เช่น การเดิน ว่ายน้ำ

3. ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอประมาณ 3 ครั้งต่อสัปดาห์ โดยแต่ละครั้งใช้เวลา 20-30 นาที

4. บริหารร่างกายก่อนเพื่อยืดกล้ามเนื้ออุ่นร่างกายให้พร้อม แล้วจึงออกกำลังกายตามปกติประมาณ 10-15 นาที หลังจากนั้นผ่อนการออกกำลังกายลงอีกประมาณ 5 นาที แล้วยืดร่างกายเพื่อคลายกล้ามเนื้อ

5. หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายในที่ที่อากาศร้อนจัด หรือที่อบอ้าว ความชื้นในอากาศสูง

6. หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายที่ต้องลงน้ำหนักมากๆ หรือการออกกำลังกายที่ต้องเคลื่อนไหวร่างกายเร็วๆ เช่น การวิ่งเร็วๆ เป็นต้น

7. ดื่มน้ำให้เพียงพอ

ภาวะหรือโรคที่ห้ามออกกำลังกายระหว่างตั้งครรภ์ช่วงแรก

• แท้งเป็นอาจิณ
• แท้งจากปากมดลูกเปิดตั้งแต่ช่วงแรกของการตั้งครรภ์ (incompetent cervix)
• ได้รับการผ่าตัดรัดปากมดลูก (cervical polyp)
• เลือดออกทางช่องคลอดที่ยังไม่ทราบสาเหตุ
• โรคหัวใจ
• โรคความดันโลหิตสูงเรื้อรัง
• โรคปอด
• การทำงานของต่อมธัยรอยด์ผิดปกติ

คุณที่เคยสงสัยว่าการออกกำลังกายในช่วงแรกของการตั้งครรภ์นั้นอันตรายหรือไม่ คงได้คำตอบแล้วนะครับ ว่าถ้าเรียนรู้ถึงความเสี่ยงต่างๆ แล้วหลีกเลี่ยงระมัดระวังตัวเองตามวิธีการที่ผมแนะนำ โดยเลือกชนิดของการออกกำลังกายที่เหมาะสม ปฏิบัติอย่างสม่ำเสมอ การออกกำลังกายก็น่าจะมีประโยชน์ต่อสตรีที่ตั้งครรภ์พอสมควรเลยล่ะครับ

ที่มาข้อมูล : นิตยสาร Health Today

--
www.computerize.exteen.com
หากคุณกำลังมองหาบทความ ข่าวสารและวิธีการใช้งานโปรแกรมต่าง ๆ เบื้องต้น คุณสามารถค้นหามันได้จากที่นี่ เพราะเราได้รวบรวมข่าวสารมากมายมาให้คุณกันแล้ว และเรายังยินดีที่ได้เผยแพร่บทความดี ๆ ของเพื่อนชาวอินเตอร์เน็ทหลายต่อหลายท่านที่ต้องการให้โลกอินเตอร์เน็ทใบนี้เป็นสีขาว ขอบคุณทุกท่านที่เข้ามาเยี่ยมชม.