เข้าฟิตเนสเลือกอุปกรณ์บริหารหัวใจ

การออกกำลังกายเพื่อต้องการให้ระบบหมุนเวียนของเลือด ปอด หัวใจ (Cardiorespiratory fitness) และรวมไปถึงระบบต่างๆ ถ้าจะให้ได้ผลดีเราต้องเลือกอุปกรณ์ที่จะใช้ให้ถูกต้องเสียก่อน

เรื่อง สมพัฒน์ จำรัสโรมรัน

ในการออกกำลังกายเพื่อต้องการให้ระบบหมุนเวียนของเลือด ปอด หัวใจ (Cardiorespiratory fitness) และรวมไปถึงระบบต่างๆ ในร่างกายให้มีความแข็งแรง ควรจะบริหารร่างกายในลักษณะที่เป็นแอโรบิค (Aerobic exercise) 30 นาทีต่อวันเป็นอย่างต่ำ อย่างน้อย 3 - 4 ครั้งต่อสัปดาห์ โดยที่คุณสามารถเลือกระดับความหนักของการออกกำลังกายได้จากโปรแกรมต่างๆ ที่มีอยู่ในเครื่อง ซึ่งประโยชน์ของการออกกำลังกายในลักษณะนี้ยังรวมไปถึงการช่วยลดน้ำหนักโดยมีการเผาผลาญแคลอรีและไขมันส่วนเกินออกจากร่างกายได้อย่างมีประสิทธิภาพ บางคนอาจกำลังสงสัยว่าในแต่ละอุปกรณ์ที่แตกต่างกันจะได้ประโยชน์ที่แตกต่างกันหรือไม่ หรืออุปกรณ์ชนิดใดจะให้ผลดีที่สุดในการออกกำลังกาย และได้ผลตามที่เราต้องการ ในคราวนี้จึงขอกล่าวถึงอุปกรณ์บริหารร่างกายแบบบริหารหัวใจชนิดต่างๆ ให้คุณได้พิจารณาว่าจะเลือกอุปกรณ์ชนิดใดในการออกกำลังกายอย่างเหมาะสมและมีประสิทธิภาพ

จักรยานปั่นอยู่กับที่ (Stationary bicycle)
การออกกำลังกายโดยใช้จักรยานนี้เหมาะสำหรับคนที่เพิ่งเริ่มต้นบริหารร่างกายใหม่ๆ รวมไปถึงผู้ที่มีร่างกายไม่ค่อยฟิตแข็งแรง เพราะถือว่าเป็นอุปกรณ์ที่เบาที่สุดในการออกกำลังกายบริหารหัวใจ และที่สำคัญคือไม่ต้องมีการออกแรงรับน้ำหนักตัว (Non-weight bearing) ในขณะออกกำลังกาย ชนิดของจักรยานปั่นอยู่กับที่แบ่งออกได้เป็น 2 ลักษณะ คือแบบที่นั่งปั่นเหมือนจักรยานทั่วไป (Standard upright bicycle) กับจักรยานนั่งปั่นที่มีพนักพิงทางด้านหลัง (Semi-recumbent bicycle) ซึ่งความยากง่ายในการใช้จะไม่แตกต่างกัน จะต่างกันตรงที่จักรยานที่มีพนักพิงจะช่วยให้รู้สึกสบายขึ้นในขณะออกกำลังกาย และเหมาะกับคนที่มีอาการปวดหลังด้วย

ในคนที่มีปัญหาปวดข้อเข่าอาจจะใช้อุปกรณ์ชนิดนี้ออกกำลังกายได้ แต่จะต้องจัดตำแหน่ง และท่าทางของร่างกายให้อยู่ในลักษณะที่ถูกต้อง โดยปรับระดับของความสูง หรือความยาวของที่นั่งให้อยู่ในลักษณะงอเข่าเพียงเล็กน้อยเมื่อเหยียดขาออกไปสุด (อย่างอเข่า หรือเหยียดเข่าตึงจนเกินไปเพราะจะทำให้ข้อเข่า กล้ามเนื้อต้นขา และกล้ามเนื้อน่องทำงานหนักเกินไป) ถ้าที่นั่งสูงจนเกินไปอาจทำให้เกิดแรงกดบริเวณขาหนีบ และทำให้เกิดอาการเหน็บชาที่ขาได้ รวมไปถึงอาการปวดหลังจากการก้มตัวปั่นจักรยานนานๆ ในส่วนของรอบความเร็วในการปั่นควรอยู่ที่ประมาณ 60 - 90 รอบต่อนาที ระยะเวลาที่ใช้ในการออกกำลังกายอาจจะเริ่มต้นจาก 15 นาทีเป็นอย่างต่ำ (สำหรับคนที่เพิ่งเริ่มต้น) ไปจนถึง 60 นาทีสูงสุด พลังงานที่ถูกเผาผลาญออกไปจะอยู่ในช่วง 150 - 450 แคลอรีต่อชั่วโมง (ขึ้นอยู่กับความหนักของโปรแกรม) ถ้าต้องการให้มีการเผาผลาญแคลอรีมากกว่านี้จะต้องเพิ่มความหนักของโปรแกรมขึ้นไปอีก

