ฝ่าปราการลดความอ้วนให้ได้สักที

คุณรู้ตัวว่ามีน้ำหนักเกินพอดี ใครๆ ก็ยุให้ลดน้ำหนัก อยากทำนะแต่ทำไม่ได้สักที อุปสรรคสำหรับการลดน้ำหนักของคุณตรงกับข้อไหนในรายการนี้บ้าง...

คุณรู้ตัวว่ามีน้ำหนักเกินพอดี ใครๆ ก็ยุให้ลดน้ำหนัก อยากทำนะแต่ทำไม่ได้สักที อุปสรรคสำหรับการลดน้ำหนักของคุณตรงกับข้อไหนในรายการนี้บ้าง

• ไม่มีเวลา
• ไม่รู้จะลดยังไง
• อดใจไม่ได้...ก็ของชอบกินทั้งนั้นนี่นา
• เอาไว้ก่อน ไว้พรุ่งนี้ค่อยเริ่มแล้วกัน
• ลดแล้วเดี๋ยวน้ำหนักก็กลับมาอีก เริ่มท้อแล้วนะ
• ฯลฯ

ถ้าคุณแบบนี้ ลองนึกเพิ่มอีกข้อสิคะว่า หากคุณไม่เริ่มจัดการตัวเองเสียตั้งแต่วันนี้ พรุ่งนี้อาจจะทำได้ยากกว่าเดิม หากอยากมีรูปร่างดีๆ มีสุขภาพดีแข็งแรงก็อย่าผัดวันประกันพรุ่ง หากไม่รู้จะเริ่มอย่างไรดีเรามีข้อเสนอให้คุณทำตามทีละขั้น

อย่างแรกลองหากระดาษมาสักแผ่น พับครึ่งตามยาวจนแบ่งกระดาษออกเป็นสองส่วน ให้คุณลองเขียนอุปสรรคของการลดน้ำหนักลงบนกระดาษฝั่งซ้าย ส่วนฝั่งขวาให้นึกดูว่า คุณจะได้ประโยชน์อะไรจากการลดน้ำหนักสำเร็จ สิ่งที่คุณเคยอยากเป็น คุณจะทำอะไรบ้างเมื่อผอมลงและแข็งแรงกว่านี้ที่ตอนนี้ยังทำไม่ได้ เสร็จแล้วลองเอารายการ 2 ข้างนี้มาเปรียบเทียบกันดูว่าคุณรู้สึกอย่างไร คิดว่าจะก้าวข้ามอุปสรรคเหล่านี้ไปได้หรือไม่?

หากคุณเคยพยายามลดน้ำหนักมาแล้ว ก็ใส่รายการลงไปด้วยว่าวิธีการลดน้ำหนักแบบไหนที่คุณทำสำเร็จ แบบไหนที่ทำไม่สำเร็จ เพื่อนำมาปรับปรุงในการเริ่มต้นใหม่คราวนี้

ตั้งเป้าหมายให้กับการลดน้ำหนัก
จากนั้นวางเป้าหมายระยะยาวสำหรับการลดน้ำหนักในครั้งนี้ เช่น ตอนนี้คุณสูง 160 ซ.ม. เมื่อเทียบกับค่า BMI ที่เหมาะสมซึ่งควรจะอยู่ที่ 23 คุณควรจะมีน้ำหนักประมาณ 58.8 กก.จึงจะดี แต่คุณหนัก 70 ก.ก. ดังนั้นอาจวางเป้าหมายเพื่อลดน้ำหนักให้ได้ 11 ก.ก. ฟังดูไม่ไกลเกินเอื้อมเท่าไหร่ (ลด 5%-10% ของน้ำหนักตัวเดิมกำลังดี) หรือตั้งใจว่าจะวิ่งจ๊อกกิ้งหรือเดินเร็วๆ ให้ได้วันละ 2 ก.ม. วันเว้นวัน หากมีความดันสูงก็อาจตั้งเป้าหมายลดความดันลงมาให้เป็นปกติให้ได้ภายใน 1 เดือน ฯลฯ เป้าหมายที่ตั้งนี้ควรจะมีตัวเลขที่เห็นเป็นรูปธรรมเพื่อจะได้รู้เวลาที่คุณบรรลุเป้าหมายแล้ว จะได้มีกำลังใจมากขึ้น คุณอาจปรึกษาคุณหมอให้ช่วยพิจารณาตั้งเป้าหมายที่เหมาะสมสำหรับคุณด้วยก็ได้ จากนั้นก็เริ่มดำเนินการลดน้ำหนัก

วางแผนลงมือทำจริง
หลังจากวางเป้าหมายระยะยาวแล้วก็ค่อยๆ ทำทีละขั้นโดยวางเป้าหมายสั้นๆ ไปก่อน และกำหนดวิธีการลงมือกระทำ เช่น

อยากจะ

วิธีทำ

เป็นคนกระฉับกระเฉงคล่องตัวขึ้น

- ขึ้นบันไดแทนขึ้นลิฟต์ ทุกวัน

- เดินไปกินข้าวกลางวันที่ปากซอยแทนขับรถ

ลดไขมันสะสมในร่างกาย

- ใส่นมพร่องมันเนยในกาแฟแทนครีม

- กินผลไม้เป็นอาหารว่างแทนขนมหวานหรือเค้ก

วัดผลบันทึกความก้าวหน้าในแต่ละวัน
ด้วยการลงมือจดในสมุดบันทึกประจำวัน ทั้งเป้าหมายที่คุณต้องการไปให้ถึงและสิ่งที่ทำลงไป วันนี้ออกกำลังกายอะไรไปบ้าง กินอะไรไปกี่อย่าง น้ำหนักที่ลดลงไปเท่าไหร่ ในช่วงแรกๆ คุณอาจจะหงุดหงิดที่ต้องใช้เวลาในการจด แต่ถ้าได้เห็นความก้าวหน้าที่ตัวเองทำได้คุณจะมีกำลังใจตั้งหน้าลดน้ำหนักต่อไป

ไม่ต้องรีบร้อนนะคะ หากคุณลดน้ำหนักได้สัปดาห์ละครึ่งหรือ 1 ก.ก.ได้ก็นับว่าเก่ง เพราะหากหักโหมกว่านี้คุณอาจจะเสียน้ำหรือกล้ามเนื้อในร่างกายมากเกินพอดี อย่างนี้ไม่ถูกต้องค่ะ และเมื่อทำสำเร็จในแต่ละระยะก็ให้รางวัลกับตัวเองสักครั้ง อาจพาตัวเองไปนอนแช่น้ำอุ่นให้สบายใจไปเลย หรือไปเดินช้อปปิ้งให้เพลินๆ แม้กระทั่งนอนอ่านหนังสือเล่มโปรดให้สบายใจก็เป็นอีกทางเลือกหนึ่ง

กินให้ดีมีคุณค่าแต่ไม่อ้วน
ในฉบับนี้เรามีเรื่องที่ว่าด้วยการกินอย่างไรไม่ให้อ้วนลองพลิกไปอ่านดูได้ ตรงนี้จึงแค่อยากเน้นว่าคุณควรกินอาหารให้ครบทุกมื้อ โดยเฉพาะมื้อเช้าสำคัญที่สุด เคี้ยวช้าๆ ไม่ต้องรีบกิน กินอาหารให้หลากหลายประเภทครบทุกหมู่ แต่หักห้ามใจกินปริมาณน้อยๆ หากเกิดอารมณ์อยากกินทั้งที่ยังไม่หิวสักหน่อยก็ควรหยุดชั่งใจสักนิดว่าทำไมจึงต้องกิน แล้วพยายามเลี่ยงไปหาอย่างอื่นทำแทน บางคนที่ชอบหาอะไรกินเพราะแก้เบื่อแก้เครียด ลองเปลี่ยนไปเดินเล่นดูสักรอบดีกว่านะคะ

เคล็ดลับสำคัญที่ต้องท่องไว้เลยคือ กินมันน้อยๆ และถึงจะเป็นอาหารแคลอรีต่ำก็อย่ากินเยอะ กินอาหารที่มีกากใยสูงๆ เช่น ผักผลไม้ธัญพืชพาสต้าหรือถั่ว แล้วก็ดื่มน้ำเปล่ามากๆ 8-10 แก้วต่อวัน เพื่อไปช่วยบริหารกระเพาะให้ทำงานไม่สะดุด แถมลดความรู้สึกหิวได้ด้วย อาจจะสลับกับชาสมุนไพร น้ำผลไม้ หรือน้ำซุปใสไร้แคลอรีต่างๆ

ออกกำลังกายเพิ่มการเผาผลาญแคลอรี
หลายคนยังมีปัญหากับการออกกำลังกายแม้จะรู้ว่ามีประโยชน์ก็ตามแต่ส่วนใหญ่จะเกิดจากการเอาชนะความขี้เกียจไม่ได้ บ้างก็อ้างว่ารอให้ลดน้ำหนักได้ก่อนถึงจะไปออกกำลังกาย ถ้ามัวคิดแบบนี้คงไปไม่ถึงไหนแน่ ดังนั้นอย่ามัวคิดอ้างนั่นนี่เลยดีกว่าค่ะ ลงมือออกกำลังกายให้เห็นผลกันจะๆ

เมื่อแคลอรีจากการอาหารถูกเผาผลาญ ไขมันส่วนเกินคุณก็จะค่อยๆ หมดไปเปลี่ยนเป็นกล้ามเนื้อที่แข็งแรง ยิ่งมีกล้ามเนื้อมากร่างกายก็จะยิ่งเผาผลาญแคลอรีได้เร็วขึ้น คราวนี้คุณก็จะกลับมาเป็นคนใหม่ที่ฟิตและเฟิร์มจริงๆ วิธีการก็ไม่ยากค่ะลองหากิจกรรมที่คุณจะสนุกไปด้วยได้ เช่นไปร่วมคลาสเต้นแอโรบิค ขี่จักรยาน เรียนเต้นรำ จูงสุนัขไปเดินเล่น ร่วมแข่งกีฬา หรือแม้แต่ไปเดินตามห้างหรือตลาดนัดสัก 2 ชั่วโมงก็ได้ออกกำลังกายไปในตัว

ทำให้เป็นกิจวัตรอย่างเคร่งครัด
ข้อนี้สำคัญที่สุดค่ะ เพราะคุณมีเป้าหมาย มีแผนการ รู้วิธีดำเนินการต่างๆ หมดแล้ว หากคุณไม่เริ่มลงมือทำเป้าหมายที่วางไว้ก็ไร้ประโยชน์ ดังนั้นต้องหากำลังใจให้ตัวเองเพื่อไปให้ถึงที่หวัง นึกถึงเป้าหมายที่คุณอยากมีสุขภาพดี เสื้อสวยๆ ที่คุณอยากใส่ หุ่นดีๆ ที่อยากมี ดูตัวเลขน้ำหนักที่คุณบันทึกไว้และทำสำเร็จ ก็จะมีพลังใจที่เข้มแข็งไม่หวั่นไหวกับสิ่งยั่วยวน แล้วเมื่อคุณสามารถบังคับตัวเองให้ออกกำลังกาย ลดอาหารจุบจิบต่างๆ ได้สักพักหนึ่งแล้ว คุณก็จะมีกิจวัตรประจำวันใหม่เพื่อสุขภาพที่ดี

เห็นมั้ยคะ...ไม่ยากเลยสำหรับการลดน้ำหนัก เริ่มกันเลยวันนี้ดีกว่ามั้ย...

รวมทิปสำหรับที่ช่วยให้คุณทำสำเร็จได้ง่ายขึ้น

• หากมีปัญหาสุขภาพอยู่แต่เดิม ควรปรึกษาแพทย์ประจำตัวก่อนวางแผนออกกำลังกายว่าทำอย่างไรจึงเหมาะสม
  
• การออกกำลังกายที่ดีควรทำทั้งแอโรบิค (เช่น เดิน วิ่ง ว่ายน้ำ ขี่จักรยาน) และแอนแอโรบิค (ยกน้ำหนัก ฝึกกล้ามเนื้อ) ไปควบคู่กัน
  
• หากวิถีชีวิตประจำวันของคุณหลังเลิกงานคือการกินข้าวแล้วก็นั่งจุมปุ๊กดูทีวีจนเข้านอน ลองปันเวลามาสักครึ่งชั่วโมงเพื่อออกกำลังกายไป ดูทีวีไปด้วยไม่เสียหลาย
  
• ไม่จำเป็นต้องตั้งเป้าหมายว่าคุณจะต้องผอมเหมือนดาราหรือนางแบบที่เห็นในทีวี เอาแค่ลดน้ำหนักลงมาให้มีพอดีๆ สมส่วนกับตัวคุณเองดีกว่า การหักโหมลดน้ำหนักจนสุขภาพแย่ตามไปด้วยไม่ใช่วิธีที่ถูกต้องสำหรับการลดน้ำหนัก

ที่มาข้อมูล : นิตยสาร Health Today

10 วิธีง่ายๆ ในการเผาผลาญพลังงาน

การที่แต่ละวันคุณมีโอกาสได้ทำกิจกรรมต่างๆ บ้างเป็นหนทางหนึ่งที่ช่วยให้คุณได้ใช้พลังงานส่วนเกินที่สะสมจากอาหารที่กินเข้าไปได้ แม้คุณจะไม่ได้ออกกำลังกายหนักหน่วงจริงจังอย่างการเล่นกีฬา

แต่อย่างน้อยก็ได้ออกแรง ขยับกล้ามเนื้อแขนขา ช่วยควบคุมน้ำหนัก แถมยังลดความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดหัวใจและกระดูกพรุนอีกต่างหาก

เราได้สรรหากิจกรรมง่ายๆ ที่บางทีคุณอาจมองข้ามไป มาแนะนำให้คุณลองมาดูกันว่ากิจกรรมใดใช้พลังงานสักเท่าใดกัน และแบบไหนที่คุณน่าจะทำได้บ้าง

• ลุกขึ้นมาเดินคุยโทรศัพท์แทนที่จะนั่งเฉยๆ
  สำหรับคนที่ทำงานนั่งโต๊ะ ระหว่างโทรศัพท์เป็นโอกาสดีที่คุณจะได้ลุกจากที่นั่งที่คุณจุมปุ๊กมาทั้งวัน แม้จะไม่ได้ใช้พลังงานมากนักแต่อย่างน้อยก็ทำให้คุณได้ขยับแข้งขา เพิ่มการไหลเวียนของเลือดทั่วร่างกาย การเลือกโทรศัพท์ประเภทไร้สายมาใช้จะช่วยได้มาก
  
• เดินไปส่งเอกสารข้ามออฟฟิศด้วยตัวเอง
  มีบางครั้งที่คุณต้องการจะยื่นเอกสารไปแผนกข้างๆ หรือต้องเดินข้ามชั้นหากที่ทำงานมีขนาดใหญ่ แทนที่จะใช้คนอื่นทำแทน คุณอาจลองหาช่วงเวลาเหมาะๆ แล้วลุกขึ้นเดินไปส่งเอกสารเหล่านั้นด้วยตัวเอง นอกจากจะได้ออกแรงเดิน หรือขึ้นลงบันไดแล้ว ยังได้ของแถมเป็นโอกาสเชื่อมสัมพันธไมตรีกับเพื่อนร่วมงานอีกต่างหาก
  
• หาเวลาว่างไปเดินช้อปปิ้ง
  การไปเดินตามห้างสรรพสินค้า หรือตลาดนัดเป็นทางออกของหลายๆ คนในการใช้เวลาว่างวันหยุด ไม่เพียงเพลินตาสบายใจเท่านั้น แต่เป็นโอกาสที่คุณจะได้ออกกำลังกายแบบไม่รู้ตัว ลองคิดดูว่าถ้าไปเดินห้างตลอดบ่ายวันเสาร์ นั้นเท่ากับคุณเดินไม่หยุดถึง 4-5 ชั่วโมงเลยทีเดียว จะให้ดีน่าจะสวมเสื้อผ้าที่สบายๆ ใส่ถุงเท้ารองเท้ากีฬาด้วยเสียเลย จะช่วยให้การเดินของคุณสนุกยิ่งขึ้น
  
• ทาสีบ้าน
  เชื่อไหมว่าการทาสีบ้านจะผลาญพลังงานคุณได้อย่างน้อยๆ ก็ประมาณ 300 แคลอรีต่อชั่วโมง แถมยังช่วยให้คุณได้ออกกำลังแขน และลำตัวได้อีกต่างหาก
  
• ทำความสะอาดบ้านให้เอี่ยมอ่อง
  วันหยุดสุดสัปดาห์ หากคุณได้ลงมือทำความสะอาดบ้านให้หมดจด ทั้งกวาด ทั้งถู ดูดฝุ่น เช็ดหน้าต่าง นอกจากจะทำให้บ้านสะอาดน่าอยู่แล้ว ยังได้ออกกำลังผลาญพลังงานถึง 420 แคลอรีต่อชั่วโมงโดยประมาณด้วย
  
• ทำสวนตัดหญ้า
  สำหรับคนที่บ้านมีบริเวณ การใช้เวลาขลุกอยู่ในสนามหญ้าหน้าบ้าน ทำสวน พรวนดิน ปลูกต้นไม้ จะได้ใช้พลังงานถึง 360 แคลอรีต่อชั่วโมง พอๆ กับการเล่นแบดมินตัน หากสนามกว้างหน่อยเดินไถรถตัดหญ้าบ้างก็ดี ก็จะช่วยผลาญพลังงานได้ถึง 420 แคลอรีต่อชั่วโมง หนักพอๆ กับเล่นเทนนิสเลยทีเดียว
  
• เดินหาที่กินไกลๆ ออฟฟิศ
  ใช้เวลาพักกลางวันให้เป็นประโยชน์กับสุขภาพและการออกกำลังกาย ด้วยการเดินไปหาของกินอร่อยๆ ไกลออฟฟิศขึ้นอีกนิด แทนที่จะพึ่งพาแต่โรงอาหารประจำอาคารเหมือนทุกวัน อย่างน้อยๆ ก็ช่วยให้คุณได้โอกาสเดินมากขึ้น ใช้พลังงานจากอาหารที่กินเข้าไป ลดการสะสมไขมันไม่มากก็น้อย
  
• ถือตะกร้าจ่ายตลาดในซูเปอร์มาร์เก็ตแทนใช้รถเข็น
  หากคุณต้องการซื้อสิ่งของเพียงไม่กี่ชิ้นที่คิดว่าพอถือไหว ก็ควรใช้ตะกร้าแทนรถเข็น เพื่อให้แขนได้ออกแรงยกของระหว่างเดิน อย่างน้อยๆ ก็ช่วยเผาผลาญพลังงานเสมือนกับการเล่นเวท และอย่าลืมสลับข้างเพื่อให้แขนและไหล่ทั้ง 2 ข้างได้ออกแรงเท่าเทียมกัน
  
• เดินขึ้นบันไดแทนขึ้นลิฟท์
  การขึ้นบันไดแต่ละครั้งคุณจะใช้พลังงานประมาณ 10 แคลอรีต่อชั้น เป็นโอกาสง่ายๆ ที่จะใช้เผาผลาญพลังงาน แล้วยังได้ออกกำลังขาอีกต่างหาก
  
• โดยสารรถประจำทาง/รถไฟฟ้าแทนการขับรถ
  เมื่อคุณต้องไปพบเพื่อน หรือลูกค้านอกออฟฟิศ หากเส้นทางที่จะไปอยู่ในเส้นทางเดินรถไฟฟ้า หรือมีรถประจำทางวิ่งผ่าน คุณลองจอดรถของคุณไว้แล้วใช้บริการขนส่งมวลชนดูบ้าง ไม่เพียงประหยัดค่าน้ำมัน ยังเป็นโอกาสที่จะได้เดินมากขึ้น ขึ้นลงบันได ใช้พลังงาน แถมยังได้สัมผัสชีวิตริมทางที่คุณไม่ค่อยได้เห็นได้อีกด้วย

10 วิธีที่กล่าวมานี้คงเป็นเพียงตัวอย่างกิจกรรมที่คุณเลือกทำได้ง่ายๆ นอกเหนือจากการออกกำลังกาย เพราะชีวิตประจำวันของคุณมีอะไรต้องทำมากมายไม่ซ้ำกัน ลองสรรหาสิ่งแปลกใหม่ให้ตัวเองทำ โดยตั้งใจจริงว่าจะต้องใช้พลังงานให้เป็นประโยชน์ แล้วคุณจะพบว่าตัวเองได้สุขภาพแข็งแรงเป็นผลตอบแทนกลับคืนมาที่คุ้มค่าจริงๆ

