คุณพอใจกับงานที่ทำอยู่แค่ไหน ?!

เริ่มต้นด้วยถามตัวเองก่อนว่า คุณมีความต้องการอะไรจากงานที่ทำอยู่ คุณพอใจหน้าที่ประจำที่ทำอยู่นี้หรือเปล่า

บางทีคุณอาจเป็นคนที่โชคดีในจำนวนคนกลุ่มน้อยที่รู้สึกพอใจในหน้าที่การงานที่ทำอยู่ เพราะทั้งตรงกับความสามารถ และรายได้ตอบแทนเป็นที่พึงพอใจ คุณจะเห็นด้วยไหมว่า ถ้าถามคนวัยทำงานดู มักจะได้คำตอบส่วนใหญ่คือไม่พอใจกับสิ่งที่เป็นอยู่อย่างใดอย่างหนึ่ง คือไม่พอใจกับลักษณะงานที่ทำ หรือไม่พอใจกับรายได้ที่ได้รับ ถ้าเป็นอย่างนี้ชีวีจะมีสุขได้อย่างไร ซึ่งเป็นเรื่องสำคัญที่ต้องเร่งแก้ไขเสียแล้ว
เริ่มต้นด้วยถามตัวเองก่อนว่า คุณมีความต้องการอะไรจากงานที่ทำอยู่ คุณพอใจหน้าที่ประจำที่ทำอยู่นี้หรือเปล่า แล้วหน้าที่ที่ทำประจำนี้ตรงตามความต้องการของคุณหรือเปล่า คุณลองถามตัวเองซ้ำๆ คุณอาจจะค้นพบระหว่าง ความจำเป็น และ ความพอใจ ซึ่งทั้งสองคำนี้มีความต่างกันมากและมีความสำคัญด้วยกันทั้งคู่ บางครั้งคุณมุ่งมั่นที่จะทำงานเพื่อตอบสนองความจำเป็น ในขณะที่บางครั้งไม่ได้พอใจกับงานนั้นสักเท่าไร แล้วทำอย่างไรล่ะถ้าเป็นแบบนี้...วิธีคือ คุณจะต้องมองไปที่เป้าหมายระยะยาว แล้วถามตัวเองซ้ำอีกครั้งว่า คุณต้องการอะไรหรือปรารถนาให้ชีวิตเป็นอย่างไร ที่ไหนที่คุณจะได้มันมา และ คุณต้องทำอย่างไรถึงจะได้มาใน 5 ปี แล้วอีก 10 ปี จากนี้คุณจะเป็นอย่างไร
หากว่าคุณค้นพบคำตอบเหล่านี้ให้กับตัวเองได้ และหากคุณพบว่างานที่ทำอยู่ไม่น่าพอใจนัก หรือไม่สามารถช่วยให้คุณไปสู่เป้าหมายชีวิตที่วางไว้ได้ จะมีทางเลือกอื่นอีกหรือไม่ บางครั้งการคิดที่จะเปลี่ยนแปลงสิ่งที่ทำมานานๆ ก็ดูจะทำให้ประสาทเสียเหมือนกัน แต่ถ้าคุณค่อยๆ คิดและพิจารณาทางเลือกอย่างใจเย็นและรอบครอบมันก็น่าจะดีการเสียเวลาชีวิตอยู่กับสิ่งที่ไม่สามารถเติมฝันคุณให้เป็นจริงได้ ถ้าคุณพบแล้วว่าตัวเองต้องการอะไร มองให้ออกว่าต้องไปทางไหนจึงจะถึง ก็คงต้องเริ่มเปลี่ยนแปลงอะไรบางอย่างแล้วล่ะ...
ทางเลือกเพื่อปรับปรุงและพัฒนาไปสู่เป้าหมายชีวิตของคุณ
หาทางเปลี่ยนแปลงลักษณะงานที่ทำ โดยคุยกับหัวหน้าหรือผู้บริหารของคุณ เช่น ขอเปลี่ยนแผนก เปลี่ยนบทบาทหน้าที่ หรือของานที่ท้าทายและตรงเป้าหมายกว่าเดิม
หางานใหม่ที่เหมาะสมกับตัวคุณและเป้าหมายมากกว่านี้
ถ้ายังค้นไม่พบว่าตัวเองต้องการอะไร ให้หยุด แล้วเริ่มตั้งต้นทบทวนและวางแนวทางใหม่ที่ชัดเจนขึ้นให้กับตัวเอง
ถ้าคิดว่างานที่ทำพอไปไหว จงทำงานต่อไปให้ดีที่สุด แล้วเร่งหาความรู้หรือทักษะใหม่เสริม เพื่อสร้างโอกาสในอนาคตให้สามารถเปลี่ยนงานใหม่ที่ดีขึ้นกว่าเดิม
ทำงานอื่นนอกเวลาจากงานประจำ ที่จะทำให้คุณบรรลุความฝันและเป้าหมายชีวิตได้สำเร็จ
เอาล่ะทีนี้สำหรับคนที่ยังค้นไม่พบตัวเอง และไม่เคยมีเป้าหมายให้ชีวิตมาก่อนคงถึงเวลาแล้วที่คุณจะทบทวนบทบาทที่เป็นอยู่ กับความฝันที่อยากจะเป็น แล้วคุณจะค่อยๆ มองเห็นเส้นทางไปชัดเจนมากขึ้นค่ะ จงรีบกำหนดเส้นทางให้ตัวเองอย่าปล่อยให้กระแสน้ำพัดชีวิตไปเรื่อยๆ เพราะมันอาจจะไม่ถึงฝั่งแต่วนเวียนอยู่กลางทะเลก็เป็นได้ ถึงวันหนึ่งหมดแรงตามวัยแล้วจะหันหัวเรือหาฝั่งไม่ทันนะคะ

ที่มาข้อมูล : นิตยสาร Health Today

พิลาทีส ความแข็งแรงบนความนุ่มนวล

พิลาทีสถือเป็นการบริหารร่างกายที่มีความปลอดภัยสูงเพราะมีการกระทบกระแทกน้อย การเคลื่อนไหวท่าทางต่างๆ เน้นความนุ่มนวล ต่อเนื่อง ลื่นไหลอย่างเป็นธรรมชาติ ท่าทางออกแบบมาโดยเฉพาะสำหรับการบริหารร่างกายทั้งระบบ

พิลาทีส (Pilates) ได้เข้ามาเป็นวิถีหนึ่งของผู้ฝักใฝ่การออกกำลังบริหารร่างกายในบ้านเรา และค่อยเป็นที่นิยมมากขึ้นเรื่อยๆ ในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมานี้ จะเห็นจากตามสถานออกกำลังกายหลายแห่งเพิ่มชั้นเรียนพิลาทีสให้สมาชิกได้เล่น แม้พิลาทีสจะยังค่อนข้างใหม่ในเมืองไทย แต่ในต่างประเทศโดยเฉพาะทางยุโรป อเมริกา หรือออสเตรเลียนั้นนิยมมาก จนถึงกับมีการจัดตั้งสถาบันฝึกสอนพิลาทีสกันอย่างเป็นเรื่องเป็นราวมากมายหลายสำนัก เพื่อฝึกนักพิลาทีสมืออาชีพไปเป็นครู หรือสอนให้กับประชาชนทั่วไปที่สนใจ

การขยับเคลื่อนกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ นั้นจะต้องผสานกับการหายใจเป็นจังหวะตามที่กำหนด หากเปรียบเทียบกับโยคะของอินเดีย หรือไทชิของจีน พิลาทีสก็เป็นศาสตร์อีกแขนงหนึ่งของซีกโลกตะวันตกที่มีหลักการไม่ไกลกันเท่าไหร่ บางทีเราอาจเคยได้ยินชื่อพิลาทีสไปผสมผสานกับศาสตร์อื่นๆ อย่างเช่น โยคะ แผลงเป็นศัพท์ใหม่ Yogalates หรือ Yogilates หรือบางทีก็นำไปดัดแปลงผสมผสานกับท่าการบริหารบนลูกบอลยักษ์ (Fit Ball) เป็นต้น

โดยหลักของพิลาทีสเน้นให้ศูนย์พลังบริเวณจุดกึ่งกลางของร่างกาย (ตำแหน่งประมาณช่องท้อง) เป็นตัวควบคุมการเคลื่อนไหวต่างๆ (ศัพท์เทคนิคเรียกว่า Power Home) ซึ่งเชื่อว่าร่างกายคนเรามีพลังภายในที่ปกติจะไม่ค่อยได้ใช้ นอกจากเวลาเกิดเหตุสุดวิสัย อย่างเช่น เวลาเดินแล้วเกิดอุบัติเหตุข้อเท้าพลิก เราจะรีบพลิกมันกลับโดยอัตโนมัติตามสัญชาติญาณ จะใช้พลังจากส่วน Power Home นี้ ดังนั้นการฝึกพิลาทีส จึงเป็นการฝึกฝนเพื่อดึงพลังในส่วนนี้มาใช้ประโยชน์ในชีวิตประจำวันให้มากขึ้น โดยอาศัยความตั้งใจและสมาธิเข้าช่วย ซึ่งในที่สุดแล้วจะทำให้การเดิน วิ่ง เคลื่อนไหวในชีวิตประจำวันเป็นไปอย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น และเป็นการฝึกจิตใจให้สงบไปในตัว

พิลาทีสถูกออกแบบมาให้ต่างจากการบริหารเพื่อเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแบบอื่นๆ คือ ในท่าบริหารกล้ามเนื้อที่ทำกันทั่วๆ ไปจะเน้นการออกแรงต่อแรงต้านเพื่อสร้างกล้ามเนื้อเป็นส่วนๆ เช่น ยกน้ำหนักเพื่อสร้างกล้ามเนื้อต้นแขน กล้ามเนื้อหลัง ฯลฯ ซึ่งมักจะมีลักษณะเป็นกล้ามเนื้อมัดสั้นๆ หากบริหารไม่ถูกต้องก็มีโอกาสเสียสมดุล และมีแนวโน้มที่จะทำให้ร่างกายเกิดการบาดเจ็บได้ ในขณะที่พิลาทีสจะมุ่งเน้นการสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อโดยใช้พลังจากภายในร่างกายออกสู่ภายนอก โดยให้ผู้เล่นพุ่งความสนใจไปที่หน้าท้องตรงกึ่งกลางของร่างกาย ทำใจให้สงบ มั่นคง แล้วเกร็งกำลัง ยก เหยียด ยืดตัว แขน ขา ตามท่าต่างๆ ที่กำหนด

ทำช้าๆ ตั้งสมาธิคอยควบคุมการเคลื่อนไหวกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ อย่างมีเสถียรภาพ พร้อมกับการหายใจเข้าและหายใจออกเป็นจังหวะ ท่าฝึกเหล่านี้จะมุ่งเน้นการฝึกความยืดหยุ่นไปพร้อมๆ กับสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อแต่ละส่วนของร่างกาย (multi-muscle exercise technique) โดยแบ่งท่าบริหารออกเป็น 2 กลุ่ม คือ การเล่นบนเบาะหรือแผ่นรองพื้น และเล่นกับอุปกรณ์ หรือบางสำนักอาจแบ่งประเภทของพิลาทีสเป็นท่าบริหารเพื่อการผ่อนคลาย (Relaxation work) และท่าเพื่อการเสริมสร้างความแข็งแรง (Strength work) ก็ได้

จึงให้ผลดีสำหรับนักกีฬาที่ต้องการฝึกกล้ามเนื้อให้มีการยืดหยุ่น นักเต้น คนที่ชอบออกกำลังกาย หรือบริหารร่างกายเป็นประจำ ทั้งยังเหมาะสำหรับคนที่มีปัญหาเรื่องสุขภาพ คนที่กำลังเข้ารับการบำบัดด้านกระดูก กล้ามเนื้อ และระบบประสาท ซึ่งคนที่มีปัญหาด้านร่างกายควรปรึกษาแพทย์ผู้ดูแลเพื่อรับคำแนะนำที่เหมาะสมก่อนการเริ่มฝึก

ท่าฝึกของพิลาทีสนี้มีประมาณ 23-40 ท่า แล้วแต่หลักสูตรของแต่ละสำนักที่แตกแขนงสาขาออกมาจะกำหนดขึ้น แต่ละท่ามีระดับความยาก-ง่ายแตกต่างกัน จากขั้นพื้นฐานไปถึงขั้นสูง ท่าหลักๆ ส่วนใหญ่จะเรียกชื่อตรงกันทุกสำนัก เช่น ท่าขั้นพื้นฐานสำหรับคนเริ่มฝึกอย่างท่า One hundred (100) , Double legs stretch , Roll up ซึ่งจะเป็นท่าไม่ซับซ้อน อาศัยการเกร็งหน้าท้องแล้วยืดเหยียดยกขา-แขน เมื่อฝึกจนชำนาญพอสมควรแล้วจึงค่อยขยับมาฝึกท่าที่ยากขึ้น หรือท่าที่ต้องอาศัยเทคนิคบางประการ ซึ่งควรจะมีครูฝึกคอยดูแลอย่างใกล้ชิด

เพราะอาจเป็นอันตรายได้หากฝึกไม่ถูกวิธี อย่างท่าที่ต้องยกตัว ยกหลังสูง เช่น ท่า Roll over , Scissors hips up เป็นต้น ซึ่งผู้ฝึกจำเป็นต้องเรียนรู้วิธีการยกและวางตัวอย่างปลอดภัย ดังนั้นครูฝึกที่เชี่ยวชาญจะเป็นคนพิจารณาเห็นควรว่าคนไหนควรเลือกฝึกท่าไหนตามสรีระหรือความพร้อมของคนๆ นั้น ในแต่ละสำนักที่ได้รับการถ่ายทอดพิลาทีสต่อๆ กันมาก็อาจมีการดัดแปลงท่าทางผิดเพี้ยนกันไปบ้างเล็กๆ น้อยๆ แต่คงไว้ซึ่งหลักการเดียวกัน

ก่อนจะบริหารร่างกายแบบพิลาทีส ผู้ฝึกควรเข้าใจหลักการ 8 ข้อต่อไปนี้ที่เป็นหัวใจของการฝึก ได้แก่

• Concentration - การมีสมาธิจดจ่ออยู่กับท่าทางที่จะต้องทำในแต่ละขั้นตอน และปิดกั้นความคิดอื่นๆ ที่หลงเข้ามาในสมอง ทำให้จิตใจสงบ
  
• Breath - หายใจเข้ายาวๆ แล้วหายใจออกให้สุดโดยไม่ต้องกลั้นเก็บไว้ หายใจไหลเรื่อยสม่ำเสมอเช่นเดียวกับการหายใจในชีวิตประจำวัน แต่เกร็งกล้ามเนื้อท้องเข้าช่วยบังคับให้ท้องแบนราบทั้งเวลาหายใจเข้าและออก (หลักการต่างจากโยคะที่เวลาหายใจเข้าท้องต้องป่อง) นอกจากจะได้ฝึกหายใจอย่างเต็มอิ่มแล้ว ยังเป็นวิธีที่ช่วยฟิตหน้าท้องไปด้วยในตัว
  
• Centering - การรวมสมาธิไปที่จุดศูนย์กลางของร่างกายบริเวณหน้าท้อง (Power Home) การเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องสำหรับบังคับท่าบริหารทุกๆ ท่าของทุกๆ ส่วน ทำให้ร่างกายทำงานเป็นหน่วยเดียวกันเหมือนกับการควบคุมวงออร์เคสตร้า
  
• Control - การบังคับให้ร่างกายให้ทำงานต้านกับแรงโน้มถ่วงโลก เพื่อสร้างความแข็งแรงให้กับร่างกาย ยิ่งเคลื่อนไหวร่างกายช้าๆ ต้านแรงโน้มถ่วงเท่าไหร่ยิ่งได้ความแข็งแรงมากขึ้น
  
• Precision - การวางมือ เท้า หรือท่าทางเริ่มต้นในตำแหน่งที่ถูกต้องจะช่วยควบคุมการเคลื่อนไหว และความต่อเนื่องของการบริหารได้ดี
  
• Flowing Movement - การเคลื่อนไหวจากท่าหนึ่งไปสู่อีกท่าหนึ่งต้องทำอย่างต่อเนื่อง เหมือนวงล้อที่หมุนด้วยความเร็วสม่ำเสมอตลอดระยะเวลาการเคลื่อนไหว
  
• Isolation - การฝึกพิลาทีสจะเป็นความท้าทายเฉพาะตัวของแต่ละคนที่มีสภาพร่างกายแตกต่างกันไปคนละแบบ การศึกษาเทคนิคที่ถูกต้องจะทำให้ผู้ฝึกเรียนรู้โครงสร้างร่างกายของตนเอง และสามารถแยกการควบคุมการทำงานของกลุ่มกล้ามเนื้อในแต่ละส่วนได้ดียิ่งขึ้น
  
• Routine - การทำซ้ำๆ สม่ำเสมอ จะยิ่งเพิ่มระดับความเชี่ยวชาญให้กับผู้ฝึก สามารถพัฒนาไปสู่ท่าที่ยากขึ้นได้ในระยะเวลาไม่นาน

ผลดีจากการฝึกพิลาทีสอย่างสม่ำเสมอ

การฝึกพิลาทีสเป็นประจำสม่ำเสมอ ติดต่อกันจะมีผลดีต่อร่างกาย ช่วยยืดกล้ามเนื้อ และสลายไขมัน ทำให้กล้ามเนื้อฟิตและเฟิร์มยิ่งขึ้นแล้ว ยังเป็นการฝึกใช้จิตใจช่วยควบคุมการทำงานของร่างกาย ฝึกการทำงานประสานกันของอวัยวะส่วนต่างๆ สร้างความสมดุล เพิ่มความกระฉับกระเฉง คล่องตัว ยืดหยุ่น ความแข็งแรง เสริมการทำงานของระบบต่างๆ ในร่างกายทำให้ทำงานอย่างมีประสิทธิภาพ นอกจากนี้ยังช่วยบริหารกระดูกสันหลัง พัฒนาบุคลิกภาพ การวางท่าทาง บรรเทาความปวดเมื่อย ฝึกการหายใจอย่างมีประสิทธิภาพ ลดความเครียด ทำให้จิตใจแจ่มใส และที่สำคัญพิลาทีสเป็นการออกกำลังกายที่ท้าทายผู้เล่น แต่ปลอดภัยสูง ลดความเสี่ยงในการบาดเจ็บ เพราะร่างกายได้ฝึกความยืดหยุ่นของร่างกายอยู่ตลอดเวลา

คนที่ฝึกพิลาทีสจะเห็นผลกับร่างกายได้ช้าหรือเร็วแตกต่างกันในแต่ละคน คนที่ฝึกได้ผลดีต้องทำเป็นประจำสม่ำเสมอ อย่างน้อยประมาณ 3 ครั้งต่อสัปดาห์ หากทำได้อย่างนี้แล้วก็จะเริ่มเห็นผลดีต่อร่างกายภายหลังการฝึกประมาณ 15-20 ครั้ง พิลาทีสจัดเป็นโปรแกรมการบริหารกล้ามเนื้อและกระดูกอย่างหนึ่ง ไม่ใช่การบริหารเพื่อการเต้นของหัวใจ ดังนั้นคนฝึกสามารถฝึกพิลาทีสควบคู่ไปการฝึกออกกำลังกายแบบแอโรบิค เช่น การเดิน เต้นแอโรบิค หรือว่ายน้ำ รวมทั้งหากในคนที่ต้องการลดน้ำหนักด้วยแล้วล่ะก็ ยิ่งไม่ควรละเลยการรับประทานอาหารที่ถูกต้องตามหลักโภชนาการด้วย

สำหรับคนที่อยากฝึกพิลาทีส คงต้องเลือกสรรหาที่เรียนที่มีมาตรฐานน่าเชื่อถือ มีครูฝึกที่เชี่ยวชาญสอบผ่านมาตรฐานรับรองจากสถาบันฝึกสอนพิลาทีสโดยเฉพาะที่ตรวจสอบได้ และถ้าจะให้ดีก็ควรเลือกเรียนในชั้นเรียนที่มีคนน้อยๆ (ไม่ควรเกิน 10 คน / ชั้นเรียนท่าฝึกบนพื้นเบาะ หรือ 3 คน / ครูฝึก 1 คนสำหรับท่าที่ใช้เครื่องมือ) เพื่อให้ครูฝึกมีโอกาสดูแลได้อย่างทั่วถึง เพราะการปฏิบัติท่าทางต่างๆ หากทำไม่ถูกวิธีมีโอกาสทำให้ร่างกายเกิดการบาดเจ็บได้เหมือนกัน ทั้งนี้เพื่อประโยชน์กับตัวของคุณเอง

ที่มาข้อมูล : นิตยสาร Health Today

--
www.computerize.exteen.com
หากคุณกำลังมองหาบทความ ข่าวสารและวิธีการใช้งานโปรแกรมต่าง ๆ เบื้องต้น คุณสามารถค้นหามันได้จากที่นี่ เพราะเราได้รวบรวมข่าวสารมากมายมาให้คุณกันแล้ว และเรายังยินดีที่ได้เผยแพร่บทความดี ๆ ของเพื่อนชาวอินเตอร์เน็ทหลายต่อหลายท่านที่ต้องการให้โลกอินเตอร์เน็ทใบนี้เป็นสีขาว ขอบคุณทุกท่านที่เข้ามาเยี่ยมชม.