ลู่วิ่งสายพาน (Treadmill)
ลู่วิ่งไฟฟ้าเป็นอุปกรณ์การออกกำลังกายที่คนส่วนใหญ่นิยมใช้ เพราะเป็นการบริหารร่างกายที่ใกล้เคียงกับลักษณะการใช้ชีวิตประจำวัน สามารถปรับความเร็วของเครื่องได้ตั้งแต่เดินไปจนถึงวิ่งอย่างเต็มที่ รวมไปถึงการปรับความชันที่เลียนแบบการเดิน หรือวิ่งออกกำลังกายขึ้นเขาได้ เครื่องลู่วิ่งไฟฟ้าส่วนใหญ่จะมีโปรแกรมหลากหลายให้เลือกใช้ตามความชอบ แต่เพื่อความปลอดภัยควรซักซ้อมทำความเข้าใจกับการใช้เครื่องและโปรแกรมต่างๆ ก่อน ควรจะต้องรู้ตำแหน่งของปุ่มปรับความเร็ว และปุ่มหยุดเครื่องฉุกเฉิน เพราะเมื่อเริ่มออกกำลังกายไปแล้วเครื่องจะทำงานต่อเนื่องอยู่ตลอดจนครบเวลาที่ตั้งโปรแกรมไว้ ถ้าต้องการหยุดก่อนเวลาที่กำหนดควรค่อยๆ ลดความเร็ว และความชันลงจนอยู่ในระดับที่เดินได้ตามปกติแล้วจึงหยุดเครื่อง

ลักษณะท่าทางการออกกำลังกายบนลู่วิ่งควรมองตรงไปข้างหน้า ไม่ควรก้มมองที่เท้าของตัวเอง ยืดอก หลัง และไหล่ให้ตรง เกร็งหน้าท้อง เอนตัวไปข้างหน้าเล็กน้อย ในขณะวิ่งไม่ควรจับราวให้แกว่งแขนไปตามธรรมชาติ การออกกำลังกายบนลู่วิ่งนี้สามารถเผาผลาญพลังงานได้ตั้งแต่ 400 - 600 แคลอรีต่อชั่วโมง (ในคนที่ไม่อยากวิ่งแต่ต้องการเผาผลาญแคลอรีมากๆ ให้ปรับความชันเพิ่มขึ้น แต่อาจทำให้มีอาการปวดเมื่อยบริเวณน่องได้ง่าย) ข้อด้อยของการออกกำลังกายบนลู่วิ่งไฟฟ้า คือถ้าวิ่งออกกำลังกายจะมีแรงกระแทกสูง (High-impact) ซึ่งไม่เหมาะกับคนที่มีน้ำหนักตัวมาก หรือมีปัญหาที่ข้อเข่า แต่ถ้าเปลี่ยนเป็นเดินจะเป็นการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำ (Low-impact) ซึ่งจะปลอดภัยกว่า เป็นต้น

เครื่อง Elliptical trainer (Cross-trainer machines)
เป็นเครื่องที่มีการผสมผสานท่าทางการออกกำลังกายระหว่างการก้าวขึ้นบันได (Stair-climbing) กับ การเล่นสกี (Cross-country skiing) และมีการบริหารร่างกายทุกส่วน (Total-body workout) เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการเผาผลาญแคลอรีมากๆ โดยเฉพาะคนที่มีน้ำหนักตัวมากจะสามารถออกกำลังกายได้นาน เพราะเป็นการบริหารร่างกายแบบ Low-impact มีแรงกระแทกที่ข้อเข่าน้อยมาก ความหนักนอกจากจะขึ้นกับโปรแกรมแล้วยังขึ้นอยู่กับจังหวะและจำนวนก้าวว่ามากน้อยแค่ไหนในหนึ่งนาที จังหวะหรือจำนวนก้าวที่เหมาะสมควรอยู่ระหว่าง 120 - 140 ก้าวต่อนาที (Strides per minute) จะสามารถเผาผลาญพลังงานได้ตั้งแต่ 450 - 650 แคลอรีต่อชั่วโมง เช่นเดียวกับการออกกำลังกายบนลู่วิ่ง ควรจะต้องยืดอก หลัง และไหล่ขึ้น ตามองตรงไปข้างหน้า ไม่ควรจับก้านโยก (Handles) แน่นจนเกินไป และไม่ควรยกส้นเท้าขึ้นในขณะที่มีการออกกำลังกาย