ที่มาข้อมูล : นิตยสาร Health Today

ไขมันในร่างกายสะสมได้อย่างไร

สำหรับคนอ้วนแล้ว ไขมันดูจะเป็นศัตรูตัวร้ายของสุขภาพทีเดียว บางคนถึงกับตัดไขมันออกจากสูตรอาหารที่กินเลย สิ่งที่ได้รับตามมาไม่ใช่ว่าความอ้วนลดลง แต่อ้วนด้วยแถมเป็นโรคขาดสารอาหารไปด้วย แสดงว่าไขมันไม่ใช่ผู้ร้ายอย่างที่คิด ตัวเราเองต่างหากที่ทำร้ายตัวเอง ด้วยการกินแบบตามใจปาก แถมยังไม่ยอมลำบากด้วยการออกกำลังกายอีก

ไขมันมีประโยชน์ต่อร่างกาย !
แน่นอน ถ้าไม่มีไขมัน เวลาเราเคลื่อนไหว ทำอะไร คงจะเจ็บน่าดู เพราะอวัยวะภายในมันกระแทกกันเอง หรือไปกระแทกกับกระดูก ไขมันจะทำหน้าที่เหมือนเป็นกันชน หรือเบาะอย่างดีที่จะป้องกัน รวมทั้งยึดเหนี่ยวไม่ให้อวัยวะภายในร่างกาย เช่น ตับ ปอด หัวใจ ไต ลำไส้ และอื่น ๆ กระทบกระแทกกันซึ่งอาจเกิดอันตรายได้

ไขมันยังทำหน้าที่เป็นฉนวนป้องกันร่างกายสูญเสียความร้อน และเป็นเหมือนเสื้อกันหนาวให้กับร่างกายเราในเวลาที่อากาศเย็นๆ สังเกตไหมครับว่าคนผอมจะขี้หนาวกว่าคนอ้วน

ไขมันมีกรดไขมันที่จำเป็นต่อร่างกาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งกรดไขมันไม่อิ่มตัว ที่ควบคุมการทำงานของระบบต่างๆ ในร่างกาย และช่วยให้ผิวหนังมีสุขภาพดี แข็งแรงสดใส มีความชุ่มชื้น ไม่แข็งกระด้าง หากขาดกรดไขมันพวกนี้ จะทำให้ผิวหนังเป็นผื่น ไม่เรียบ เนียนสวย เชื่อว่าผู้หญิงทุกคนคงไม่ชอบแน่

ที่กล่าวไว้แต่แรกว่า คนที่ไม่กินไขมันเลยจะทำให้ร่างกายขาดวิตามินได้ ก็เพราะไขมันเป็นตัวช่วยละลายวิตามิน เอ ดี อี และเค ทำให้ร่างกายเราสามารถนำไปใช้ประโยชน์ได้ ถ้าหากขาดวิตามินเหล่านี้ ย่อมทำให้เกิดความผิดปกติของร่างกายได้ เช่น ขาดวิตามินเอ ทำให้ร่างกายสูญเสียการมองเห็นในเวลากลางคืน หากขาดมากอาจถึงขั้นตาบอด ถ้าขาดวิตามินดี ก็มีผลทำให้เป็นโรคกระดูกพรุนได้ เพราะวิตามินดีจะช่วยในการดูดซึมแคลเซียม เป็นต้น

โคเลสเตอรอลที่หลายคนมองเห็นเป็นผู้ร้ายไปนั้น ก็เป็นไขมันชนิดหนึ่ง จริงๆ ร่ายกายเราสามารถสร้างขึ้นเองได้ที่ตับ แน่นอนสิ่งที่ร่างกายเราสร้างขึ้นมาเองก็ย่อมต้องเป็นประโยชน์ต่อร่างกายโคเลสเตอรอลจึงมีบทบาทสำคัญต่อร่างกายมากมาย เช่น เป็นส่วนประกอบของเซลล์ประสาทและสมอง ช่วยสร้างฮอร์โมนเพศหญิงและเพศชาย สร้างน้ำดีในระบบทางเดินอาหารเพื่อช่วยการย่อยอาหารประเภทไขมัน ช่วยเปลี่ยนพลังงานแสงแดดให้เป็นวิตามินดี

รู้อย่างนี้แล้วไม่ใช่กินอาหารแบบไม่บันยะบันยังไปเสียล่ะครับ เพราะโคเลสเตอรอลมีทั้งตัวดีและตัวร้าย หากเราได้รับโคเลสเตอรอลและไขมันอิ่มตัวเข้าไปมาก ก็จะเกิดมีโคเลสเตอรอลตัวร้ายมาก เจ้าพวกนี้จะไปเกาะตามผนังเส้นเลือด ผลที่ตามมาจะทำให้เส้นเลือดอุดตัน โดยเฉพาะที่สมองและหัวใจ จนเป็นอันตรายได้

มาถึงตรงนี้แล้ว คุณอาจต้องเปลี่ยนมุมมองที่มีต่อไขมันใหม่ได้แล้ว ไขมันคงไม่ใช่ศัตรูหมายเลขหนึ่งอย่างที่คิด แต่ถ้าจะกินไขมันก็คงต้องพิจารณาให้ดีก่อน เขามีข้อแนะนำไว้สำหรับการกินอาหารประเภทพลังงาน ซึ่งมีอยู่ 3 ชนิด คือ ไขมัน โปรตีน และคาร์โบไฮเดรต วันหนึ่ง ๆ เราควรได้รับพลังงานจากไขมัน ประมาณ 25 - 30 % จากโปรตีน 15 - 20 % ที่เหลืออีก 50 - 60 % มาจากคาร์โบไฮเดรต ถ้าเราใช้พลังงานวันละ 1,800 แคลอรี 30% ของ 1,800 แคลอรี ก็คือ 540 แคลอรี ไขมัน 1 กรัมให้พลังงาน 9 แคลอรี ดังนั้น เราควรได้รับไขมันจากอาหารไม่เกิน 60 กรัมต่อวัน

ไขมันพบได้ที่ส่วนใดของร่างกาย
หากถามคน 100 คน คำตอบที่ได้ต้องเป็น พุง แน่ ๆ จริง ๆ แล้ว ไขมันพบได้ตั้งหลายแห่งทั่วร่างกาย แต่ที่พบทั่วไป คือ ใต้ผิวหนัง และอยู่บนยอดไตทั้งสองด้านของคุณนั่นแหละ อย่างที่บอกว่า ไขมันเป็นเสมือนกันชนหรือเบาะให้กับอวัยวะภายใน จึงไม่น่าแปลกใจที่จะพบไขมันได้ตามอวัยวะภายในต่าง ๆ ในกล้ามเนื้อเองก็ยังมีไขมันอยู่ รวมทั้งที่ตับ สำหรับคุณผู้ชายแล้ว ไขมันมีแนวโน้มที่จะสะสมมากบริเวณหน้าอก ท้อง และก้น ผู้ชายอ้วนๆ ทั้งหลายจึงมีรูปร่างเหมือนลูกแอปเปิ้ล ส่วนคุณผู้หญิง ไขมันมีแนวโน้มจะไปสะสมมากที่เต้านม เอว และก้น รูปร่างจึงออกไปในแนวลูกแพร์ ทำไมไขมันจึงไปสะสมได้ต่างที่กันในระหว่างผู้ชายและผู้หญิง อะไรเป็นตัวกำหนด คำตอบก็คือฮอร์โมนเพศนั่นเอง ซึ่งได้แก่ เอสโตรเจน (estrogen) และเทสทอสเทอโรน (testosterone)

ร่างกายเรามีเนื้อเยื่อไขมันอยู่ 2 ชนิด คือ ไขมันสีขาว (white fat) และไขมันสีน้ำตาล (brown fat) ไขมันสีขาวมีความสำคัญในการเผาผลาญเพื่อให้ได้พลังงาน ทำหน้าที่เป็นฉนวนกันความเย็น และเป็นเสมือนเบาะกันกระแทก ส่วนไขมันสีน้ำตาล ส่วนใหญ่จะพบในเด็กทารก โดยพบมากบริเวณไหล่ มีความสำคัญในแง่ของการให้พลังงาน เด็กทารกยังไม่มีไขมันสีขาว ยังไม่มีฉนวนที่จะกันความเย็น เราจึงต้องคอยเอาผ้าพันให้ความอบอุ่นกับทารกไงล่ะครับ

ทารกในครรภ์จะเริ่มสร้างเซลล์ไขมันประมาณระยะ 3 เดือนก่อนการคลอด และจะมีการสร้างอีกเมื่อเริ่มเข้าสู่วัยเจริญพันธุ์ ซึ่งเป็นช่วงที่ฮอร์โมนเพศเริ่มทำงาน ช่วงนี้แหละที่การกระจายของไขมันเริ่มมีความแตกต่างกันระหว่างผู้ชายและผู้หญิง เด็กวัยรุ่นก็จะเริ่มมีรูปมีร่างปรากฏชัดเจนขึ้น

ไขมันเข้าไปในร่างกายได้อย่างไร
เรามาดูกลไกที่แสนวิเศษของร่างกายเรา ว่าสามารถเอาไขมันจากอาหารไปใช้ประโยชน์ได้อย่างไร เริ่มจากเมื่อเรากินอาหารที่มีไขมันเข้าไป แล้วไขมันซึ่งส่วนใหญ่อยู่ในรูปไตรกลีเซอร์ไรด์ (triglyceride) ถูกทำให้แตกตัวที่ลำไส้อย่างไร จากนั้นถูกดูดซึม และเอาไปใช้ประโยชน์ได้อย่างไร ใครที่ชอบเล่นจิ๊กซอว์อาจจะมองเห็นภาพได้ง่าย เริ่มจาก.

น้ำดีจากถุงน้ำดีผสมกับเม็ดไขมันขนาดใหญ่ ทำให้เม็ดไขมันแตกออกเป็นเม็ดเล็กๆ เรียกว่า ไมเซลล์(micelle) จากนั้นตับอ่อนจะหลั่งเอนไซม์ไลเปส(lipase) ไปจับที่ผิวของไมเซลล์ทำให้ไขมันยิ่งแตกตัวเป็นชิ้นส่วนเล็กๆ ลงไปอีก ประกอบด้วย กลีเซอรอล(glycerol) และกรดไขมัน(fatty acid) ซึ่งจะถูกดูดซึมเข้าไปในเซลล์บุลำไส้ หลังจากนั้นเจ้าพวกชิ้นส่วนเล็กๆ นี้จะถูกประกอบขึ้นใหม่เป็นโมเลกุลไขมันที่เรียกว่า ไคโลไมครอน (chylomicron) และมีสารโปรตีนมาเคลือบ จึงจะทำให้ไขมันละลายน้ำได้ง่ายขึ้น หลังจากนั้นไคโลไมครอนก็จะถูกปล่อยเข้าไปในระบบน้ำเหลือง ซึ่งจะไปบรรจบกับหลอดเลือดดำ โมเลกุลไขมันนี้ก็จะเข้าไปในกระแสเลือดและส่วนอื่นๆ ของร่างกายได้

เราคงสงสัยว่าทำไมโมเลกุลไขมันไม่เข้าไปในกระแสเลือดทันที ต้องไปผ่านระบบน้ำเหลืองก่อน ที่เป็นอย่างนี้เพราะมันตัวใหญ่เกินกว่าที่จะผ่านผนังของเส้นเลือดฝอยได้ บางคนอาจสงสัยต่อว่า เมื่อต้องเอากลีเซอรอลและกรดไขมันมาประกอบใหม่เป็นโมเลกุลไขมัน ทำไมร่างกายไม่ดูดซึมเอาโมเลกุลไขมันเข้าไปโดยตรงเลย ไม่สะดวกกว่าหรือ ไม่ต้องมาถอดแล้วประกอบให้เสียเวลา คำตอบคือ ไม่ได้ เพราะโมเลกุลไขมันใหญ่เกินกว่าจะผ่านผนังเซลล์ได้ เปรียบเหมือนกับเราซื้อตู้เสื้อผ้า จะขนเข้าห้องก็ไม่ได้ เพราะประตูมันเล็ก มี 2 วิธี คือ ทำให้ประตูมันใหญ่ขึ้น หรือถอดตู้เสื้อผ้าออกเป็นชิ้นเล็ก ๆ คงไม่มีใครเลือกวิธีทำให้ประตูมันใหญ่ขึ้น เพราะต้องเสียค่าใช้จ่ายเยอะและยุ่งยากกว่า เผลอๆ ทำความเสียหายให้กับตัวบ้านได้ วิธีที่เหมาะคือ ทำการน็อคดาวน์หรือถอดตู้เสื้อผ้าเป็นชิ้นเล็ก ๆ แล้วนำเข้าไปประกอบใหม่ดีกว่า {mospagebreak}

ไขมันถูกเก็บในร่างกายได้อย่างไร
โมเลกุลไขมันที่เข้าไปในกระแสเลือดนั้น จะอยู่ได้ประมาณ 8 นาที ก็จะถูกเอนไซม์ที่เรียกว่า ไลโปโปรตีน ไลเปส (lipoprotein lipase) ทำให้แตกตัวเป็นกรดไขมัน เอนไซม์พวกนี้พบได้ในผนังเส้นเลือดในเนื้อเยื่อไขมัน เนื้อเยื่อกล้ามเนื้อ และกล้ามเนื้อหัวใจ การทำงานของเอนไซม์ไลโปโปรตีนไลเปสจะขึ้นอยู่กับระดับของอินซูลิน (insulin) ในร่างกาย ยิ่งอินซูลินมาก เอนไซม์ไลเปสก็จะคึกคักเป็นพิเศษ ถ้าอินซูลินน้อย ไลเปสก็พลอยขี้เกียจไปด้วย

กรดไขมันจะถูกดูดซึมจากเลือดเข้ามาในเซลล์ไขมัน เซลล์กล้ามเนื้อ และเซลล์ตับ จากนั้นจะถูกเปลี่ยนเป็นโมเลกุลไขมันโดยการกระตุ้นของอินซูลิน

สำหรับคนที่อ้วนนั้น อย่าเข้าใจผิดว่าเซลล์ไขมันจะมีมากขึ้น แต่เซลล์ไขมันมีการเก็บสะสมไขมันจนมีขนาดโตขึ้นต่างหาก คนที่ผอมอย่านึกว่าตัวเองไม่มีเซลล์ไขมัน แล้วเอาแต่กิน ๆ นอน ๆ นะครับ มีเหมือนคนอ้วนนั่นแหละครับ และพร้อมจะอ้วนด้วย หากปล่อยให้ร่างกายได้รับพลังงานเข้าไป มากกว่าความจำเป็นที่ต้องใช้อยู่เรื่อย ๆ

ถ้าเราอดอาหารจะเกิดอะไรขึ้น
ถ้าเราไม่ได้กินอะไรเลย ก็ไม่มีอาหารให้ร่างกายดูดซึม ร่างกายก็ไม่ปล่อยอินซูลินเข้าไปในกระแสเลือด หรือปล่อยก็น้อยมาก แต่ในเมื่อร่างกายเรายังจำเป็นต้องใช้พลังงาน แต่พลังงานจากอาหารไม่มี เพราะเราไม่ได้กิน ร่างกายเราก็จะหลั่งฮอร์โมนจากต่อมต่าง ๆ เพื่อเปลี่ยนคาร์โบไฮเดรต ไขมัน และโปรตีน มาเป็นพลังงาน และเอาไปใช้ในกิจกรรมต่าง ๆ ของร่างกาย

บางคนคิดว่าตอนนอนร่างกายเราคงไม่ได้ใช้พลังงานอะไร อันนี้คิดผิดครับ ร่างกายที่ไม่ใช้พลังงานทำกิจกรรมต่าง ๆ ก็มีแต่คนตายเท่านั้น หัวใจเต้นก็ต้องใช้พลังงาน หายใจก็ต้องใช้พลังงาน แม้แต่สมองที่จะสั่งการหรือคิด ก็ยังต้องใช้พลังงานเลย เอ๊ะ.. ยังงี้ ถ้าจะลดความอ้วน อดอาหารก็ช่วยได้สบายเลยน่ะซี่ น้ำหนักคงจะลดแน่ แต่คงเป็นโรคขาดสารอาหารตายไปซะก่อน

จะลดน้ำหนักต้องลดไขมัน
เมื่อได้ทราบถึงกระบวนการที่ร่างกายสร้างและใช้ไขมันแล้ว ก็คงจะมองเห็นได้ว่าทำไมเราถึงได้อ้วน และจะลดความอ้วนได้อย่างไร หากอัตราที่เราได้รับพลังงานสูงมากกว่าที่เราใช้พลังงานแล้ว แน่นอนว่าย่อมมีพลังงานเหลือเก็บ ถ้าเก็บมากเข้า ๆ ไม่ช้าเราก็จะอ้วน เพราะสะสมไขมันไว้เยอะ วิธีที่จะคงน้ำหนักเพื่อให้เรามีสุขภาพที่ดีนั้น ผู้เชี่ยวชาญส่วนใหญ่เห็นพ้องต้องกันว่า ต้อง

• กินอาหารให้มีสัดส่วนที่เหมาะสมของกลูโคส ไขมัน และโปรตีน
• อย่ากินมากจนเกินไป คนส่วนใหญ่ได้รับพลังงาน 1,500 ถึง 2,000 แคลอรีต่อวัน ก็เพียงพอแล้ว ยกเว้นว่าเราต้องทำงานใช้แรงงานมาก ก็ต้องได้รับพลังงานเพิ่มขึ้น
• ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ แค่สัปดาห์ละ 3 วัน วันละครึ่งชั่วโมง ก็ใช้ได้แล้ว อย่าออกจนหักโหม เดี๋ยวหัวใจจะวายซะก่อน น้ำหนักจะลด แค่การเดินติดต่อกันครึ่งชั่วโมงก็ได้ประโยชน์แล้วล่ะครับ

กว่าที่เราจะอ้วนขึ้นมานั้น ต้องใช้เวลาสะสมไขมันมาไม่ใช่น้อย บางทีเราเองยังไม่รู้ตัวเลยว่าเราอ้วนแล้ว จนกว่าจะมีใครมาทัก (ซึ่งส่วนใหญ่ มักจะทักด้วยวาจาที่ฟังแล้ว อยากสมนาคุณด้วยอวัยวะที่ใช้เดิน) ดังนั้นการที่จะทำให้น้ำหนักลด ก็ไม่จำเป็นต้องรีบร้อน ถึงกับหาผลิตภัณฑ์เสริมอาหารบางอย่างมาช่วย ซึ่งบางชนิดก็มีฤทธิ์เป็นยาถ่าย บางอย่างก็ช่วยดูดไขมันไว้ก่อนที่ร่างกายเราจะทำการย่อยสลาย บางอย่างก็ทำให้ท้องเราอิ่มจะได้ไม่ต้องกินอาหารอื่นๆ มาก ซึ่งแต่ละอย่างก็มีผลเสียมากน้อยแตกต่างกันไป ตั้งแต่เป็นโรคท้องผูก ท้องเสีย ไปจนถึงโรคขาดสารอาหาร

บางคนก็ลดความอ้วนโดยวิธีอดอาหารบางมื้อ ซึ่งเป็นสิ่งไม่ควรทำอย่างยิ่ง และที่อันตรายที่สุดคือการใช้ยาลดความอ้วนชนิดกดความอยากอาหาร ซึ่งจัดเป็นวัตถุออกฤทธิ์ต่อจิตและประสาท หากใช้ไปนานๆ จะทำให้ติดยา เสียทั้งร่างกายและจิตใจ จากคนที่เรียบร้อยอ่อนโยนกลายเป็นคนก้าวร้าว จนถึงเป็นโรคจิตประสาทในที่สุด ที่สำคัญคือการใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารและยามาช่วยลดความอ้วนนั้น ไม่ได้ทำให้น้ำหนักเราลดลงอย่างถาวรเลย หากพฤติกรรมการกินและการใช้ชีวิตประจำวันไม่เปลี่ยนแปลง พอหยุดใช้ก็จะกลับมาอ้วนอีก ถ้าจะพูดกลับกัน ก็คือ หากเราเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมการกินและการใช้ชีวิตประจำวันเสียใหม่ตามข้อแนะนำข้างต้น ก็ไม่จำเป็นต้องไปใช้ยาหรือผลิตภัณฑ์ต่างๆ เลย

ที่มาข้อมูล : นิตยสาร Health Today

ลดความอ้วนให้ปลอดภัยและได้ผล

คำว่า อ้วน นี่ฟังดูระคายหูอยู่ไม่น้อย โดยเฉพาะคุณสาวๆ ทั้งสาวน้อยสาวใหญ่ เพราะจะโทษเรื่องพันธุกรรมพื้นฐานที่คุณพ่อคุณแม่ให้มาเพียงอย่างเดียวก็ดูไม่ยุติธรรม เพราะเรื่องอาหารการกิน และสิ่งแวดล้อมก็เป็นปัจจัยสำคัญที่ชวนให้คนไทยวันนี้อ้วนได้อ้วนดี จากงานวิจัยพบว่าขณะนี้ชาวกรุงเทพฯไม่น้อยกว่า 25 % เป็นโรคอ้วน และนับวันก็จะมีปริมาณเพิ่มมากขึ้น ทั้งที่ความอ้วนทำให้เกิดโรคต่างๆ ตามมามากมาย เช่น โรคเส้นเลือดหัวใจตีบ โรคเส้นเลือดสมองตีบ เบาหวาน โรคความดันโลหิต โรคระบบทางเดินหายใจ โรคกระดูกเสื่อม โรคระบบทางเดินอาหาร ไส้เลื่อน นิ่วในถุงน้ำดี โรคเก๊าท์ มะเร็งบางชนิด เช่น มะเร็งมดลูก เต้านม ลำไส้ ต่อมลูกหมาก