ยืดเส้นสายอย่าง Yogalates

Yogalates มีที่มาจาก โยคะ (Yoga) + พิลาเต้ส์ (Pilates) บางตำราที่ฝรั่งทำออกมาเป็นคู่มือการออกกำลังกายก็ใช้คำว่า Yogilates (โยกิลาเต้ส์)

โยคาลาเต้ส์ (Yogalates) อาจจะยังเป็นชื่อการออกกำลังกายแบบใหม่ที่หลายคนคงไม่ค่อยคุ้นเคยเท่าไหร่นัก ฟังแล้วอาจนึกสงสัยว่าเอ..เกี่ยวอะไรกับโยคะ และทำไมต้องเป็นโยคาลาเต้ส์ จะเหมือนกับคาราเต้หรือไม่ เราจึงขออนุญาตไขข้อข้องใจกันไว้ตรงนี้

ซึ่งหมายถึงเรื่องเดียวกันนี้ เป็นการรวมเอาจุดเด่นของการออกกำลังกาย 2 แบบ คือ โยคะ ที่เน้นการเคลื่อนไหวเพื่อบริหารร่างกาย ขา แขน ให้แข็งแรง และจังหวะการหายใจ เป็นการบริหารจากภายในสู่ภายนอกแบบตะวันออก มารวมไว้กับ พิลาเต้ส์ ซึ่งเป็นวิธีการบริหารร่างกายแบบตะวันตกสมัยใหม่ที่เน้นการยืดหยุ่นกล้ามเนื้อหน้าท้อง หลังทั้งส่วนบนและล่าง และข้อเท้า โดยเน้นการปฏิบัติภายนอก เมื่อสองรูปแบบที่แตกต่างถูกนำมาออกแบบท่วงท่าให้ผสมกลมกลืนกันจึงเป็นการออกกำลังกายชนิดใหม่ ที่ให้คนเล่นได้ออกแรงเรียกเหงื่อทั่วร่างกาย ในท่วงท่าที่ค่อนข้างช้านุ่มนวล ประกอบกับเสียงเพลงที่พลิ้วไหวเชื่องช้าแบบเดียวกับการทำสมาธิที่ค่อยๆ คลอตามไปเบาๆ ผลของโยคาลาเต้ส์จึงช่วยในการบริหารกล้ามเนื้อ การหายใจ และกระตุ้นการทำงานของปอดและหัวใจ คลายความเหนื่อยล้าและอาการเครียดได้ชะงัด แถมยังช่วยทำให้ทั้งร่างกายและจิตใจสงบได้ ช่วยในการรักษารูปร่าง ทำให้มีสุขภาพที่ดีด้วย

การออกกำลังกายแบบนี้กำลังนิยมมากในหมู่ชาวตะวันตกฝั่งยุโรป สหรัฐอเมริกา ออสเตรเลีย และเริ่มเป็นที่รู้จักมากขึ้นในฮ่องกง สิงคโปร์ มาจนถึงเมืองไทยบ้านเรา สามารถเล่นได้ทั้งชาย หญิง ไม่จำกัดอายุ ใช้เวลาทั้งสิ้นประมาณ 50 นาที ตามด้วยช่วงผ่อนคลาย (cool down) อีกประมาณ 10 นาที

ตัวอย่างท่าทางเบื้องต้น เป็นท่าที่เราสามารถลองหัดทำตามเพื่อการบริหารแบบโยคาลาเต้ส์ ระหว่างนี้ลองหาเพลงเบาๆ แนว New Age มาเปิดประกอบเพื่อความผ่อนคลาย แต่ละท่าควรทำซ้ำอย่างน้อย 5 ครั้ง

• ใช้ Fit Ball หรือลูกบอลลูนยักษ์มาช่วยในท่านั่ง (ถ้าไม่มีอาจเลือกนั่งบนเก้าอี้) เอียงข้างให้มือข้างหนึ่งแตะปลายเท้าหนึ่ง มืออีกข้างเหยียดตึงขึ้นด้านบน ขณะที่ขาด้านตรงข้ามเหยียดตึง ทำสลับกัน ซ้าย-ขวา
  
• นั่งพับขาข้างหนึ่งซ้อนขึ้นทับขาอีกข้างเหยียดตรง ยืดแขนสองข้างขึ้นด้านบนจนสุด และโน้มตัวก้มมาข้างหน้า ทำต่อเนื่องช้าๆ
  
• คว่ำตัวพาดไว้กับลูกบอล ขาเหยียดตึง ย่อแขนเพื่อยกให้ขาเหยียดชี้ขึ้นด้านหลัง กลับสู่ท่าเดิม แล้วตามด้วยท่าเลื่อนเข่าให้งอชิดอก
  
• นอนหงายเหยียดยาวราบกับพื้น ยืดแขนสุดแล้วยกตัวขึ้นในลักษณะ sit-up ประมาณ 5 ครั้ง
  
• จากท่านั่ง ให้ยกเข่าขึ้นลอยไว้ ไม่ให้เท้าแตะพื้น แล้วเอนหลังลงนอนโดยที่ขายังงออยู่ จากนั้นยกตัวกลับมานั่งโดยให้ขาข้างหนึ่งเหยียดตึง ยกลอยไว้
  
• เปลี่ยนเป็นท่านอนคว่ำ ยกตัวขึ้น แล้วทิ้งตัวลงให้แขนและขาเหยียดตึง ลอยเหนือพื้น มีเพียงส่วนเอวและท้องที่สัมผัสพื้น
  
• กลับสู่ท่านั่ง เอนตัวไปข้างหลัง ทิ้งน้ำหนักที่ช่วงเอว พุ่งแขนไปข้างหน้า ยกสลับทีละข้าง
  
• นั่งยกขาลอยจากพื้นทิ้งน้ำหนักทั้งหมดไว้ที่ส่วนก้น เมื่อทิ้งน้ำหนักทั้งหมดลงนอนให้ราบ พร้อมกับยกก้นขึ้น ขาเหยียดตรงขึ้นด้านบนโดยที่มือยังจับที่ข้อเท้าอยู่ แล้วจึงเหวี่ยงตัวกลับสู่ท่านั่ง
  
• นั่งกางขาเหยียดตรง กางแขนและก้มลงใช้มือแตะปลายเท้าด้านตรงกันข้าม ทำสลับกันซ้าย-ขวา

ขอบคุณ: Mrs. Sharon Christine Riley จาก Phillip Wain Fitness and Beauty

ที่มาข้อมูล : นิตยสาร Health Today

--
www.computerize.exteen.com
หากคุณกำลังมองหาบทความ ข่าวสารและวิธีการใช้งานโปรแกรมต่าง ๆ เบื้องต้น คุณสามารถค้นหามันได้จากที่นี่ เพราะเราได้รวบรวมข่าวสารมากมายมาให้คุณกันแล้ว และเรายังยินดีที่ได้เผยแพร่บทความดี ๆ ของเพื่อนชาวอินเตอร์เน็ทหลายต่อหลายท่านที่ต้องการให้โลกอินเตอร์เน็ทใบนี้เป็นสีขาว ขอบคุณทุกท่านที่เข้ามาเยี่ยมชม.

อยากเข้า Fitness เริ่มต้นอย่างไรดี?

อยากเข้า Fitness เริ่มต้นอย่างไรดี สุขภาพพร้อมออกกำลังกายหรือไม่ เลือกออกกำลังกายที่ไหนดี สารพัดปัญหาสำหรับผู้ที่อยากจะเริ่มต้นเข้าฟิตเนส หาคำตอบได้ที่นี่!!

Article: สมพัฒน์ จำรัสโรมรัน

สมัยนี้การออกกำลังกายโดยการเป็นสมาชิกตาม Fitness club ต่างๆ ดูจะกลายเป็นแฟชั่นไปแล้ว แต่ในอีกมุมหนึ่งก็เป็นการสะท้อนให้เห็นว่าผู้คนเริ่มหันมาสนใจดูแลสุขภาพตัวเองกันมากขึ้น โดยพยายามที่จะหาเวลาไปออกกำลังกายกัน ซึ่งก็เป็นสิ่งที่ดีมีประโยชน์และน่าสนับสนุน สำหรับคนที่ยังไม่เคยออกกำลังกายมาก่อน และคิดอยากจะเริ่มต้นแต่ไม่ทราบว่าควรจะมีการเตรียมตัวอย่างไรบ้าง หรืออยากจะไปสมัครเป็นสมาชิก Fitness club จะมีข้อพิจารณาในการเลือกอย่างไรให้เหมาะสม และตรงกับความชื่นชอบของตนเอง

สุขภาพพร้อมออกกำลังกายหรือไม่
ก่อนอื่นควรจะสำรวจดูตัวเองว่ามีปัญหาสุขภาพ หรือมีปัจจัยเสี่ยงที่จะทำให้เกิดอันตรายในขณะที่มีการออกกำลังกายหรือไม่ เช่น โรคหัวใจ โรคเบาหวาน โรคที่เกี่ยวกับทางเดินหายใจ โรคไทรอยด์ ความดันโลหิตสูง และโรคที่เกี่ยวกับกระดูก และกล้ามเนื้อ เป็นต้น เพราะบางทีการออกกำลังกายอาจจะไปกระตุ้นให้อาการกำเริบขึ้นได้ รวมถึงปัจจัยเสี่ยงต่างๆ เช่น ไขมันในเลือดสูง สูบบุหรี่ หรือแม้แต่น้ำหนักตัวที่มากกว่าปกติ ถ้าหากมีปัญหาเหล่านี้ก็ควรจะปรึกษาแพทย์ก่อนที่จะเริ่มการออกกำลังกาย เพื่อตรวจและรับคำแนะนำที่เหมาะสมเพื่อการออกกำลังกายอย่างปลอดภัยและมีประสิทธิภาพ สำหรับในกลุ่มของวัยรุ่นและวัยหนุ่มสาวที่มีสุขภาพร่างกายแข็งแรงดีสามารถที่จะออกกำลังกายได้ตามใจชอบ แต่ในกลุ่มของผู้สูงอายุมีข้อแนะนำจากทางการแพทย์ว่า ผู้ชายที่มีอายุเกินกว่า 45 ปีขึ้นไป และผู้หญิงที่มีอายุเกินกว่า 55 ปีขึ้นไปไม่ว่าจะมีโรคประจำตัว หรือมีปัจจัยเสี่ยงหรือไม่ ควรจะต้องปรึกษาแพทย์ก่อนที่จะเริ่มออกกำลังกาย

เลือกออกกำลังกายที่ไหนดี
ลำดับต่อมาเป็นการเลือกสถานที่ที่จะออกกำลังกาย โดยสถานที่ในการออกกำลังกายแบ่งออกเป็น 2 ประเภทใหญ่ๆ ประเภทแรก สำหรับผู้ที่เน้นทางด้านกีฬา ก็น่าจะเลือกสถานที่ออกกำลังกายที่เป็นลักษณะของ Sports club ซึ่งจะเน้นการออกกำลังกายทางด้านกีฬาเป็นหลัก จะประกอบไปด้วยสนามกีฬาต่างๆ รวมอยู่ในสถานที่นั้นๆ เช่น สนามเทนนิส สนามสควอช สระว่ายน้ำ หรือบางที่อาจจะมีสนามสำหรับไดร์ฟกอล์ฟรวมอยู่ด้วย ส่วนอีกประเภทคือ Fitness club จะเน้นทางด้านการออกกำลังกายโดยใช้อุปกรณ์เป็นหลัก จะประกอบไปด้วยอุปกรณ์ยกน้ำหนัก (Weight training) ที่รวมถึงลักษณะเป็นเครื่อง (Weight machines) และแบบ Free weight ได้แก่ dumbbells, barbells, gym balls เป็นต้น ส่วนอุปกรณ์การออกกำลังกายแบบ cardio หรือบริหารหัวใจก็มีให้เลือกมากมาย ได้แก่ ลู่วิ่งไฟฟ้า (Treadmill), จักรยานไฟฟ้า (Stationary bicycle) เป็นต้น นอกจากนี้ใน Fitness club บางที่ยังมี aerobic class ชนิดต่างๆมาเอาใจบรรดาสาวๆ ทั้งหลาย เช่น steps aerobic, body combat, body pump, spinning, Latin dance, jazz dance, yoga เป็นต้น

หาสถานที่ถูกใจ ตรงตามเป้าหมาย
ปัจจัยต่อมาควรคำนึงถึงความสะดวกในการออกกำลังกาย โดยควรจะเข้าไปดูสถานที่จริงว่ามีอุปกรณ์ให้ออกกำลังกายมากน้อยแค่ไหน อุปกรณ์มีความหลากหลาย และมีความทันสมัยหรือไม่ ใช้การได้จริงรึเปล่า มิใช่เป็นแต่เพียงคำโฆษณาพอถึงเวลาจะออกกำลังกายจริงๆ กลับใช้การไม่ได้ รวมถึงดูบรรยากาศของสถานที่ จำนวนของ Locker และห้องน้ำว่าเพียงพอ และสะอาดหรือไม่ นอกจากนี้ควรคำนึงถึงจำนวนของสมาชิกที่มาใช้บริการโดยเฉพาะในช่วงเวลาที่เราคิดว่าจะสะดวกไปใช้บริการ เพื่อดูว่ามีอุปกรณ์พอใช้ไหม หรือต้องไปยืนคอยคิว สำหรับคนที่ไม่เคยใช้เครื่องมือหรืออุปกรณ์ในการออกกำลังกายมาก่อน ก็น่าจะดูว่ามีเจ้าหน้าที่คอยให้คำแนะนำในการใช้อุปกรณ์ต่างๆ อย่างทั่วถึงรึเปล่า ( แล้วจะเป็นค่าใช้จ่ายเพิ่มเติมด้วยหรือไม่ )

เมื่อถูกใจสถานที่แล้วก็อย่าลืมเปรียบเทียบค่าสมาชิกด้วย ค่าสมาชิกมีหลายระดับราคาตั้งแต่หลักพันไปจนหลักหมื่น หรืออาจจะหลักล้านด้วยซ้ำไป อันนี้ก็คงจะขึ้นอยู่กับความพึงพอใจของแต่ละท่าน แต่อย่างไรก็ลองเปรียบเทียบเงื่อนไขต่างๆ เช่น อายุของการเป็นสมาชิก ตลอดชีพ รายปี รายเดือน หรือเป็นจำนวนครั้ง สิ่งอำนวยความสบายและบริการอื่นๆจะที่ได้รับ และมีค่าใช้จ่ายเพิ่มเติมรายเดือนอีกหรือไม่

ปัจจัยท้ายสุดคือความสะดวกในการเดินทาง ควรเลือกสถานที่ออกกำลังกายใกล้ที่ทำงานหรือที่บ้าน และถ้าอยู่ในเส้นทางที่รถไฟฟ้า หรือรถไฟใต้ดินผ่านก็จะยิ่งอำนวยความสะดวกมากขึ้น เพื่อตัดปัญหารถติดและหาที่จอดรถไปเลย เราจะได้ไม่เสียเวลาและเสียความรู้สึกหลังจากสมัครเป็นสมาชิกเรียบร้อยแล้ว

เตรียมตัวอย่างไรก่อนเข้าฟิตเนส
สำหรับเสื้อผ้าที่จะสวมใส่ในการออกกำลังกายควรแต่งกายตามสบายที่ทำให้สามารถเคลื่อนไหวร่างกายได้สะดวกและอากาศสามารถถ่ายเทได้ดี อาจจะเป็นเพียงเสื้อยืดกับกางเกงวอร์มธรรมดา จะขาสั้นหรือขายาวก็ได้ที่สำคัญขอให้สวมใส่แล้วเกิดความมั่นใจในตัวเองก็พอ แต่ถ้าพูดถึงรองเท้าควรสวมรองเท้าที่เหมาะสม พื้นรองเท้าควรนุ่มและมีความยืดหยุ่นดี สำหรับรองรับแรงกระแทกในขณะวิ่ง ซึ่งสามารถช่วยลดการบาดเจ็บที่จะเกิดขึ้นบริเวณข้อต่อของร่างกายที่ใช้ในการรับน้ำหนัก ได้แก่ ข้อสะโพก ข้อเข่า และข้อเท้าได้ หรือรองเท้าที่มีลักษณะพิเศษโดยเฉพาะ เช่น รองเท้าสำหรับเต้นแอโรบิคจะมีลักษณะพิเศษตรงที่เป็นรองเท้าแบบหุ้มข้อ เพื่อป้องกันการบาดเจ็บโดยเฉพาะข้อเท้าพลิกที่จะเกิดขึ้นในขณะเต้นแอโรบิคได้

ตั้งเป้าหมายในการออกกำลังกาย
คุณควรจะมีทัศนคติที่ดีต่อการออกกำลังกายใน Fitness club คือมีความเชื่อมั่นในตัวเอง และมีความสม่ำเสมอเพื่อให้บรรลุผลอย่างที่ตั้งใจไว้ ไม่ว่าจะเป็นการลดน้ำหนัก กระชับหรือเสริมสร้างกล้ามเนื้อ หรือแม้แต่การออกกำลังกายเพื่อรักษาสุขภาพให้แข็งแรง โดยเฉพาะในช่วงแรกๆ อาจจะรู้สึกยาก ก็อย่าเพิ่งท้อแท้และเบื่อหน่ายต่อการออกกำลังกาย เพราะมักจะเป็นสาเหตุให้คนส่วนใหญ่เลิกมา Fitness club กันไปเลย ลองมาออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอสักระยะหนึ่งดูก่อน รับรองได้เลยว่าถ้าวันไหนไม่ได้มาออกกำลังกายจะรู้สึกหงุดหงิดทันที การที่เราออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ ไม่ว่าจะได้ผลตามที่เราตั้งใจไว้หรือไม่ อย่างไรก็เชื่อเถอะว่ามันจะทำให้สุขภาพแข็งแรงเพิ่มมากขึ้น เมื่อเปรียบเทียบกับตอนที่ไม่ได้ออกกำลังกาย ถ้าไปออกกำลังกายคนเดียวแล้วกลัวจะเบื่อ ก็เตรียมหนังสือหรือ magazine ที่ชอบเอาไปอ่านด้วยก็ได้ เช่น ในขณะที่นั่งปั่นจักรยาน หรือจะนำ Walkman เข้าไปฟังในขณะที่เล่น weight ก็ไม่ผิดกติกา แต่ถ้ากลัวจะเหงาก็ลองชวนเพื่อน หรือแฟนไปสมัครเป็นสมาชิกด้วยสิครับ แต่จริงๆ แล้วหลายคนก็ได้รู้จักกับเพื่อนใหม่ใน fitness club เช่นกัน

ข้อควรระวังสำหรับผู้ที่ออกกำลังกายหน้าใหม่

• ควรออกกำลังกายหลังจากรับประทานอาหารมื้อหนัก ประมาณ 90 นาที แต่ถ้าเป็นมื้อเบาๆ อาจใช้เวลาแค่ 30 -45 นาทีก็เพียงพอ
  
  
• ควรดื่มน้ำอย่างสม่ำเสมอทั้งก่อนออกกำลังกาย ขณะออกกำลังกาย และหลังออกกำลังกาย เพี่อช่วยควบคุมอุณหภูมิของร่างกายให้ปกติ และน้ำยังช่วยให้กล้ามเนื้อทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ
  
  
• ควรรู้ถึงข้อจำกัดและขีดความสามารถของตนเอง เพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บที่อาจจะเกิดขึ้น
  
  
• เริ่มต้นออกกำลังกายแต่น้อย และค่อยๆ เพิ่มขึ้นอย่างช้าๆ ในครั้งต่อๆ ไป ขอย้ำว่าอย่าหักโหมจนเกินไป สังเกตตนเองว่าไหวหรือไม่ และอย่าฝืนเมื่อรู้สึกเจ็บปวด เพราะอาจจะทำให้รู้สึกแย่ภายหลังจนทำให้เข็ดไปเลยก็ได้ ส่วนคำว่า No Pain No Gain ที่ใช้กันไม่จริงเสมอไปครับ
  
  
• ถ้าไม่รู้หรือไม่แน่ใจ อย่าลอง ให้ถามเจ้าหน้าที่ หรือถ้าจะให้ดีควรมีครูฝึกส่วนตัวคอยฝึกสอนให้ แต่อาจต้องเสียสตางค์ในการจ้างครูฝึกส่วนตัวเพิ่มขึ้นด้วย

ที่มาข้อมูล : นิตยสาร Health Today

--
www.computerize.exteen.com
หากคุณกำลังมองหาบทความ ข่าวสารและวิธีการใช้งานโปรแกรมต่าง ๆ เบื้องต้น คุณสามารถค้นหามันได้จากที่นี่ เพราะเราได้รวบรวมข่าวสารมากมายมาให้คุณกันแล้ว และเรายังยินดีที่ได้เผยแพร่บทความดี ๆ ของเพื่อนชาวอินเตอร์เน็ทหลายต่อหลายท่านที่ต้องการให้โลกอินเตอร์เน็ทใบนี้เป็นสีขาว ขอบคุณทุกท่านที่เข้ามาเยี่ยมชม.

Burn แคลอรีอย่างไร...ให้ได้ผล?