เครื่อง Stair stepper หรือ Stair climber
เป็นการออกกำลังกายที่เลียนแบบการก้าวขึ้นบันได โดยจะเน้นการบริหารช่วงต้นขา สะโพก และก้นเมื่อเปรียบเทียบกับอุปกรณ์บริหารหัวใจชนิดอื่นๆ เครื่องนี้มีลักษณะ Low-impact exercise จะเหมาะกับคนที่มีปัญหาการลงน้ำหนักที่ข้อเข่า แต่การออกกำลังกายในลักษณะนี้จะยากกว่าการบริหารร่างกายโดยใช้เครื่อง Elliptical trainer เพราะมีการออกแรงรับน้ำหนักตัวต้านแรงดึงดูดของโลก บางคนมีการผ่อนแรงโดยใช้มือจับที่ราว แล้วทิ้งน้ำหนักตัวลงบนมือทำให้เกิดอาการปวดข้อมือขึ้นมาได้ รวมถึงแรงที่จะได้จากการออกกำลังกายที่บริเวณสะโพกและขาลดลงไปประมาณ 30% ท่าทางที่เหมาะสมควรจะต้องยืดตัวตรง เอนตัวไปข้างหน้าเล็กน้อย มือกำที่ราวจับหลวมๆ อย่าจับแน่นจนเกินไป จังหวะการก้าวควรสม่ำเสมอ จากการออกกำลังกายด้วยอุปกรณ์ชนิดนี้จะสามารถเผาผลาญพลังงานได้ประมาณ 450 - 600 แคลอรีต่อชั่วโมง

เครื่องกรรเชียงบก หรือ Rowing machine
เป็นอุปกรณ์บริหารหัวใจที่สามารถบริหารร่างกายได้ทุกส่วนทั้ง แขน หลัง หน้าท้อง และขา โดยเป็นการออกกำลังกายในลักษณะ Low-impact exercise เหมาะสำหรับคนที่มีปัญหาการลงน้ำหนักที่เข่าเช่นเดียวกัน เครื่องมือบริหารร่างกายชนิดนี้เลียนแบบการพายเรือกรรเชียง ซึ่งอาจจะเหมาะและเป็นที่ชื่นชอบของคนที่พายเรือหรือเล่นกีฬาทางน้ำอยู่แล้ว แต่สำหรับคนที่มีปัญหาปวดหลังอยู่ก่อนแล้วอาจจะไม่เหมาะกับการออกกำลังชนิดนี้ ขณะที่ออกกำลังกายควรตั้งหลังให้ตรง การจับ Handles อาจจะจับแบบคว่ำหรือหงายมือก็ได้แล้วแต่ความถนัด เวลาดึง handles เข้ามาหาตัวควรให้อยู่ในระดับกึ่งกลางลำตัว ไม่ควรดึงสูง หรือต่ำจนเกินไป จังหวะการดึง (Strokes) ควรจะคงที่ แต่ถ้าดึงในจังหวะที่เร็วขึ้นเครื่องจะมีแรงต้านมากขึ้นตามทำให้เราต้องออกแรงเพิ่มขึ้น ซึ่งจะช่วยเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้นตาม อุปกรณ์ชนิดนี้จะมีการเผาผลาญพลังงานอยู่ที่ 400 - 600 แคลอรีต่อชั่วโมง

การออกกำลังกายเพื่อต้องการให้ระบบการทำงานของหัวใจ และปอดแข็งแรงนอกเหนือจากการใช้อุปกรณ์ดังที่กล่าวมาแล้วยังสามารถทำกิจกรรม หรือมีการออกกำลังกายอื่นๆ ได้อีก ขึ้นอยู่กับความชอบ และอุปกรณ์ที่ท่านจะเลือกใช้ได้ เพียงแต่ขอให้เป็นการออกกำลังกายที่ถูกต้องปลอดภัย

ที่มาข้อมูล : นิตยสาร Health Today

--
www.computerize.exteen.com
หากคุณกำลังมองหาบทความ ข่าวสารและวิธีการใช้งานโปรแกรมต่าง ๆ เบื้องต้น คุณสามารถค้นหามันได้จากที่นี่ เพราะเราได้รวบรวมข่าวสารมากมายมาให้คุณกันแล้ว และเรายังยินดีที่ได้เผยแพร่บทความดี ๆ ของเพื่อนชาวอินเตอร์เน็ทหลายต่อหลายท่านที่ต้องการให้โลกอินเตอร์เน็ทใบนี้เป็นสีขาว ขอบคุณทุกท่านที่เข้ามาเยี่ยมชม.