มีการประมาณไว้ว่ามูลค่าการใช้จ่ายแต่ละปีที่ใช้ในการรักษาโรคที่สืบเนื่องมาจากความอ้วนนี้มีสนนราคาขั้นต่ำเกือบ 2,000 ล้านบาทต่อปีเลยทีเดียว จะเห็นว่าไม่ใช่เรื่องเล่นๆ เสียแล้ว และถ้าคนไทยสนใจคุมเรื่องน้ำหนักกันมากขึ้นก็จะช่วยลดค่าใช้จ่ายจำนวนมหาศาลนี้ลงไปได้ไม่น้อย

รศ.ดร.นพ.กำพล ศรีวัฒนกุล จากภาควิชาเภสัชวิทยา คณะวิทยาศาสตร์ มหาวิทยาลัยมหิดล ได้พูดถึงเรื่อง การลดน้ำหนักอย่างปลอดภัยและได้ผล โดยให้ข้อคิดใกล้ชิดความเป็นจริงเอาไว้ได้น่าสนใจไม่น้อย นพ.กำพลอธิบายความหมายของโรคอ้วนไว้ว่า

โรคอ้วน คือโรคที่มีปริมาณไขมันภายในร่างกายมากกว่าปกติ มีการสะสมมากกว่าพลังงานที่ใช้ไป นอกจากนี้การกระจายตัวของไขมันในร่างกายยังเป็นปัจจัยสำคัญที่มีผลร้ายต่อสุขภาพ

หรืออย่างง่ายๆ เลย ที่จะรู้ว่าตัวเองอ้วนหรือไม่ ให้คุณยืนแล้วก้มหน้าลงมอง ถ้าไม่เห็นหัวแม่เท้าตัวเอง นี่เรียกว่าอ้วนแน่นอน อ้วนคือการมีไขมันในร่างกายมากกว่าปกติ ซึ่งคนตัวใหญ่ มีกล้ามเยอะๆ ไม่ถือว่าเป็นโรคอ้วน

แต่วิธีที่ถูกต้องควรจะใช้วิธีหาค่าดัชนีมวลกายจะแม่นยำกว่า ดังนั้นหากคุณต้องการทราบว่าตัวเองอ้วนหรือไม่ ให้คำนวณตามดัชนีมวลกายดังนี้

ดัชนีมวลกาย
body mass index (BMI) = น้ำหนักตัว (ก.ก.) / ส่วนสูง2 (ม2)

ประเภท ดัชนีมวลกาย(กก./ม2) ความเสี่ยงต่อการเกิดการเจ็บป่วย

น้ำหนักต่ำกว่ามาตรฐาน

น้ำหนักตัวมาตรฐาน

น้ำหนักเกินมาตรฐาน

ภาวะเสี่ยงต่อโรคอ้วน

โรคอ้วนขั้นที่ 1

โรคอ้วนขั้นที่ 2

<18.5

18.5 - 22.9

>= 23

23.0 - 24.9

25.0 - 29.9

>= 30

ต่ำ(แต่เสี่ยงต่อภาวะแทรกซ้อนอื่นๆ)

ปกติ

เพิ่มกว่าปกติ

เพิ่มขึ้นปานกลาง

เพิ่มขึ้นอย่างมาก

IOTF : Asia Pacific

หากว่าคำนวณตามดัชนีนี้แล้วได้ผลเกินมาตรฐาน ก็ต้องลองพิจารณาต่ออีกขั้นว่าคุณนั้นอ้วนแบบไหน แต่ประเด็นที่น่าสนใจอยู่ที่ว่า

คนอ้วนที่ลงพุงมักจะมีอัตราเสี่ยงในการเสียชีวิตมากกว่าคนที่อ้วนทั้งตัว ซึ่งผู้ชายน่าเป็นห่วงมีความเสี่ยงสูงมากกว่าผู้หญิงเพราะผู้ชายส่วนใหญ่อ้วนลงพุง แต่ผู้หญิงส่วนใหญ่อ้วนต่ำกว่าพุง คือหน้าท้อง ต้นขา ขาหนีบ และเหตุที่ทำให้คนอ้วนลงพุงมีโอกาสเสียชีวิตมากกว่าคนอ้วนทั้งตัว เพราะไขมันในช่องท้องเป็นตัวทำให้เกิดอันตรายมากกว่า เนื่องจากไขมันที่ปลดปล่อยสู่กระแสเลือดและอุดตันในเส้นเลือดจะมาจากไขมันที่มาจากช่องท้องมากกว่า ไขมันเหล่านี้ทำให้อินซูลินทำงานมีประสิทธิภาพด้อยลง มีโอกาสเป็นเบาหวานมากขึ้นด้วย

ลดความอ้วนอย่างถูกต้อง
หลักสากลที่ทราบกันดีอยู่ แต่ส่วนใหญ่ทำไม่ค่อยได้ เพราะอาจมีปัจจัยทาง ใจ ที่ยังขาดความมุ่งมั่น แน่วแน่ อยู่จึงทำให้ไปถึงเป้าหมายได้ยาก วิธีลดน้ำหนักที่ถูกต้องประกอบด้วย

• การควบคุมอาหาร
• การออกกำลังกาย
• การเปลี่ยนแปลงพฤติกรรม
• ปรึกษาแพทย์
  การลดน้ำหนักที่ถูกหลักคุณจะต้องพึ่งตนเองก่อนเป็นคนแรก ดังนั้น 3 วิธีแรก จึงมีความสำคัญมากที่จะทำให้คุณลดน้ำหนักลงได้จริง ที่สำคัญเหนือสิ่งอื่นใดเมื่อคุณยอมเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมให้ได้ ก็จะทำให้การควบคุมน้ำหนัก และการออกกำลังกาย ทำได้ง่ายขึ้นด้วย

เป้าหมายการลดน้ำหนักที่ควรเป็น
ร้อยทั้งร้อยคนอ้วนส่วนใหญ่เวลาลดน้ำหนักมักจะใจร้อน อยากลดเร็วๆ ลดมากๆ ทั้งๆ ที่จะสะสมความอ้วนได้ต้องใช้เวลาแรมปี ตามหลักวิทยาศาสตร์และเป้าหมายที่เหมาะสมที่สุดของการลดน้ำหนักคือ ควรลดน้ำหนักลงอย่างช้าๆ และลดลงเพียง 5-10 % ของน้ำหนักตั้งต้นก็เพียงพอแล้วที่จะลดความเสี่ยงต่อโรคต่างๆ ที่มากับความอ้วน การลดลงสัปดาห์ละ 0.5 กิโลกรัม คือมาตรฐานที่ดีที่สุด และควรระลึกไว้ให้สนิทใจว่า ตราบใดที่ยิ่งลดลงเร็วๆ เช่น 1-2 กิโลกรัม/สัปดาห์ น้ำหนักก็ยิ่งดีดกลับขึ้นเร็วเท่านั้นและมากกว่าเดิม ที่เรียกว่า โยโย่ ซึ่งในคนที่ลดน้ำหนักลงเร็วๆ ก็จะยิ่งเพิ่มอัตราเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจด้วยถึง 10 %

คนไทยชอบพึ่งยาและปัจจัยภายนอกโดยไม่แก้ไขที่ตนเองก่อน ผมฟันธงได้เลยว่าถ้าลดความอ้วนโดยทั้งที่ถูกวิธีและไม่ถูกวิธี แต่ไม่พร้อมที่จะแก้ที่ตัวเองเลยเนี่ย น้ำหนักที่ลงแล้วจะกลับขึ้นมามากกว่าเดิม ภายในเวลา 1 ปี เกือบ 100 % ดังนั้นการลดน้ำหนักต้องทำให้ถูกวิธีและลดแล้วก็ต้องคุมให้ได้ การลดน้ำหนักลงเพียง 5-10 % ก็ลดความเสี่ยงต่อโรคต่างๆ ลงได้อย่างชัดเจน

ปรับพฤติกรรมการกินได้ไม่ยาก
ในการลดน้ำหนักการควบคุมอาหารเป็นสิ่งจำเป็นที่สุด ไม่ว่าจะใช้ยาหรือไม่ใช้ยา ถ้าคุมอาหารผิดๆ จะก่อให้เกิดอันตรายมากกว่าดี เพราะจะทำให้สุขภาพทรุดโทรมลง ดังนั้นคุณควรจะกินอาหารให้ครบสัดส่วนแต่ปริมาณน้อยลง 20 % มีความเข้าใจผิดๆ ที่ว่าการงดมื้อเย็นทำให้ไม่อ้วน ซึ่งในความเป็นจริงแล้วขณะคุณนอนหลับหลายส่วนของร่างกายยังคงต้องใช้พลังงานทั้งหัวใจ ปอด และระบบต่างๆ ซึ่งล้วนต้องใช้พลังงาน สังเกตได้จากพระภิกษุไม่ฉันท์มื้อเย็นแต่เห็นอ้วนเยอะแยะ

นอกจากนี้วิธีการกินอาหารวันละหลายมื้อแต่ประมาณน้อยๆ ย่อมดีกว่ากินวันละมื้อสองมื้อแต่มื้อละเยอะๆ และง่ายที่สุดคือกลับสู่ธรรมชาติ เลือกกินอาหารที่ผ่านกระบวนการน้อยที่สุดอย่างข้าวกล้อง ธัญพืช ผัก ผลไม้ ให้มากขึ้น หรือเลือกกินอะไรตามฤดูกาลและในท้องถิ่นตัวเองดีที่สุดเพราะจะได้ความสด คุณค่าของสารอาหารยังคงมีอยู่ ดีกว่ากินของเก็บรักษา หรือดองไว้

นอกจากนี้การกินอาหารให้ตรงเวลาจะทำให้ร่างกายปรับสมดุลและทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้นด้วย เวลาเรากินอาหารทุกครั้งจะมีฮอร์โมนอินซูลินที่ควบคุมน้ำตาลปล่อยออกมา ถ้าไม่กินให้ตรงเวลาเมื่อฮอร์โมนทำงานก็อาจทำให้เรารู้สึกโหยๆ มือสั่น อยากกินของหวานๆ และเมื่อยิ่งกินของหวานก็ยิ่งอ้วน ดังนั้นควรกินอาหารให้ตรงเวลาดีที่สุด

เทคนิคหนึ่งที่ผมอยากฝากไว้ก็คือ การกินช้าๆ เคี้ยวช้าๆอย่ามองข้าม เพราะจะทำให้กินได้น้อยลง เมื่อตักเข้าปากเคี้ยวให้ละเอียดอย่างน้อยเคี้ยวให้ได้ 15 ครั้ง แต่ถ้าทำได้เคี้ยวคำละ 32 ครั้ง จะดีเยี่ยม แล้วค่อยกลืน เพราะคุณจะสังเกตได้ว่าคนที่เคี้ยวเร็วๆ กินเร็วๆ ส่วนใหญ่จะได้ปริมาณและทำให้อ้วน

ออกกำลังกายให้พอเพียง
เป็นที่ทราบกันดีว่าคนอ้วนส่วนใหญ่ไม่ชอบออกกำลังกาย การปรับพฤติกรรมเริ่มแรกเพื่อการลดน้ำหนักก็จำเป็นที่จะต้องใช้พลังงานให้มากขึ้น เช่นเปลี่ยนจากขึ้นลิฟท์มาเป็นขึ้นบันได และเดินไปไหนมาไหนให้มากขึ้น ต้องมีความกระฉับกระเฉงและตื่นตัวที่จะเคลื่อนไหวมากขึ้น จากนั้นค่อยๆ พัฒนาสู่การออกกำลังกายเป็นกิจจะลักษณะ

จากการวิจัยพบว่า การออกกำลังกายที่จะได้ผลลดน้ำหนักลง ต้องออกกำลังกายให้ได้วันละ 45 นาที ทุกวัน คุณจะสามารถลดน้ำหนักลงได้แน่นอน แต่คนส่วนใหญ่ทำไม่ได้ พบกันครึ่งทางก็ยังดี คือ ในหนึ่งสัปดาห์ขอให้ออกกำลังกายอย่างน้อยวันเว้นวัน และทำให้ได้ครั้งละ 20-30 นที ก็เยี่ยมแล้ว นอกจากจะลดน้ำหนักได้ยังช่วยให้กล้ามเนื้อแข็งแรง ฟิต รูปร่างได้สัดส่วน และควบคุมน้ำหนักได้ดีในระยะยาว ที่สำคัญการออกกำลังกายช่วยให้คุณลดความเครียดด้วย

ส่วนในด้านจิตใจที่มีผลต่อความอ้วนนั้นผมเห็นหลายคนเวลาเครียด ยิ่งเครียดยิ่งกิน บางคนกินเพราะเหงา อย่างนี้ขอแนะนำว่าการนั่งสมาธิช่วยคุณได้มาก

สุดท้ายนพ.กำพลฝากข้อคิดสำหรับทุกคนที่อยากลดความอ้วนไว้ตรงนี้อีกด้วยว่า

คุณไม่จำเป็นต้องชั่งน้ำหนักบ่อยๆ การชั่งน้ำหนักทุกวันนี่ห้ามเด็ดขาดนะครับ เพราะการลดน้ำหนักที่ถูกต้องจริงๆ จะลดได้ประมาณ 0.5 กิโลกรัม/สัปดาห์เท่านั้น ถ้าคุณชั่งทุกวันก็จะเกิดความท้อใจ ทำให้ไม่อยากลดต่อ ดังนั้นควรชั่งสัปดาห์ละครั้งก็พอที่จะเห็นความเปลี่ยนแปลง เพื่อจะมีกำลังใจต่อเนื่อง

อย่าหวังว่าจะผอมในพริบตา เพราะกว่าจะอ้วนขึ้นมาได้สะสมมาเป็นปีไม่ใช่กินทีเดียวอ้วนขึ้นมาเลย และเป้าหมายลดลง 50 % หรือครึ่งหนึ่งของน้ำหนักเดิมก็เป็นไปไม่ได้แน่นอนเช่นกัน เพียง 5-10 % ก็พอแล้ว แต่หากว่าในหนึ่งปีคุณเกิดมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นทีละ 5-10 กิโลกรัม อย่างนี้ผมขอแนะนำว่าควรปรึกษาแพทย์ เพราะตามปกติของคนเราเพิ่มขึ้นปีละ 1-2 กิโลกรัมเท่านั้น แสดงว่าอาจมีปัญหาทางสุขภาพก็เป็นได้ เช่น โรคภัยไข้เจ็บบางอย่าง หรือยาบางชนิดที่ทำให้อ้วน แบบนี้ต้องรีบแก้ไขโดยแพทย์ครับ

เกร็ดน่ารู้เพื่อการลดน้ำหนัก

• ให้จดบันทึกว่าในหนึ่งวันคุณกินอะไรบ้าง เพื่อย้ำเตือนตนเองเสมอ และประเมินผลงานทุกวัน จะทำให้คุณมองภาพรวมตัวเองและเพิ่มพัฒนาการการลดน้ำหนักได้ดียิ่งขึ้น
  
• ถ้างดน้ำอัดลมได้ 60 ขวด จะลดน้ำหนักได้ 1 กิโลกรัม
  
• งดเบียร์ขวดใหญ่ 10 ขวด ลดน้ำหนักลงได้ 1 กิโลกรัม (แอลกอฮอล์ 1 ซีซี เท่ากับ 7 แคลอรี่ เบียร์ 1 ขวดให้พลังงาน 800 กิโลแคลอรี่)
  
• น้ำมันพืชและน้ำมันจากสัตว์ ต่างกันตรงที่น้ำมันพืชโคเลสเตอรอลต่ำว่า แต่ทั้งนี้ทั้งนั้น ทั้งสองชนิดก็เป็นไขมัน ดังนั้นก็ทำให้อ้วนได้ทั้งคู่
  
• หากคิดจะใช้ยาลดความอ้วน ต้องอยู่ภายใต้การดูแลของแพทย์เท่านั้น !!

ที่มาข้อมูล : นิตยสาร Health Today

เลือกอาหารเลี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือด

เพื่อลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือดนั้น เราทำได้โดยการปฏิบัติตัวในชีวิตประจำวันและการเลือกอาหารการกิน เราสามารถเลี่ยงการเกิดโคเลสเตอรอลสูงได้โดยระวังการรับประทานอาหารประเภทไขมันเป็นพิเศษ โดยลดอาหารที่มีกรดไขมันอิ่มตัวสูง

ทุกวันนี้คนไทยเราเปลี่ยนแบบแผนการรับประทานอาหารหันมาบริโภคเนื้อสัตว์กันมาก ทำให้ร่างกายได้รับกรดไขมันอิ่มตัวและโคเลสเตอรอล รวมทั้งน้ำตาลและโซเดียมเพิ่มมากขึ้น ประกอบกับวิถีชีวิตประจำวันที่นั่งทำงานอยู่กับที่มากขึ้น เคลื่อนไหวน้อยลง ทำให้คนไทยเราอยู่ในภาวะน้ำหนักเกิน เป็นโรคเบาหวาน ความดันโลหิตสูง และมีอัตราเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือดกันมากเป็นประวัติการณ์

เช่น มันหมู มันไก่ หนังเป็ด หนังไก่ รวมถึงอาหารที่ปรุงด้วยน้ำมันที่มีกรดไขมันอิ่มตัวสูงๆ อย่างเช่น น้ำมันหมู น้ำมันไก่ น้ำมันมะพร้าว น้ำมันปาล์ม หากจำเป็นต้องปรุงด้วยน้ำมันก็ควรหันมาเลือกใช้น้ำมันที่มีกรดไขมันอิ่มตัวต่ำ และมีกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวสูง อย่างเช่น น้ำมันมะกอก น้ำมันคาโนลา น้ำมันรำข้าว หรือน้ำมันถั่วเหลือง จะดีกว่า เนื่องจากกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวจะมีผลในการลดโคเลสเตอรอลที่ไม่ดี (LDL cholesterol) แต่ไม่ลดโคเลสเตอรอลที่ดี (HDL cholesterol) ให้กับร่างกาย

ซึ่งหากเราใส่ใจเรื่องอาหารการกิน เลือกชนิดเนื้อสัตว์ นม และน้ำมันที่ใช้ปรุงประกอบที่เหมาะสม ก็จะช่วยให้ร่างกายได้รับปริมาณไขมันรวมทีเพียงพอไม่มากไม่น้อยเกินไป เป็นหนทางหนึ่งที่จะช่วยป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือดได้

โภชนบัญญัติ 9 ประการ เพื่อสุขภาพที่ดีของคนไทย

• กินอาหารครบ 5 หมู่ แต่ละหมู่ให้หลากหลาย และหมั่นดูแลน้ำหนักตัวอยู่เสมอ
• กินข้าวเป็นอาหารหลัก สลับกับอาหารประเภทแป้งเป็นบางมื้อ
• กินพืชผักให้มาก และกินผลไม้เป็นประจำ
• กินปลา เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ไข่ และถั่วเมล็ดแห้ง เป็นประจำ
• ดื่มนมให้เหมาะสมตามวัย
• กินอาหารที่มีไขมันแต่พอควร
• หลีกเลี่ยงการกินอาหารรสหวานจัด และเค็มจัด
• กินอาหารที่สะอาด ปราศจากการปนเปื้อน
• งดหรือลดเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์

สัดส่วนและปริมาณอาหารที่ควรกินตาม ธงโภชนาการ

กินอาหารให้ได้พลังงาน ให้เหมาะสมกับ เพศ วัย และกิจกรรมประจำวัน ดังนี้

• กลุ่มเด็ก ผู้หญิง (ทำงานนั่งโต๊ะ) ผู้สูงอายุ ควรได้พลังงานประมาณ 1,600 กิโลแคลอรี
• กลุ่มวัยรุ่น ชาย หญิง ผู้ชายวัยทำงาน ควรได้พลังงานประมาณ 2,000 กิโลแคลอรี
• กลุ่มผู้ใช้แรงงาน เกษตรกร นักกีฬา ควรได้พลังงานประมาณ 2,400 กิโลแคลอรี

เมื่อทราบพลังงานที่เราควรได้รับแล้ว จะกินอาหารอย่างไรก็ให้ประมาณการกินแต่ละหมวดอาหารดังนี้