จากการศึกษาพบว่าโปรแกรมการออกกำลังกายที่ดีและช่วยให้ได้ผลตามที่ต้องการนั้น จะต้องทำการบริหารร่างกายแบบ weight training ควบคู่กันไปกับการออกกำลังกายแบบ aerobic exercise

เรื่อง: สมพัฒน์ จำรัสโรมรัน ที่ปรึกษาด้านการออกกำลังกาย

มีคำถามมาเสมอๆ ว่าวิธีการใดเป็นการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักและไขมันที่ดีที่สุด บางคนอาจจะบอกว่าออกกำลังกายไว้ก่อน ดีกว่าไม่ทำอะไรเลย แต่ในทางตรงกันข้ามถ้าออกกำลังกายไม่ถูกต้องหรือหักโหมจนมากเกินไปก็อาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพ และไม่ได้ผลตามที่ต้องการอีกด้วยครับ

แต่คนส่วนใหญ่มักคิดว่าถ้าต้องการลดน้ำหนักหรือไขมันส่วนเกินออกไปจะต้องทำ aerobic exercise เพียงอย่างเดียว แต่ความจริงแล้วการบริหารร่างกายแบบ weight training ก็สำคัญและมีส่วนช่วยควบคุมน้ำหนักตัวได้เป็นอย่างดี เพราะนอกจากจะทำให้ร่างกายแข็งแรงและมีกล้ามเนื้อที่ได้สัดส่วนสวยงามแล้วยังมีส่วนช่วยเพิ่มมวลของกล้ามเนื้อ ซึ่งมีผลทำให้ร่างกายเพิ่มการเผาผลาญพลังงานหรือแคลอรีที่มากขึ้นตาม ไม่แต่เฉพาะระหว่างการออกกำลังกายเท่านั้น แต่รวมไปถึงช่วงที่พักหรือไม่ได้ออกกำลังกายด้วย

ถ้าเรามองเฉพาะ aerobic exercise ก็มีอยู่หลายวิธีที่สามารถออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญไขมันหรือแคลอรีส่วนเกินออกไปได้ เช่นเดียวกันเรามักจะได้ยินคนพูดถึงการเผาผลาญไขมันจะต้องใช้วิธีการออกกำลังกายแบบเบาๆ ไม่หนักมาก แต่ใช้เวลานานเพื่อผลในการเผาผลาญเปอร์เซนต์ของไขมันที่มากกว่า ความเชื่ออันนี้ถูกต้องเพียงครึ่งเดียว เพราะว่าถ้ามีการออกกำลังกายแบบเบาๆ ประมาณ 40-50% maximum heart rate (ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด ซึ่งหาได้จาก 220- อายุ) ร่างกายมีการเผาผลาญไขมันมากกว่าก็จริง แต่ถ้ามองถึงแคลอรีโดยรวมแล้วจะมีการเผาผลาญพลังงานน้อยกว่าการออกกำลังกายที่หนัก แถมยังเปลืองเวลากว่าด้วย

เช่น การเดินเร็วๆ 50-60 นาที อาจมีการเผาผลาญแคลอรีประมาณ 250-300 แคลอรี (เปรียบเทียบจากคนที่มีน้ำหนักตัวประมาณ 70 กิโลกรัม) จะเป็นการเผาผลาญแคลอรีจากไขมันประมาณ 120-180 แคลอรี หรือประมาณ 50-60% จากแคลอรีโดยรวม เมื่อเปรียบเทียบกับการออกกำลังกายที่มีความหนัก 65-80% maximum heart rate เช่น การวิ่งด้วยความเร็วประมาณ 6-7 ไมล์ต่อชั่วโมงในระยะเวลาที่เท่ากันสามารถเผาผลาญแคลอรีได้ประมาณ 700-800 แคลอรี เมื่อคิดเป็นเปอร์เซนต์ของการเผาผลาญไขมันอาจอยู่ที่ 30-40% เท่านั้น แต่เมื่อดูถึงปริมาณของแคลอรีที่ใช้ไปจะเผาผลาญพลังงานได้ถึง 210-320 แคลอรี ถ้ามีการออกกำลังกายลักษณะนี้เพียงแค่ครึ่งชั่วโมงก็สามารถเผาผลาญไขมันได้ปริมาณใกล้เคียงกับการออกกำลังกายเบาๆ แต่ใช้ระยะเวลานานกว่า

ดังนั้นถ้าร่างกายของเราฟิตและแข็งแรงดีสามารถออกกำลังกายได้เต็มที่ ก็ควรบริหารร่างกายแบบ aerobic exercise ที่มีความหนักมากๆ ได้เลย ซึ่งจะช่วยเผาผลาญไขมันและแคลอรีโดยรวมได้มากเช่นกัน นอกจากนี้การออกกำลังกายที่หนักยังมีผลทำให้ระบบการเผาผลาญของร่างกายทำงานต่อเนื่องไปประมาณ 24-48 ชั่วโมงหลังจากออกกำลังกายไปแล้ว ซึ่งการบริหารร่างกายแบบเบาๆ จะไม่เกิดผลเช่นนี้ ถ้าพิจารณาน้ำหนักของไขมันที่ต้องการกำจัดออกไป 1 กิโลกรัมจะต้องมีการเผาผลาญแคลอรีอย่างต่ำประมาณ 7,700 แคลอรี โดยการออกกำลังกายอย่างเหมาะสมสม่ำเสมอ ดังนั้นการออกกำลังกายเพื่อช่วยเผาผลาญแคลอรีให้มากอาจจะขึ้นอยู่กับวิธีการออกกำลังกายแบบ aerobic exercise ชนิดต่างๆ ดังนี้

• Interval Training: เป็นวิธีการออกกำลังกายแบบหนักสลับเบา ส่วนใหญ่แล้วจะพบเห็นโปรแกรมลักษณะนี้ในเครื่องออกกำลังกายแบบ cardio ชนิดต่างๆ มีตั้งแต่โปรแกรม interval ธรรมดาไปจนถึงโปรแกรมที่มีลักษณะของความหนักเบาที่แตกต่างกันออกไป เช่น heart rate interval, trail blazer, alpine หรือแม้แต่โปรแกรม fat loss ก็เป็น interval training เช่นเดียวกัน โดยการออกกำลังกายที่มีความหนักสลับเบานี้มีผลทำให้ร่างกายตอบสนองต่อความเปลี่ยนแปลงอยู่ตลอดเวลา ส่งผลให้เพิ่มอัตราการเผาผลาญได้มากขึ้นตาม
  
  
• Circuit Training: ใช้ได้ทั้งอุปกรณ์ที่เป็นการออกกำลังกายแบบ weight training หรือ cardio machines เพียงอย่างเดียว หรือผสมผสานกันไประหว่างอุปกรณ์ทั้ง 2 แบบ ซึ่งการออกกำลังกายแบบนี้สามารถเผาผลาญได้ตั้งแต่ 10-12 แคลอรีต่อนาทีขึ้นไป (ขึ้นอยู่กับความหนักของการออกกำลังกายด้วย) การเพิ่ม stations หรือสถานีเข้าไปยิ่งเพิ่มระยะเวลาทั้งหมดในการออกกำลังกาย จะสามารถเพิ่มแคลอรีได้มากขึ้นตาม และสามารถกำหนดให้มีได้ตั้งแต่ 4-12 สถานี ถ้าสถานีไม่มากสามารถทำซ้ำได้ 2-3 รอบ หรือถ้ามีจำนวนสถานีมากอาจทำแค่รอบเดียวก็ได้
  
  
• Body Attack: เป็นแอโรบิคคลาสที่เพิ่มความทนทานและความแข็งแรงให้กับทุกส่วนของร่างกาย ซึ่งโปรแกรมหลักของคลาสนี้ก็เป็นลักษณะของ interval training โดยช่วยเผาผลาญแคลอรีได้เป็นอย่างดี ในคลาสนี้เมื่อออกกำลังกายครบ 45 นาทีสามารถเผาผลาญได้ถึง 500-550 แคลอรี
  
  
• Body Pump:การออกกำลังกายลักษณะนี้นอกจากจะช่วยให้ร่างกายกระชับ เพิ่มความแข็งแรง และความทนทานกล้ามเนื้อให้ได้สัดส่วนที่สวยงามแล้ว เนื่องจากคลาสนี้เป็นการยกน้ำหนักในขณะออกกำลังกายแบบแอโรบิค จึงช่วยเผาผลาญแคลอรีได้เป็นอย่างดี
  
  
• RPM หรือ Spinning: เป็นแอโรบิคคลาสที่ใช้การปั่นจักรยาน สามารถเผาผลาญได้มากประมาณ 600-800 แคลอรี ในระยะเวลาประมาณ 45 นาที ถือว่าเป็นคลาสที่ช่วยในการลดไขมันได้เป็นอย่างดี

การเผาผลาญแคลอรีไม่เพียงแต่เกิดจากการออกกำลังกายเท่านั้น แต่ระหว่างที่คุณทำกิจกรรมต่างๆ ในแต่ละวันก็สามารถช่วยเพิ่มการเผาผลาญได้เช่นเดียวกัน ขึ้นอยู่กับชนิดและระยะเวลาของการทำกิจกรรมนั้น เช่น การล้างรถ ร่างกายจะเผาผลาญประมาณ 112-150 แคลอรี ภายใน 30 นาที ดังนั้นถ้าเราต้องการเพิ่มการเผาผลาญแคลอรีในแต่ละวันให้มากขึ้น ก็ควรเพิ่มหรือทำกิจกรรมในแต่ละวันให้มากขึ้น อย่านั่งเฉยๆ ดูทีวีเพียงอย่างเดียวนะครับ จะได้ช่วยให้มีสุขภาพที่แข็งแรงปราศจากโรคภัยต่างๆ มาเบียดเบียนครับ

ที่มาข้อมูล : นิตยสาร Health Today

--
www.computerize.exteen.com
หากคุณกำลังมองหาบทความ ข่าวสารและวิธีการใช้งานโปรแกรมต่าง ๆ เบื้องต้น คุณสามารถค้นหามันได้จากที่นี่ เพราะเราได้รวบรวมข่าวสารมากมายมาให้คุณกันแล้ว และเรายังยินดีที่ได้เผยแพร่บทความดี ๆ ของเพื่อนชาวอินเตอร์เน็ทหลายต่อหลายท่านที่ต้องการให้โลกอินเตอร์เน็ทใบนี้เป็นสีขาว ขอบคุณทุกท่านที่เข้ามาเยี่ยมชม.

ยืดเส้นยืดสายใต้น้ำ

นับว่าแอโรบิคในปัจจุบันเป็นที่นิยมกันอย่างกว้างขว้างเลยทีเดียว แต่นอกเหนือจากแอโรบิคบนบกแล้ว ก็ยังมีแอโรบิคอีกประเภทหนึ่งที่น่าสนใจ และได้รับประโยชน์ไม่ยิ่งหย่อนไปกว่ากัน นั่นก็คือ แอโรบิคน้ำ

เรื่อง ตวงพร เครือวัฒนกุล

สมัยนี้คุณคงจะเห็นเป็นเรื่องชินตา ที่พอตกตอนเย็นไม่ว่าเด็กหรือผู้ใหญ่ ก็จะออกมาเต้นแอโรบิคกันอย่างเมามันตามสวนสาธารณะหรือลานตามห้างสรรพสินค้า นับว่าแอโรบิคในปัจจุบันเป็นที่นิยมกันอย่างกว้างขว้างเลยทีเดียว แต่นอกเหนือจากแอโรบิคบนบกแล้ว ก็ยังมีแอโรบิคอีกประเภทหนึ่งที่น่าสนใจ และได้รับประโยชน์ไม่ยิ่งหย่อนไปกว่ากัน นั่นก็คือ แอโรบิคน้ำ (AQUA-AEROBICDANCE) กีฬาที่เหมาะกับคนทุกเพศทุกวัย

เท่าที่ผ่านมาในอดีต แอโรบิคน้ำอาจจะยังมีผู้ที่ให้ความสนใจเฉพาะกลุ่มเล็กๆ ซึ่งเป็นกิจกรรมที่ใช้บำบัดผู้ป่วยที่เป็นโรคข้อเสื่อม และผู้ป่วยหลังการผ่าตัด รวมทั้งนักกีฬาที่อยู่ในช่วงพักฟื้นจากอาการบาดเจ็บ ซึ่งผู้ป่วยเหล่านี้ไม่สามารถออกกำลังกายโดยใช้แรงมากๆได้ จึงจะต้องออกกำลังกายโดยใช้วิธีแอโรบิคในน้ำแทน ซึ่งการเคลื่อนไหวในน้ำจะสามารถช่วยลดแรงกระแทกในขณะออกกำลังกายได้เป็นอย่างดีเพราะฉะนั้นอัตราเสี่ยงต่อการบาดเจ็บจึงมีน้อยมาก

ร.ศ.นพ.ปัญญา ไข่มุก ผู้อำนวยการวิทยาลัยวิทยาศาสตร์และเทคโนโลยีการกีฬา มหาวิทยาลัยมหิดล ได้เล่าถึงจุดเด่นของการเต้นแอโรบิคน้ำว่า...

เป็นเรื่องที่น่าทึ่งมากทีเดียวที่ร่างกายคนเราเมื่ออยู่ในน้ำ น้ำหนักตัวจะลดลงไปกว่าครึ่งของน้ำหนักปกติ การออกกำลังกายในน้ำ จึงสามารถลดแรงกระแทกได้มากกว่าการออกกำลังกายบนบก ซึ่งในปัจจุบันแอโรบิคน้ำไม่ได้จำกัดอยู่แค่เพียงกลุ่มผู้ป่วยเท่านั้น แอบิคน้ำได้ขยายวงกว้างออกไปมากขึ้น เริ่มได้รับความนิยมในกลุ่มผู้ที่มีน้ำหนักตัวมากก็ออกกำลังกายด้วยแอโรบิคน้ำเพื่อลดน้ำหนัก สตรีมีครรภ์ก็เล่นแอโรบิคน้ำได้เพื่อเป็นการออกกำลังกายอีกทางหนึ่งที่นับว่าปลอดภัยทั้งแม่และลูก หรือแม้แต่คนที่มีสุขภาพแข็งแรงทั่วไป ไม่ว่าเด็กหรือผู้ใหญ่ก็ให้ความสนใจในกีฬาแอโรบิคน้ำกันมากขึ้น

แอโรบิคน้ำก็เหมือนกับแอโรบิคทั่วไป ที่ใช้จังหวะดนตรีเพื่อประกอบการเต้น แต่มีข้อแตกต่างในเรื่องสถานที่ ซึ่งเปลี่ยนจากที่เคยเต้นกันบนบกก็มาเต้นกันในน้ำแทน สระน้ำที่ใช้ควรเป็นสระที่ได้ออกแบบมาสำหรับการออกกำลังกายในน้ำโดยเฉพาะ ซึ่งจะมีความลึกในระดับเดียวกันทั้งสระ โดยให้มีปริมาณน้ำอยู่ที่ระดับอก เพื่อให้ผู้เล่นได้ออกแรงและใช้กำลังกล้ามเนื้อทุกๆ ส่วนของร่างกายภายใต้แรงต้านทานของน้ำอย่างเต็มที่ ซึ่งจะทำให้ได้ประโยชน์และเกิดการเผาผลาญพลังงานที่ไม่แตกต่างกับการแอโรบิคบนบก

ขั้นตอนของแอโรบิคน้ำ
Warm up ไม่ว่าจะเล่นกีฬาประเภทใด การ warm up คงจะต้องเป็นสิ่งแรกที่จำเป็นจะต้องทำอยู่เสมอ เพราะการ warm up จะเป็นการอบอุ่นร่างกายและเตรียมกล้ามเนื้อของผู้เล่นให้พร้อมที่จะออกกำลังกายด้วยท่าทางและจังหวะที่เพิ่มมากขึ้นตามลำดับ โดยจะเป็นการเคลื่อนไหวร่างกายในจังหวะช้าๆ เช่น ย่ำเท้าอยู่กับที่ในน้ำ และแกว่งแขนขึ้นลงตามไปด้วย เดินก้าวเท้าไปด้านข้าง ซ้าย ขวาสลับกันข้างละ 3 ก้าว ใช้เวลาประมาณ 10-15 นาที

Exercise หลังจากที่ร่างกายได้ปรับสภาพและพร้อมที่จะออกกำลังกายแล้ว ก็จะเข้าสู่ช่วงของการ Exercise ที่เป็นการออกกำลังกายอย่างต่อเนื่อง เพิ่มจังหวะการเต้นของหัวใจให้มากขึ้น โดยจะให้ทุกๆ ส่วนของร่างกายได้เคลื่อนไหวอย่างเต็มที่ การเคลื่อนไหวอย่างเต็มที่ในน้ำนั้น ไม่ได้หมายความว่าเป็นการเคลื่อนไหวอย่างรวดเร็ว แต่หมายถึงการเคลื่อนไหวร่างกายโดยให้เกิดแรงต้านของน้ำมากที่สุดเท่าที่ร่างกายของแต่ละคนจะทำได้ โดยมีเทคนิคง่ายๆ เช่น วิธีการยืดแขนออกไปวาดน้ำให้กว้างขึ้น การเรียงนิ้วมือให้ชิดติดกัน ทั้งสองวิธีนี้เป็นการเพิ่มแรงต้านทานของน้ำ เพื่อให้ผู้เล่นสามารถออกแรงในการเคลื่อนไหวให้มากขึ้น หรือกระโดดตบใต้เข่าในน้ำ ข้างละ 5 ครั้งสลับกัน ก้าวเท้าออกด้านข้าง และใช้มือแหวกน้ำตามไปด้วย

Cool Down เมื่อร่างกายได้ผ่านการออกกำลังมาอย่างเต็มที่แล้ว ช่วงนี้ก็จะให้ผู้เล่นค่อยๆ ผ่อนคลายกล้ามเนื้อลง ซึ่งอาจจะเป็นท่าการออกกำลังกายเดียวกับช่วง Exercise แต่จะลดความหนักในการออกแรงลงมาจะกระทำเช่นเดียวกันกับในท่า Exercise แต่จะลดความหนักหน่วง และแรงให้น้อยลง เพื่อให้กล้ามเนื้อค่อยๆ คลายตัวลง

Toning ในช่วงนี้จะเป็นการฝึกกล้ามเนื้อเฉพาะส่วน เช่น กล้ามเนื้อหน้าท้อง กล้ามเนื้อแขนและขา การออกกำลังกายเฉพาะส่วนอย่างช้าๆ เช่น การวาดแขนสลับกันไปมาอยู่กับที่ บิดเอวสลับซ้ายขวาอย่างช้าๆ เป็นช่วงสุดท้าย

นับว่าแอโรบิคในปัจจุบันเป็นที่นิยมกันอย่างกว้างขว้างเลยทีเดียว แต่นอกเหนือจากแอโรบิคบนบกแล้ว ก็ยังมีแอโรบิคอีกประเภทหนึ่งที่น่าสนใจ และได้รับประโยชน์ไม่ยิ่งหย่อนไปกว่ากัน นั่นก็คือ แอโรบิคน้ำ

แอโรบิคน้ำเหมาะสำหรับทุกคน
ผู้ที่มีน้ำหนักตัวมาก คนที่มีรูปร่างอ้วนหากต้องการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ หรือต้องการลดน้ำหนัก ถ้าจะเลือกเล่นแอโรบิคบนบกก็คงจะทำได้ลำบากและเสี่ยงต่อการบาดเจ็บของกระดูและข้อต่อต่างๆ หลายคนคงจะเหนื่อยจนท้อไปซะก่อนที่จะลดความอ้วนได้สำเร็จ แอโรบิคน้ำจึงถือเป็นทางออกที่เหมาะสม เพราะไม่ว่าผู้นั้นจะมีน้ำหนักมากแค่ไหน เมื่อลงไปอยู่ในน้ำก็จะรู้สึกเหมือนว่าตัวเองกลายเป็นคนตัวเล็กๆ ที่สามารถเคลื่อนไหวได้คล่องแคล่วขึ้น การเคลื่อนไหวในน้ำจะช่วยให้กล้ามเนื้อไม่เหนื่อยล้าเร็ว และยังลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคข้อเสื่อมด้วย การออกกำลังกายได้เป็นเวลานานโดยไม่เกิดอาการเหนื่อยล้านั้น จะทำให้ผู้เล่นมีความสุขสนุกในการออกกำลังกาย และการได้ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอนี่เอง ที่จะช่วยให้ผู้เล่นสามารถลดน้ำหนักได้

ผู้ที่เป็นโรคข้อเสื่อมหรือนักกีฬาที่อยู่ในช่วงพักฟื้นจากบาดเจ็บ ผู้ป่วยเหล่านี้จะไม่สามารถออกกำลังกายได้ตามปกติ การออกกำลังกายในน้ำจึงเป็นอีกวิธีการหนึ่งที่จะสามารถบำบัดและฟื้นฟูกล้ามเนื้อได้ เพราะน้ำจะช่วยพยุงน้ำหนักตัวเอาไว้ และลดแรงกระแทกในการเคลื่อนไหวร่างกายประกอบกับท่าทางของแอโรบิคที่ค่อนข้างช้าและนุ่มนวล จึงทำให้การออกกำลังกายในน้ำทำได้โดยไม่กระทบกระเทือนบาดแผล หรือเพิ่มความเจ็บปวดให้อาการบาดเจ็บเดิม

สตรีมีครรภ์ เป็นธรรมดาที่สตรีมีครรภ์จะต้องได้รับการดูแลสุขภาพเป็นอย่างดี โดยเฉพาะในเรื่องการออกกำลังกายนั้นยิ่งจะต้องได้รับการดูแลเป็นพิเศษ คุณแม่สมัยใหม่ให้ความสนใจกับการออกกำลังกายกันมากขึ้น และแอโรบิคในน้ำก็เป็นอีกกิจกรรมหนึ่งที่ได้รับความสนใจ ดังที่กล่าวเอาไว้ข้างต้นว่าน้ำจะช่วยโอบอุ้มร่างกายเอาไว้ทำให้ตัวเบากว่าความเป็นจริง และท่าทางการเคลื่อนไหวของแอโรบิคในน้ำนั้นก็เป็นการเคลื่อนไหวอย่างช้าๆ จึงทำให้แอโรบิคน้ำเป็นอีกทางเลือกหนึ่งสำหรับสตรีที่ตั้งครรภ์ แต่การออกกำลังกายนี้คงจะต้องได้รับการดูแลจากผู้เชี่ยวชาญอย่างใกล้ชิด เพราะอาจมีท่าทางการออกกำลังกายบางอย่าง ที่ไม่เหมาะกับสตรีมีครรภ์

สำหรับคนที่ว่ายน้ำไม่เป็น ก็สามารถออกกำลังกายด้วยแอโรบิคน้ำได้ เพราะผู้เล่นจะสามารถยืนในน้ำได้ เนื่องจากสระน้ำที่ใช้ในการเล่นแอโรบิคน้ำจะเป็นสระที่มีน้ำอยู่ที่ระดับอกเท่านั้น

การแอโรบิคในน้ำนี้สามารถช่วยระบายความร้อนออกจากร่างกายได้ดี ทำให้ในขณะที่ออกกำลังกายอยู่นั้น ผู้เล่นจะรู้สึกสดชื่นเย็นสบาย ไม่เหนื่อยง่าย และน้ำมีแรงกดที่จะช่วยนวด ผ่อนคลายกล้ามเนื้อ พร้อมทั้งน้ำยังสามารถทำให้การหมุนเวียนของระบบโลหิตในร่างกายทำงานได้ดีขึ้น ซึ่งข้อจำกัดของแอโรบิคน้ำมีค่อนข้างน้อย เพราะแอโรบิคน้ำเป็นการออกกำลังกายโดยการเคลื่อนไหวอย่างช้าๆ ผู้เล่นจะสามารถปรับเปลี่ยนท่าทางในการออกแรงให้เหมาะกับความสามารถของแต่ละคนได้ จึงถือว่าแอโรบิคน้ำเป็นทางเลือกของผู้ที่ไม่สามารถออกกำลังการด้วยกีฬาประเภทอื่นๆ ที่ต้องใช้แรงมากๆ แต่อาจมีข้อจำกัดบ้างเล็กน้อย เช่น ผู้ที่มีไข้สูงหรือผู้ที่เป็นโรคผิวหนังควรงดการออกกำลังกายนี้

การเต้นแอโรบิคในน้ำจึงเป็นกีฬาอีกประเภทหนึ่งที่สามารถเล่นได้ไม่จำกัดเพศและวัย ตั้งแต่เด็กเล็ก คนหนุ่มสาว ไปจนถึงผู้สูงอายุ หรือแม้แต่ผู้ที่มีปัญหาด้านสุขภาพก็สามารถเล่นได้อย่างมีความสุข เพราะสิ่งสำคัญในการเล่นแอโรบิคในน้ำ คือผู้เล่นจะรู้ตัวเองดีว่าตนมีกำลังมากน้อยแค่ไหน แล้วนำมาปรับเปลี่ยนท่าทางให้เหมาะสมกับตนเอง โดยมีเทคนิคง่ายๆ ว่าผู้ที่มีแรงมากก็ใช้ท่าที่ต้องออกแรงในการต้านแรงน้ำมาก ตรงกันข้ามกับผู้ที่ไม่สามารถออกแรงได้มากก็ใช้ท่าทางที่ต้านแรงน้ำให้น้อยลง ก็จะทำให้เคลื่อนไหวได้ง่ายขึ้น หากคุณรู้จักสมรรถนะของตัวคุณเองก็จะทำให้คุณปลอดภัยและมีความสุขในการออกกำลังกายใต้น้ำได้แล้วค่ะ

ผู้สนใจแอโรบิคน้ำ สามารถใช้บริการได้ที่ วิทยาลัยวิทยาศาสตร์และเทคโนโลยีการกีฬามหาวิทยาลัยมหิดล ซึ่งจัดให้มีการเต้นแอโรบิคน้ำทุกๆ วันพุธ พฤหัสบดี เสาร์ และอาทิตย์ ในเวลา 18:30 - 19:30 น.