หมวดอาหาร

1,600

พลังงานที่ต้องการ

2,000

2,400

หน่วย

กิโลแคลอรี่

ข้าว-แป้ง

ผัก

ผลไม้

เนื้อสัตว์

นม

8

4

3

6

2

10

5

4

9

1

12

6

5

12

1

ทัพพี

ทัพพี

ส่วน

ช้อนกินข้าว

แก้ว

ทั้งนี้ควรเลือกชนิดอาหารที่หลากหลายในหมวดเดียวกัน สลับสับเปลี่ยนหมุนเวียนกัน ไม่กินอาหารอย่างหนึ่งอย่างใดซ้ำจำเจ เพื่อให้ร่างกายได้สารอาหารต่างๆ ครบถ้วน และหลีกเลี่ยงการสะสมสารพิษที่ปนเปื้อนในอาหารชนิดใดชนิดหนึ่ง

(ที่มา : ผศ.ดร.เรวดี จงสุวัฒน์, เอกสารประกอบการบรรยาย เรื่อง การบริโภคอาหารเพื่อป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือด, ภาควิชาโภชนวิทยา คณะสาธารณสุขศาสตร์ มหาวิทยาลัยมหิดล, 28 ก.ค.2547)

ที่มาข้อมูล : นิตยสาร Health Today

วิธีลดความอ้วนอย่างประหยัดและได้ผล

เป็นคำถามที่หญิงสาวทุกวัย ทุกอาชีพมักถามอยู่เสมอว่า มีวิธีลดความอ้วนที่ได้ผลและประหยัดเงินบ้างไหม? และคำตอบก็คงหนีไม่พ้นหลักความจริงที่ได้ยินกันมานาน แต่ได้ผลเสมอดังต่อไปนี้

• กินวันละ 3 มื้อเท่านั้น ไม่กินอาหารว่างระหว่างมื้อ ถ้าหิวให้ดื่มน้ำมากๆ เว้นระยะห่างระหว่างมื้อประมาณ 3 ชั่วโมงครึ่ง
  
• กินอาหารที่มีประโยชน์ ดูฉลากข้างผลิตภัณฑ์ที่มีตารางพลังงานกำกับไว้ ให้เป็นตัวเลือกในการตัดสินใจกิน และกินให้ได้สัดส่วนตามธงโภชนาการ
  
• ออกกำลังกายสม่ำเสมอ ออกกำลังกายชนิดใดก็ได้เพื่อให้เหงื่อออก รู้สึกได้ว่าหัวใจเต้นแรง
  
• มุ่งมั่นทำต่อไป น้ำหนักไม่ใช่ว่าจะลดกันง่ายๆ สัปดาห์หนึ่งหลายกิโลกรัม แต่ใช้เวลาอย่างน้อย 1 เดือนจึงเห็นผล อย่าสร้างความกังวลแก่ตนเองโดยการชั่งน้ำหนักทุกวัน ควรชั่งแค่อาทิตย์ละครั้ง และถึงแม้ว่าจะควบคุมน้ำหนักได้ตามความตั้งใจก็ไม่ควรเลิกควรออกกำลังกายไปเสียเฉยๆ แต่ต้องมุ่งมั่นทำต่อไปและกินอาหารอย่างสมดุล

เพียงทำตามคำแนะนำง่ายๆ ดังนี้ และสร้างกำลังใจต่อการรักษาสุขภาพแก่ตนเองสม่ำเสมอ จนกระทั่งเป็นนิสัย รับรองว่านอกจากจะได้รูปร่างสมส่วนแล้ว ยังห่างไกลโรคอีกด้วย

ที่มาข้อมูล : นิตยสาร Health Today

กินเป็นอยู่เป็นช่วยลดความอ้วน

อาหารที่เรากินเข้าไปถ้ามากเกินความต้องการของร่างกายแล้วจะสะสมอยู่ในร่างกายในรูปของไขมัน สำหรับการออกกำลังกายโดยทั่วๆ ไปเป็นการเผาผลาญพลังงานที่เรากินเข้าไป ทำให้น้ำหนักตัวคงที่ แต่ถ้าเราจะใช้การออกกำลังกายเพื่อทำให้น้ำหนักลดลง (โดยกินเท่าเดิม) จำเป็นต้องออกกำลังกายมากกว่าอาหารที่เรากินเข้าไป จะเห็นว่านักวิ่งมาราธอนมักจะผอมเพราะเผาผลาญพลังงานมาก ส่วนคนที่เป็นนักวิ่งธรรมดาหลายคนวิ่งเท่าไรก็น้ำหนักไม่ลดไม่เพิ่มเนื่องจากชอบกินมาก

การกินอาหารที่ทำให้เราควบคุมน้ำหนักได้ดีคืออาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการแต่มีพลังงาน(แคลอรี)น้อย ส่วนมากหมายถึงอาหารที่มีไขมันต่ำ มีน้ำตาลน้อย เช่น ผัก ผลไม้ ควรกินมากหน่อย แต่ต้องระวังเหมือนกัน ควรเลือกกินผลไม้ที่ไม่สุกงอม ผลไม้ที่สุกงอมมีน้ำตาลมากทำให้อ้วนได้ง่าย ส่วนผลไม้ที่เพิ่งเริ่มจะสุกกำลังน่ากินมีแป้งมากกว่า ดีกว่า เนื่องจากแป้งต้องถูกย่อยและดูดซึมซึ่งต้องใช้พลังงานและใช้เวลาสลายในร่างกายทำให้คนกินหิวช้ากว่า การกินผลไม้งอมเหมือนกินขนมหวาน ต้องระวัง ถ้ากินมากน้ำหนักจะขึ้น

ส่วนน้ำมันที่ใช้ปรุงอาหารมีหลายชนิด จะต่างกันตรงที่น้ำมันบางชนิดมีไขมันอิ่มตัวสูงซึ่งกินแล้วจะกลายไปเป็นโคเลสเตอรอลในร่างกายทำให้เกิดโรคหลอดเลือดแข็งตัวตีบตัน ซึ่งมีผลทำให้เกิดโรคหัวใจ อัมพาต อัมพฤกษ์ ฯลฯ ส่วนไขมันที่ไม่อิ่มตัวจะเป็นตรงกันข้ามคือดีกว่า เช่นน้ำมันมะกอก (olive oil) หรือน้ำมันแคโนลา (canola oil) ซึ่งเป็นน้ำมันปรุงอาหารที่ดีแต่แพงหน่อย เหมาะสำหรับคนห่วงสุขภาพที่มีเงินมากหน่อย น้ำมันอย่างนี้ใช้ปรุงอาหารทำให้มีรสชาติดี กินได้ไม่ต้องฝืนมาก กินมากหน่อยก็ไม่อันตรายต่อสุขภาพมาก ในอาหารของชาวเมดิเตอเรเนียน หรือชาวฝรั่งเศสมีน้ำมันเหล่านี้มาก คนของเขาจึงเป็นโรคหัวใจขาดเลือดน้อยกว่าชาวตะวันตกอื่นๆ เคยมีงานวิจัยแสดงให้เห็นว่าการใช้น้ำมันที่ไขมันไม่อิ่มตัว เช่น น้ำมันมะกอกและแคโนลาปรุงอาหารทำให้นักลดน้ำหนักทนกิน diet ได้นานๆ น้ำมันเหล่านั้นต่างจากน้ำมันมะพร้าว (ในกะทิ) น้ำมันหมู น้ำมันปาล์มซึ่งมีไขมันอิ่มตัวสูง ไม่ดีต่อสุขภาพ นักลดน้ำหนักควรหลีกเลี่ยงอย่างยิ่ง

การควบคุมน้ำหนักสำหรับหลายๆ คนเป็นปัญหาใหญ่เนื่องจากมีเหตุผลหรือทัศนคติที่ทำให้ทำยาก เหตุผลส่วนมากเราสร้างขึ้นมาเอง แล้วก็เป็นปัญหาเส้นผมบังภูเขาที่เราแก้เองไม่ได้ เราจึงจำเป็นต้องใช้ภูมิปัญญาของคนอื่นช่วยแก้ปัญหาเหล่านั้น

นักโภชนาการ ดร.ราเคล จอนสัน แนะนำไว้ว่าสำหรับคนสมัยใหม่หลายคนที่มีงานยุ่งมาก ไม่ค่อยมีเวลามาเตรียมอาหารที่ถูกสุขลักษณะกิน จำเป็นต้องทำการช้อปปิ้งในช่วงวันหยุดตระเตรียมตุนอาหารดีๆ ไว้ในตู้เย็น เช่น ซื้อสลัดที่มีขายตามซูเปอร์มาร์เก็ตเตรียมเอาไว้เป็นกล่องๆ เพื่อกลับมาทำอาหารกินเองที่บ้าน การทำอย่างนั้นอาจจะมีราคาแพงสักหน่อยแต่ถ้าคิดสะระตะทุกแง่แล้วดีกว่าไปกินอาหารตามร้านอาหาร ซึ่งจะแพงกว่า คือ นอกจากต้องเสียค่าเดินทางด้วยแล้วยัง แถมไม่ได้อาหารถูกสุขลักษณะเนื่องจากร้านอาหารส่วนมากหวังค้ากำไร จึงมักจะใช้น้ำมันปรุงอาหารชนิดต้นทุนต่ำ เช่น น้ำมันปาล์ม ซึ่งมีไขมันอิ่มตัวสูง มีผลเสียต่อสุขภาพมาก เป็นต้น

ในทุกโอกาสที่เป็นไปได้ ควรเลือกอาหารที่มีคุณต่อสุขภาพกิน อย่าเสียโอกาสการกินดีๆ ไปกับการกินอาหารขยะ เช่น ถ้ากำลังนั่งเครื่องบินแล้วเขาเอาอาหารมาเสิร์ฟ ก็ควรจะเลือกกินเฉพาะอาหารที่ดี และเว้นอาหารไม่ดีเพื่อจะได้เหลือโควต้าประจำวันไปกินอาหารดีๆ มากขึ้นในมื้อหน้า ทำให้ไม่เปลืองตัวเปลืองแคลอรีที่เราอุตส่าห์ควบคุมเอาไว้

อุปสรรคอย่างหนึ่งของการคุมน้ำหนักตัวคือความเชื่อหรือทัศนคติที่ผิดๆ เช่น คิดว่าคนที่อายุสูงขึ้นควรจะอ้วนขึ้น หรือคนอ้วนขึ้นก็ไม่เป็นไร แต่ที่จริงแล้วคนทุกอายุไม่ควรจะอ้วนขึ้น ยิ่งอายุมากยิ่งควรจะน้ำหนักน้อยลงหน่อยก็จะดีเนื่องจากคนอายุมากมวลกล้ามเนื้อจะลดลง ถ้าน้ำหนักยังคงเดิมก็หมายความว่าส่วนที่เพิ่มขึ้นมาคือไขมัน

หลายคนอ้วนขึ้นเพราะปล่อยเนื้อปล่อยตัวชอบไปฟังเพื่อนยกยอแบบไม่จริงใจ เช่น เพื่อนบางคนคุมน้ำหนักไม่ได้ก็แกล้งมายอว่า เธออายุขนาดนี้ น้ำหนักเธอแค่นี้ดูดีแล้ว เพื่อนที่อ้วนไม่ยอมยุบบางคนมักพูดว่า ถ้าใครมาบอกว่าเธออ้วนอย่าไปเชื่อนะ บางคนก็ว่า อย่าผอมกว่านี้เลย ไม่เหมาะกับอายุ ที่จริงเราไม่ควรฟังคนอื่นบอกว่าเราอ้วนหรือไม่อ้วน

กัลยาณมิตรที่แท้คือเครื่องชั่งน้ำหนักครับ ควรจะเชื่อเครื่องชั่งมากกว่าคำพูดของคนรอบข้างซึ่งอาจจะทำให้เราหลงทางเข้าป่า ชั่งน้ำหนักตัวเองเป็นประจำหรือทุกวัน เพื่อให้รู้ว่าน้ำหนักเรามีแนวโน้มจะเพิ่มขึ้นหรือลดลงอย่างไร การหลงเชื่อคนอื่นแล้วปล่อยตัวปล่อยใจให้น้ำหนักขึ้นไปหลายกิโล กว่าจะรู้ตัวว่าเป็นโรคอ้วนก็แย่แล้ว เพราะแต่ละกิโลกว่าจะลดได้ต้องลงแรงทำด้วยความเหนื่อยยาก ควรซื้อเครื่องชั่งมาใช้ในห้องน้ำ แล้วชั่งตัวเองในชุดวันเกิดเป็นประจำ เครื่องชั่งเป็นเพื่อนที่ซื่อสัตย์ ไม่เกรงใจใคร เคยมีงานวิจัยยืนยันว่าการใช้เครื่องชั่งจะเตือนเราให้กินน้อยลงออกกำลังมากขึ้น มีผลดีมาก

การกินเป็น อยู่เป็น จะช่วยให้เราลดน้ำหนักและห่างไกลโรคร้ายและเรื้อรังได้แน่นอน

ที่มาข้อมูล : นิตยสาร Health Today

กินอย่างไรให้น้ำหนักลด

ปากกับใจตรงกัน เมื่อไหร่ แล้วคุณไม่รู้จักยับยั้ง รับรอง ความอ้วน คงไม่หนีไปไกลจากตัวคุณแน่ ก็เพราะตามใจปาก ไม่ค่อยได้ใช้พลังงาน น้ำหนักก็เลยขึ้นเอาๆ สุดท้ายก็เลยต้องศึกษาหาโปรแกรมการลดน้ำหนักมาปรับน้ำหนักตัวเองลง

ธิติมา ปฏิพิมพาคม

ปากกับใจตรงกัน เมื่อไหร่ แล้วคุณไม่รู้จักยับยั้ง รับรอง ความอ้วน คงไม่หนีไปไกลจากตัวคุณแน่ ก็เพราะตามใจปาก ไม่ค่อยได้ใช้พลังงาน น้ำหนักก็เลยขึ้นเอาๆ สุดท้ายก็เลยต้องศึกษาหาโปรแกรมการลดน้ำหนักมาปรับน้ำหนักตัวเองลง ในปัจจุบันมีหลายรูปแบบ มีทั้งสื่อที่เป็น วีดีโอ ซีดี วีซีดี หนังสือ สถาบันลดน้ำหนักซึ่งถ้าลองทำอย่างจริงจังตั้งใจแล้วรับรองว่าได้ผลแน่นอน อย่างเราเป็นประชาชนคนอ้วนธรรมดาๆ ถ้าคิดจะลดน้ำหนักก็ควรเลือกโปรแกรมการลดน้ำหนักที่เป็นตัวเองจริงๆ หรือถ้าต้องเสียค่าใช้จ่ายก็ควรจะเสียอย่างเหมาะสมและเป็นประโยชน์ปลอดภัยได้ผลมากที่สุด ก่อนอื่นถามใจคุณดูก่อนว่าเอาแน่ไหม

ว่ากันว่าการลดน้ำหนักให้ได้ผลนั้น ต้องมีความตั้งใจจริง สำคัญที่สุด นิสัยคนไทยส่วนใหญ่ไม่ค่อยเคร่งวินัยกับตัวเอง หวังพึ่งคนอื่นเสียมาก การลดน้ำหนักจึงเป็นงานท้าทายที่คุณจะต้องสร้างวินัยและเคร่งครัดกับตัวเอง ในการต่อสู้กับความเคยชินโดยเฉพาะเรื่องอาหารการกิน

หัวใจสำคัญของการลดน้ำหนักคือ การควบคุมอาหารให้ถูกวิธี ห้ามอดอาหาร แต่ให้ เลือก หรือจำกัดชนิดอาหารที่มีผลต่อน้ำหนัก เพิ่มการออกกำลังกายและต้องทำสม่ำเสมอ หากต้องพึ่งยาลดน้ำหนัก ต้องใช้ตามที่แพทย์แนะนำอย่างเคร่งครัด

ในชีวิตจริงเราใช้เครื่องทุ่นแรงกันตลอดเวลา พลังงานจึงถูกใช้น้อย ส่วนที่เกินจึงสะสมไว้ในร่างกาย เวลาที่ร่างกายใช้พลังงาน ร่างกายจะเลือกว่าต้องใช้พลังงานจากน้ำตาลในเลือด ซึ่งเป็นอาหารที่มาจากแป้ง น้ำตาล ที่กินเข้าไป หรือร่างกายจะนำไขมันที่สะสมอยู่ตามส่วนต่างๆ ออกมาใช้เป็นพลังงาน ถ้าใช้พลังงานอย่างต่อเนื่องโดยที่ไม่ได้รับประทานอาหารเพิ่มเติมก็จะทำให้ร่างกายผอมลง ดังนั้นกิจกรรมต่างๆ ที่ทำควรมากกว่า 15 นาที เพื่อให้ร่างกายมีการใช้ไขมันที่สะสมอยู่ ซึ่งจะเป็นผลดีต่อการลดน้ำหนัก แต่ถ้าคุณได้ออกกำลังเกินกว่า 30 นาที แต่ไม่เกิน 1 ชั่วโมงอย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 ครั้ง ก็มีส่วนช่วยกล้ามเนื้อหัวใจให้แข็งแรงขึ้น ป้องกันโรคหัวใจ โรคเส้นเลือดหัวใจตีบ โรคความดันโลหิตสูงเป็นรายการแถมมาจากน้ำหนักที่ลดลง

การลดน้ำหนักด้วยตัวเอง ในทางปฏิบัติอาจจะไม่ง่ายและไม่ทันใจ แต่วิธีลดน้ำหนักที่ปลอดภัยและได้ผล คือ การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกินซึ่งให้ผลระยะยาว ทั้งนี้ต้องขึ้นอยู่กับความตั้งใจ ความเต็มใจที่จะเปลี่ยนนิสัยการกิน ควบคุมอาหาร การใช้พลังงานร่วมกับการออกกำลังกายด้วย

ความอ้วน มาจากไหน
จะเห็นว่าคนที่สามารถรักษาน้ำหนักตัวให้อยู่ในเกณฑ์มาตรฐานปกติได้ มักจะเป็นผู้ที่มีการควบคุมพฤติกรรมการกิน และมีการใช้พลังงานอย่างเหมาะสมปฏิบัติอย่างสม่ำเสมอ แต่ผู้ที่มีปัญหาเรื่องน้ำหนักเพิ่มๆ ลดๆ ที่เรียกว่า โยโย นั้น หลังจากเลิกควบคุมอาหารแล้ว มักจะมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นมากกว่าลด เนื่องจากพยายามลดน้ำหนักแต่ทำได้ไม่สม่ำเสมอ ความจริงแล้วในช่วงแรกที่น้ำหนักลดส่วนใหญ่จะเป็นส่วนของน้ำในร่างกาย ระยะต่อมาถึงจะเป็นส่วนไขมัน ส่วนที่พลอยลดไปกับไขมันด้วยโดยไม่ตั้งใจคือกล้ามเนื้อซึ่งเป็นโปรตีน หลังจากนั้นน้ำหนักจะคงที่

หากไม่ปฏิบัติต่อจะทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว น้ำหนักที่เพิ่มขึ้นคือ ไขมันไม่ใช่โปรตีน การลดน้ำหนักที่ถูกต้องนั้นจึงต้องออกกำลังกายร่วมกับการควบคุมอาหาร เป็นการเพิ่มการป้องกันไม่ให้โปรตีนในกล้ามเนื้อลดลง การออกกำลังกายจะช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อทำให้ร่างกายใช้พลังงานจากไขมันมากกว่าพลังงานจากโปรตีนในกล้ามเนื้อ และเท่ากับเพิ่มอัตราการเผาผลาญของร่างกายด้วย

อาหารที่ใช้ควบคุมน้ำหนัก ต้องการลดปริมาณไขมันลงซึ่งเป็นสิ่งจำเป็นอย่างยิ่ง เนื่องจากหากคิดน้ำหนักของสารอาหารหลัก ได้แก่ คาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไขมัน แล้วไขมันจะให้พลังงานมากเป็น 2 เท่าของอาหารประเภทโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต คือ ไขมัน 1 กรัมให้พลังงาน 9 แคลอรีคาร์โบไฮเดรต 1 กรัมให้พลังงาน 4 แคลอรี และโปรตีน 1 กรัมให้พลังงาน 4 แคลอรีเช่นกัน

พลังงานจากไขมันในอาหารจะถูกเปลี่ยนเป็นไขมันในร่ายกายได้ง่ายกว่าพลังงานจากโปรตีน และคาร์โบไฮเดรต กรณีที่ร่างกายได้รับพลังงานเกิน ไม่ว่าจะเป็นอาหารไขมัน โปรตีน หรือคาร์โบไฮเดรต พลังงาน 2 ส่วนที่เกินนี้จะถูกเปลี่ยนเป็นไขมันเก็บไว้ตามหน้าท้อง ต้นแขน ต้นขา สะโพก แต่ประสิทธิภาพการสะสมไขมันจากอาหารไขมันนั้นมีมากกว่า ดังนั้นในบางคนการลดอาหารไขมันที่อยู่ในอาหารจะช่วยลดพลังงานลงได้โดยไม่จำเป็นต้องลดปริมาณอาหาร ถ้าอาหารนั้นเป็นอาหารที่มีไขมันต่ำและมีเส้นใยอาหารสูงในแต่ละมื้อ

การลดปริมาณไขมันในอาหารไม่ง่ายนัก เพราะคนที่รับประทานอาหารประเภทไขมันมากมักจะชอบและคุ้นเคยกับรสชาติ ฉะนั้น ในการเปลี่ยนพฤติกรรมการบริโภคจากที่เคยบริโภคอาหารที่มีไขมันมาก ๆ มาเป็นอาหารที่มีไขมันน้อยลง น้อยลง จึงควรจะทำอย่างค่อยเป็นค่อยไปเป็นวิธีที่จะได้ผลมากกว่าการที่จะงดไขมันทันที เนื่องจากต้องอดทนใช้เวลาปรับตัวให้เข้ากับรสชาติที่ไม่คุ้นเคย

{mospagebreak}

กุญแจสำคัญในการลดน้ำหนักอย่างถูกต้อง

• รับประทานอาหารครบทุกหมู่ เพื่อให้ได้สารอาหารประเภทวิตามิน เกลือแร่ โดยเลือกอาหารที่มีไขมันต่ำแต่ไม่ใช่งดอาหารหมู่ไขมันเลย เพราะวิตามินเอ ดี อี เค ยังต้องการน้ำมันช่วยในการดูดซึม
  
• หากทำการลดน้ำหนัก ต้องทำอย่างค่อยเป็นค่อยไปแต่สม่ำเสมอ อาจใช้เวลานานในกรณีที่ต้องลดน้ำหนักหลายกิโลกรัม ยกเว้นแพทย์จะเห็นสมควรให้ลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว ลองคำนวณพลังงานรวมของอาหารค่างๆ ที่กินลงไปในหนึ่งวันดูว่าคุณได้พลังงานเท่าไหร่จะช่วยกระตุ้นให้คุณลดอาหารลงเองโดยอัตโนมัติ
  
• อัตราการลดน้ำหนัก ประมาณ 0.5 ก.ก./สัปดาห์ การที่จะลดน้ำหนักให้ได้สัปดาห์ละ 0.5 ก.ก. นั้น จะต้องรับประทานอาหารน้อยลงประมาณวันละ 500 แคลอรี่ คุณลองตัดรายการอาหารที่รับประทานอยู่ลงบ้างสิ
  
• ควรตั้งเป้าหมายน้ำหนักที่ต้องการจะลดอย่างเหมาะสม และมีการบันทึกน้ำหนัก สัดส่วนของร่างกายทุกสัปดาห์
  
• ควรมีการวางแผนการรักษาน้ำหนักตัวเมื่อการลดน้ำหนักสิ้นสุดลง นั่นคือ การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมเพื่อรักษาน้ำหนักตัวไว้ในระยะยาว รวมถึงการควบคุมการกินอาหาร ซึ่งอาจต้องเพิ่มอาหารขึ้นเล็กน้อย เพื่อมิให้น้ำหนักลดลงมากกว่าที่ตั้งใจไว้

หลักการลดน้ำหนัก

• ลดปริมาณอาหารโดยเฉพาะอาหารที่มีไขมันสูง แต่ละมื้อที่รับประทาน เพื่อให้ร่างกายได้รับพลังงานน้อยลง อาหารที่มีไขมันสูงหมายถึง อาหารที่มีส่วนประกอบของน้ำมัน ไขมัน มาการีน เนื้อสัตว์ติดมัน-หนัง เนย กะทิ ซึ่งดูด้วยตาแล้วอาจบอกไม่ได้ว่าใช้น้ำมันมากหรือไม่ แต่ให้สังเกตลักษณะอาหารที่มีความมันวาวเนื้อสัมผัสนุ่มนวล ไม่แข็งกระด้าง หรือบางอย่างจะกรอบ ตัวอย่างเช่น ผัดซีอิ้วใส่ไข่ ผัดไทย หอยทอด พาย คุกกี้ เป็นต้น ควรเลี่ยง
  
  
• ระดับพลังงานไม่ควรต่ำเกินไป เพื่อให้ร่างกายยังคงได้รับสารอาหารที่จำเป็นอย่างครบถ้วน ระดับพลังงานในการลดน้ำหนักที่ต่ำสุดและปลอดภัยใน 1 วัน คือ ต้องกินอาหารให้ได้พลังงาน 1200 แคลอรี่สำหรับผู้หญิง และ 1500 แคลอรี่สำหรับผู้ชาย
  
  
  อาหารสำหรับช่วงลดน้ำหนัก
  
  
  
  ข้อแนะนำ
  นม : เลือกนมพร่องไขมัน, นมไม่มีไขมัน, โยเกิร์ตรสจืด
  เนื้อสัตว์ 1 ส่วน : หมายถึง เนื้อสัตว์ชิ้นขนาดกล่องไม่ขีดไฟ (เล็ก) หรือสับละเอียดขนาด 2 ช้อนโต๊ะ หรือลูกชิ้น 5 - 6 ลูก หรือหั่นบางๆ 5 - 6 ชิ้น หรือไข่ 1 ฟอง หรือกุ้งขนาด 2 นิ้ว 4 - 5 ตัว หรือปลาทู ½ ตัว
  ข้าว 1 ส่วน : สามารถเลือกกินขนมปัง 1 แผ่น หรือข้าวสุก 5 ช้อนโต๊ะ หรือข้าวต้ม 2 ทัพพี หรือขนมปังกรอบ 2 แผ่น
  ผลไม้ 1 ส่วน : เช่น มะละกอสุก 8 ชิ้นเล็ก หรือมะม่วงดิบ 3 ชิ้นยาว หรือลูกตาล 3 ลอน หรือสับปะรด 8 ชิ้นเล็ก หรือฝรั่ง 1 ผลเล็ก หรือแอปเปิ้ล 1 ผลเล็ก
  ผัก : ควรเลือกผักที่มีสีเขียวเข้ม สีแดง สีส้ม สีเหลือง
  ไขมัน : ควรเลือกใช้น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันรำข้าว หรือบางมื้ออาจใช้เนย ½ ก้อนเล็ก หรือหัวกะทิ 2 ช้อนกินข้าว แทนไขมัน 1 ช้อนชา
  
  
• เพิ่มกิจกรรมของการใช้พลังงานของร่างกาย เป็นสิ่งสำคัญของการลดน้ำหนัก โดยใช้หลักของความสมดุลในการกิน ถ้ากินมากใช้พลังงานมาก-น้ำหนักคงที่ ถ้ากินมากใช้พลังงานน้อย-น้ำหนักเพิ่ม ถ้ากินน้อยใช้พลังงานมาก-น้ำหนักลด นั่นคือความสำเร็จในการรักษาน้ำหนักตัวไม่ให้อ้วนได้ตลอดไป
  
  

ที่มาข้อมูล : นิตยสาร Health Today

เทคนิคควบคุมน้ำหนัก

ลองเปลี่ยนแปลงทีละเล็กทีละน้อย เมนูตัวอย่างนี้เพื่อให้คุณได้เลือกอาหารที่มีไขมันต่ำมาแทนอาหารที่คุณกินอยู่ประจำที่อาจมีไขมันสูงกว่า

เทคนิคช่วยให้ควบคุมน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพ

• กินอาหารให้ครบทั้ง 3 มื้อ และเป็นเวลา ควรงดอาหารว่างระหว่างมื้อ ถ้าหิวให้ดื่มเครื่องดื่มที่ไม่ให้พลังงาน เช่น น้ำเปล่า น้ำสมุนไพร เช่น น้ำตะไคร้ น้ำใบเตย (ไม่ต้องเติมน้ำตาล) จะลดความรู้สึกหิวลงได้
  
• ห้ามงดอาหารมื้อใดมื้อหนึ่ง เพราะจะทำให้กินมากขึ้นในมื้อต่อไป
  
• ปริมาณอาหารควรจัดให้สมดุลตลอดวัน ทั้งมื้อเช้า กลางวัน และเย็น โดยเฉพาะควรหลีกเลี่ยงการกินอาหารหลัง 6 โมงเย็น หรือช่วงกลางคืน
  
• ควรงดเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ เพราะแอลกอฮอล์ก็ให้พลังงานไม่น้อยเลยทีเดียว คือ 1 กรัมให้พลังงาน 7 แคลอรี่ และแอลกอฮอล์กระตุ้นให้เกิดความอยากอาหาร แอลกอฮอล์ยังให้พลังงานเพียงอย่างเดียวโดยไม่ให้สารอาหารอื่นที่มีประโยชน์ต่อร่างกายเลย
  
• ควรปรับเปลี่ยนพฤติกรรมตนเองในการดื่มเครื่องดื่มโดยไม่ต้องเติมน้ำตาลหรือสารให้ความหวานเนื่องจากน้ำตาลกระตุ้นให้เกิดการรับประทานมาก เช่นเดียวกับสารที่ให้รสหวาน
  
• ไม่ควรรีบกินอาหาร ควรเคี้ยวช้าๆ การกินเร็วจะทำให้กินอาหารมากเกินอัตรา
  
• ควรคำนึงอยู่เสมอว่า การกินทุกครั้งไม่ใช่เพราะความอยากอาหาร แต่กินเพราะร่างกายจำเป็นต้องใช้พลังงานและสารอาหารในการดำรงชีวิต อันก่อให้เกิดสุขภาพดี

ตัวอย่างเมนูอาหารใน 1 วัน เพื่อควบคุมน้ำหนัก

การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมในการกินเป็นสิ่งยั่งยืนที่ต้องปฏิบัติอย่างต่อเนื่อง ซึ่งเรื่องของการกินอาหารควรต้องมีการยืดหยุ่นบ้าง เช่นหากมื้อใดกินมาก มื้อต่อไปต้องลดลง เพื่อให้เกิดความสมดุลของพลังงาน จะเลือกกินอะไรต้องใช้เหตุผลเหนือจิตใจ ค่อยทำอย่างค่อยเป็นค่อยไป อย่าใจร้อน ต้องใช้ความอดทน กิจกรรมประจำวันต้องกระฉับกระเฉง และควรระลึกอยู่เสมอว่า ไม่มีอาหารหรือยาชนิดใดที่สามารถลดน้ำหนักของคุณลงได้ตลอดกาล และอย่าเชื่อในสิ่งที่เหลือเชื่อ ขอจงเชื่อมั่นในตัวเองเป็นดีที่สุด

ที่มาข้อมูล : นิตยสาร Health Today

ลดไขมันวิธีไหนดีที่สุด!!

เมื่อไหร่ก็ตามที่คนรอบข้างหรือเพื่อนร่วมงานเริ่มทักบ่อยๆ ว่าหมู่นี้ดูตัวใหญ่ขึ้น และตัวเราเองก็แน่ใจว่าเราไม่ได้ไปออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่ไหน ประกอบกับเสื้อผ้าที่ใสเริ่มจะคับขึ้น ก็สามารถคาดเดาได้เลยว่าสิ่งที่มันทำให้เราดูอวบๆ ขึ้นมาคือไขมันส่วนเกินเป็นแน่แท้

นพ. สมพล สงวนรังศิริกุล

ในขณะที่เรามีการก้าวหน้าในหน้าที่การงาน ไม่ว่าจะเป็นการได้รับตำแหน่งที่สูงขึ้น หรือมีกิจการรุ่งเรืองก้าวหน้า สิ่งที่ตามมาก็มักจะเป็นลักษณะของงานที่ต้องใช้เวลาในการนั่งคิดและวางแผน การประชุมปรึกษาหารือ มากกว่าลักษณะงานที่มีการเคลื่อนไหวของร่างกาย จึงไม่แปลกเลยที่เห็นท่านผู้มีความก้าวหน้าทางอาชีพการงาน มักจะมีรูปร่างที่ดูอ้วนท้วนสมบรูณ์ขึ้น และสาเหตุที่มีรูปร่างแบบหุ่นอาเสี่ยนี้ ก็คงไม่มีใครปฏิเสธว่าการเกิดจากการสะสมของไขมันในร่างกายเพิ่มขึ้นจากการที่มีการกินอาหารเกินความต้องการของร่างกายนั่นเอง

เมื่อไหร่ก็ตามที่คนรอบข้างหรือเพื่อนร่วมงานเริ่มทักบ่อยๆ ว่าหมู่นี้ดูตัวใหญ่ขึ้น และตัวเราเองก็แน่ใจว่าเราไม่ได้ไปออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่ไหน ประกอบกับเสื้อผ้าที่ใส่(โดยเฉพาะอย่างยิ่งกางเกง) เริ่มจะคับขึ้น ก็สามารถคาดเดาได้เลยว่าสิ่งที่มันทำให้เราดูอวบๆ ขึ้นมาคือไขมันส่วนเกินเป็นแน่แท้ หรือถ้าอยากให้แน่ใจก็ต้องไปชั่งน้ำหนัก และวัดส่วนสูง แล้วมาคำนวณหา ค่าดัชนีมวลกายกันดูก่อนว่า ตัวเรานี่อยู่ในเกณฑ์น้ำหนักเกินหรืออ้วนกันแน่ ดัชนีมวลกายนั้นคำนวณได้จากน้ำหนักตัว(กิโลกรัม) หารด้วยค่าของส่วนสูง(เมตร)ยกกำลังสอง ถ้าค่าที่คำนวณได้น้อยกว่า 25 ถือว่าปกติ ค่าระหว่าง 25 -30 ถือว่าน้ำหนักเกิน และถ้ามากกว่า 30 ก็เรียกได้ว่าอ้วนแน่นอน แต่ไม่ใช่ว่าคำนวณแล้วพบว่าเพิ่งอยู่ในเกณฑ์น้ำหนักเกินนิดหน่อยแล้วปลอบใจตัวเองว่า ยังอีกนานกว่าจะอ้วนจริงๆ จงพึงระลึกอยู่เสมอว่าสิ่งที่ทำให้ดัชนีมวลกายเพิ่มขึ้นนั้นเป็นผลมาจากร่างกายมีปริมาณไขมันเพิ่มขึ้นทั้งนั้น เพราะถ้าเผลอเมื่อไหร่น้ำหนักอาจจะขึ้นอีกหลายกิโลก็ได้ และการลดน้ำหนักนั้นถ้ารีบลดในช่วงน้ำหนักเกิน จะได้ผลดีกว่าช่วงที่อยู่ในเกณฑ์อ้วน หรือท่านผู้ใดอยากรู้มากกว่านั้นว่าร่างกายมีไขมันกี่เปอร์เซ็นต์ของน้ำหนักตัว คงต้องอาศัยเครื่องมือที่วัดปริมาณโดยเฉพาะซึ่งก็มักจะมีในสถานพยาบาลที่เกี่ยวกับการดูแลเรื่องโรคอ้วน โดยปริมาณไขมันในร่างกายมากเกินไปก็คือปริมาณที่มากกว่า 20% ในผู้ชาย และ 30% ในผู้หญิง

เมื่อในร่างกายเรามีไขมันสะสมมากเกินไปจะเป็นปัจจัยส่งเสริมให้ร่างกายมีความเสี่ยงต่อโรคภัยไข้เจ็บหลายอย่างไม่ว่าจะเป็น โรคของระบบ ข้อ กระดูก และกล้ามเนื้อจากการที่มีน้ำหนักตัวมากขึ้น โรคของระะบบหัวใจและหลอดเลือด รวมไปทั้งโรคเบาหวาน ดังนั้นจึงมีความจำเป็นที่เราจะต้องพยายามให้ไขมันในร่างกายอยู่ในเกณฑ์ปกติ โดยมีหลักการง่ายๆ (แต่ปฏิบัติได้ยาก)อยู่ 2 ประการคือ การควบคุมไม่ให้มีการสะสมเพิ่มขึ้น และการลดไขมันส่วนเกินลงให้อยู่ในระดับปกติ

การควบคุมไม่ให้มีการสะสมเพิ่มขึ้น ได้แก่ การควบคุมการกิน ทั้งชนิดของอาหาร และพฤติกรรมการกิน การเปลี่ยนแปลงในพฤติกรรมการกินนี้ถือว่าเป็นเรื่องที่ไม่ใช่ว่าจะทำได้ง่ายๆ เพราะบางครั้งรสชาติเย้ายวนของอาหาร และความเคยชินมันทำให้เรากินมากเกินความต้องการของร่างกายโดยไม่รู้ตัว ยกตัวอย่างเช่น อาหารว่างจำพวก ชา กาแฟ และขนมเบเกอรี่ และอาจจะมีผลไม้ร่วมด้วยในระหว่างการประชุมต่างๆ จะสังเกตเห็นว่ามากกว่าครึ่งของผู้เข้าร่วมประชุม จะรับประทานทุกอย่างที่มีการจัดหามาให้จนหมด ทั้งๆ ที่ อีกไม่เกิน 1-2 ชั่วโมงก็จะมีการรับประทานอาหารมื้อหลักกันแล้ว แบบนี้ไม่นานก็คงได้มีการเปลี่ยนขนาดรอบเอวของกางเกงเป็นแน่ หลักโดยทั่วไปก็คือให้ค่อยๆ ลดการกินอาหารกลุ่มที่มีรสหวาน และกลุ่มอาหารที่มีส่วนประกอบของไขมันในสัดส่วนที่สูงลงไปเรื่อยๆทีละน้อยในแต่ละวัน เพราะอาหารเหล่านี้แต่ละอย่างนี่อร่อยทั้งนั้นขืนลดลงแบบหักดิบไม่เคยเห็นใครสำเร็จซักราย

สำหรับการลดไขมันในส่วนที่เกิน ถ้าไม่นับการดูดไขมันโดยวิธีทางศัลยกรรมแล้ว การที่ทำให้กล้ามเนื้อมีการทำงานในระดับเบาๆ และเป็นเวลานานประมาณ 1 ชั่วโมงขึ้นไป ถือเป็นการทำให้ร่างกายนำเอาสารไขมันไปใช้ประโยชน์ในการเป็นแหล่งพลังงานในกล้ามเนื้อมากที่สุด เพื่อที่จะให้เข้าใจถึงเหตุผลข้างต้น ผมขอเล่าถึงความรู้พื้นฐานเกี่ยวกับการใช้พลังงานของกล้ามเนื้อ แบบย่อพอให้เข้าใจ

คือ ตามปกติกล้ามเนื้อจะได้สารพลังงานเพื่อใช้ในการหด-คลายตัวของกล้ามเนื้อจากสารต่างๆ ดังนี้

• สาร ATP และ creatine phosphate สารทั้งสองตัวนี้เป็นสารที่เกิดปฏิกิริยาทางชีวเคมีในกล้ามเนื้อแล้วสลายให้พลังงานเพื่อใช้ในการหดตัวของกล้ามเนื้อได้รวดเร็วมาก แต่สารนี้ถูกเก็บสะสมในกล้ามเนื้อในปริมาณที่น้อย ว่ากันว่าถ้ากล้ามเนื้อใช้เฉพาะสารทั้งสองชนิดนี้เป็นสารให้พลังงาน กล้ามเนื้อจะสามารถหดและคลายตัวได้ประมาณ 100 ครั้ง(หรือในเวลาประมาณ 20 วินาที )ก็ใช้หมดแล้ว
  
  
• สารกลุ่มคาร์โบไฮเดรต เช่น glycogen ที่สะสมในใยกล้ามเนื้อและในตับ ถือว่าเป็นสารพลังงานที่สำคัญที่สุดในการทำงานของกล้ามเนื้อ เพราะถ้ากล้ามเนื้อมีความต้องการใช้สารพลังงานในปริมาณที่มากและมีอัตราการความต้องการสารพลังงานต่อหน่วยเวลาที่สูง เช่น การวิ่งแข่งระยะสั้น เซลล์กล้ามเนื้อก็จะมีการสลาย glycogen ที่เก็บสะสมไว้ในเซลล์ โดยปฏิกิริยาทางชีวเคมีแบบไม่ต้องอาศัยออกซิเจน (glycolysis) ซึ่งจะให้สารพลังงานที่สามารถทำให้กล้ามเนื้อทำงานอย่างเต็มที่ประมาณ 2 นาทีแล้วจะเกิดการเหมื่อยล้าตามมา จากสาเหตุที่ ปฏิกิริยาทางชีวเคมีแบบไม่ต้องอาศัยออกซิเจนทำให้มีกรด lactic สะสมในกล้ามเนื้อ แต่ถ้ากล้ามเนื้อไม่ได้มีความต้องการพลังงานในอัตราที่สูงมากนัก เช่น การวิ่งจอกกิ้ง การเต้นแอโรบิก เซลล์กล้ามเนื้อจะใช้ปฏิกิริยาทางชีวเคมีแบบอาศัยออกซิเจนซึ่งจะให้สารพลังงานได้มากกว่าและไม่มีการสะสมของกรดlactic กล้ามเนื้อจะทำงานได้นานกว่าและเกิดการเหมื่อยล้าน้อยกว่า
  