เตรียมตัวและปฏิบัติตัวอย่างไร

• ผู้เล่นควรเตรียมตัวให้พร้อมในการออกกำลังกาย แต่งกายโดยสวมชุดว่ายน้ำและสวมหมวกคลุมผมเพื่อความสะอาด และทำให้การเคลื่อนไหวเป็นไปได้อย่างสะดวกมากยิ่งขึ้น สำหรับผู้เล่นที่มักจะเกิดตะคริวได้ง่ายก็ควรทำการอบอุ่นร่างกายยืดกล้ามเนื้อ เพื่อให้ร่างกายพร้อม และไม่ควรออกกำลังกายในน้ำนานจนเกินไป
  
  
• การเล่นแอโรบิคน้ำแต่ละครั้งควรใช้ระยะเวลาประมาณ 1 ชั่วโมง เพื่อให้ร่างกายได้เกิดการเผาพลาญพลังงาน ไม่ควรเกินจากนี้มากนัก โดยเฉพาะผู้ที่มีปัญหาสุขภาพ เช่นโรคข้อเสื่อม หรือผู้สูงอายุ เพราะจะทำให้ร่างกายเหนื่อยล้าจนเกินไป จนบางครั้งอาจทำให้เกิดอาการบาดเจ็บได้

ที่มาข้อมูล : นิตยสาร Health Today

--
www.computerize.exteen.com
หากคุณกำลังมองหาบทความ ข่าวสารและวิธีการใช้งานโปรแกรมต่าง ๆ เบื้องต้น คุณสามารถค้นหามันได้จากที่นี่ เพราะเราได้รวบรวมข่าวสารมากมายมาให้คุณกันแล้ว และเรายังยินดีที่ได้เผยแพร่บทความดี ๆ ของเพื่อนชาวอินเตอร์เน็ทหลายต่อหลายท่านที่ต้องการให้โลกอินเตอร์เน็ทใบนี้เป็นสีขาว ขอบคุณทุกท่านที่เข้ามาเยี่ยมชม.

Free weights กับ Weight machines แบบไหนผลดีกว่ากัน?

หลายๆ คนคงอาจจะมีข้อสงสัยในเรื่องของการออกกำลังกายแบบ Weight Training ว่าอุปกรณ์ต่างๆ ที่มีให้เลือกอยู่มากมาย อย่างไหนถึงจะเหมาะสมกับตัวเองมากที่สุด

เรื่อง สมพัฒน์ จำรัสโรมรัน

หลายๆ คนคงอาจจะมีข้อสงสัยในเรื่องของการออกกำลังกายแบบ Weight Training ว่าอุปกรณ์ต่างๆ ที่มีให้เลือกอยู่มากมาย อย่างไหนถึงจะเหมาะสมกับตัวเองมากที่สุด หรืออาจจะสงสัยว่าควรจะเลือกใช้อุปกรณ์ชนิดใด แบบใดถึงจะได้ผลดีที่สุด โดยเฉพาะอุปกรณ์ระหว่าง Free weights กับ Weight machines ตามความเป็นจริงแล้วไม่สามารถให้คำตอบที่แน่นอนชี้ชัดออกมาได้ว่าอุปกรณ์ชนิดไหนจะดีกว่ากัน ทั้งนี้ต้องขึ้นอยู่กับจุดประสงค์ หรือเป้าหมายที่สำคัญในการออกกำลังกายว่าต้องการผลอย่างไร และขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายๆ อย่างในการที่จะเลือกใช้อุปกรณ์ที่เหมาะสมในแต่ละคนไป

Free Weights
ส่วนของ Free weights จะประกอบไปด้วย Dumbbells และ Barbells เป็นอุปกรณ์ที่สำคัญในการออกกำลังกาย พูดถึง dumbbells จะมีความหนักเบาให้เลือกมากมายหลายขนาดเริ่มต้นตั้งแต่อันละ 1 กิโลกรัม ไปจนถึงมากกว่า 50 กิโลกรัมก็มี ในการเลือกใช้ dumbbells ที่เหมาะสมอาจจะต้องเลือกดูน้ำหนักที่พอเหมาะไม่หนักมากจนเกินไป เพราะต้องการควบคุมการเคลื่อนไหวที่ถูกต้องด้วย สำหรับคนที่ไม่เคยออกกำลังกายแบบ weight training มาก่อน หรือในกลุ่มของ beginners (คนที่เริ่มออกกำลังกายใหม่ๆ) ไม่ขอแนะนำ และไม่ควรเริ่มออกกำลังกายด้วยอุปกรณ์ประเภท free weights นี้ เพราะจะเสี่ยงต่อการบาดเจ็บได้ง่าย การควบคุมการเคลื่อนไหวที่ถูกต้องจะทำได้ลำบากเมื่อเทียบกับการออกกำลังกายโดยใช้ weight machines แต่สำหรับคนที่เคยออกกำลังกายมาบ้างแล้ว (ตั้งแต่ Intermediate ไปจนถึง Advance) ควรค่อยๆเริ่มจากน้ำหนักที่สามารถออกแรงยกได้และสามารถบังคับให้อยู่ในท่าทางที่ถูกต้อง ทั้งนี้เพื่อลดอัตราเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ หรืออาจจะต้องมีครูฝึกคอยแนะนำท่าทางที่ถูกต้อง และคอยช่วยเหลืออย่างใกล้ชิด

ส่วนข้อดีของการใช้ dumbbells มีหลายประการเช่นเดียวกันตั้งแต่สามารถออกกำลังกายได้ในส่วนของกล้ามเนื้อมัดเล็กๆ โดยเฉพาะกล้ามเนื้อของข้อต่อบริเวณหัวไหล่ ซึ่งกล้ามเนื้อเหล่านี้จะมีส่วนสำคัญต่อการใช้งานในชีวิตประจำวัน คือการเอื้อมมือ หยิบจับ หรือใช้ในการยกของ โดยการออกกำลังกายแบบที่เป็น weight machines ไม่สามารถทำได้ นอกจากนี้การออกกำลังกายในลักษณะที่เป็น free weights จะต้องควบคุมการเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อในส่วนต่างๆ ของร่างกาย ดังนั้นในขณะที่มีการออกแรงในส่วนของแขน แต่ส่วนอื่นๆ ของร่างกายก็จะทำงานด้วยในเวลาเดียวกัน โดยจะช่วยในเรื่องของการ balance (ควบคุมส่วนต่างๆ ของร่างกาย) stabilization (ไม่ให้มีการเคลื่อนไหวในส่วนที่ไม่ต้องการ) และ coordination (การทำงานร่วมกันในส่วนต่างๆ ของร่างกาย) นอกจากนี้ยังสามารถเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อในส่วนของลำตัวทำให้มีกล้ามเนื้อของหน้าท้อง และหลังที่แข็งแรง ซึ่งการออกกำลังกายที่เพิ่มความสามารถในลักษณะนี้เรียกว่า Functional Training

Free weight exercise เป็นการออกกำลังกายที่มีลักษณะใกล้เคียงกับการใช้ชีวิตประจำวัน เช่น การยกของหนักขึ้นจากพื้นก็สามารถฝึกกล้ามเนื้อที่ใช้งานเหล่านี้ได้ในลักษณะของการออกกำลังกายในท่า Squat หรือ Leg Lunges เป็นต้น การออกกำลังกายด้วยการใช้ dumbbells ยังทำให้มีการเคลื่อนไหว หรือเลือกท่าทางของการออกกำลังกายได้หลากหลาย รวมถึงการบริหารร่างกายได้อิสระ โดยแขนแต่ละข้างมีอิสระในการเคลื่อนไหวเพื่อที่จะเน้นความแข็งแรงของกล้ามเนื้อส่วนที่มีความแข็งแรงไม่เท่ากัน เช่นกล้ามเนื้อของแขนข้างซ้ายส่วนใหญ่แล้วจะมีความแข็งแรงน้อยกว่าข้างขวา คุณก็สามารถที่จะเน้นการออกกำลังกายของแขนซ้ายได้โดยเฉพาะจากการใช้ dumbbells เป็นต้นในขณะที่การใช้ weight machines จะได้เฉพาะกล้ามเนื้อมัดใหญ่ๆ และถูกกำหนดทิศทางของการเคลื่อนไหวที่แน่นอนไม่สามารถปรับเปลี่ยนได้ นอกจากจะเปลี่ยนเครื่องในการออกกำลังกายไปใช้กล้ามเนื้อส่วนอื่นๆ เลย นอกจากนี้การใช้ dumbbells สามารถนำไปประยุกต์ใช้ในการออกกำลังกายร่วมกับ Fit ball ได้เช่นเดียวกัน

ในส่วนของ Barbells จะมีการควบคุมการเคลื่อนไหวในการออกกำลังกายได้ง่ายกว่าการใช้ dumbbells โดยมีการใช้มือทั้งสองข้างช่วยกัน ในขณะที่ dumbbells จะต้องใช้มือเพียงข้างเดียวในการควบคุมการเคลื่อนไหวให้ถูกต้อง สำหรับคนที่เริ่มออกกำลังกายในลักษณะ free weight ควรจะมีการใช้ barbells ในการออกกำลังกายเพื่อให้เกิดความคุ้นเคย ก่อนที่จะใช้ dumbbells ในการบริหารร่างกายต่อไป barbells มีให้เลือกหลายขนาด มีทั้งแบบบาร์สั้นความยาวประมาณ 3 ฟุต น้ำหนักตั้งแต่เบาที่สุด 10 -100ปอนด์ และแบบบาร์ยาวประมาณ 6 - 7 ฟุต ซึ่งจะต้องใช้แผ่น weights ในการเพิ่มน้ำหนักตามที่ต้องการ นอกจากนี้ลักษณะของ barbells ยังแบ่งเป็น 2 ลักษณะได้แก่ straight bar (บาร์ตรง) และ e-z bar (บาร์โค้ง) โดยบาร์โค้งจะสะดวกและง่ายต่อการจับ แต่ประโยชน์ที่ได้จะคล้ายคลึงกับการใช้ dumbbells

Weight Machines
ส่วนของ Weight machines จะมีให้เลือกมากมายหลายรูปแบบ ซึ่งในแต่ละเครื่องจะเป็นการบริหารกล้ามเนื้อมัดใหญ่ๆ เฉพาะส่วนที่แตกต่างกันออกไป เช่น เครื่องบริหารร่างกายในส่วนของหน้าอก ท้อง หลัง ขา หัวไหล่ และแขน เป็นต้น โดย weight machines จะมีข้อจำกัดคือ แต่ละเครื่องก็จะบริหารกล้ามเนื้อได้เพียงส่วนเดียว เช่น เครื่องบริหารกล้ามเนื้อสะโพกต้นขาด้านนอก ก็จะใช้บริหารร่างกายส่วนนี้ได้เพียงมัดเดียว ในขณะที่กล้ามเนื้อส่วนอื่นของร่างกายไม่มีการทำงาน ถ้าต้องการบริหารกล้ามเนื้อในส่วนของสะโพกต้นขาด้านในจะต้องมีการเปลี่ยนเครื่องในการบริหารร่างกายต่อไป รวมไปถึงอุปกรณ์มีราคาสูง ใช้พื้นที่ค่อนข้างมากในการวางเครื่องแต่ละตัว ซึ่งจะแตกต่างกับ dumbbells ที่มีราคาถูก ไม่ต้องการพื้นที่มากในการจัดเก็บอุปกรณ์

ข้อได้เปรียบของการออกกำลังกายแบบ weight machines นี้โดยส่วนใหญ่แล้วจะเหมาะกับกลุ่มที่เพิ่งเริ่มต้นออกกำลังกาย เพราะปลอดภัยสูง ใช้งานง่ายไม่ยุ่งยากซับซ้อนเหมือน free weights โดยที่สอบถามถึงวิธีการใช้จากครูฝึกในครั้งแรกแล้วหลังจากนั้นก็สามารถบริหารร่างกายได้เองโดยไม่ต้องมีครูฝึกคอยดูแลอยู่ตลอดเวลา เครื่อง weight machines จะเป็นตัวกำหนดทิศทางในการเคลื่อนไหว เพียงแต่เราจัดท่าทางตัวเองให้ถูกต้อง นั่งหลังตรงพิงพนัก และเลือกน้ำหนักที่เหมาะสม ก็สามารถออกกำลังกายได้ทันที

สรุปโดยคร่าวๆ ได้ว่าการออกกำลังกายแบบ weight training นี้ควรจะต้องเริ่มจากการใช้ weight machines เพื่อความปลอดภัย ให้กล้ามเนื้อได้มีการปรับสภาพ และแข็งแรงขึ้นมาระดับหนึ่งก่อนแล้วค่อยเพิ่มความยากเพื่อการพัฒนาที่ดีขึ้นอย่างต่อเนื่องต่อไป โดยการใช้ free weight ด้วย barbells และ dumbbells ตามลำดับ ส่วนประโยชน์จะได้ผลที่เหมือนๆ กัน สามารถเพิ่มขนาด ความแข็งแรง หรือต้องการเพียงกระชับของกล้ามเนื้อก็สามารถทำได้ ขึ้นอยู่กับเป้าหมายที่คุณต้องการเป็นหลัก

ที่มาข้อมูล : นิตยสาร Health Today

--
www.computerize.exteen.com
หากคุณกำลังมองหาบทความ ข่าวสารและวิธีการใช้งานโปรแกรมต่าง ๆ เบื้องต้น คุณสามารถค้นหามันได้จากที่นี่ เพราะเราได้รวบรวมข่าวสารมากมายมาให้คุณกันแล้ว และเรายังยินดีที่ได้เผยแพร่บทความดี ๆ ของเพื่อนชาวอินเตอร์เน็ทหลายต่อหลายท่านที่ต้องการให้โลกอินเตอร์เน็ทใบนี้เป็นสีขาว ขอบคุณทุกท่านที่เข้ามาเยี่ยมชม.

ออกกำลังกายถูกวิธี...ลดน้ำหนักได้จริง

คำถามยอดฮิตที่นิยมถามกันเป็นประจำว่าจะต้องออกกำลังกายอย่างไร มากน้อยแค่ไหน และจะต้องใช้เวลานานเท่าไหร่? ถึงจะทำให้น้ำหนักลดลงได้

เรื่อง สมพัฒน์ จำรัสโรมรัน

จุดประสงค์หลักของคนส่วนใหญ่โดยเฉพาะคุณผู้หญิงที่ไปออกกำลังกายตามฟิตเนสคลับ ก็เห็นจะเป็นในเรื่องของการลดน้ำหนัก และพยายามขจัดไขมันส่วนเกินออกไป แต่ส่วนใหญ่ไปออกกำลังกายแล้วน้ำหนัก หรือไขมันส่วนเกินก็ยังไม่ได้หายไปไหน ซึ่งสาเหตุหลักๆ อาจจะเป็นเรื่องของวิธีการออกกำลังกายที่อาจจะยังไม่ช่วยให้เห็นผลตามที่ต้องการ ในช่วงก่อนหน้านี้อาจจะเน้นในเรื่องของการออกกำลังกายลักษณะแอโรบิคเพียงอย่างเดียวเพื่อลดน้ำหนัก แต่สมัยนี้การออกกำลังกายในลักษณะ Weight Training ควบคู่ไปกับการออกกำลังกายแบบแอโรบิคจะมีส่วนช่วยอย่างมากในการลดน้ำหนักลง และขจัดไขมันส่วนเกินออกไปจากร่างกายได้อย่างมีประสิทธิภาพ

ก่อนอื่นต้องมาทำความเข้าใจก่อนว่าไขมันที่สะสมอยู่ในร่างกายก็เป็นแหล่งพลังงานที่เราใช้ในกิจวัตรประจำวันทั่วๆ ไป หรือที่เรารู้จักในนามของแคลอรี่ (Calories) ถ้าเรายิ่งใช้พลังงานในการทำกิจวัตรประจำวันต่างๆ หรือออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญพลังงานมากขึ้นเท่าไหร่ ไขมันหรือแคลอรี่ที่สะสมอยู่ในตัวเราจะยิ่งถูกเผาผลาญออกไปมากขึ้นเท่านั้น ในการลดไขมันออกจากร่างกายลงไป 1 กิโล-กรัม จะต้องมีการเผาผลาญแคลอรี่อย่างน้อยประมาณ 7,700 กิโลแคลอรี่ (kcal) เห็นตัวเลขแล้วอย่าเพิ่งหมดหวังนะครับ การออกกำลังกายสามารถช่วยท่านได้โดยอาจจะต้องใช้ความอดทน และใช้เวลาสักหน่อยในการทำให้รูปร่างของคุณสมส่วนน่ามองยิ่งขึ้น

เหตุผลของการออกกำลังกายแบบแอโรบิค (Aerobic Training) ร่วมกับ Weight Training
การลดน้ำหนักจะต้องอาศัยการออกกำลังกายในลักษณะแอโรบิคเพื่อต้องการผลของการเผาผลาญแคลอรี่ในขณะนั้นในปริมาณที่พอเหมาะกับระดับความฟิตของคุณเอง คนที่เพิ่งเริ่มออกกำลังกายยังมีความฟิตไม่มาก ก็อาจจะเริ่มจากความหนัก (intensity) ของการออกกำลังกายที่ต่ำๆ มีการเผาผลาญแคลอรี่ที่ไม่สูงมาก โดยแคลอรี่ที่เผาผลาญอาจอยู่ในช่วงประมาณ 350 - 500 แคลอรี่ต่อการออกกำลังกายในแต่ละครั้ง แต่สำหรับคนที่มีการออกกำลังกายอยู่แล้วอาจเพิ่มความหนักของการออกกำลังกายที่มากขึ้นกว่าปกติเพื่อให้ได้ผลของการเผาผลาญปริมาณของแคลอรี่ที่เพิ่มมากขึ้นโดยอาจจะมีการเผาผลาญมากกว่า 600 แคลอรี่ขึ้นไปในแต่ละครั้ง โดยการออกกำลังกายแบบแอโรบิคนี้ได้แก่ การปั่นจักรยาน การวิ่ง ว่ายน้ำ หรือการเข้าแอโรบิคคลาสต่างๆ ซึ่งมีให้เลือกมากมายก็เลือกเอาตามใจชอบ หรือความถนัดของแต่ละคนนะครับ

ในขณะเดียวกันก็มีการออกกำลังกายแบบ Weight Training ร่วมด้วย ซึ่งประโยชน์ของการออกกำลังกายแบบ Weight Training นี้จะช่วยให้มีการเพิ่มอัตราการเผาผลาญแคลอรี่ทั้งในขณะที่ออกกำลังกาย และโดยเฉพาะในขณะพัก หรือที่เรียกว่า Basal Metabolic Rate (BMR) ให้มีการเผาผลาญแคลอรี่ที่มากขึ้นกว่าปกติเมื่อเปรียบเทียบกับคนที่ไม่ได้ออกกำลังกายแบบนี้ร่วมด้วย ซึ่งจะช่วยรักษาระดับของน้ำหนักตัวให้คงที่ไม่ให้เกิดภาวะที่เรียกว่า Yo Yo Effect โดยจะเกิดภาวะนี้เมื่อหยุดหรือมีการทิ้งช่วงการออกกำลังกายออกไป ปริมาณของใยกล้ามเนื้อ หรือมวลของกล้ามเนื้อ (Muscle Mass) ที่เพิ่มขึ้น (ไม่ได้มีขนาดของกล้ามเนื้อที่ใหญ่ขึ้น) 1 กิโลกรัม จะช่วยให้มีการเผาผลาญแคลอรี่เพิ่มขึ้น 50 กิโลแคลอรี่ต่อวัน ยิ่งคุณมีมวลของกล้ามเนื้อมากขึ้นเท่าไหร่ก็จะยิ่งช่วยในเรื่องของการเผาผลาญแคลอรี่ หรือไขมันได้เร็วยิ่งขึ้นเท่านั้น

การออกกำลังกายแบบแอโรบิค (Aerobic Training)
ควรเลือกความหนัก (Intensity) ระยะเวลา (Duration) และชนิด (Type) ของการออกกำลังกายให้เหมาะสมในแต่ละคน