  
• สารไขมัน (free fatty acid และ triglyceride) ในกล้ามเนื้อและในเซลล์ไขมัน สารนี้จะให้พลังงานมากกว่าสารกลุ่มคาร์โบไฮเครตถึงกว่า 10 เท่า แต่มีข้อเสียคือปฏิกิริยาทางชีวเคมีดังกล่าวนั้นมีอัตราการสร้างสารพลังงานต่อหน่วยเวลาค่อนข้างช้าเมื่อเทียบกับสารคาร์โบไฮเดรต{mospagebreak}

มีงานวิจัยในคนเกี่ยวกับการทำงานของกล้ามเนื้อ พบว่าถ้ากล้ามเนื้อมีการทำงานอย่างเต็มที่กล้ามเนื้อจะใช้สารพลังงานจากสาร ATP creatine phosphate และขบวนการ glycolysis เป็นหลัก โดยไม่มีการสลายไขมันเพื่อการสร้างพลังงานเลย ถ้ากล้ามเนื้อมีการทำงานประมาณ 80% ของความสามารถสูงสุด กล้ามเนื้อจะใช้สารพลังงานจากปฏิกิริยาสลายสารไขมันเพียง 25% ถ้ากล้ามเนื้อทำงานประมาณ 60% ของความสามารถสูงสุด กล้ามเนื้อจะใช้สารพลังงานจากปฏิกิริยาสลายสารไขมันและ คาร์โบไฮเดรตในปริมาณ เท่าๆ กัน และที่น่าสนใจก็คือ ถ้ากล้ามเนื้อมีการทำงานเพียง 25% ของความสามารถสูงสุด และใช้เวลาการทำงานมากกว่า 60 นาที กล้ามเนื้อจะใช้สารพลังงานจากปฏิกิริยาสลายสารไขมันถึง 80 % และเกือบทั้งหมดเป็นการได้พลังงานจากการสลายไขมันที่สะสมอยู่นอกกล้ามเนื้อ

ดังนั้นจะเห็นว่าถ้าต้องการจะลดปริมาณของไขมันที่สะสมตามส่วนต่างๆของร่างกายเป็นหลัก คงต้องหากิจกรรมที่มีการทำงานของกล้ามเนื้อที่ไม่หนักเกินไปอยู่ที่ประมาณ 20-30 % ของความสามารถที่ทำงานเต็มที่ เช่น การเดินเร็วๆ การขยับแขนขาในท่ากายบริหาร หรือแม้แต่การทำงานบ้าน แล้วก็ทำกิจกรรมเหล่านั้นเป็นเวลากว่า 1 ชั่วโมงขึ้นไปทุกๆ วัน ไขมันส่วนเกินก็จะถูกใช้ไปเรื่อยๆ รูปร่างที่เคยดูดีก็จะกลับมาดังเดิม แต่คงไม่ได้ใช้เวลาแค่ชั่วข้ามวัน คงต้องใช้เวลาเป็นเดือนถึงเห็นผลชัดเจน และจะเห็นผลเร็วขึ้นถ้ามีการควบคุมอาหารที่ดี

ขณะที่กิจกรรมการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพที่นิยมกันไม่ว่าจะเป็นการวิ่งจอกกิ้ง การเต้นแอโรบิก รวมไปทั้งชนิดของกีฬาต่างๆ ก็มักจะมีการออกกำลังกายในรูปแบบของการที่กล้ามเนื้อต้องมีการทำงานในความหนักที่เกินกว่า 50% การใช้สารอาหารเพื่อสร้างพลังงานจึงมาจากสารอาหารที่เก็บสะสมไว้ในกล้ามเนื้อมีการใช้ไขมันน้อยกว่ากิจกรรมที่ใช้พลังงานกล้ามเนื้อเพียง 20-30% ซึ่งภายหลังจากการออกกำลังกายร่างกายก็จะมีขบวนการสร้างและเก็บสะสมสารอาหารในกล้ามเนื้อให้กลับมาเหมือนเดิม ผลที่ตามมาของขบวนการเหล่านี้ก็คือจะทำให้มีความรู้สึกอยากกินอาหารมากขึ้นภายหลังจากการออกกำลังกาย

นอกจากนี้การออกกำลังกายที่นิยมกันบางชนิด เช่น การวิ่ง หรือการร่วมกลุ่มเต้นแอโรบิก นั้นคงจะไม่เหมาะกับผู้ที่มีน้ำหนักเกินในเกณฑ์อ้วน เพราะนอกกจากจะต้องมีการออกแรงในการวิ่งหรือเต้นมากกว่าคนที่มีน้ำหนักปกติแล้ว ยังจะมีโอกาสทำให้เกิดการบาดเจ็บต่อระบบข้อโดยเฉพาะข้อเข่า ข้อเท้าได้ง่ายกว่าอีก อาการ เหนื่อย เหมื่อย ร้อน เบื่อ หิว ก็จะเริ่มเข้ามารบกวน แล้วจะหากำลังใจจากไหนมาช่วยเสริมให้สู้ต่อไป สุดท้ายก็เลิก

ถ้าคุณที่เคยไปกินอาหารตามร้านอาหารที่มีคนเข้าเยอะๆ ไม่ว่าจะเป็นร้านขายข้าวขาหมู ร้านขายข้าวมันไก่ ราดหน้า ก๋วยเตี๋ยว หรือร้านซีฟู้ด สิ่งหนึ่งที่สังเกตเห็นก็คือพนักงานที่ทำหน้าที่ในการนำอาหาร เก็บถ้วยชาม จะหาคนที่มีรูปร่างดูอ้วนได้น้อยมาก ถ้าเห็นอ้วนก็มักจะเป็นเจ้าของร้านหรือพ่อครัวซะเป็นส่วนใหญ่ หรือแม้แต่คนรับใช้ในบ้านก็เช่นเดียวกัน กลุ่มคนเหล่านี้กินอาหารเป็นเวลา ซึ่งแต่ละมื้อนั้นกินปริมาณมากพอสมควร แต่ลักษณะงานที่ทำต้องเคลื่อนไหวใช้กำลังกล้ามเนื้อแขน ขา เป็นเวลานานกว่า 1 ชั่วโมง และทำอยู่เป็นกิจวัตร

โดยความเห็นส่วนตัวแล้วผมถือว่านี่เป็นตัวอย่างที่ดีและเห็นผลจริง น่าเชื่อถือมากกว่าโฆษณาโปรโมชั่นในรูปแบบต่างๆ ที่มีตามสื่อทั้งหลาย แต่ก็ไม่ได้หมายความว่าถ้าไม่อยากอ้วน ก็ต้องทำตัวเป็นเด็กรับใช้หรอกนะครับ เพียงถ้าคุณมีการนำเอาลักษณะการทำงานของกลุ่มคนเหล่านี้มาปรับเปลี่ยนเพื่อให้เข้ากับวิถีการดำเนินกิจวัตรประจำ วันของคุณเองก็คงจะเป็นการส่งเสริมให้มีร่างกายที่สมส่วนรวมไปถึงการมีสุขภาพที่ดีได้เหมือนกัน

ที่มาข้อมูล : นิตยสาร Health Today

วิธีลดน้ำหนักทันใจ

• เพิ่มปริมาณผักในมื้ออาหารมากขึ้น แทนที่จะกังวลหรือจำกัดปริมาณอาหารที่จะรับประทานในแต่ละมื้อ ทั้งนี้เพื่อให้ร่างกายอิ่มพอดี ไม่รับประทานอาหารในปริมาณมากจนเกินพอดี
  
  
• ระวังน้ำสลัด อาหารประเภทสลัดที่หลายคนนิยมรับประทานเพราะเข้าใจว่าให้พลังงานต่ำ อาจเร่งให้น้ำหนักยิ่งเพิ่มมากขึ้น เนื่องมาจากน้ำสลัดชนิดต่างๆ ที่มีส่วนผสมของมายองเนส ไข่แดงหรือน้ำมันมาก รวมทั้งของที่โรยหน้าสลัด เช่น ชีสขูดฟอย ขนมปังอบกรอบหรือเบคอนทอด
  
  
• มีความสุขกับรสชาติอาหาร สาเหตุของผู้ที่รับประทานอาหารปริมาณมากเกินมาจากอาหารที่มีรสชาติคุ้นเคย ยิ่งอร่อยถูกใจก็ยิ่งรับประทานเร็วและมากแบบไม่รู้ตัว ดังนั้นหากชอบรับประทานอาหารเมนูใดให้ค่อยๆ ชิมและรับรู้รสชาติอาหารช้าๆ แทนที่จะเคี้ยวและรีบกลืน เพื่อป้องกันการรับประทานมากเกิน
  
  
• ใช้ภาชนะเล็กเพื่อควบคุมปริมาณอาหาร จากการศึกษาของมหาวิทยาลัยคอร์เนลทดลองเกี่ยวกับความสัมพันธ์ของขนาดจานที่ใส่และความต้องการในการรับประทานอาหาร พบว่า มากกว่า 53% ของคนที่รับประทานขนมที่ใส่ในชามใหญ่จะขอเติมมากกว่าขนมที่ใส่ชามเล็ก ส่วนมหาวิทยาลัยอีลินอยส์ ทดลองด้วยการใส่น้ำผลไม้ในแก้ว 2 รูปทรงคือ ทรงสูงและแคบ กับเตี้ยและกว้าง จากการเสริ์ฟพบว่าคนที่ดื่มน้ำผลไม้แก้วสูงและแคบ ขอเติมน้ำผลไม้น้อยกว่าคนที่ดื่มจากแก้วเตี้ยและกว้าง
  
  
• จดรายการอาหารที่รับประทานทุกวัน เพื่อตรวจสอบว่ารับประทานอาหารชนิดใดเข้าไปบ้างในแต่ละวัน ทั้งนี้จะทำให้ตนเองรู้จักควบคุมและปรับเปลี่ยนการรับประทานอาหารได้ในมื้อต่อๆ ไป

สุดท้ายเพื่อให้ได้ผลดังที่ตั้งใจไว้ อย่าลืมออกกำลังกายควบคู่อย่างเหมาะสมด้วยนะคะ

ที่มาข้อมูล : นิตยสาร Health Today

ลดน้ำหนักได้...ไม่ต้องอด

การลดน้ำหนักเพื่อให้สุขภาพดี และประสบความสำเร็จนั้นต้องให้ความสำคัญกับ

• ปริมาณอาหารที่รับประทาน
• เวลาที่รับประทาน
• ทำไมถึงรับประทาน

ก่อนที่จะตั้งเป้าหมายว่าจะลดน้ำหนักลงเท่าใดนั้น ควรประเมินสรีระของร่างกายตนเองก่อน ผู้ที่หนัก 130 กิโลกรัม และมีไขมันในตัวมาก จะลดน้ำหนักลงได้ง่ายกว่าและเร็วกว่าผู้ที่มีกล้ามเนื้อเยอะ และต้องการลดน้ำหนักลงเพียงแค่ 5 กิโลกรัม พันธุกรรมก็มีส่วนเป็นตัวกำหนดน้ำหนักที่ควรเป็นด้วยเหมือนกัน

7 ขั้นตอนเพื่อลดไขมันส่วนเกิน

• จดบันทึกอาหารที่รับประทาน และเครื่องดื่มต่างๆ อย่างน้อย 3 วัน นอกจากนี้ควรบันทึกว่าทำไมถึงรับประทาน อาจจะไม่ใช่เพราะความหิว แต่เป็นเพราะ อยาก เบื่อ เหงา เศร้า หรือหงุดหงิด งานวิจัยพบว่าผู้ที่จดบันทึกอาหารสามารถลดน้ำหนักได้ผลดีกว่าผู้ที่ไม่บันทึก การจดบันทึกนี้จะทำให้เห็นแบบอย่างลักษณะการบริโภคที่นำไปสู่ความอ้วนได้ เช่น ใช้ขนมเป็นตัวปลอบใจขณะที่รู้สึกเศร้า หรือรับประทานอาหารในช่วงวันน้อยมาก จึงทำให้หิวมากในช่วงเย็น เป็นต้น เมื่อทราบเช่นนี้จะช่วยให้มีกลยุทธ์ในการแก้ไขพฤติกรรมอย่างถูกต้อง อาจเป็นการหาวิธีอื่นที่ไม่ใช้อาหารเป็นการปลอบใจหรือเป็นรางวัล เช่น การคุยกับเพื่อน ออกไปเดินเล่น ทำสวน ทำเล็บ อาบน้ำสัตว์เลี้ยง เป็นต้น นอกจากนี้ควรบันทึกเวลาที่ออกกำลังกายด้วย เพื่อดูนิสัยการออกกำลังกาย
  
  
• เน้นมื้อเช้าและมื้อเที่ยง เพราะจะทำให้มีแรงทำงาน และออกกำลังกายในช่วงเย็น ถ้าต้องการพลังงานวันละ 1300 แคลอรี่ ให้แบ่งแคลอรี่แต่ละมื้อเป็น 500-500-300 (เช้า-กลางวัน-เย็น)
  
  
• รับประทานอาหารช้าๆ งานวิจัยพบว่าผู้ที่มีน้ำหนักเกินมักมีพฤติกรรมรับประทานอาหารเร็วกว่าสมองจะใช้เวลารับรู้ว่าท้องอิ่มประมาณ 20 นาที ดังนั้นการกินอาหารช้าๆ จะทำให้ได้รับรู้รสชาติของอาหารมากขึ้น ทำให้เกิดความพึงพอใจ เพลิดเพลินกับการรับประทาน ถ้าใครรู้ว่าตัวเองมีนิสัยการกินอาหารเร็วควรฝึกตนเองให้กินช้าลง โดยวางช้อนส้อมระหว่างคำ เคี้ยวอาหารให้ละเอียด ใช้เวลาพูดคุยกับครอบครัวหรือเพื่อนที่รับประทานด้วย
  
  
• เลือกรับประทานที่ชอบ การปฏิเสธอาหารที่ชอบจะทำให้มีความอยากมากขึ้น จนทนไม่ไหว ควบคุมตนเองไม่ได้ และทำให้กินอาหารมากเกินควรภายหลัง แต่ถ้าอนุญาตตนเองให้กินอาหารที่ชอบที่อยากกินในปริมาณที่พอเหมาะจะทำให้ความอยากอาหารลดน้อยลงและสามารถควบคุมตนเองได้ อาจใช้วิธีแลกเปลี่ยนอาหาร เช่น ถ้าอยากรับประทานโดนัท 1 ชิ้น 200 แคลอรี่ ให้ลดปริมาณข้าวลง 2 ทัพพี และเลือกอาหารไขมันต่ำในมื้อถัดไป การวางแผนล่วงหน้าจะป้องกันการรับประทานอาหารมากเกินควร
  
  
• หลีกเลี่ยงการมีขนมไว้ยั่วยวนใจ โดยการไม่ซื้อมาเก็บไว้ที่บ้าน หรือถ้าซื้อมาให้คนอื่นในครอบครัวให้เก็บไว้ในตู้ เพราะถ้าไม่เห็นก็จะไม่นึกถึง และไม่เอาเข้าปาก ถ้าคุณเป็นคนที่ใช้เวลาส่วนมากอยู่ในครัว อาจพิจารณาย้ายไปห้องนั่งเล่นเพื่อทำกิจกรรมอื่นหรือเพื่อผ่อนคลาย ถ้าไปเดินเล่นห้างสรรพสินค้าพยายามหลีกเลี่ยงบริเวณที่มีอาหารขายเยอะๆ เวลากลับมาบ้านแทนที่จะเดินเข้าห้องครัวทันทีเพื่อหาอะไรรับประทาน ให้เปลี่ยนเส้นทางเป็นเดินไปเปลี่ยนเสื้อผ้า และพักผ่อนก่อนที่จะเข้าห้องครัว
  
  
• มีแบบแผนการรับประทานที่มีความเป็นไปได้ นั่นคือมีความยืดหยุ่นกับตนเองบ้าง ชีวิตเราในแต่ละวันมีความแตกต่างกันออกไป บางวันเครียด บางวันสบาย บางวันมีงานเลี้ยง ถ้าเผลอรับประทานเยอะหน่อยที่งานเลี้ยงก็ไม่ต้องลงโทษตัวเองจะทำให้ชีวิตไม่มีความสุข ให้เลือกอาหารที่ เบาๆ ในวันถัดมา จะไม่ทำให้น้ำหนักตัวเพิ่ม
  
  
• จัดตารางเวลาให้กับการออกกำลังกายและจดลงในสมุดนัด โดยเฉพาะผู้ที่ไม่ออกกำลังกายเป็นประจำและมีงานยุ่ง ประโยชน์ของการออกกำลังกายนั้นมีมากมาย นอกจากจะเป็นวิธีเผาผลาญพลังงานแล้วยังช่วยคลายเครียด กระชับกล้ามเนื้อและทำให้มีสุขภาพดี แต่ข้อสำคัญคือ ควรเพลิดเพลินสนุกไปกับการออกกำลังกายด้วย เพราะถ้าใช้การออกกำลังกายเป็นบทลงโทษตนเอง หรือเพื่อเพียงเผาผลาญพลังงานแล้วจะทำให้รู้สึกเบื่อและเลิกไปในที่สุด ควรเลือกกิจกรรมที่ชอบ ไม่ว่าจะเป็นว่ายน้ำ เดิน วิ่ง โยคะ หรือเต้นลาตินก็ตาม แนะนำให้ออกกำลังกาย 30-60 นาที 4-7 วันต่อสัปดาห์ เพื่อให้สุขภาพแข็งแรง และป้องกันการเพิ่มน้ำหนัก

เซลลูไลท์ที่ขา สะโพกที่ใหญ่ ไขมันที่หน้าท้องเป็นสิ่งไม่พึงประสงค์สำหรับสาวๆ ใครมีไขมันส่วนเกินก็กลัวว่าจะใส่เสื้อผ้าที่แอบเซ็กซี่นิดๆ แล้วไม่สวย จึงหันไปไดเอท อดอาหาร ออกกำลังกายหักโหม เพื่อรีดไขมัน

การลดน้ำหนักเป็นเรื่องที่พูดกันง่ายแต่ทำกันยาก นี่อาจเป็นเพราะมีข้อมูลและผลิตภัณฑ์เกี่ยวกับการลดน้ำหนักมากมายทำให้ผู้ที่อยากลดน้ำหนักสับสนกับข้อมูล ความเชื่อๆ ผิดอย่างหนึ่ง คือ อาหารประเภทแป้งทำให้อ้วน ตัวแป้งเองไม่ได้ทำให้อ้วน แต่การได้รับแคลอรี่เกินกว่าที่ใช้จะทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น แป้งและโปรตีนมีพลังงาน 4 แคลอรี่ต่อกรัม เทียบกับไขมันที่มี 9 แคลอรี่ต่อกรัม และแอลกอฮอล์ที่มี 7 แคลอรี่ต่อกรัม อาหารประเภทแป้งที่มีไขมันแฝงอยู่มีมากมาย เช่น ขนมปัง ขนมปังกรอบ ผลิตภัณฑ์เบเกอรี่ต่างๆ โรตี ขนมน้ำกะทิ ขนมทอดกรอบ และอื่นๆ อาหารประเภทแป้งที่มีไขมันสูงนี้มักมีน้ำตาลสูงด้วย และมีแคลอรี่สูง การรับประทานอาหารประเภทนี้เป็นประจำหรือในปริมาณมากนั้นจะทำให้มีพลังงานสะสม และทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้ อาหารประเภทแป้งที่มีประโยชน์ได้แก่ ข้าวซ้อมมือ เส้นต่างๆ เมล็ดถั่วธัญพืช มีวิตามิน แร่ธาตุและไฟเบอร์ ที่ทำให้รู้สึกอิ่มท้อง ควรเลือกอาหารประเภทแป้งที่มีประโยชน์พวกนี้ เป็นส่วนมาก

วิธีลดน้ำหนักที่กำลังเป็นที่นิยมมากในตอนนี้คือ ไดเอทแบบโปรตีนสูง นั่นคือ อดอาหารประเภทแป้ง รับประทานแต่โปรตีนกับผัก วิธีลดนำหนักแบบนี้จะทำให้น้ำหนักลงได้เร็ว นั่นเป็นเพราะ

• ร่างกายขับน้ำออกมามาก คาร์โบไฮเดรตหรือแป้งทำให้กล้ามเนื้อกักน้ำไว้ เมื่อมีแป้งน้อยน้ำในกล้ามเนื้อจะน้อยลงตามด้วย
  
  
• เมื่ออดอาหารประเภทแป้ง แคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวันจะลดลงด้วย ไม่เพียงแต่งดขนมปัง 2 แผ่น (160 แคลอรี่) เท่านั้น แต่คุณสามารถตัดแคลอรี่จากเนย 2 ช้อนชา (90 แคลอรี่) ที่ตามมาด้วย
  
  
• อาหารประเภทโปรตีนทำให้คุณรู้สึกอิ่มท้องนาน เพราะใช้เวลาในการย่อยนานจึงทำให้ไม่หิวบ่อย จนกระทั่งคุณมีความอยากอาหารประเภทแป้งอีก ซึ่งก็อาจทำให้คุณเลิกไดเอทได้ง่ายๆ เหมือนกัน มีงานวิจัยพบว่า หลังจาก 1 ปี ผู้ที่ลดน้ำหนักแบบโปรตีนไม่ได้มีน้ำหนักที่ลดลงแตกต่างจากผู้ที่ลดน้ำหนักแบบคาร์โบไฮเดรตสูง ไขมันต่ำแต่อย่างใด ดังนั้นผู้ที่จะลดน้ำหนักควรพิจารณาดูว่า อาหารที่ตนชอบคืออะไร ถ้าชอบรับประทานแป้งก็ไม่ควรไปอด เพราะการลดน้ำหนักจะไม่ประสบความสำเร็จ

One Day Menu เมนูลดน้ำหนัก

มื้อเช้า :

• เต้าหู้หลอดกวน ใส่ต้นหอม
• มะเขือเทศ (ใช้เต้าหู้1/2 หลอด)
• ขนมปังโฮลวีท 2 แผ่น
• ทาเนยถั่วหรืองาบด 1 ช้อนโต๊ะ
• กล้วยน้ำว้า 1 ลูก
• กาแฟใส่นมพร่องไขมัน ½ ถ้วยตวง

มื้อเที่ยง :

• ขนมจีนน้ำยา 1 ชาม
• ผักตามชอบ
• แก้วมังกร 1/2 ผล

มื้อบ่าย :

• อัลมอนด์ 10 เม็ด

มื้อเย็น :

• สลัดยำปลาทูน่า 1 จาน ใช้ปลาทูน่าแพ็คในน้ำ ½ กระป๋อง
• มะม่วงสุก 1 ผล
• นมพร่องไขมัน 1 ถ้วย

เมนูนี้ให้พลังงาน 1,200 แคลอรี่ พลังงานที่ต้องการในการลดน้ำหนักจะแตกต่างกัน ในแต่ละคน ซึ่งคนส่วนมากได้รับพลังงานต่ำไปกว่า 1,200 แคลอรี่ ถ้าใครตัวสูงหรืออกกำลังกายมาก แนะนำให้เพิ่มพลังงานเป็น 1,500-1,800 แคลอรี่ต่อวัน

อย่าลืมว่าการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วโดยควบคุมจนมากเกินไป ปฏิเสธอาหารที่ตนชอบจะไม่ได้ผลในระยะยาว ควรรับประทานอาหารให้หลากหลาย แต่ในปริมารที่พอเหมาะ จะทำให้น้ำหนักค่อยๆ ลง มีสุขภาพที่ดีด้วย

ที่มาข้อมูล : นิตยสาร Health Today

โยคะเพื่อการลดน้ำหนัก

คุณคงเคยได้ยินกันถึงวิธีการฝึกโยคะเพื่อรักษาสุขภาพกันมาบ้างแล้วใช่ไหมคะ และทราบไหมคะว่า การเล่นโยคะนั้นนอกจากจะเป็นการฝึกกล้ามเนื้อ ช่วยกระตุ้นการทำงานของอวัยวะภายในต่างๆ และเป็นการฝึกสมาธิแล้ว

ครั้งนี้เราจึงเชิญ อ.สุธีร์ พันทอง อาจารย์สอนโยคะผู้มีประสบการณ์มานานปี ซึ่งปัจจุบันนำการสอนอยู่ที่สถานฝึกโยคะ โยคะสุตรา มาแนะนำท่าโยคะบางท่าซึ่งคัดเลือกมาแล้วว่าเหมาะสำหรับคนน้ำหนักเกิน เพื่อคุณอาจนำมาทดลองฝึกได้ด้วยตัวเอง

ท่าโยคะเพื่อการลดน้ำหนักนี้ประกอบไปด้วย 3 ชุดย่อย โดยดัดแปลงมาจากชุดท่าสุริยะนมัสการ หรือท่าไหว้พระอาทิตย์ ตามแนวการสอนแบบแอทแทงก้า (Attanga) ซึ่งจะเน้นการกระโดด ใช้กำลังของแขนและขามากหน่อย ช่วยกระตุ้นความร้อน โดยให้เราได้ออกแรงฝึกพลังกล้ามเนื้อจากการเคลื่อนไหว ไปพร้อมๆ กับฝึกจังหวะหายใจ ถ้าใครทำได้ต่อเนื่องก็จะสามารถปรับกล้ามเนื้อให้อยู่ตัว ช่วยในเรื่องระบบการควบคุมอาหารโดยอัตโนมัติ กินได้น้อยลง และการเผาผลาญอาหารดีขึ้น จากการหายใจที่ถูกต้อง

ก่อนจะเริ่มเล่นท่าต่างๆ เราควรเริ่มจากหาสถานที่ฝึกที่สงบเงียบ สะอาด และมีอากาศถ่ายเทได้สะดวก หาเบาะแบนๆ สักผืนปูรองไว้ แล้วมาเริ่มจากการฝึกการหายใจให้ถูกหลักวิธีก่อน นั่นคือ ขณะหายใจเข้าแทนที่จะเก็บลมหายใจไว้ที่ปอด (อกพองท้องแฟ่บ) ตามความเคยชิน ให้กำหนดลมหายใจเข้าไปเก็บไว้ที่ท้อง สังเกตโดยเมื่อหายใจเข้า กระบังลม 2 ข้างขยาย และท้องป่อง เมื่อผ่อนลมหายใจออก ท้องจะแฟ่บลง หากใครยังงง ก็ลองสังเกตการหายใจเวลาที่เรานอนราบกับพื้น หรือเวลานอนหลับ เพราะธรรมชาติเราจะกำหนดการหายใจให้เป็นไปเช่นนี้โดยอัตโนมัติ เพื่อให้ร่างกายได้รับออกซิเจนไปใช้ในกระบวนการสร้างเม็ดเลือด และซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอต่างๆ ได้เต็มที่ยามที่เรานอน

ชุดท่าไหว้พระอาทิตย์ แนว attanga แต่ละท่าให้ทำช้าๆ ไม่ต้องรีบ ให้สัมพันธ์กับจังหวะการหายใจ ท่าไหนที่ต้องทำค้างไว้ ให้นับ 1-5 ก่อนเปลี่ยนท่า

ท่าชุดที่ 1
พนมมือ หายใจเข้ายกมือขึ้น / หายใจออกลดมือลง วางพื้น / โดดเท้าไปข้างหลัง /
หายใจเข้าแหงนหน้า / หายใจออกยกสะโพก ลดศีรษะ / ก้าวขวาใกล้มือ /
หายใจเข้ายกมือพนมสูง / ลดมือลง วางพื้น / ถีบขวาไปข้างหลัง /
หายใจเข้าแหงนหน้า / หายใจออกยกสะโพก ลดศีรษะ / ก้าวซ้าย ใกล้มือ /
หายใจเข้ายกมือพนมสูง / ลดลงวางพื้น / เกร็งซ้ายไปหลัง /

ท่าชุดที่ 2
หายใจเข้าแหงนหน้า / หายใจออกยกสะโพก / มองข้างหน้า ก้าวขวาใกล้มือ / เหยียดแขนขวา /
หายใจเข้า หายใจออกลดขวา เหยียดซ้ายขึ้นบนมองตาม / ลดมือซ้ายวางพื้น / ดึงขวาไปหลัง /
หายใจเข้าแหงนหน้า / หายใจออกยกสะโพก / ก้าวซ้าย ใกล้มือ / เหยียดซ้าย /
หายใจเข้า / หายใจออกลดซ้าย / เหยียดขวาขึ้นบนมองตาม / ลดมือขวาวางพื้น / เกร็งขาซ้ายไปหลัง

ท่าชุดที่ 3
หายใจเข้าแหงนหน้า / หายใจออกยกสะโพก / ก้าวขวาใกล้มือ / เหยียดขวา /
หายใจเข้า หายใจออกลดขวา เหยียดซ้ายขึ้นบนมองตาม /
ลดศอกซ้าย ค้ำเข่า พนมมือ / ลดมือลง วางพื้น / ดึงขวาไปหลัง
หายใจเข้า แหงนหน้า หายใจออก ยกสะโพก ก้าวซ้ายใกล้มือ เหยียดซ้าย
หายใจเข้า หายใจออก ลดซ้าย เหยียดขวาขึ้นบนมองตาม
ลดศอกขวา ค้ำเข่า พนมมือ / ลดมือลง วางพื้น ดึงซ้ายไปหลัง
หายใจเข้า แหงนหน้าขึ้น หายใจออก ยกสะโพก ลดศีรษะ
มองข้างหน้า งอเข่า แล้วกระโดดดึงเท้ามาจบที่มือ /
หายใจเข้า แหงนหน้าขึ้น เหยียดแขน แอ่นท้อง / ลดลง

เวลาที่ฝึกโยคะที่ตำราโยคะแนะนำก็คือ ในช่วงเช้ามืดตอนพระอาทิตย์ขึ้น หรือช่วงเย็นตอนพระอาทิตย์ตก หรือหากคุณไม่สะดวกก็อาจเลือกฝึกก่อนเริ่มภารกิจประจำวัน และหากเป็นไปได้ให้ฝึกอีกครั้งในช่วงหัวค่ำ แต่ไม่ว่าจะเลือกฝึกโยคะเวลาใด สิ่งสำคัญคือการฝึกอย่างต่อเนื่องสม่ำเสมอทั้งด้านสถานที่และเวลา จะทำให้คุณได้รับผลดีจากการฝึกโยคะได้เต็มที่นะคะ

ที่มาข้อมูล : นิตยสาร Health Today

กินข้าวทำให้อ้วนจริงหรือ?

สมัยนี้หญิงสาวจำนวนไม่น้อยหันมาสนใจดูแลเรื่องการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์มากขึ้น โดยเฉพาะอาหารที่มีแคลอรีและไขมันต่ำ เพื่อรักษารูปร่างและควบคุมน้ำหนัก ดังนั้นหากใครมีสูตรอาหารที่ลองทานแล้วได้ผล ก็มักจะบอกต่อๆ กัน หนึ่งในสูตรอาหารที่ควบคุมน้ำหนักที่ได้ยินบ่อยๆ คือ การงดกินอาหารจำพวกแป้ง หรือคาร์โบไฮเดรต เช่น ข้าว ขนมปัง บะหมี่ พาสต้า ถั่วอบแห้ง และผักที่ให้สารอาหารจำพวกแป้ง ได้แก่ มันฝรั่ง ข้าวโพด และ ฟักทอง หรือแม้แต่พวกผลไม้และผลิตภัณฑ์จากนมที่มี ฟรุคโตส และแลคโตส พูดง่ายๆ ว่าหากอยากควบคุมน้ำหนักแล้วก็ไม่มีสิทธิ์ชายตามองอาหารจำพวกแป้งหรืออาหารที่มีรสหวานได้เลย

และก็เป็นที่น่าสังเกตว่า มีอาหารลดน้ำหนักหลายสูตรแนะนำให้กินอาหารประเภทโปรตีนหรือเนื้อสัตว์ได้มากเท่าที่อยากกิน แต่ห้ามกินพวกคาร์โบไฮเดรต โดยอ้างว่าการกินอาหารที่ให้โปรตีนสูงจะช่วยเร่งการเผาผลาญไขมันได้ดีกว่าการกินอาหารที่มีอัตราไขมันต่ำ

อย่างไรก็ตาม จากการศึกษาเร็วๆ นี้พบว่าการกินอาหารที่เน้นโปรตีน หรือมีไขมันต่ำ ต่างก็ให้ผลสำเร็จในการควบคุมน้ำหนักเหมือนกันหากทานต่อเนื่องเป็นเวลา 2 ปี ขณะเดียวกันหากมัวแต่งดกินอาหารพวกแป้งหรือคาร์โบไฮเดรตอย่างจริงจัง จะก่อให้เกิดผลเสียต่อร่างกายดังนี้

• ร่างกายจะขาดวิตามิน บี ซึ่งจะทำให้ร่างกายเผาผลาญพลังงานช้าลง
  
  
• หากงดกินผลไม้ หรือผักที่ให้สารอาหารประเภทแป้ง จะทำให้ร่างกายขาดใยอาหาร วิตามิน เอ ซี และ อี ซึ่งก่อให้เกิดอาการท้องผูก การมองเห็นตอนกลางคืนไม่ชัด ภูมิต้านทานต่ำ และอาจก่อให้เกิดมะเร็งได้ตามลำดับ
  
  
• หากงดดื่มนมจะทำให้กระดูกพรุนเมื่ออายุมากขึ้น เนื่องจากร่างกายขาดแคลเซียม
  
  
• การจำกัดอาหารประเภทแป้ง จะทำให้คุณหันไปกินไขมัน โปรตีน และเกลือมากขึ้นซึ่งเสี่ยงทำให้ระดับโคเลสเตอรอลเพิ่มสูงขึ้น โรคไต และความดันโลหิตสูง

ดังนั้นผู้ที่กำลังลดน้ำหนักหรือควบคุมอาหาร ไม่ควรมุ่งลดอาหารจำพวกแป้งอย่างเข้มงวดอีกต่อไป เพราะจริงๆ แล้ว คาร์โบไฮเดรตไม่ได้ทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มมากขึ้นแต่อย่างใด แต่กลับเป็นพวกไขมันกับน้ำตาลมากกว่าที่เป็นตัวการสำคัญ ดังนั้นเราควรเลือกกินอาหารที่มีคุณค่า มีสัดส่วนตามธงโภชนาการ นั่นคือกินอาหารจำพวกแป้งเป็นจานหลัก เช่น ขนมปังโฮลวีท ข้าวกล้อง เป็นต้น เพื่อให้พลังงานเพียงพอต่อร่างกาย รวมถึงใยอาหารและวิตามินต่างๆ นอกจากนั้นยังช่วยทำให้อิ่ม ไม่หิวเร็ว และที่สำคัญคือ ไม่กินมากเกินความจำเป็น

กินผลไม้และผัก โดยต้องให้ได้ 2- 3 ส่วนของปริมาณอาหารแต่ละวัน เนื่องจากประกอบด้วยวิตามินที่จำเป็นต่อร่างกาย ส่วนอาหารประเภทโปรตีนควรทานเนื้อสัตว์ที่มีไขมันไม่มาก เช่น เนื้อปลา อกไก่ กินเต้าหู้ไม่เกิน 12 ช้อนโต๊ะต่อหนึ่งวัน กินผลิตภัณฑ์จากนมเพื่อป้องกันการขาดแคลเซียม ที่สำคัญต้องหลีกเลี่ยงอาหารที่ให้พลังงานและไขมันมาก เช่น ของทอด มันฝรั่งทอด เค้ก ของหวาน ไอศกรีม น้ำหวานต่างๆ เป็นต้น

อย่างไรก็ตาม วิธีที่ดีที่สุดในการควบคุมน้ำหนักให้ได้ผลสำเร็จ คือ เราต้องใช้พลังงานให้มากกว่าที่กินเข้าไป ดังนั้นหากคุณเลือกกินอาหารที่ให้แคลอรีต่ำ ควบคู่กับการออกกำลังกายแล้ว แน่นอนว่าสามารถควบคุมน้ำหนักได้แน่นอน วิธีนี้ทำได้ด้วยตัวเอง ไม่ต้องรอใครและไม่เปลืองเงินด้วยนะคะ

ที่มาข้อมูล : นิตยสาร Health Today

วัยรุ่นอยากผอม...ความกดดันของเด็กยุคนี้

....ขณะที่คนผอมมักถูกมองว่าเป็นคนที่ประสบความสำเร็จ สวย ใครๆ ต่างก็นิยมชมชอบ ป็อปปูลาร์น่าดู ซึ่งภาพลักษณ์แบบนี้เห็นกันได้มากในนิตยสาร โฆษณา และโทรทัศน์ต่างๆ !

สาววัยรุ่นจึงมักเลือกที่จะไดเอทเพื่อที่จะให้รูปร่างเหมือนดาราและนางแบบ วิธีการไดเอทอาจจะไม่ถูกต้องนัก และอาจทำร้ายร่างกายตนเอง โดยเฉพาะผู้ที่ใช้ยาลดความอ้วน ลดอาหาร หรือเลี่ยงการรับประทานอาหารหมวดใดหมวดหนึ่ง วิธีพวกนี้ทำให้ร่างกายได้รับสารที่จำเป็นไม่พอสำหรับการเจริญเติบโต และทำให้ไม่มีพละกำลังทำกิจกรรมต่างๆ

วัยรุ่นที่อ้วนจริงควรได้รับคำปรึกษาจากนักกำหนดอาหาร เรื่องอาหารและการออกกำลังกายที่เหมาะสมสำหรับควบคุมน้ำหนักที่ไม่ทำให้เสียสุขภาพ การที่คิดว่าจะต้องลดน้ำหนักให้ได้ 5 กิโลกรัม ภายใน 1 สัปดาห์ เพื่อที่จะใส่ชุดว่ายน้ำให้ดูสวยนั้น เป็นไปไม่ได้ และไม่ดีต่อสุขภาพด้วย!

บางครั้งความคิดอยากผอมนี้นำไปสู่ความหลงใหล ซึ่งเป็นเรื่องที่น่าเป็นห่วงมาก สาวๆ วัยรุ่นอาจมีความคิดบิดเบือนเกี่ยวกับรูปร่างของตนเอง เขาจะมองตนเองว่าอ้วนทั้งๆ ที่มีรูปร่างผอมมาก ความหลงใหลในความผอมนี้เป็นผลทำให้มีนิสัยการกินผิดปกติไป ที่เรียกว่า eating disorder วัยรุ่นบางคนใช้วิธีอดอาหารมากๆ หรือบางคนอาจกินอาหารในปริมาณมากและล้วงคอให้อาเจียนออกมา ร่วมกับการใช้ยาระบายในปริมาณสูง ผลที่ตามมาคือร่างกายขาดอาหาร และถึงขั้นเสียชีวิตได้ วัยรุ่นที่มีนิสัยการกินผิดปกติควรรีบปรึกษาจิตแพทย์เพื่อรับการรักษาทันที

โรคแอนโนเร็กเซีย จัดอยู่ในกลุ่มผู้มีนิสัยการกินผิดปกติ เขาจะมีน้ำหนักลดลงอย่างมาก เนื่องจากมีเจตนาที่จะหยุดกินอาหารหรือกินในปริมาณน้อยมาก คำว่า แอนโนเร็กเซีย ภาษากรีกแปลว่า ไม่มีความหิว แต่จริงๆ แล้วผู้ที่เป็นแอนโนเร็กเซียในที่นี้มีความหิวมาก แต่ปฏิเสธความหิวนี้ออกไป

แพทย์จะวินิจฉัยว่าเป็นโรคแอนโนเร็กเซียเมื่อ

• มีน้ำหนักต่ำกว่า 15% ของน้ำหนักปกติ (วัดจากส่วนสูงและอายุ)
• ยังลดน้ำหนักอยู่ และไม่ยอมหรือสามารถเลิกได้
• ผู้หญิงที่ขาดประจำเดือนติดต่อกัน 3 เดือน
• มีความคิดบิดเบือนเกี่ยวกับขนาดและรูปร่างของตน
• มีความกลัว อ้วน มาก

ถึงแม้ว่าวัยรุ่นอาจไม่มีอาการทั้งหมดนี้ แต่อาจมีอาการบางอย่างของแอนโนเร็กเซีย ก็ยังควรที่จะปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญเพื่อรักษา บางคนที่กลัวอ้วนอาจมีอาการของโรคบูลีเมียคือใช้วิธีล้วงคอให้อาเจียน ใช้ยาระบาย หรือออกกำลังกายหักโหมร่วมด้วย

วัยรุ่นที่เริ่มลดน้ำหนักคงไม่ได้ตั้งใจให้เป็นแอนโนเร็กเซีย แต่แอนโนเร็กเซียมักเกิดขึ้นจากการไดเอท ซึ่งมีผลกระทบทางจิตใจอย่างมาก เมื่อน้ำหนักเริ่มลงวัยรุ่นจะเชื่อมั่นในตัวเองมากขึ้น จึงเป็นเหตุให้อยากทำต่อไปเรื่อยๆ เพื่อเพิ่มความเชื่อมั่นหรือความเป็นตัวของตัวเองในช่วงสั้นๆ