ความหนักของการออกกำลังกายกำหนดโดยอัตราการเต้นของหัวใจที่เรียกว่า Training Heart Rate (THR) Zone ในเครื่องออกกำลังกายประเภทบริหารหัวใจต่างๆ จะมีหลายๆ โปรแกรมให้เลือก โดยจะมีความหนักและความยาก/ง่ายแตกต่างกันไป หรือถ้าต้องการปรับระดับความหนักด้วยตัวเองให้เลือกโปรแกรม Manual ได้เลย และอาจใช้ความรู้สึกของตัวคุณเองเป็นตัววัดความหนักของการออกกำลังกาย คนส่วนใหญ่ยังเข้าใจว่าการออกกำลังกายที่ความหนักต่ำๆ (Low Intensity) เป็นวิธีการที่ดีที่สุดในการเผาผลาญไขมันออกจากร่างกาย แต่ถ้าคุณสามารถออกกำลังกายในระดับที่มีความหนักมากขึ้นได้ (High Intensity) ควรจะเลือกที่ความหนักนี้ในการออกกำลังกายได้เลย เพราะจะยิ่งช่วยให้มีการเผาผลาญแคลอรี่ที่มากขึ้นตาม เช่น ถ้าคุณเดินออกกำลังกายบนลู่วิ่งอาจจะเผาผลาญแคลอรี่อยู่ที่ประมาณ 5 - 7 แคลอรี่ต่อนาที เมื่อเทียบกับถ้าคุณเพิ่มความเร็วเป็นวิ่ง และอาจจะเพิ่มความชันในการวิ่งคุณจะสามารถเผาผลาญได้ถึง 10 แคลอรี่ต่อนาทีขึ้นไป

ระยะเวลาในการออกกำลังกายอาจจะค่อยๆ เริ่มจากอย่างน้อย 15 นาที ขึ้นไปจนถึง 60 นาทีในแต่ละครั้ง ยิ่งถ้าคุณออกกำลังกายยิ่งนานจะยิ่งเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้น (แต่ไม่ควรเกินความสามารถ และให้เหมาะสมกับตัวคุณเอง) เวลา 60 นาทีถือว่าเป็นระยะเวลาที่นานพอและเหมาะสมสำหรับคนทั่วไป

ชนิดของอุปกรณ์ที่ใช้ในการออกกำลังกายอาจเลือกใช้เพียงเครื่องเดียวไปตลอดจนครบ 60 นาที หรือถ้าจะช่วยลดความน่าเบื่อในการออกกำลังกายอาจจะใช้วิธีการที่เรียกว่า Aerobic Circuit Training เช่น ต้องการออกกำลังกายโดยใช้ระยะเวลา 45 นาที อาจจะใช้อุปกรณ์ในการออกกำลังกาย 3 อย่างโดยเริ่มจาก Stair Climber 10 นาที แล้วต่อด้วย Cross-Trainer (Elliptical Trainer) อีก 15 นาที และปิดท้ายด้วย Treadmill 20 นาที เป็นต้น โดยที่ใช้ระยะเวลาพักในช่วงระหว่างเปลี่ยนเครื่องให้น้อยที่สุด หรือไม่เกิน 30 วินาที
ควรมีการออกกำลังกายอย่างน้อย 3 ครั้ง/สัปดาห์ หรือวันเว้นวัน แต่ถ้าต้องการออกกำลังกายทุกวันควรจัดโปรแกรมการออกกำลังกายให้ระดับความหนักกับเบาสลับกันไปเพื่อป้องกันการบาดเจ็บที่อาจจะเกิดขึ้นได้จากการใช้งานหนักมากจนเกินไป (Overuse Injuries)

การออกกำลังกายแบบ Weight Training
เน้นในการออกกำลังกายทุกๆ ส่วนของร่างกาย โดยอาจจะแบ่งส่วนของร่างกายในการฝึกในแต่ละครั้งแตกต่างกันไป เช่น ถ้าต้องการออกกำลังกาย 4 ครั้ง/สัปดาห์อาจจะแบ่งเป็น

วันจันทร์กับวันพฤหัส ออกกำลังกายในส่วนของหน้าอก (Chest) หัวไหล่ (Shoulders) และต้นแขนด้านหลัง (Triceps) เป็นต้น

วันอังคารกับวันศุกร์ ออกกำลังกายในส่วนของสะโพก (Gluteus) ต้นขา (Thighs) หลัง (Back) และ หน้าท้อง (Abdominals) เป็นต้น

โดยความหนัก (Intensity) ที่ใช้ในการออกกำลังกายจะต้องสามารถออกแรงยกได้ 12 - 15 ครั้ง (Repetitions) ในแต่ละเซต (Set) แล้วรู้สึกล้าที่กล้ามเนื้อที่ใช้ในการออกแรงยกน้ำหนักอย่างน้อย 2 - 3 เซตในแต่ละท่า หรืออาจจะมีการออกกำลังกายในลักษณะที่เป็น Circuit Training โดยใช้อุปกรณ์ในการออกกำลังกายประมาณ 10 - 12 เครื่อง เลือกให้ครบทุกส่วนของร่างกาย และออกกำลังกายต่อเนื่องเรียงตามลำดับไปจนครบทุกเครื่องโดยไม่มีการพักให้นับเป็น 1 เซต ถึงช่วงนี้ให้ใช้เวลาในการพักไม่เกิน 30 วินาที แล้วทำซ้ำอีกสัก 1 -2 เซต ข้อสำคัญให้เริ่มออกกำลังกายจากกล้ามเนื้อมัดใหญ่ๆ ไปหากล้ามเนื้อมัดเล็ก โดยเริ่มจากส่วนของขา หลัง หน้าท้อง หน้าอก หัวไหล่ แล้วปิดท้ายในส่วนของแขน เป็นต้น

เพียงออกกำลังกายด้วยโปรแกรมง่ายๆ ในลักษณะนี้ก็สามารถช่วยให้คุณเพิ่มการเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้น ซึ่งเป็นการช่วยขจัดไขมันส่วนเกินออกไปได้อย่างมีประสิทธิภาพโดยที่คุณอาจจะนึกไม่ถึงเลยทีเดียว

ที่มาข้อมูล : นิตยสาร Health Today

--
www.computerize.exteen.com
หากคุณกำลังมองหาบทความ ข่าวสารและวิธีการใช้งานโปรแกรมต่าง ๆ เบื้องต้น คุณสามารถค้นหามันได้จากที่นี่ เพราะเราได้รวบรวมข่าวสารมากมายมาให้คุณกันแล้ว และเรายังยินดีที่ได้เผยแพร่บทความดี ๆ ของเพื่อนชาวอินเตอร์เน็ทหลายต่อหลายท่านที่ต้องการให้โลกอินเตอร์เน็ทใบนี้เป็นสีขาว ขอบคุณทุกท่านที่เข้ามาเยี่ยมชม.

เข้าฟิตเนสเลือกอุปกรณ์บริหารหัวใจ

การออกกำลังกายเพื่อต้องการให้ระบบหมุนเวียนของเลือด ปอด หัวใจ (Cardiorespiratory fitness) และรวมไปถึงระบบต่างๆ ถ้าจะให้ได้ผลดีเราต้องเลือกอุปกรณ์ที่จะใช้ให้ถูกต้องเสียก่อน

เรื่อง สมพัฒน์ จำรัสโรมรัน

ในการออกกำลังกายเพื่อต้องการให้ระบบหมุนเวียนของเลือด ปอด หัวใจ (Cardiorespiratory fitness) และรวมไปถึงระบบต่างๆ ในร่างกายให้มีความแข็งแรง ควรจะบริหารร่างกายในลักษณะที่เป็นแอโรบิค (Aerobic exercise) 30 นาทีต่อวันเป็นอย่างต่ำ อย่างน้อย 3 - 4 ครั้งต่อสัปดาห์ โดยที่คุณสามารถเลือกระดับความหนักของการออกกำลังกายได้จากโปรแกรมต่างๆ ที่มีอยู่ในเครื่อง ซึ่งประโยชน์ของการออกกำลังกายในลักษณะนี้ยังรวมไปถึงการช่วยลดน้ำหนักโดยมีการเผาผลาญแคลอรีและไขมันส่วนเกินออกจากร่างกายได้อย่างมีประสิทธิภาพ บางคนอาจกำลังสงสัยว่าในแต่ละอุปกรณ์ที่แตกต่างกันจะได้ประโยชน์ที่แตกต่างกันหรือไม่ หรืออุปกรณ์ชนิดใดจะให้ผลดีที่สุดในการออกกำลังกาย และได้ผลตามที่เราต้องการ ในคราวนี้จึงขอกล่าวถึงอุปกรณ์บริหารร่างกายแบบบริหารหัวใจชนิดต่างๆ ให้คุณได้พิจารณาว่าจะเลือกอุปกรณ์ชนิดใดในการออกกำลังกายอย่างเหมาะสมและมีประสิทธิภาพ

จักรยานปั่นอยู่กับที่ (Stationary bicycle)
การออกกำลังกายโดยใช้จักรยานนี้เหมาะสำหรับคนที่เพิ่งเริ่มต้นบริหารร่างกายใหม่ๆ รวมไปถึงผู้ที่มีร่างกายไม่ค่อยฟิตแข็งแรง เพราะถือว่าเป็นอุปกรณ์ที่เบาที่สุดในการออกกำลังกายบริหารหัวใจ และที่สำคัญคือไม่ต้องมีการออกแรงรับน้ำหนักตัว (Non-weight bearing) ในขณะออกกำลังกาย ชนิดของจักรยานปั่นอยู่กับที่แบ่งออกได้เป็น 2 ลักษณะ คือแบบที่นั่งปั่นเหมือนจักรยานทั่วไป (Standard upright bicycle) กับจักรยานนั่งปั่นที่มีพนักพิงทางด้านหลัง (Semi-recumbent bicycle) ซึ่งความยากง่ายในการใช้จะไม่แตกต่างกัน จะต่างกันตรงที่จักรยานที่มีพนักพิงจะช่วยให้รู้สึกสบายขึ้นในขณะออกกำลังกาย และเหมาะกับคนที่มีอาการปวดหลังด้วย

ในคนที่มีปัญหาปวดข้อเข่าอาจจะใช้อุปกรณ์ชนิดนี้ออกกำลังกายได้ แต่จะต้องจัดตำแหน่ง และท่าทางของร่างกายให้อยู่ในลักษณะที่ถูกต้อง โดยปรับระดับของความสูง หรือความยาวของที่นั่งให้อยู่ในลักษณะงอเข่าเพียงเล็กน้อยเมื่อเหยียดขาออกไปสุด (อย่างอเข่า หรือเหยียดเข่าตึงจนเกินไปเพราะจะทำให้ข้อเข่า กล้ามเนื้อต้นขา และกล้ามเนื้อน่องทำงานหนักเกินไป) ถ้าที่นั่งสูงจนเกินไปอาจทำให้เกิดแรงกดบริเวณขาหนีบ และทำให้เกิดอาการเหน็บชาที่ขาได้ รวมไปถึงอาการปวดหลังจากการก้มตัวปั่นจักรยานนานๆ ในส่วนของรอบความเร็วในการปั่นควรอยู่ที่ประมาณ 60 - 90 รอบต่อนาที ระยะเวลาที่ใช้ในการออกกำลังกายอาจจะเริ่มต้นจาก 15 นาทีเป็นอย่างต่ำ (สำหรับคนที่เพิ่งเริ่มต้น) ไปจนถึง 60 นาทีสูงสุด พลังงานที่ถูกเผาผลาญออกไปจะอยู่ในช่วง 150 - 450 แคลอรีต่อชั่วโมง (ขึ้นอยู่กับความหนักของโปรแกรม) ถ้าต้องการให้มีการเผาผลาญแคลอรีมากกว่านี้จะต้องเพิ่มความหนักของโปรแกรมขึ้นไปอีก

ลู่วิ่งสายพาน (Treadmill)
ลู่วิ่งไฟฟ้าเป็นอุปกรณ์การออกกำลังกายที่คนส่วนใหญ่นิยมใช้ เพราะเป็นการบริหารร่างกายที่ใกล้เคียงกับลักษณะการใช้ชีวิตประจำวัน สามารถปรับความเร็วของเครื่องได้ตั้งแต่เดินไปจนถึงวิ่งอย่างเต็มที่ รวมไปถึงการปรับความชันที่เลียนแบบการเดิน หรือวิ่งออกกำลังกายขึ้นเขาได้ เครื่องลู่วิ่งไฟฟ้าส่วนใหญ่จะมีโปรแกรมหลากหลายให้เลือกใช้ตามความชอบ แต่เพื่อความปลอดภัยควรซักซ้อมทำความเข้าใจกับการใช้เครื่องและโปรแกรมต่างๆ ก่อน ควรจะต้องรู้ตำแหน่งของปุ่มปรับความเร็ว และปุ่มหยุดเครื่องฉุกเฉิน เพราะเมื่อเริ่มออกกำลังกายไปแล้วเครื่องจะทำงานต่อเนื่องอยู่ตลอดจนครบเวลาที่ตั้งโปรแกรมไว้ ถ้าต้องการหยุดก่อนเวลาที่กำหนดควรค่อยๆ ลดความเร็ว และความชันลงจนอยู่ในระดับที่เดินได้ตามปกติแล้วจึงหยุดเครื่อง

ลักษณะท่าทางการออกกำลังกายบนลู่วิ่งควรมองตรงไปข้างหน้า ไม่ควรก้มมองที่เท้าของตัวเอง ยืดอก หลัง และไหล่ให้ตรง เกร็งหน้าท้อง เอนตัวไปข้างหน้าเล็กน้อย ในขณะวิ่งไม่ควรจับราวให้แกว่งแขนไปตามธรรมชาติ การออกกำลังกายบนลู่วิ่งนี้สามารถเผาผลาญพลังงานได้ตั้งแต่ 400 - 600 แคลอรีต่อชั่วโมง (ในคนที่ไม่อยากวิ่งแต่ต้องการเผาผลาญแคลอรีมากๆ ให้ปรับความชันเพิ่มขึ้น แต่อาจทำให้มีอาการปวดเมื่อยบริเวณน่องได้ง่าย) ข้อด้อยของการออกกำลังกายบนลู่วิ่งไฟฟ้า คือถ้าวิ่งออกกำลังกายจะมีแรงกระแทกสูง (High-impact) ซึ่งไม่เหมาะกับคนที่มีน้ำหนักตัวมาก หรือมีปัญหาที่ข้อเข่า แต่ถ้าเปลี่ยนเป็นเดินจะเป็นการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำ (Low-impact) ซึ่งจะปลอดภัยกว่า เป็นต้น

เครื่อง Elliptical trainer (Cross-trainer machines)
เป็นเครื่องที่มีการผสมผสานท่าทางการออกกำลังกายระหว่างการก้าวขึ้นบันได (Stair-climbing) กับ การเล่นสกี (Cross-country skiing) และมีการบริหารร่างกายทุกส่วน (Total-body workout) เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการเผาผลาญแคลอรีมากๆ โดยเฉพาะคนที่มีน้ำหนักตัวมากจะสามารถออกกำลังกายได้นาน เพราะเป็นการบริหารร่างกายแบบ Low-impact มีแรงกระแทกที่ข้อเข่าน้อยมาก ความหนักนอกจากจะขึ้นกับโปรแกรมแล้วยังขึ้นอยู่กับจังหวะและจำนวนก้าวว่ามากน้อยแค่ไหนในหนึ่งนาที จังหวะหรือจำนวนก้าวที่เหมาะสมควรอยู่ระหว่าง 120 - 140 ก้าวต่อนาที (Strides per minute) จะสามารถเผาผลาญพลังงานได้ตั้งแต่ 450 - 650 แคลอรีต่อชั่วโมง เช่นเดียวกับการออกกำลังกายบนลู่วิ่ง ควรจะต้องยืดอก หลัง และไหล่ขึ้น ตามองตรงไปข้างหน้า ไม่ควรจับก้านโยก (Handles) แน่นจนเกินไป และไม่ควรยกส้นเท้าขึ้นในขณะที่มีการออกกำลังกาย

เครื่อง Stair stepper หรือ Stair climber
เป็นการออกกำลังกายที่เลียนแบบการก้าวขึ้นบันได โดยจะเน้นการบริหารช่วงต้นขา สะโพก และก้นเมื่อเปรียบเทียบกับอุปกรณ์บริหารหัวใจชนิดอื่นๆ เครื่องนี้มีลักษณะ Low-impact exercise จะเหมาะกับคนที่มีปัญหาการลงน้ำหนักที่ข้อเข่า แต่การออกกำลังกายในลักษณะนี้จะยากกว่าการบริหารร่างกายโดยใช้เครื่อง Elliptical trainer เพราะมีการออกแรงรับน้ำหนักตัวต้านแรงดึงดูดของโลก บางคนมีการผ่อนแรงโดยใช้มือจับที่ราว แล้วทิ้งน้ำหนักตัวลงบนมือทำให้เกิดอาการปวดข้อมือขึ้นมาได้ รวมถึงแรงที่จะได้จากการออกกำลังกายที่บริเวณสะโพกและขาลดลงไปประมาณ 30% ท่าทางที่เหมาะสมควรจะต้องยืดตัวตรง เอนตัวไปข้างหน้าเล็กน้อย มือกำที่ราวจับหลวมๆ อย่าจับแน่นจนเกินไป จังหวะการก้าวควรสม่ำเสมอ จากการออกกำลังกายด้วยอุปกรณ์ชนิดนี้จะสามารถเผาผลาญพลังงานได้ประมาณ 450 - 600 แคลอรีต่อชั่วโมง

เครื่องกรรเชียงบก หรือ Rowing machine
เป็นอุปกรณ์บริหารหัวใจที่สามารถบริหารร่างกายได้ทุกส่วนทั้ง แขน หลัง หน้าท้อง และขา โดยเป็นการออกกำลังกายในลักษณะ Low-impact exercise เหมาะสำหรับคนที่มีปัญหาการลงน้ำหนักที่เข่าเช่นเดียวกัน เครื่องมือบริหารร่างกายชนิดนี้เลียนแบบการพายเรือกรรเชียง ซึ่งอาจจะเหมาะและเป็นที่ชื่นชอบของคนที่พายเรือหรือเล่นกีฬาทางน้ำอยู่แล้ว แต่สำหรับคนที่มีปัญหาปวดหลังอยู่ก่อนแล้วอาจจะไม่เหมาะกับการออกกำลังชนิดนี้ ขณะที่ออกกำลังกายควรตั้งหลังให้ตรง การจับ Handles อาจจะจับแบบคว่ำหรือหงายมือก็ได้แล้วแต่ความถนัด เวลาดึง handles เข้ามาหาตัวควรให้อยู่ในระดับกึ่งกลางลำตัว ไม่ควรดึงสูง หรือต่ำจนเกินไป จังหวะการดึง (Strokes) ควรจะคงที่ แต่ถ้าดึงในจังหวะที่เร็วขึ้นเครื่องจะมีแรงต้านมากขึ้นตามทำให้เราต้องออกแรงเพิ่มขึ้น ซึ่งจะช่วยเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้นตาม อุปกรณ์ชนิดนี้จะมีการเผาผลาญพลังงานอยู่ที่ 400 - 600 แคลอรีต่อชั่วโมง

การออกกำลังกายเพื่อต้องการให้ระบบการทำงานของหัวใจ และปอดแข็งแรงนอกเหนือจากการใช้อุปกรณ์ดังที่กล่าวมาแล้วยังสามารถทำกิจกรรม หรือมีการออกกำลังกายอื่นๆ ได้อีก ขึ้นอยู่กับความชอบ และอุปกรณ์ที่ท่านจะเลือกใช้ได้ เพียงแต่ขอให้เป็นการออกกำลังกายที่ถูกต้องปลอดภัย

ที่มาข้อมูล : นิตยสาร Health Today

--
www.computerize.exteen.com
หากคุณกำลังมองหาบทความ ข่าวสารและวิธีการใช้งานโปรแกรมต่าง ๆ เบื้องต้น คุณสามารถค้นหามันได้จากที่นี่ เพราะเราได้รวบรวมข่าวสารมากมายมาให้คุณกันแล้ว และเรายังยินดีที่ได้เผยแพร่บทความดี ๆ ของเพื่อนชาวอินเตอร์เน็ทหลายต่อหลายท่านที่ต้องการให้โลกอินเตอร์เน็ทใบนี้เป็นสีขาว ขอบคุณทุกท่านที่เข้ามาเยี่ยมชม.

ออกกำลังกายเมื่อตั้งครรภ์ช่วงแรกอันตรายไหม?