เมื่อโรคแอนโนเร็กเซียเกิดขึ้นแล้ว สิ่งที่ผู้เป็นมักทำคือ ปฏิเสธ ว่าตัวเองผิดปกติเมื่อคนอื่นแสดงความห่วงใย ปฏิเสธว่าตนต้องการอาหารมากกว่าที่รับประทานอยู่ และปฏิเสธที่จะได้รับความช่วยเหลือจากคนอื่น

ถ้าปล่อยทิ้งไว้นานเข้า ร่างกายก็จะยิ่งถูกทำลายมากขึ้น ผลข้างเคียงที่เกิดขึ้นได้จากแอนโนเร็กเซีย คือ

• ผิวแห้ง ผมร่วง
• ตาลึกโบ๋ หน้าตอบ
• มีรอยฟกช้ำง่าย
• เห็นกระดูกโผล่ออกมาชัดเจน
• มือ เท้าเย็น
• วัยรุ่นที่ยังไม่มีประจำเดือน อาจเริ่มเข้าสู่วัยรุ่นช้า หรือถ้ามีประจำเดือนแล้วฮอร์โมนที่ลดลงจะทำให้ประจำเดือนขาดไป หรือไม่มีเลย
• มีอารมณ์แปรปรวน อาจมีโรคซึมเศร้า ใจร้อน โมโหง่าย หรืออาจถึงขั้นอยากฆ่าตัวตาย
• มวลกระดูกลดลง มีความเสี่ยงของกระดูกหักง่าย และโรคกระดูกพรุน
• นอนไม่หลับ ความดันโลหิตต่ำ ท้องผูก มีอาการหนาวสั่น ไตวาย หัวใจเต้นผิดปกติ หัวใจวาย และถึงกับเสียชีวิตได้
  อย่างไรก็ตาม ผู้ที่เป็นแอนโนเร็กเซียก็สามารถรักษาให้หายมีสุขภาพดีได้ โดยควรได้รับการดูแลจากแพทย์ จิตแพทย์ หรือนักจิตวิทยา และนักกำหนดอาหาร ถึงแม้ว่าการเปลี่ยนนิสัยการกินจะไม่ใช่เรื่องง่าย แต่เป็นสิ่งที่เป็นไปได้ ผู้ที่เป็นแอนโนเร็กเซียจะรู้สึกดีขึ้นและเป็นสุขกับชีวิตทุกด้านเมื่อหายแล้ว

วัยรุ่นควรเข้าใจว่าไม่มีอาหารที่ ดี หรือ ไม่ดี อาหารทุกอย่างสามารถนำเข้ามาเป็นส่วนหนึ่งของการวางแผนการรับประทานอาหารได้ อาหารเพื่อสุขภาพ คืออาหารจากทุกหมวดหมู่ ได้แก่ ข้าว ธัญพืช ผัก ผลไม้ นม ไข่ เนื้อสัตว์ เต้าหู้และไขมัน ไม่มีอาหารใดอาหารหนึ่งที่มีสารอาหารครบ ดังนั้นเราจึงต้องการอาหารหลากหลายจากหมวดต่างๆ

วัยรุ่นที่พยายามลดน้ำหนักมากๆ คงไม่ได้รับแคลเซียม และธาตุเหล็กเพียงพอ ซึ่งเป็นสารอาหารที่วัยรุ่นต้องการเพิ่มขึ้น

ช่วงวัยรุ่นเป็นช่วงของ growth spurt คือมีการเจริญเติบโตรวดเร็วมาก แคลเซียมที่ไปใช้สร้างกระดูกจึงมีความจำเป็นอย่างยิ่ง วัยรุ่นต้องการแคลเซียมวันละ 1,300 มิลลิกรัม เท่ากับการรับประทานอาหารที่มีแคลเซียมสูง 3-4 ส่วนต่อวัน ได้แก่ นมหรือโยเกิร์ต 1 แก้ว (เท่ากับ 1 ส่วน) งาดำ 1 ช้อนโต๊ะ ปลาเล็กปลาน้อยหรือปลาซาร์ดีน 2 ช้อนโต๊ะ เป็นต้น

วัยรุ่นเป็นช่วงที่มีกิจกรรมทำเยอะ นอนไม่พอ ซึ่งอาจเป็นส่วนหนึ่งที่ทำให้รู้สึกเหนื่อยล้า แต่อีกสาเหตุหนึ่งคือ การขาดธาตุเหล็ก โดยเฉพาะวัยรุ่นหญิงที่มีประจำเดือนแล้ว ต้องการธาตุเหล็กมากขึ้นเพื่อมาทดแทนเหล็กที่หายไปกับเลือด และทั้งหญิงและชายมีกล้ามเนื้อที่ใหญ่ขึ้นมีเลือดหล่อเลี้ยงเพิ่มขึ้น ความต้องการธาตุเหล็กเพื่อนำไปใช้สร้างเม็ดเลือดควรมากขึ้นตาม

ธาตุเหล็กมีมากในอาหารประเภทเนื้อสัตว์ เมล็ดถั่ว อาหารทะเล ซีเรียลที่เสริมธาตุเหล็ก การรับประทานอาหารที่มีวิตามินซีสูง (ผัก ผลไม้) ร่วมด้วย จะทำให้ธาตุเหล็กถูกดูดซึมได้ดี ตัวอย่างเช่น ถ้ารับประทานข้าวผัดหมูควรมีมะเขือเทศร่วมด้วย (หมูมีธาตุเหล็กสูง มะเขือเทศมีวิตามินซีสูง) และอาจตบท้ายด้วยผลไม้เพื่อเพิ่มวิตามินซี

ผู้ปกครองควรสอนลูกๆ วัยรุ่นถึงการเลือกอาหารที่ดีมีประโยชน์ โดย

• ไม่ซื้อขนมจุบจิบที่มีไขมันสูงไว้ที่บ้าน ทดแทนด้วยผักผลไม้ ที่หั่นหรือทำให้สุก เก็บไว้ในตู้เย็นเสมอ
• ให้เขาช่วยตัดสินใจ เลือกเมนูอาหาร ช่วยจ่ายตลาด และช่วยทำอาหาร
• เป็นตัวอย่างที่ดีให้กับวัยรุ่นโดยเลือกอาหารที่มีประโยชน์ ออกกำลังกาย และไม่สูบบุหรี่
• ถ้าพวกเขาเลือกรับประทานมังสวิรัติ ควรสนับสนุน และสอนให้รู้จักเลือกอาหารเพื่อให้ได้โปรตีนเพียงพอ นั่นคือ ควรทดแทนเนื้อสัตว์ด้วยเมล็ดถั่ว ธัญพืช ถั่วเหลือง เต้าหู้ และโปรตีนทดแทนเนื้อสัตว์ (โปรตีนเกษตร) และอาจมีไข่หรือนมด้วย ถ้าไม่ดื่มนมควรทดแทนด้วยอาหารที่มีแคลเซียมสูงอย่างอื่น ได้แก่ นมถั่วเหลืองเสริมแคลเซียม งาดำ และผักใบเขียว

การออกกำลังกายเป็นสิ่งที่จำเป็นสำหรับทุกคน ควรสนับสนุนให้วัยรุ่นออกกำลังกายหรือเล่นกีฬา ผู้ปกครองอาจร่วมด้วยทำเป็นกิจกรรมของครอบครัว

ช่วงวัยรุ่นเป็นช่วงที่มีการเปลี่ยนแปลงมากมาย ทั้งทางด้านร่างกายและจิตใจ วัยรุ่นที่ไม่อยากมีน้ำหนักเกินควรเลือกรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพจากทุกหมวดหมู่ และออกกำลังกายอย่างพอเหมาะ เลี่ยงการไดเอทโดยการอดอาหาร หรือการรับประทานยาลดน้ำหนักโดยไม่จำเป็นเพราะอาจมีผลเสียต่อสุขภาพเป็นอย่างมาก

ที่มาข้อมูล : นิตยสาร Health Today

ปาร์ตี้อย่างไรไม่ให้อ้วน!

คุณสามารถเพิ่มน้ำหนักตัว 3 กิโลกรัมในช่วงเทศกาลสุขสันต์ได้ไม่ยากเลย โดยการกินมากขึ้นเฉลี่ยวันละ 200 แคลอรี อาจจะเป็นเค้กช็อคโกแลตชิ้นเล็กๆ 1 ชิ้น คุ้กกี้ 2-3 ชิ้น ไวน์ซักแก้ว

เรื่อง: กฤษฎี โพธิทัต

แต่สำหรับหลายคนที่ไม่อยากให้เอวขยาย ช่วงเทศกาลนี้เป็นช่วงที่ต้องฝ่าฟันอุปสรรค อาหาร ขนม ไขมันสูง แคลอรีสูง ที่ล้วนแต่ยั่วยวนปากทั้งนั้น แถมยังเป็นช่วงที่ยุ่งเหลือเกินจนหาเวลาออกกำลังกายไม่ได้เสียด้วย

ปกติแล้วเราจะกินตามใจปากกันในช่วงเทศกาลเพราะอาหารและขนมมีมากมายทั้งที่บ้าน ที่ทำงาน ห้างสรรพสินค้าเมื่อเราไปเดินหาซื้อของขวัญ ปัญหาที่มักพบเวลากินของหวาน คือความอยากน้ำตาลมากขึ้นที่ตามมากลายเป็นปัญหาลูกโซ่

กุญแจสำคัญที่จะทำให้คุณมีความสุข สุขสันต์ในช่วงเทศกาลนี้คือ ความพอประมาณ และมีการเตรียมการล่วงหน้าสักนิด จะทำให้ทุกคนสามารถเริ่มต้นปีใหม่อย่างน้อยก็ไม่เพิ่มน้ำหนักตัวขึ้นแน่นอน (หรืออาจเบาลงกว่าเดิมเสียอีก)

เคล็ดลับความสุขกับการปาร์ตี้แบบไม่อ้วน!

• อย่ามาเริ่มไดเอทเอาช่วงนี้ ตั้งเป้าหมายว่าจะคงน้ำหนักเดิมไว้ เพื่อว่าคุณจะไม่เพิ่มความเครียดให้กับตนเอง และยังสามารถ อนุญาต ให้ตนเองกินอาหารที่ชอบบ้าง
  
  
• ก่อนถึงช่วงเทศกาล วางแผนไว้ว่าจะเลือกกินอาหารที่มีประโยชน์และมีโปรแกรมออกกำลังกายที่แน่นอน เมื่อถึงช่วงใกล้เทศกาลพยายามออกกำลังกายเหมือนเดิม การออกกำลังกายจะช่วยเผาผลาญแคลอรีส่วนเกินที่กินเข้าไป ช่วยผ่อนคลายความเครียด และช่วยเพิ่มความกระปรี้กระเปร่าด้วย ถ้าวันไหนไม่มีเวลาออกกำลังกายจริงๆ มีทั้งงานประจำและงานส่วนตัว อาจแบ่งเวลามา 10 นาที กระโดดในห้องทำงานและพยายามเคลื่อนไหวตนเองให้มากที่สุด เช่น เดินไปทำธุระ ใช้บันไดแทนลิฟต์ เป็นต้น
  
  
• อย่าวางแผนว่าจะไม่กินอะไรเลยช่วงวัน เพื่อจะได้กินเยอะหน่อยเวลาไปงานตอนค่ำ การปล่อยให้น้ำตาลต่ำ จะทำให้คุณกินมากเกินภายหลัง ซึ่งอาจทำให้คุณรู้สึกจุกเสียด แน่นท้องได้อีก ทางที่ดีคือ กินอาหารมื้อหลักและมื้อว่างแบบ เบาๆ โดยเลือก ผัก ผลไม้ แป้งไม่ขัดสีหรือธัญพืช และโปรตีน ไขมันต่ำ เช่น ปลา ไก่ไร้หนัง ไข่ เต้าหู้ ในปริมาณเล็กน้อยทุกมื้อ ดื่มน้ำเปล่าเยอะๆ ตลอดทั้งวัน
  
  
• กินอาหารรองท้องที่อุดมไปด้วยโปรตีนก่อนไปงานเลี้ยง อาจจะเป็น แซนด์วิชทูน่า ½ คู่ โยเกิร์ต 1 กระปุก หรือไก่ย่าง กับผัก โปรตีนเป็นสารอาหารที่ทำให้อิ่มท้องได้นาน และจะช่วยลดความอยากอาหารลง
  
  
• เมื่ออยู่ที่งานเลี้ยง พยายามเลือกอาหาร เพื่อสุขภาพ ก่อน เช่น สลัด ผักย่าง ก่อนที่จะเลือกอาหารที่อยากกินอื่นๆ ไม่จำเป็นที่จะต้องเมินอาหารที่ชอบที่มีไขมันสูงโดยสิ้นเชิง ความพอดีคือกุญแจสำคัญ คุณอาจตักอาหารได้หลายๆ อย่าง อย่างละคำ 2 คำ วิธีนี้จะทำให้คุณสามารถเอนจอยอาหารได้หลากหลายแต่ไม่มากจนเกินไป
  
  
• ถ้าคุณจัดงานปาร์ตี้เองที่บ้าน เลือกเมนูผักไว้เยอะหน่อย และใช้วิธีดัดแปลงสูตรอาหารบางสูตรเท่าที่ทำได้ เช่น เลือกใช้นมพร่องไขมันในครีมซอส ใช้วิธีอบหรือย่างแทนทอด ลดปริมาณแป้งอเนกประสงค์ลงครึ่งหนึ่งในสูตรเค้ก และทดแทนด้วยแป้งโฮลวีท หรือทำเค้กไข่ขาวที่มีไขมันต่ำ เสิร์ฟกับซอสผลไม้ และวิปครีมเล็กน้อย
  
  
• กินอาหารช้าๆ ลิ้มรสชาติของอาหารทุกคำ จะช่วยทำให้คุณได้รับแคลอรีน้อยกว่ากินเร็วๆ และยังทำให้รู้สึกอิ่มเร็วขึ้นด้วย ข้อเสียของการกินอาหารเร็ว คือ คุณอาจกินมากโดยที่ไม่รู้ตัวเลยก็ได้
  
  
• เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ 2-3 ดริงค์ ให้พลังงานเท่ากับอาหาร 1 มื้อ เลยทีเดียว ถ้าเลือกจะดื่มควรจำกัดตัวเองที่ 1-2 แก้ว ถ้าเป็นเหล้าผสมให้ผสมกับโซดาหรือไดเอทโคลาจะลดพลังงานลงได้เยอะ อาจลองเป็นน้ำผลไม้ผสมโซดาดู มีประโยชน์มากกว่าและมีแคลอรีน้อยกว่าด้วย
  
  
• ก่อนออกไปช้อปปิ้งควรกินอาหารให้อิ่มก่อน เพื่อไม่ต้องแวะซื้อขนมแบบเดินไปกินไปด้วย แต่ถ้าอยากกินของหวานจริงๆ ให้กินได้ในปริมาณที่พอเหมาะ (1 ถ้วยขนม, 1 ก้อน, 1 ชิ้น เป็นต้น) และพยายามอย่าให้มากไปกว่า 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ อาจใช้วิธีลดปริมาณข้าวหรือแป้งลงในมื้ออาหาร และเลี่ยงอาหารทอดหรือผัดมัน เพื่อว่าเวลากินของหวานจะได้สมดุลกับแคลอรีที่ได้รับไป แต่อย่าลืมว่าของหวานมักมีคุณค่าทางโภชนาการต่ำ จึงไม่ควรทดแทนแป้งหรือข้าวด้วยของหวานบ่อยๆ
  
  
• อย่าเก็บขนมที่จะล่อตาล่อใจไว้ที่บ้านหรือในที่โต๊ะทำงาน แบ่งไปให้คนอื่นบ้าง ถ้าไม่เห็นคุณก็คงไม่อยากกิน

ช่วงเทศกาลจะผ่านพ้นไปได้ด้วยดี (เอวไม่ขยาย น้ำหนักไม่เพิ่มขึ้น) ถ้าคุณให้ความสำคัญกับการออกกำลังกาย และเลือกอาหารที่มีประโยชน์เป็นส่วนมาก เพื่อว่าเมื่อถึงวันงานเลี้ยงฉลอง แคลอรีที่เกินจะไม่มีผลกับน้ำหนักมากนัก

ขอให้ทุกท่านอิ่มหนำสำราญแบบ พอดี และมีความสุข สุขภาพดีกันถ้วนหน้านะคะ

รวม 1,580 แคลอรี ซึ่งพอเหมาะกับผู้หญิงที่มีรูปร่างปานกลาง ผู้ชายสามารถกินได้มากกว่านี้อีก 500 แคลอรี

ที่มาข้อมูล : นิตยสาร Health Today

เคล็ดลับปรุงกาแฟแคลอรีต่ำ

กาแฟลาเต้ ถ้วยขนาดใหญ่ถ้วยหนึ่งอาจให้พลังงานมากถึง 250-570 แคลอรี ซึ่งหากใครที่ดื่มกาแฟวันละหลายๆ ถ้วย โดยไม่คำนึงถึงแคลอรีเหล่านี้ คุณก็คงจะต้องรับแคลอรีจำนวนไม่น้อยเลย ซึ่งไม่เป็นผลดีต่อสุขภาพแน่ๆ

ระหว่างวันของการทำงานที่รีบเร่ง กาแฟ ได้กลายเป็นเครื่องดื่มเคียงข้างโต๊ะทำงานของหลายคน ซึ่งบางคนนิยมดื่มกาแฟแทนน้ำเปล่าก็ว่าได้ นับๆ ดูแล้วในแต่ละวันบางคนอาจดื่มมากถึงวันละ 3-4 ถ้วยทีเดียว ซึ่งผลที่ตามมาก็อาจทำให้คุณได้รับคาเฟอีนจากกาแฟเข้าไปเกินพิกัดได้

ไม่เพียงแต่ได้รับคาเฟอีนมากเกินไปแล้ว กาแฟแต่ละถ้วยที่คุณชงดื่มนั้นยังอาจให้พลังงานสูงเสียด้วยซ้ำ โดยเฉพาะหากคุณเป็นคนที่ติดใจรสชาติหวานมันหอมหวนของกาแฟที่ผสมทั้งนม ครีม และน้ำตาล ไม่ว่าจะเป็นกาแฟไทยใส่นมข้นที่ขายตามรถเข็นข้างทาง กาแฟภาพลักษณ์หรูหราอย่างคาปูชิโน (cappuccino) ที่อุดมด้วยครีมลอยฟ่อง หรือบางคนนิยมกาแฟผสมนมสด ที่เรียกกันว่า ลาเต้ (latte) แต่ละแบบ แต่ละรสชาติ ก็จะให้พลังงานตามส่วนผสมที่ปรุงเข้าด้วยกัน

ใน Mayo Clinic Womens HealthSource ได้ยกตัวอย่าง เขาจึงได้แนะเคล็ดลับการดื่มกาแฟเพื่อสุขภาพ ดังนี้

• หากในแต่ละวันคุณต้องดื่มกาแฟวันละหลายๆ ถ้วย ก็ควรเลือกถ้วยที่มีขนาดเล็กสักหน่อย ซึ่งการใช้ถ้วยกาแฟขนาด 8 ออนซ์ หรือ 12 ออนซ์ แทน mug ถ้วยโตๆ จะช่วยให้สามารถลดพลังงานได้ถึง 110 แคลอรีต่อครั้งเลยทีเดียว
  
  
• การเติมความหอมมันให้กับกาแฟด้วยนมสดชนิดพร่องไขมัน (low fat / fat free milk) แทนนมข้น หรือนมสดแบบธรรมดา จะช่วยลดปริมาณพลังงานได้อีกประมาณ 80 แคลอรี และลดไขมันได้ประมาณ 8 กรัมต่อถ้วย
  
  
• ใช้สารให้ความหวานแทนการใช้น้ำตาล เพราะถ้าคุณดื่มกาแฟ 5 ถ้วยต่อวัน และใส่น้ำตาล 2 ช้อนในแต่ละถ้วย นั้นเท่ากับว่าคุณจะได้รับแคลอรีเพิ่มขึ้นจากเดิมถึง 150 แคลอรีต่อวัน
  
  
• ควรหลีกเลี่ยงที่จะเพิ่ม วิปครีม ช็อกโกแลต น้ำเชื่อม หรือของหวานใดๆ ก็ตามลงในกาแฟของคุณ เพราะสิ่งเหล่านี้มันประกอบไปด้วยแคลอรีจำนวนมากที่จะทำให้คุณอ้วนได้

ลองนำเคล็ดลับง่ายๆ เหล่านี้ไปใช้ในกาแฟถ้วยโปรดของคุณ อาจช่วยลดปริมาณแคลอรีที่จะสะสมในร่างกายได้ไม่น้อยเลยค่ะ

ที่มาข้อมูล : นิตยสาร Health Today