ออกกำลังกายแล้วจะมีผลต่อลูกในท้องอย่างที่มีคนบอกไว้จริงหรือเปล่า

ผศ.นพ.พิชัย โชตินพรัตน์ภัทร

การออกกำลังกายในยุคสมัยนี้เป็นเรื่องสำคัญสำหรับคนรักสุขภาพ แต่เมื่อตั้งครรภ์แล้วจะออกกำลังกายได้ไหม

ในสหรัฐอเมริกาสตรีตั้งครรภ์ประมาณร้อยละ 42 ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ โดยส่วนใหญ่สตรีเหล่านี้ออกกำลังกายโดยการเดิน วิ่ง และออกกำลังกายจนกระทั่งใกล้คลอด โดยไม่มีผลต่อน้ำหนักทารกแรกคลอด หรือทำให้ทารกคลอดก่อนกำหนดแต่อย่างใด

การออกกำลังกายดีต่อการตั้งครรภ์

การตั้งครรภ์ช่วงแรกร่างกายต้องเผชิญกับการเปลี่ยนแปลงมากมายอย่างที่ไม่เคยเกิดขึ้นมาก่อน ตั้งแต่นอนหลับไม่สนิท ปัสสาวะบ่อยทั้งคืน ตื่นเช้าก็เริ่มอาเจียน รับประทานอาหารไม่ได้เพราะแพ้ท้อง ท้องอืด อาการเหล่านี้จะดีขึ้นได้เมื่อออกกำลังกายที่พอเหมาะสมเป็นประจำ มีการศึกษาพบว่าสตรีตั้งครรภ์ที่ออกกำลังกายพอเหมาะเป็นประจำมีแนวโน้มที่จะบรรเทาอาการแพ้ท้องในขณะตั้งครรภ์ช่วงแรกได้ดีกว่าสตรีตั้งครรภ์ที่ไม่ออกกำลังกาย นอกจากนี้สตรีตั้งครรภ์ที่ออกกำลังกายเป็นประจำจะรู้สึกสบายตัว นอนหลับสนิท ไม่หงุดหงิดง่าย บรรเทาอาการปวดเมื่อยตามตัวระหว่างตั้งครรภ์ ลดอาการปวดล้าบริเวณหลัง ทำให้การขับถ่ายอุจจาระดีขึ้น ซึ่งอาการเหล่านี้จะพบได้ตั้งแต่ช่วงแรกของการตั้งครรภ์
นอกจากนี้การออกกำลังกายประมาณ 3 เดือนก่อนตั้งครรภ์ยังทำให้รู้สึกสบายตัวมากกว่าสตรีตั้งครรภ์ที่ไม่เคยออกกำลังกายมาก่อน ขณะเดียวกันสตรีตั้งครรภ์ที่ออกกำลังกายในช่วงแรกของการตั้งครรภ์จะช่วยทำให้รู้สึกสบายตัวเมื่อการตั้งครรภ์เข้าสู่ช่วงใกล้คลอด ระยะเวลาเจ็บครรภ์คลอดน้อยลง และอาจทำให้คลอดง่ายขึ้น

จากหลายการศึกษาพบว่าการออกกำลังกายระหว่างตั้งครรภ์ที่พอเหมาะ ไม่มีผลเสียต่อการตั้งครรภ์ ไม่ได้ทำให้คลอดก่อนกำหนด น้ำเดินก่อนเจ็บครรภ์ หัวใจทารกเต้นผิดปกติ ทารกน้ำหนักน้อย จะเห็นได้ว่าสตรีตั้งครรภ์สามารถเลือกการออกกำลังกายที่เหมาะสม และออกกำลังกายได้อย่างสม่ำเสมอ เพื่อสุขภาพกาย และสุขภาพจิตที่ดีขึ้น

ออกกำลังกายให้ปลอดภัยขณะตั้งครรภ์

สตรีตั้งครรภ์สามารถออกกำลังกายเบาๆ ได้ประมาณ 3 ครั้งต่อสัปดาห์ แต่อย่าฝืนตัวเองถ้าเหนื่อยล้า เพลียควรหยุดพักก่อน การออกกำลังกายแต่ละครั้งควรอุ่นร่างกายให้พร้อม โดยยืดเส้นยืดสายให้กล้ามเนื้อคลายตัว ให้ข้อสะโพก ข้อไหล่ ได้เคลื่อนไหวเต็มที่แล้วจึงเริ่มออกกำลังกาย

การออกกำลังกายแต่ละครั้งไม่ควรเกิน 30 นาที ทั้งนี้ให้สังเกตตัวเองเป็นหลัก ถ้าขณะออกกำลังกาย รู้สึกว่ามีอาการผิดปกติ เช่น เหนื่อย หายใจตื้น ใจสั่น เวียนศีรษะ หน้ามืด ปวดท้องน้อย คลื่นไส้ อาเจียนตลอดเวลา ชาตามตัว ให้หยุดพัก นั่งหรือนอนแล้วหายใจเข้าออกลึกๆ ถ้ายังมีอาการผิดปกติหลังจากหยุดพัก 5-10 นาทีให้พบแพทย์ทันที

อย่างไรจึงจะเรียกว่าการออกกำลังกายที่พอเหมาะ ให้สังเกตว่าขณะออกกำลังกาย เช่น วิ่งหรือเดิน ยังสามารถพูดคุยกับคนอื่นได้ ถ้ารู้สึกว่าเริ่มหายใจไม่ทันให้ผ่อนการออกกำลังกายลงได้

หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายในขณะอากาศร้อนจัด หรือในช่วงที่อากาศอบอ้าว เนื่องจากการถ่ายเทความร้อนของร่างกายจะแย่ลง มีผลทำให้อุณหภูมิร่างกายสูงขึ้นซึ่งอาจมีผลเสียต่อทารกได้

มีข้อมูลบางการศึกษาในสัตว์ทดลองพบว่าสัตว์ทดลองที่ตั้งครรภ์แล้วมีอุณหภูมิร่างกายสูงเกินไปจะมีผลทำให้ลูกในท้องมีความพิการแต่กำเนิดได้ แต่ยังไม่มีข้อมูลว่าจะมีผลเสียดังกล่าวในมนุษย์ อย่างไรก็ตามเชื่อว่าอุณหภูมิร่างกายในสตรีตั้งครรภ์ (โดยเฉพาะช่วงตั้งครรภ์ 3 เดือนแรก) ที่จะมีผลต่อทารกในครรภ์ต้องมากกว่า 39.2 องศาเซลเซียส ซึ่งการออกกำลังกายตามปกติร่างกายจะมีอุณหภูมิไม่เกิน 38 องศาเซลเซียส ดังนั้นการออกกำลังกายที่พอเหมาะในสถานที่ที่ไม่ร้อนจัด หรือมีอากาศถ่ายเทได้สะดวก หรือความชื้นในอากาศไม่มากนัก ก็ย่อมเป็นผลดีต่อการตั้งครรภ์

ดื่มน้ำให้เพียงพอกับความต้องการถึงแม้ในช่วงแรกของการตั้งครรภ์จะปัสสาวะบ่อย แต่นั่นเป็นเพราะการขยายตัวของมดลูกไปกดทับกระเพาะปัสสาวะ ทำให้มีความรู้สึกอยากถ่ายปัสสาวะเรื่อยๆ การที่มีปัสสาวะบ่อยในช่วงแรกของการตั้งครรภ์ ไม่ได้หมายความว่าสตรีตั้งครรภ์ควรดื่มน้ำให้น้อยลง เพื่อจะได้ปัสสาวะห่างขึ้น ในความเป็นจริงแล้วสตรีตั้งครรภ์ควรดื่มน้ำให้เพียงพอกับความต้องการของร่างกาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อออกกำลังกาย ควรดื่มน้ำก่อนออกกำลังกาย และดื่มน้ำเป็นระยะๆ ประมาณ 1 แก้ว ทุกๆ 20 นาที เพื่อชดเชยการเสียเหงื่อจากการออกกำลังกาย

ออกกำลังกายแบบไหนดี
ควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายที่มีการกระทบกระแทก งดการออกกำลังกายที่อาจทำให้ล้ม หรือเกิดอุบัติเหตุได้ง่าย เช่น ตีแบดมินตัน ขี่ม้า การดำน้ำ เป็นต้น และควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังประเภทที่มีการยกน้ำหนักเพราะจะเพิ่มแรงดันในช่องท้อง ซึ่งมีผลทำให้เลือดที่จะไปเลี้ยงอวัยวะในช่องท้องลดลง โดยเฉพาะอย่างยิ่งเลือดที่ไปเลี้ยงมดลูก

ควรออกกำลังกายเบาๆ เช่น การเดิน การปั่นจักรยานแบบตั้งพื้น การเต้นแอโรบิคในน้ำ รวมถึงการว่ายน้ำ โดยเฉพาะอย่างยิ่งการว่ายน้ำจะดีสำหรับสตรีตั้งครรภ์ ทั้งในแง่ของการถ่ายเทความร้อนออกจากร่างกาย และหลีกเลี่ยงการกระทบกระแทก

อย่างไรก็ตามการออกกำลังกายระหว่างตั้งครรภ์ช่วยให้สตรีตั้งครรภ์มีสุขภาพที่แข็งแรงขึ้น รู้สึกสบายตัว อีกทั้งยังช่วยทำให้น้ำหนักที่ขึ้นระหว่างตั้งครรภ์อยู่ในเกณฑ์ที่เหมาะสม น้ำหนักลดหลังคลอดได้เร็ว ไม่หงุดหงิดง่าย นอนหลับสนิท และอาจมีผลให้ระยะเวลาเจ็บท้องสั้นลง คลอดง่ายขึ้น แต่ก็ควรออกกำลังกายอย่างพอเหมาะกับสภาพร่างกายเพื่อไม่ให้มีผลแทรกซ้อน

ชนิดการออกกำลังกายที่แนะนำ

• การเดิน
• ปั่นจักรยานตั้งพื้น
• ว่ายน้ำ
• เต้นแอโรบิกในน้ำ
• กายบริหาร

ข้อแนะนำเกี่ยวกับการออกกำลังกายระหว่างตั้งครรภ์ช่วงแรก

1. ถ้าออกกำลังกายเป็นประจำตั้งแต่ก่อนตั้งครรภ์ สามารถออกกำลังกายต่อไปได้ตามปกติ แต่ต้องเป็นประเภทที่ไม่มีความเสี่ยงต่อครรภ์ดังกล่าวข้างต้น

2. ก่อนตั้งครรภ์ ถ้าไม่ได้ออกกำลังกายเป็นประจำให้เริ่มออกกำลังกายเบาๆ เช่น การเดิน ว่ายน้ำ

3. ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอประมาณ 3 ครั้งต่อสัปดาห์ โดยแต่ละครั้งใช้เวลา 20-30 นาที

4. บริหารร่างกายก่อนเพื่อยืดกล้ามเนื้ออุ่นร่างกายให้พร้อม แล้วจึงออกกำลังกายตามปกติประมาณ 10-15 นาที หลังจากนั้นผ่อนการออกกำลังกายลงอีกประมาณ 5 นาที แล้วยืดร่างกายเพื่อคลายกล้ามเนื้อ

5. หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายในที่ที่อากาศร้อนจัด หรือที่อบอ้าว ความชื้นในอากาศสูง

6. หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายที่ต้องลงน้ำหนักมากๆ หรือการออกกำลังกายที่ต้องเคลื่อนไหวร่างกายเร็วๆ เช่น การวิ่งเร็วๆ เป็นต้น

7. ดื่มน้ำให้เพียงพอ

ภาวะหรือโรคที่ห้ามออกกำลังกายระหว่างตั้งครรภ์ช่วงแรก

• แท้งเป็นอาจิณ
• แท้งจากปากมดลูกเปิดตั้งแต่ช่วงแรกของการตั้งครรภ์ (incompetent cervix)
• ได้รับการผ่าตัดรัดปากมดลูก (cervical polyp)
• เลือดออกทางช่องคลอดที่ยังไม่ทราบสาเหตุ
• โรคหัวใจ
• โรคความดันโลหิตสูงเรื้อรัง
• โรคปอด
• การทำงานของต่อมธัยรอยด์ผิดปกติ

คุณที่เคยสงสัยว่าการออกกำลังกายในช่วงแรกของการตั้งครรภ์นั้นอันตรายหรือไม่ คงได้คำตอบแล้วนะครับ ว่าถ้าเรียนรู้ถึงความเสี่ยงต่างๆ แล้วหลีกเลี่ยงระมัดระวังตัวเองตามวิธีการที่ผมแนะนำ โดยเลือกชนิดของการออกกำลังกายที่เหมาะสม ปฏิบัติอย่างสม่ำเสมอ การออกกำลังกายก็น่าจะมีประโยชน์ต่อสตรีที่ตั้งครรภ์พอสมควรเลยล่ะครับ

ที่มาข้อมูล : นิตยสาร Health Today

--
www.computerize.exteen.com
หากคุณกำลังมองหาบทความ ข่าวสารและวิธีการใช้งานโปรแกรมต่าง ๆ เบื้องต้น คุณสามารถค้นหามันได้จากที่นี่ เพราะเราได้รวบรวมข่าวสารมากมายมาให้คุณกันแล้ว และเรายังยินดีที่ได้เผยแพร่บทความดี ๆ ของเพื่อนชาวอินเตอร์เน็ทหลายต่อหลายท่านที่ต้องการให้โลกอินเตอร์เน็ทใบนี้เป็นสีขาว ขอบคุณทุกท่านที่เข้ามาเยี่ยมชม.

ออกกำลังกายแบบ BODY COMBAT

บอดี้ คอมแบท (Body combat) เป็นชื่อเรียกการออกกำลังกายแบบแอโรบิคชุดนี้ ชื่อคอมแบทก็บอกอยู่แล้วว่าเกี่ยวข้องกับการต่อสู้ ที่เป็นเช่นนั้นเพราะแนวความคิดของท่าออกกำลังกายเป็นการบริหารแบบแอโรบิคที่ผสมผสานการเต้นกับเสียงเพลงจังหวะสนุกๆ

สำหรับคุณผู้หญิงที่กำลังมองหาวิธีการออกกำลังกายแบบใหม่ๆ ได้เผาผลาญแคลอรีด้วย HealthToday ขอนำเสนอรูปแบบการออกกำลังกายที่สนุกสนาน ใช้แรงกำลังดี แถมยังช่วยบริหารกล้ามเนื้อแทบทุกส่วนของร่างกายในคราวเดียวค่ะ

บอดี้ คอมแบท (Body combat) เป็นชื่อเรียกการออกกำลังกายแบบแอโรบิคชุดนี้ ชื่อคอมแบทก็บอกอยู่แล้วว่าเกี่ยวข้องกับการต่อสู้ ที่เป็นเช่นนั้นเพราะแนวความคิดของท่าออกกำลังกายเป็นการบริหารแบบแอโรบิคที่ผสมผสานการเต้นกับเสียงเพลงจังหวะสนุกๆ เข้ากับท่าทางการต่อสู้แบบตะวันออก ตั้งแต่ มวยไทย ไทชิ เทควันโด ยูโด และคาราเต้ ว่ากันว่าใครที่ได้ทดลองเต้นแอโรบิคแบบบอดี้คอมแบทแล้วมักจะติดใจ ถึงกับเมินท่าเต้นแอโรบิคแบบเดิมๆ ไปเลย เพราะนอกจากจังหวะเพลงจะเร้าใจ มีเสียงเอ็ฟเฟ็คส์ประกอบเพิ่มความฮึกเหิมแล้ว คนเต้นยังได้ออกท่า ออกเสียง ปลดปล่อยพลังตัวเองเต็มที่ด้วย ท่าทางที่เขาออกแบบมาให้ทำตามก็ชัดเจน แถมการออกท่าแต่ละท่ายังเป็นการบังคับให้คนเต้นได้บริหารกล้ามเนื้อร่างกายละส่วนไปด้วยในตัว

วัตถุประสงค์ของบอดี้คอมแบทคือ เปิดโอกาสให้เราได้บริหารทุกส่วนของร่างกาย ฝึกกล้ามเนื้อให้แข็งแรง บริหารข้อต่อต่างๆ ให้คล่องตัว เผาผลาญพลังงานส่วนเกิน ทั้งยังบริหารการหายใจ ปอด และกล้ามเนื้อหัวใจด้วย นอกจากนี้การเคลื่อนไหวที่กระฉับกระเฉงยังช่วยให้รู้สึกกระปรี้กระเปร่า สดชื่น นำมาสู่อารมณ์ที่ดี ปลอดโปร่ง ภายหลังสิ้นสุดเวลา 1 ชั่วโมงที่ออกกำลังกาย

บอดี้คอมแบทไม่ได้จำกัดตัวผู้เล่น ไม่ว่าใครทั้ง เด็ก หรือผู้ใหญ่ มาสนุกร่วมกันได้หมด โดยเฉพาะคุณผู้ชายที่เคยเหนียมอายหากต้องเต้นแอโรบิค คราวนี้ก็จะสนุกได้เต็มที่ แต่คนที่มีปัญหาเรื่องกระดูก หรือกำลังตั้งครรภ์อาจต้องระมัดระวังนึดหนึ่งอย่าเผลอกระโดดโลดเต้น หรือทำท่าที่ต้องออกแรงมากตามคนอื่น เท่านั้นเอง นอกนั้นจะยืดมือยกแขนชกลมไปมาทำได้หมด

ระหว่างเวลา 1 ชั่วโมง ผู้เล่นจะเต้นไปตามเพลงประมาณ 10 เพลง ตามท่าต่างๆ ซึ่งมีท่าหลักๆ อยู่เพียงไม่กี่ท่า ทำให้จำง่าย ใช้ซ้ำไปซ้ำมาตามจังหวะเพลง เพื่อบริหารร่างกายส่วนบนและส่วนล่างไปพร้อมๆ กัน

ท่าบริหารร่างกายส่วนบน เน้นแขน ไหล่ และลำตัวส่วนบน ได้แก่ การปล่อยหมัดแย้บ (jab) พุ่งไปข้างหน้าแล้วกลับมาตั้งการ์ด, การต่อยหมัดครอส (Cross) จากช่วงหัวไหล่ตรงไปข้างหน้า, หมัดยิงตรง หรือหมัดฮุค (Hook), อัปเปอร์คัท (upper cut) ต่อยหมัดเสยขึ้นจากปลายคาง, บอดี้ริบ (Body rib) หากต่อยกับคนก็คือต่อยท้อง แต่แบบนี้ถือเป็นการชกลม ซึ่งทุกครั้งจะกลับมาที่ท่าตั้งการ์ดเสมอ

ท่าบริหารร่างกายส่วนล่าง ตั้งแต่เอว ขา สะโพก ไปจนน่องและปลายเท้า โดยใช้ท่าเตะต่างๆ เช่น เตะไปข้างหน้า (Front kick), เตะข้าง (Side kick), เตะไปข้างหลัง (Back kick), เตะกวาด (Raw house kick), ตีเข่า (Front knee) ไปจนถึงการกระโดดเตะ (Jump kick)

สำหรับคุณที่มีความพร้อม อาจจะลองเรียนรู้วิธีการออกกำลังกายแบบบอดี้ คอมแบท กับครูฝึก เพื่อให้ได้วิธีการที่ถูกต้องและสนุกกับเพื่อนๆ คนอื่นๆ ในชั้นเรียนกันได้ แต่สำหรับคนที่ยังไม่สะดวก อาจลองนำท่าทางต่างๆ ที่เราแนะนำมาให้ดูนี้ ลองไปประยุกต์กับวิธีการเต้นแอโรบิกที่คุณคุ้นเคยดูเองที่บ้าง เพื่อบริหารตัวเอง ดีกว่าปล่อยเวลาว่างให้สูญไปโดยเปล่าประโยชน์นะคะ

ขอบคุณ: California Fitness Centers

ที่มาข้อมูล : นิตยสาร Health Today

--
www.computerize.exteen.com
หากคุณกำลังมองหาบทความ ข่าวสารและวิธีการใช้งานโปรแกรมต่าง ๆ เบื้องต้น คุณสามารถค้นหามันได้จากที่นี่ เพราะเราได้รวบรวมข่าวสารมากมายมาให้คุณกันแล้ว และเรายังยินดีที่ได้เผยแพร่บทความดี ๆ ของเพื่อนชาวอินเตอร์เน็ทหลายต่อหลายท่านที่ต้องการให้โลกอินเตอร์เน็ทใบนี้เป็นสีขาว ขอบคุณทุกท่านที่เข้ามาเยี่ยมชม.

สนุกกับจักรยานกันดีกว่า

การที่คุณรู้สึกว่าการขี่จักรยานเป็นเรื่องง่าย เท่ากับเป็นการเริ่มต้นออกกำลังกายด้วยทัศนคติที่ดี ที่จะทำให้คุณรู้สึกสนุกกับมัน ต่อไปคุณจะได้เรียนรู้อะไรดีๆ จากการขี่จักรยานอีกมาก แต่ที่แน่ๆ คือข้อดีที่มีต่อสุขภาพของคุณเอง

ออกกำลังกายด้วยการขี่จักรยานเป็นกิจกรรมง่ายๆ ที่ใครๆ ก็สามารถทำได้ เพียงแค่คุณมีจักรยานสักคันขึ้นไปนั่งคร่อมอาน มือจับที่แฮนด์ แล้วก็ถีบออกไป ง่ายมาก

สำหรับบรรดานักปั่นมือใหม่ สวนรถไฟ สวนสาธารณะใหญ่ของกรุงเทพฯ เป็นที่ที่ขี่นักปั่นจักรยานทั่วไปนิยม ถ้าคุณมีโอกาสลองแวะไปดูบ้าง เพราะที่นั่นเขาจัดเลนจักรยานเอาไว้ให้ขี่ลัดเลาะไปตามแนวต้นไม้ใหญ่ร่มรื่นรอบสวน ความยาวกว่าสองกิโลเมตรทีเดียว ที่นี่นับว่าเป็นสวรรค์ของนักปั่นจักรยานมือใหม่ เพราะเส้นทางรอบสวนเป็นทางราบ ได้ทั้งออกกำลังกายได้ทั้งพักผ่อนชมสวนสวยๆ ไปด้วย

ที่หน้าสวนรถไฟมีร้านเช่าจักรยานอยู่นับสิบร้าน ส่วนคุณภาพก็ไล่เลี่ยกันไป ส่วนใหญ่จะคิดค่าเช่าจักรยานราคาเหมา เช่น 20 บาท ต่อการขี่ตลอดช่วงบ่าย จักรยานที่จอดเรียงรายอยู่ด้านหน้าร้านนับสิบๆ คันนั้นต่างดูน่าขับขี่ไปเสียหมด มีทั้งจักรยานสำหรับครอบครัว ที่มีเบาะนั่งเล็กๆ ด้านหน้าสำหรับสมาชิกตัวน้อยๆ หรือแม้แต่จักรยานเสือภูเขา ซึ่งราคาเช่าจะแพงกว่าจักรยานประเภทอื่นๆ

นอกจากที่สวนรถไฟแล้วยังมีปอดใหญ่ใจกลางเมืองอีกแห่งหนึ่งที่กำลังมาแรงในหมู่นักปั่น คือบางกระเจ้า ที่ซึ่งภาพชีวิตของชาวบ้านดูราวกับย้อนยุคไปเมื่อสองทศวรรษก่อน เพราะเต็มไปด้วยบ้านเรือนไม้ล้อมรอบด้วยสวนผลไม้ สวนพลู มะพร้าว กล้วยไม้ คุณยายยังหาบผลไม้เดินไปมาอยู่ตามร่องสวน ยิ้มรับนักปั่นผู้มาเยือนอย่างมีไมตรี

ชมรมจักรยานต่างๆ ในกรุงเทพฯ จัดกิจกรรมปั่นจักรยานที่บางกระเจ้านี้อยู่เสมอ คุณสามารถร่วมกิจกรรมได้ในช่วงสุดสัปดาห์ แต่ถ้าหากคุณมีจักรยานของตนเอง จะนำไปขี่เองยังบางกระเจ้าก็ไม่ยากเลย เพียงบรรทุกจักรยานลงเรือยนต์ข้ามฟากจากวัดคลองเตยใน ไปขึ้นที่ท่าฝั่งตรงข้าม จากนั้นก็ขี่ลัดเลาะไปตามสวน ส่วนผู้ที่อาศัยอยู่ทางฝั่งธนบุรีสามารถเดินทางสู่บางกระเจ้าทางรถยนต์เข้าด้านพระประแดงไม่ต้องย้อนมาลงเรือที่คลองเตยให้เสียเวลา

เส้นทางจักรยานที่นี่อาจจะดูคดเคี้ยว เนื่องจากพื้นที่เป็นที่ลุ่มริมฝั่งเจ้าพระยา ชาวบ้านเองต้องสร้างบ้านเรือนยกพื้นให้สูง ทางเดินเป็นคอนกรีตยกพื้นสูงเช่นกัน กว้างราวหนึ่งเมตรกว่าๆ ค่อนข้างแคบ ทำให้นักปั่นต้องขี่เรียงกันเป็นแถว ห้ามแซงกันเด็ดขาด เพราะอาจตกลงลงไปในเลนด้านล่างคงดูไม่จืดแน่

เส้นทางขี่จักรยานในเมืองทั้งสองแห่งที่พูดถึงนี้ คุณไม่จำเป็นต้องใช้จักรยานมีเกียร์ที่เรียกว่าจักรยานเสือภูเขา (Mountain bike) เพราะส่วนใหญ่เป็นทางราบ แต่ถ้าคุณศึกษาดูในตลาดเสือภูเขาบ้านเรา เขามักบอกว่าจักรยานเสือภูเขาสามารถใช้งานได้หลากหลายในทุกสภาพเส้นทาง ตั้งแต่ขี่ไปจ่ายตลาด ถึงทางวิบากขึ้นเขาลงห้วย นับเป็นรถอเนกประสงค์สำหรับนักปั่นยุคนี้จริงๆ ถ้าคุณชอบจริงและยอมลงทุนสักหน่อย (สนนราคาตั้งแต่หลักพันถึงหลักหมื่น) ก็จะได้ครอบครองเสือภูเขาสมรรถนะดีเลยเชียวล่ะ

ถึงตรงนี้ถ้าคุณสนใจจะออกกำลังกายด้วยการปั่นจักรยานเสือภูเขาเข้าแล้ว ในบ้านเราก็มีสถานที่ให้คุณเลือกไปขี่มากมายที่ไม่ไกลจากกรุงเทพฯ มือใหม่และมือเก่าหลายคนนิยมปั่นแบบไปเช้า-เย็นกลับ เช่น นครนายกก็น่าสนใจ เส้นทางแถวบ้านคลองมะเดื่อ ภายในสวนนกเขาหล่น หรือรอบๆ เส้นทางสู่น้ำตกนางรอง ถ้าไปทางสระบุรีก็มีไม่น้อย เช่น ทางพุแค มวกเหล็ก หรือย่านพระพุทธฉาย ส่วนกาญจนบุรีก็นิยมไม่น้อย โดยเฉพาะเส้นทาง เลียบแม่น้ำแควน้อยไปทางอำเภอไทรโยค หรือชลบุรีก็มีสถานที่อย่างถ้ำเขาประทุน หรือรอบอ่างเก็บน้ำบางพระ ส่วนสายใต้นั้นเป็นเส้นทางยอดนิยมหนีไม่พ้น ชะอำ หัวหิน และอุทยานแห่งชาติเขาสามร้อยยอด นี่ยังไม่นับเส้นทางปั่นจักรยานทางไกลอย่าง เช่น ดอยอินทนนท์ที่เชียงใหม่ เส้นเลียบริมโขงสายอีสาน หรือเส้นทางป่าเขียวขจีที่สุราษฎ์ธานี เป็นต้น

การที่มือใหม่จะเข้าไปปั่นในสถานที่ดังกล่าวคงต้องศึกษาข้อมูลเส้นทางพอสมควร หรืออย่างน้อยก็ต้องปรึกษาบริษัทท่องเที่ยวแนวผจญภัย หรือชมรมจักรยานในท้องถิ่นนั้นๆ เป็นการเตรียมพร้อมก่อนออกเดินทาง

หากคุณสนใจจะออกกำลังและเดินทางท่องเที่ยวด้วยจักรยาน อันดับแรกลองร่วมเดินทางกับกลุ่มนักจักรยานผู้มีประสบการณ์ เพื่อเรียนรู้จักกิจกรรมนี้อย่างเป็นขั้นเป็นตอน ปัจจุบันนี้ก็มีหลายบริษัทนำเที่ยวและชมรมต่างๆ จัดทริปจักรยานสม่ำเสมอ

ส่วนการเตรียมตัวที่ดีก่อนออกเดินทางกับทริปจักรยานนั้น จะทำให้คุณไม่ตกเป็นภาระของผู้อื่นระหว่างการเดินทาง อย่างหัดเทคนิคง่ายๆ เช่น การหัดเข้าทางโค้ง การหัดขี่เป็นวงกลมสลับไปมาเป็นรูปเลขแปดก็เป็นการฝึกหัดที่ดีวิธีหนึ่ง ลองค่อยๆ หัดจากวงกลมใหญ่ๆ ก่อน และลองพยายามขี่ให้เลขแปดของคุณมีรัศมีวงกลมเล็กที่สุดเท่าที่จะทำได้ วิธีนี้จะทำให้เราสามารถเข้าโค้งที่แคบๆ ยากๆ บนเส้นทางคดเคี้ยวได้เชี่ยวชาญขึ้น

หากคุณต้องการหยุดรถให้แม่นยำ ลองฝึกโดยการขีดเส้นบนพื้น สมมุติว่าเป็นจุดที่ต้องหยุด คุณขี่รถมาแล้วใช้เบรกหยุดรถตรงที่เส้นที่ขีดไว้ให้ได้พอดี ห้ามเลยเส้นเด็ดขาด จากนั้นลองเพิ่มความเร็วในการขี่มากขึ้นก่อนจะหยุดรถ รวมทั้งหัดกระจายการเบรครถโดยฝึกใช้งานทั้งเบรคหน้าและเบรคหลัง

สิ่งสำคัญอีกอย่างหนึ่ง คือการฝึกหยุดทรงตัวบนรถและออกรถไปต่อ คุณแค่ขีดเส้นสมมุติบนพื้นถนน จากนั้นขี่รถตรงมายังเส้นแล้วแตะเบรคเพื่อหยุดรถโดยไม่เอาขาลงแตะพื้น แล้วปล่อยเบรคออกรถไปต่อ เวลาที่คุณหยุดรถครั้งแรกอาจจะทรงตัวโดยเท้าไม่แตะพื้นได้เพียงช่วงสั้นๆ แต่ควรฝึกให้เพิ่มขึ้นเรื่อยๆ จากห้าหรือสิบวินาที เป็น 20 วินาที รวมทั้งหัดทรงตัวเช่นนี้บนเส้นทางขึ้นลงเนินด้วย จะช่วยคุณเพิ่มทักษะในการขี่จักรยานให้ดีขึ้นมาก

ถ้ารู้สึกคุ้นเคยกับการขี่จักรยานแล้วลองฝึกหัดขี่ลงพื้นต่างระดับด้วย วิธีง่ายที่สุดควรเริ่มจากการหัดลงทางเท้า(ฟุตบาท) โดยถ่ายน้ำหนักมาข้างหลังแล้วหย่อนล้อหน้าลงไป จากนั้นถ่ายน้ำหนักมาด้านหน้าแล้วค่อยหย่อนล้อหลังลงมา เทคนิคนี้ในทางปฏิบัติจริงก็ไม่ยากเย็นอะไรเลย

การขี่จักรยานก็มีข้อควรระมัดระวังบางครั้งสิ่งที่คุณมองข้ามด้วยเห็นเป็นเรื่องเล็ก ผู้รู้หลายท่านแนะนำว่าไม่ควรถีบจักรยานด้วยเกียร์หนักกว่าที่ควรจะเป็น นักขี่หน้าใหม่ควรใช้เกียร์ที่เบาที่สุดเสมอ ยิ่งถ้าคุณมีเกียร์ขนาดใหญ่จะยิ่งดีโดยเฉพาะเวลาขึ้นเนิน เพราะจะทำให้คุณใช้แรงในการปั่นน้อยลง และลดอาการเจ็บเข่าซึ่งเป็นผลข้างเคียงของการขี่จักรยานที่หนักเกินไป ยิ่งถ้าคุณเคยเกิดอาการเจ็บเข่าจากการขี่จักรยานแล้ว ยิ่งควรใช้เกียร์ที่เบามากๆ หรือไม่ก็หยุดปั่นสักพัก นอกจากนี้การปรับอานจักรยานให้สูงไปหรือต่ำไปก็มีผลต่อการปวดเข่าเช่นกัน ดังนั้นควรปรับอานให้สูงพอเหมาะ เพื่อให้การขับขี่ของคุณราบรื่นตลอดเส้นทาง การขี่จักรยานเป็นการบริหารกล้ามเนื้อหน้าขาด้านบน ดังนั้นควรหาเวลาบริหารกล้ามเนื้อด้านหน้าของขาบ้างในเวลาว่าง สิ่งนี้จะช่วยให้กล้ามเนื้อขาทั้งสองด้านสมดุลกัน

ในระหว่างการขับขี่ สิ่งสำคัญที่ไม่ควรลืมคือหมวกกันน็อค เพราะหากเกิดอุบัติเหตุขึ้นศีรษะส่วนสำคัญที่สุดจะถูกปกป้องให้ปลอดภัย หมวกกันน็อคมาตรฐานเปลือกชั้นนอกที่แข็งของหมวกจะช่วยกระจายแรงกระแทกไปทั่วทั้งหัว แทนที่จะเน้นเฉพาะจุดที่ตกกระทบ ส่วนโฟมหนาๆ ที่อยู่ระหว่างชั้นฟองน้ำ กับส่วนแข็งด้านนอกก็ช่วยลดความเร็วของแรงกระแทกได้ดี แต่ถ้าหมวกกันน็อคของคุณเกิดกระแทกพื้นบ่อย ก็สมควรเปลี่ยนใบใหม่ได้ เพราะประสิทธิภาพของการกันกระแทกก็จะลดลงไปเรื่อยๆ

ส่วนการเลือกจักรยานนั้น ในท้องตลาดบ้านเรา คุณคงเคยเห็นจักรยานเสือภูเขาที่มีรูปทรงเป็นสามเหลี่ยมสองชิ้นมาประกอบกัน บางคันก็มีระบบรองรับแรงกระแทกหรือแรงสั่นสะเทือนด้านหน้า ที่เรียกสั้นๆ ว่าโช๊คหน้า บางคันก็ไม่มี แบบนี้เรียกว่า Hard tail ซึ่งเป็นจักรยานเสือภูเขาที่ให้ความคล่องตัวสูง มีการควบคุมรถในเส้นทาง off-road ได้ดีมาก

หากคุณต้องการความนิ่มนวลในการขับขี่ในแบบที่จักรยาน Hard tail ไม่มี ลองถามหาจักรยานในแบบที่เรียกว่า full-suspension ซึ่งในแบบนี้จะเพิ่มตัวโช๊คอัพทั้งทั้งหน้าและด้านหลัง ในจักรยานแบบนี้ก็จะมีรุ่นที่แยกย่อยลงไปอีก เช่น สำหรับการขี่ลงเขา ที่เรียกว่า downhill bike หรือสำหรับขี่เส้นทางวิบากที่เรียกว่า cross-country bike

สิ่งที่คนสนใจขี่จักรยานจริงจังเขาจะศึกษาและเลือกลึกลงไปอีก เช่นเรื่องของเฟรมหรือตัวถังจักรยาน วัสดุที่ใช้ผลิต การเลือกขนาดรถให้เหมาะสมกับร่างกายและความสูงของผู้ขับขี่ และอุปกรณ์เสริมต่างๆ พวกเซียนจักรยานทั้งหลายเขาไม่มีวันมองข้ามเรื่องเหล่านี้แน่นอน
อย่างไรก็ตามอย่าลืมว่าอุปกรณ์ที่ดีเลิศก็ไม่ได้รับประกันว่ามันจะทำให้คุณจะขี่จักรยานอย่างสนุกสนานเสมอไป แค่อุปกรณ์ที่พอใช้ได้เหมาะกับสภาพการใช้งานและเงินในกระเป๋าของคุณเป็นดีที่สุด เพราะสิ่งที่ได้เหมือนกันคือได้ออกกำลังกายให้แข็งแรง

...แล้ววันหยุดครั้งต่อไปจะเลือกไปขี่จักรยานที่ไหน และจะชวนใครไปด้วยดีนะ

ประโยชน์ทางการแพทย์จากการขี่จักรยาน
นพ.ชาญวิทย์ โคธีรานุรักษ์

โดยปกติแล้วคนที่มีน้ำหนัก 50 กิโลกรัม ถ้าเดินในอัตราส่วนประมาณ 3 กิโลเมตรต่อชั่วโมง (เดินเร็ว) จะใช้พลังงานไป 2.3-60 = 138 กิโลแคลอรี่ต่อการเดิน 1 ชั่วโมง (เท่ากับการเผาผลาญข้าวกระเพราะไก่ไข่ดาว 1 จาน) แต่ถ้าขี่จักรยานในอัตราประมาณ 10 กิโลเมตรต่อชั่วโมง ก็จะเผาผลาญสารอาหารและใช้พลังงานในปริมาณไล่ๆ กับการเดิน 3 กิโลเมตรต่อชั่วโมง นั่นหมายความว่าประโยชน์จากการขี่จักรยานก็คือการเผาผลาญและการใช้พลังงาน ทำให้ลดอัตราการสะสมของไขมันที่ผนังหลอดเลือด

นอกจากนั้นการขี่จักรยานอย่างต่อเนื่องจึงเป็นการออกกำลังแบบแอโรบิคที่มีผลทำให้หัวใจแข็งแรง กล้ามเนื้อหัวใจทำงานได้ดีขึ้น การออกกำลังกายแบบแอโรบิคต่อเนื่องช่วยทำให้การไหลเวียนของเลือดทั่วร่างกายดีขึ้น ซึ่งรวมถึงเส้นเลือดที่หล่อเลี้ยงกล้ามเนื้อหัวใจและอวัยวะสำคัญในร่างกาย ได้แก่ สมอง ไต ลดการเก็บสะสมตะกรันไขมันในหลอดเลือดทั่วร่างกาย ดังนั้นจึงสามารถป้องกันภาวะเส้นเลือดตีบตันในอวัยวะสำคัญที่กล่าวข้างต้น

นอกจากนั้นการขี่จักรยานยังเป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิคที่ช่วยระบบการหายใจ เพิ่มประสิทธิภาพการแลกเปลี่ยนออกซิเจนและคาร์บอนไดออกไซด์ในถุงลมปอดให้ดีขึ้นและยังเพิ่มระดับของฮอร์โมนแอนดอร์ฟินอันจะช่วยลดความเครียดในร่างกายให้ลดลงอย่างมีประสิทธิภาพ

การออกกำลังกายโดยการขี่จักรยานเสือภูเขา เป็นกิจกรรมที่เข้าถึงธรรมชาติที่ดี ได้รับอากาศที่มีมลพิษน้อยลงซึ่งเป็นประโยชน์ต่อร่างกายแน่นอน การขี่จักรยานขึ้นลงเขาถือเป็นการออกกำลังแบบแอโรบิคที่หนัก เพราะต้องใช้พลังงานมาก ซึ่งเป็นประโยชน์ต่อหัวใจในคนที่หัวใจแข็งแรงอยู่แล้วจึงเหมาะที่จะปั่นจักรยานเสือภูเขาจะทำให้หัวใจแข็งแรงมากขึ้นเป็นทวีคูณ คล้ายๆ กับการเล่นเทนนิส ฟุตบอล สมรรถภาพระบบหัวใจและปอดจะดีขึ้นอย่างเด่นชัดหากว่าคุณขี่จักรยานเสือภูเขาเป็นประจำ การขี่จักรยานเสือภูเขา ปีนเขา ไตรกรีฑา เป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิคหนัก ผู้ที่สามารถเล่นกีฬาประเภทนี้ได้ จำเป็นต้องมีสมรรถนะหัวใจและปอดดีเยี่ยมถึงจะมีความปลอดภัย

สำหรับการขี่จักรยานแล้วยังได้ประโยชน์โดยตรงต่อกล้ามเนื้อให้แข็งแรง เพราะได้ยืดเส้นยืดสาย โดยเฉพาะกล้ามเนื้อบริเวณเอว สะโพก ทำให้ป้องกันปัญหาปวดกล้ามเนื้อขาได้ดี

ผู้ที่เริ่มขี่จักรยานใหม่ๆ มีข้อควรระวังดังนี้

• เบาะที่นั่ง(อาน) จะต้องเหมาะกับสรีระของร่างกาย ไม่ควรนิ่มมากเกินไป เพราะจะทำให้ปวดเมื่อยกล้ามเนื้อต้นขาได้ แต่ก็ไม่ควรแข็งเกินไปเพราะจะกระแทกกล้ามเนื้อก้น อักเสบง่ายและทำให้เมื่อยล้า
  
• ความสูงของเบาะกับขาถีบ ควรมีความสัมพันธ์กับความยาวของขาของผู้ถีบ เมื่อถีบจนสุดควรให้องศาของเข่า เท่ากับแนวตรงของขาไม่เกิน 150 องศา ไม่เช่นนั้นจะทำให้ปวดกล้ามเนื้อขาและเมื่อยล้าง่าย

ที่มาข้อมูล : นิตยสาร Health Today

--
www.computerize.exteen.com
หากคุณกำลังมองหาบทความ ข่าวสารและวิธีการใช้งานโปรแกรมต่าง ๆ เบื้องต้น คุณสามารถค้นหามันได้จากที่นี่ เพราะเราได้รวบรวมข่าวสารมากมายมาให้คุณกันแล้ว และเรายังยินดีที่ได้เผยแพร่บทความดี ๆ ของเพื่อนชาวอินเตอร์เน็ทหลายต่อหลายท่านที่ต้องการให้โลกอินเตอร์เน็ทใบนี้เป็นสีขาว ขอบคุณทุกท่านที่เข้ามาเยี่ยมชม.

หัวใจของการออกกำลังกายแบบแอโรบิค

ทุกวันนี้การออกกำลังกายมีการพัฒนาไปมาก มีการคิดค้นรูปแบบใหม่ๆขึ้นมา

สมพัฒน์ จำรัสโรมรัน ที่ปรึกษาด้านการออกกำลังกาย

ทุกวันนี้การออกกำลังกายมีการพัฒนาไปมาก มีการคิดค้นรูปแบบใหม่ๆ ทั้งในลักษณะของการออกกำลังกายเอง หรือแม้แต่อุปกรณ์ให้เกิดความน่าสนใจขึ้นมา พร้อมทั้งความสะดวกสบายและเทคโนโลยีที่ทันสมัย แต่สิ่งสำคัญที่ไม่เคยเปลี่ยนนั้นก็คือลักษณะหรือหลักการของการออกกำลังกายซึ่งเป็นหัวใจสำคัญ สำหรับการออกกำลังกายแบบแอโรบิคนั้นไม่ว่าคุณจะต้องการทำเพื่อให้สุขภาพแข็งแรง ลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคต่างๆ ลดน้ำหนัก ลดไขมัน หรือแม้แต่เพื่อพัฒนาศักยภาพและความสามารถสำหรับการแข่งขันกีฬาก็ตาม หลักการเหล่านี้ก็ยังคงเป็นพื้นฐานที่สำคัญที่ยังคงปฏิบัติสืบต่อกันมา ไม่ว่าชนิดหรืออุปกรณ์การออกกำลังกายต่างๆ จะมีการพัฒนาเปลี่ยนแปลงไปขนาดไหน

หัวใจสำคัญของการออกกำลังกายแบบแอโรบิค ประกอบด้วย

Circuit Training

• มี Series หรือลำดับของการออกกำลังกาย ซึ่งแบ่งออกเป็นสถานีต่างๆ (stations) บางคนอาจจะเข้าใจว่าการออกกำลังกายแบบ circuit training สามารถทำได้กับ resistance training เท่านั้น แต่ในความเป็นจริงสามารถนำมาใช้ในการออกกำลังกายแบบแอโรบิคได้ด้วย อาจใช้เครื่องประมาณ 3-4 ชนิดต่อเนื่องกัน เช่น ปั่นจักรยานอยู่กับที่ (stationary bicycle) ตามด้วยเครื่อง elliptical trainer ต่อด้วยเครื่อง rower machine และปิดท้ายด้วยการใช้ลู่วิ่งไฟฟ้า (treadmill) เป็นต้น โดยที่แต่ละสถานีใช้เวลาประมาณ 5-10 นาทีตามความชอบและความเหมาะสมครับ โดยเวลารวมทั้งหมดของการออกกำลังกายแบบแอโรบิคควรอยู่ที่ประมาณ 20-50 นาที

• ระยะเวลาพักระหว่าง station ค่อนข้างสั้น โดยขึ้นอยู่กับระดับของความฟิตความแข็งแรงด้วย อาจใช้เวลาพักได้ตั้งแต่ 15 วินาที จนถึง 1 นาที แล้วค่อยเริ่มออกกำลังกายในสถานีต่อไป

• หลักการและประโยชน์ที่สำคัญของการออกกำลังกายแบบ circuit training นี้ก็เพื่อลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บเนื่องจากการออกกำลังกายนานๆ ซ้ำๆ กันอยู่ตลอดเวลา ทำให้เกิดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บได้ เช่น คนที่น้ำหนักตัวมาก ถ้าเดินบนลู่วิ่งเพียงอย่างเดียวจะทำให้เกิดการบาดเจ็บที่หัวเข่าและข้อเท้าได้ครับ เพิ่มความหลากหลายทำให้ร่างกายมีการเผาผลาญที่ดีขึ้น รวมถึงลดความน่าเบื่อของการออกกำลังกายลงได้มาก

• ในจำนวน 3-4 สถานีเหล่านั้น ควรมีสถานีที่สามารถออกกำลังกายเบาๆ เพื่อ warm-up และ cool-down ด้วย เช่น เริ่มต้นและปิดท้ายด้วยการปั่นจักรยาน เป็นต้น
  
  
  

Interval Training

• เป็นการฝึกที่มีช่วงความหนักสลับกับเบาตลอดเวลา โปรแกรมส่วนใหญ่ที่อยู่ในเครื่องหรืออุปกรณ์แบบ cardio จะเป็นลักษณะของ interval training เป็นส่วนใหญ่เพียงแต่เปลี่ยนแปลงความหนัก-เบาต่างกันไป แล้วเรียกชื่อที่ต่างๆ กัน เช่น alpine, trailblazer, heart rate interval, heart rate extreme เป็นต้น

• หลักการที่สำคัญคือ สามารถใช้กับคนที่เพิ่งเริ่มออกกำลังกาย หรือร่างกายยังไม่ค่อยฟิตแข็งแรงได้เช่นเดียวกับคนที่ฟิตดีอยู่แล้ว รวมถึงคนที่มีประสบการณ์หรือเป็นนักกีฬาต้องการเพิ่มความสามารถในการออกกำลังกายหรือแข่งขันกีฬา (คนที่ต้องการเพิ่ม aerobic power ให้ดีขึ้น) ซึ่งแบ่งออกได้เป็น 2 ลักษณะ โดยคำนึงถึงปัจจัย 4 ประการได้แก่
  • ความหนักของการออกกำลังกาย เช่น ความเร็ว (speed) เป็นต้น
  • ระยะเวลาที่ออกกำลังกายในช่วงหนัก เช่น อาจใช้ระยะทาง (distance) หรือเวลา (time) เป็นตัวกำหนด เป็นต้น
  • ระยะเวลาที่ออกกำลังกายในช่วงเบา หรือช่วงลดความหนักในขณะออกกำลังกาย
  • จำนวนครั้งที่ทำสลับกันระหว่างช่วงหนัก-เบา

1. Anaerobic Interval Training

• เหมาะกับคนที่มีความฟิตมาก และนักกีฬา
• เพื่อเพิ่มผลความสามารถในการเพิ่มความเร็ว (speed) และ overall aerobic power เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพในการแข่งขัน
• คนที่ร่างกายไม่ฟิต หรือคนที่เพิ่งเริ่มออกกำลังกายไม่ควรใช้วิธีการนี้เพราะจะเสี่ยงต่อการบาดเจ็บได้ และเนื่องจากวิธีการนี้จะทำให้เกิดกรดแลคติก (ซึ่งเป็นสาเหตุของการปวดล้าของกล้ามเนื้อ) สะสมอยู่ในกล้ามเนื้อเป็นจำนวนมาก
• การฝึกใช้เวลาตั้งแต่ 30 วินาที ถึง 4 นาที ที่ความหนัก (intensity) สูงมาก (ประมาณ 85-100% หรือมากกว่าของอัตราการใช้ออกซิเจนสูงสุด)
• เสี่ยงต่อการบาดเจ็บค่อนข้างสูง เนื่องจากกล้ามเนื้อหดตัวอย่างรวดเร็วและรุนแรง
• ควรทำการ warm-up ที่ low-level ร่วมกับการยืดกล้ามเนื้อ (stretching) ก่อนฝึก

2. Aerobic Interval Training

• เหมาะที่สุดสำหรับผู้ที่เพิ่งเริ่มออกกำลังกาย หรือมีความแข็งแรงน้อย เพราะว่ามีความหนักค่อนข้างต่ำ
• ระยะเวลา (duration) ประมาณ 2-15 นาทีต่อครั้ง
• ความหนัก (intensity) ประมาณ 60-80% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด
• ในคนที่ไม่ค่อยฟิต ควรเริ่มจาก 2-3 นาทีที่ความหนัก 50-70% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด
• ระยะเวลาพักหรือช่วงออกกำลังกายเบาๆ ใช้เวลาที่เท่ากันทุกครั้ง ประมาณ 2-3 นาที
• ทำซ้ำประมาณ 5-10 ครั้ง ขึ้นอยู่กับความรู้สึก และระยะเวลาที่ต้องการในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง เช่น ปั่นจักรยาน 3 นาทีที่ความหนัก ประมาณ 60-70% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด และตามด้วยปั่นจักรยาน 2 นาทีโดยไม่ใส่ความหนักใดๆ ทั้งสิ้น และทำซ้ำลักษณะนี้ประมาณ 5-10 รอบ ซึ่งจะใช้ระยะเวลาทั้งหมดประมาณ 25-50 นาทีในแต่ละครั้งที่ออกกำลังกาย
• ในคนที่มีความฟิตมากกว่าสามารถใช้ระยะเวลานานกว่าในแต่ละครั้ง ที่ความหนักมากกว่าด้วย ประมาณ 70-90% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด เพื่อเพิ่มความสามารถด้านความทนทาน (endurance) และความเร็ว (speed)
• ประโยชน์ที่สำคัญอีกประการคือวิธีการนี้จะช่วยเผาผลาญพลังงานอย่างดี ช่วยลดน้ำหนักลงได้อย่างรวดเร็ว
  

Aerobic Cross Training

• ลักษณะการฝึกชนิดนี้ขึ้นอยู่กับความหลากหลายของความหนัก และชนิดของการออกกำลังกาย เช่น ออกกำลังกาย 50 นาที เริ่มจาก warm-up 15 นาที โดยการ jogging แล้วว่ายน้ำต่ออีก 20 นาที เสร็จแล้ว jogging อีก 15 นาที เสร็จแล้วกลับบ้านได้เลย

• เป็นการผสมผสานกิจกรรมแอโรบิครูปแบบต่างๆ เข้ามารวมอยู่ในการออกกำลังกายครั้งเดียว (คล้ายๆ กับ circuit training) โดยใส่ความหนักที่หลากหลาย หรือเปลี่ยนรูปแบบการออกกำลังกายให้แตกต่างกันไปในแต่ละครั้ง เช่น วันจันทร์ใช้การปั่นจักรยาน วันพุธใช้เครื่อง elliptical trainer วันศุกร์ใช้เครื่อง rower machine เหตุผลเพื่อเปลี่ยนแปลงกลุ่มของกล้ามเนื้อและข้อต่อที่ใช้ในการออกกำลังกายอยู่ตลอดเวลา เพื่อหลีกเลี่ยงภาวะบาดเจ็บจากการใช้กล้ามเนื้อที่ใดที่หนึ่งมากเกินไป

• ข้อดีอื่นๆ คือ ลดความเบื่อหน่าย ซ้ำซากในการฝึก และช่วยลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บจากการออกกำลังกายซ้ำๆ แบบเดิมอยู่ตลอดเวลา

หลักการของการออกกำลังกายแบบแอโรบิคเรายังคงใช้เป็นพื้นฐานเพื่อประยุกต์ให้สอดคล้องกับสภาพร่างกาย และจุดประสงค์หรือเป้าหมายหลักของการออกกำลังกายที่แตกต่างกันออกไป เพื่อให้เกิดประสิทธิภาพสูงสุด และหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้นจากการออกกำลังกายได้ครับ

ที่มาข้อมูล : นิตยสาร Health Today

--
www.computerize.exteen.com
หากคุณกำลังมองหาบทความ ข่าวสารและวิธีการใช้งานโปรแกรมต่าง ๆ เบื้องต้น คุณสามารถค้นหามันได้จากที่นี่ เพราะเราได้รวบรวมข่าวสารมากมายมาให้คุณกันแล้ว และเรายังยินดีที่ได้เผยแพร่บทความดี ๆ ของเพื่อนชาวอินเตอร์เน็ทหลายต่อหลายท่านที่ต้องการให้โลกอินเตอร์เน็ทใบนี้เป็นสีขาว ขอบคุณทุกท่านที่เข้ามาเยี่ยมชม.

บัญญัติ 10 ประการ การออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ

แนวทางการปฏิบัติตนที่ถูกต้อง สำหรับผู้ที่สนใจออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ

 

ดร. ประวิตร เจนวรรธนะกุล

ปัจจุบันคนไทยมีความตื่นตัวในเรื่องการออกกำลังกายเพื่อส่งเสริมสุขภาพกันอย่างมาก เนื่องจากเป็นที่ทราบกันดีว่าการออกกำลังกายมีประโยชน์ต่อร่างกายของเราหลายประการ เช่น ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของระบบหัวใจและปอด ทำให้เราไม่เหนื่อยง่าย ทำงานได้มากขึ้น รู้สึกกระปรี้กระเปร่า นอกจากนี้ ยังช่วยป้องกันโรคต่างๆ ได้มากมาย เช่น โรคหัวใจ โรคความดันโลหิตสูง โรคมะเร็ง (ได้แก่ มะเร็งลำไส้ ปอด ต่อมลูกหมาก เต้านม) โรคเบาหวาน โรคกระดูกพรุน โรคอัมพาต และโรคอ้วน การออกกำลังกายเป็นประจำสม่ำเสมอจะช่วยให้เรามีชีวิตที่แข็งแรงและยืนยาวขึ้น จึงอยากเชิญชวนให้ทุกคนเริ่มต้นการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพกันเถอะ

ถึงแม้ว่าการออกกำลังกายจะมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายหลายประการ แต่ก็สามารถก่อให้เกิดผลเสียต่อร่างกายได้เช่นเดียวกัน โดยผลเสียมีตั้งแต่เล็กน้อย เช่น ปวดเมื่อยกล้ามเนื้อ หรือเจ็บข้อต่อต่างๆ ภายหลังการออกกำลังกาย ไปจนกระทั่งถึงขั้นเสียชีวิตเนื่องจากการออกกำลังกาย ซึ่งในระยะหลังเรามักจะได้ยินข่าวลักษณะนี้อยู่บ่อยๆ ตามหน้าหนังสือพิมพ์ว่า มีผู้ที่มีชื่อเสียงหลายคนเสียชีวิตในขณะออกกำลังกายอยู่ ดังนั้นผู้ที่คิดจะเริ่มต้นออกกำลังกายเพื่อสุขภาพหรือว่าผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำอยู่แล้วก็ควรที่จะต้องป้องกันตนเองจากผลเสียที่อาจเกิดขึ้นจากการออกกำลังกาย เพื่อที่การออกกำลังกายของท่านจะได้เป็นไปเพื่อสุขภาพอย่างแท้จริง

มีอยู่ด้วยกัน 10 ประการ หรืออาจเรียกว่า บัญญัติ 10 ประการสำหรับผู้ที่สนใจออกกำลังกาย ดังนี้คือ

ข้อที่ 1 สำหรับผู้ที่ไม่เคยออกกำลังกายมาก่อนหรือเคยออกกำลังกายมาก่อนแต่หยุดออกกำลังกายไปนานแล้ว ควรถามตนเองว่า เคยมีปัญหาเกี่ยวกับหัวใจหรือไม่ เคยมีอาการเจ็บหรือแน่นหน้าอกในขณะออกกำลังกายหรือขณะพักหรือไม่ เคยมีอาการวิงเวียนศีรษะ เสียการทรงตัว หรือเป็นลมหรือไม่ มีอาการเจ็บที่ข้อต่อหรือกระดูกอยู่หรือไม่ และเคยมีปัญหาเกี่ยวกับความดันโลหิตสูงหรือไม่ ถ้าคุณตอบว่า ใช่ หรือ มี สำหรับคำถามดังกล่าวข้อใดข้อหนึ่งหรือหลายข้อ ขอแนะนำให้คุณไปพบแพทย์เพื่อทำการตรวจเช็คร่างกายก่อนเริ่มต้นการออกกำลังกาย ทั้งนี้ก็เพื่อความปลอดภัยของตัวคุณเอง

ข้อที่ 2 ควรเลือกการออกกำลังกายที่เหมาะสมกับสภาพร่างกาย โดยทั่วไปสำหรับผู้ที่มีสุขภาพร่างกายแข็งแรงเป็นปกติ การวิ่งจ็อกกิ้ง การเต้นแอโรบิก การเดินเร็วๆ หรือการเล่นกีฬาต่างๆ ก็ถือว่าเป็นการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพที่ดี อย่างไรก็ตามสำหรับผู้สูงอายุที่ไม่ได้มีการออกกำลังกายเป็นประจำในอดีต หรือผู้ที่สงสัยว่าตนเองจะมีปัญหาเกี่ยวกับข้อเสื่อม การออกกำลังกายเพื่อสุขภาพที่เหมาะสมคือ การว่ายน้ำ หรือการปั่นจักรยานอยู่กับที่ เพราะจะช่วยให้มีการกระแทกกันของข้อเข่าไม่มากเกินไปซึ่งจะช่วยลดปัญหาการบาดเจ็บของข้อต่อและชะลอการเสื่อมของข้อด้วย

ข้อที่ 3 การออกกำลังกายเพื่อสุขภาพนั้น ไม่ว่าจะเป็นการวิ่งจ็อกกิ้ง การเต้นแอโรบิก หรือการปั่นจักรยานอยู่กับที่ก็ดี คุณควรจะออกกำลังกายจนรู้สึกเหนื่อยปานกลางเป็นระยะเวลานาน 20-30 นาทีต่อเนื่องกัน และทำเป็นประจำสม่ำเสมอประมาณ 3 ครั้งต่อสัปดาห์ หรือวันเว้นวัน การทำเช่นนี้จะเป็นการฝึกให้ระบบหัวใจและปอดทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพดีขึ้น

ข้อที่ 4 สำหรับผู้ที่ไม่เคยออกกำลังกายมาก่อนหรือเคยออกกำลังกายมาก่อนแต่หยุดออกกำลังกายไปนานแล้ว ควรที่จะเพิ่มระยะเวลาของการออกกำลังกายอย่างช้าๆ ค่อยเป็นค่อยไป เพื่อให้เวลาร่างกายในการปรับตัวจะได้ไม่เกิดอันตรายหรือการบาดเจ็บขึ้น ตัวอย่างเช่น ถ้าคุณเริ่มออกกำลังกายเป็นวันแรก คุณอาจออกกำลังกายนานเพียง 10 นาทีก็เป็นการเพียงพอแล้ว ถึงแม้ว่าคุณจะยังไม่รู้สึกเหนื่อยเท่าไรก็ตาม ในการออกกำลังกายครั้งต่อไป คุณอาจเพิ่มการออกกำลังกายเป็น 12 นาที แล้วหยุด ค่อยๆ เพิ่มอย่างนี้จนกระทั่งคุณสามารถออกกำลังกายได้นาน 20-30 นาทีในที่สุด

ข้อที่ 5 ไม่ควรเริ่มต้นหรือหยุดออกกำลังกายแบบทันทีทันใด เนื่องจากระบบหัวใจและปอดอาจไม่สามารถปรับตัวได้ทัน ทำให้เกิดภาวะหัวใจล้มเหลวได้ ดังนั้นจึงควรมีการอบอุ่นร่างกายหรือที่เรียกว่า วอร์ม-อัพ (warm-up) ก่อนการออกกำลังกาย และการเคลื่อนไหวร่างกายช้าๆ หลังการออกกำลังกายหรือที่เรียกว่า คูล-ดาวน์ (cool-down)

ข้อที่ 6 ควรทำการอบอุ่นร่างกายก่อนการออกกำลังกาย เพราะการอบอุ่นร่างกายเป็นการเพิ่มการไหลเวียนเลือดไปยังกล้ามเนื้อในส่วนต่างๆ ของร่างกายที่ต้องทำงานในขณะออกกำลังกาย เพิ่มความยืดหยุ่นในกับกล้ามเนื้อและเอ็น และเป็นการเพิ่มการทำงานของระบบหัวใจและปอดอย่างช้าๆ ดังนั้นการอบอุ่นร่างกายจึงเป็นการเตรียมร่างกายให้พร้อมรับการออกกำลังกาย ซึ่งจะช่วยป้องกันอันตรายและการบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้นจากการออกกำลังกายได้ การอบอุ่นร่างกายสามารถทำได้ง่ายๆ โดยการวิ่งเหยาะๆ ช้าๆ ประมาณ 10 นาที จากนั้นทำการเคลื่อนไหวส่วนต่างๆ ของร่างกายช้าๆ อีกประมาณ 10 นาที การอบอุ่นร่างกายที่เพียงพอนั้น คุณควรรู้สึกเหงื่อออกเล็กน้อยแต่ไม่ถึงกับเมื่อยล้า และเมื่ออบอุ่นร่างกายเสร็จแล้ว คุณควรทำการออกกำลังกายภายในเวลา 30 นาที เพราะผลของการอบอุ่นร่างกายจะอยู่ได้ไม่เกิน 30 นาทีเท่านั้น

ข้อที่ 7 ทำการเคลื่อนไหวร่างกายช้าๆ ภายหลังการออกกำลังกายเสร็จ ซึ่งจะช่วยลดอาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อที่อาจเกิดขึ้นภายหลังการออกกำลังกายได้ ลักษณะการทำเหมือนกับการอบอุ่นร่างกายก่อนการออกกำลังกาย โดยการวิ่งเหยาะๆ เป็นเวลานาน 10 นาที และเคลื่อนไหวส่วนต่างๆ ของร่างกายอย่างช้าๆ เป็นเวลานาน 5 นาที

ข้อที่ 8 ควรดื่มน้ำให้เพียงพอก่อนออกกำลังกาย ขณะออกกำลังกาย และหลังการออกกำลังกาย เพราะว่าการขาดน้ำจะส่งผลเสียต่อร่างกายมากมาย เช่น ทำให้เป็นตะคริวหรือลมแดด นอกจากนี้ ยังทำให้หัวใจต้องทำงานหนักมากกว่าที่ควร ดังนั้นการดื่มน้ำให้เพียงพอจึงมีความสำคัญมากสำหรับการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ ข้อแนะนำสำหรับการดื่มน้ำ คือ ควรดื่มน้ำ 2 แก้วก่อนออกกำลังกายประมาณ 45 นาที จากนั้นในขณะออกกำลังกาย ควรมีการดื่มน้ำครั้งละน้อยๆ ตลอดช่วงเวลาของการออกกำลังกาย และภายหลังการออกกำลังกายควรดื่มน้ำให้มากกว่าที่คุณคิดว่าคุณต้องดื่ม นอกจากเรื่องของการดื่มน้ำให้เพียงพอแล้ว เรื่องของอาหารก็มีความสำคัญ ควรรับประทานอาหารให้หลากหลายโดยมีสัดส่วนของอาหารจำพวกแป้ง ผักและผลไม้ มากกว่าอาหารจำพวกเนื้อสัตว์ สำหรับผู้ที่ต้องการออกกำลังกายเพื่อการควบคุมน้ำหนักตัว ควรลดการรับประทานอาหารจำพวกเนื้อสัตว์ที่มีไขมัน สำหรับเนื้อสัตว์ที่รับประทานได้ในปริมาณมากๆ คือปลา รวมทั้งควรทานผักผลไม้ในปริมาณมากเช่นเดียวกัน

ข้อที่ 9 พึงระลึกอยู่เสมอว่าการออกกำลังกายไม่ว่าจะเป็นอะไรก็ตาม อาจก่อให้เกิดการบาดเจ็บต่อร่างกายได้ถ้าขาดความระมัดระวัง

ข้อที่ 10 เมื่อเกิดการบาดเจ็บขึ้นแล้ว ควรทำการปฐมพยาบาลให้เร็วที่สุด การปฐมพยาบาลเบื้องต้นที่ถูกต้องจะช่วยลดความรุนแรงของการบาดเจ็บลงได้มาก ทำให้การบาดเจ็บหายเร็วขึ้น ในทางตรงกันข้าม หากได้รับบาดเจ็บแล้ว ไม่มีการปฐมพยาบาลหรือทำไม่ถูกต้องก็จะส่งผลให้การบาดเจ็บนั้นรุนแรงยิ่งขึ้นไปอีก ทำให้ใช้เวลาในการรักษานานเกินกว่าที่ควรจะเป็น เมื่อคุณได้รับบาดเจ็บไม่ว่าจะเกิดจากการถูกชน กระแทก หกล้ม ข้อเคล็ด ข้อแพลง ในขณะออกกำลังกาย คุณไม่ควรฝืนออกกำลังกายต่อไป ควรหยุดออกกำลังกายทันที และนำถุงพลาสติกบรรจุน้ำแข็งมาประคบบริเวณที่ได้รับบาดเจ็บ ไม่ควรนำยาที่ทำให้เกิดความร้อนมานวด หรือประคบด้วยความร้อน เพราะจะทำให้มีอาการบวมและอักเสบมากยิ่งขึ้นไปอีก การประคบด้วยน้ำแข็งควรทำนานประมาณ 20 นาที ทำซ้ำทุกวันวันละ 2 รอบ เช้า-เย็น เป็นเวลา 3-4 วัน ซึ่งถ้าเป็นอาการบาดเจ็บที่ไม่รุนแรง อาการบาดเจ็บก็จะทุเลาหรือหายไปเองโดยไม่ต้องได้รับการรักษาใดๆ อีก แต่ถ้าอาการบาดเจ็บยังคงมีอยู่ ก็ควรไปปรึกษาแพทย์เพื่อรับการรักษาต่อไป

ถ้าคุณสามารถปฏิบัติได้ตามแนวทางทั้ง 10 ข้อดังที่ได้กล่าวมา เชื่อมั่นได้ว่าการออกกำลังของคุณจะเป็นไปอย่างที่คุณตั้งใจคือ การออกกำลังกายเพื่อส่งเสริมให้สุขภาพดีขึ้นและไม่ก่อให้เกิดอันตรายใดๆ ต่อตัวคุณ

ที่มาข้อมูล : นิตยสาร Health Today

--
www.computerize.exteen.com
หากคุณกำลังมองหาบทความ ข่าวสารและวิธีการใช้งานโปรแกรมต่าง ๆ เบื้องต้น คุณสามารถค้นหามันได้จากที่นี่ เพราะเราได้รวบรวมข่าวสารมากมายมาให้คุณกันแล้ว และเรายังยินดีที่ได้เผยแพร่บทความดี ๆ ของเพื่อนชาวอินเตอร์เน็ทหลายต่อหลายท่านที่ต้องการให้โลกอินเตอร์เน็ทใบนี้เป็นสีขาว ขอบคุณทุกท่านที่เข้ามาเยี่ยมชม.