เลือกอาหารเลี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือด

เพื่อลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือดนั้น เราทำได้โดยการปฏิบัติตัวในชีวิตประจำวันและการเลือกอาหารการกิน เราสามารถเลี่ยงการเกิดโคเลสเตอรอลสูงได้โดยระวังการรับประทานอาหารประเภทไขมันเป็นพิเศษ โดยลดอาหารที่มีกรดไขมันอิ่มตัวสูง

ทุกวันนี้คนไทยเราเปลี่ยนแบบแผนการรับประทานอาหารหันมาบริโภคเนื้อสัตว์กันมาก ทำให้ร่างกายได้รับกรดไขมันอิ่มตัวและโคเลสเตอรอล รวมทั้งน้ำตาลและโซเดียมเพิ่มมากขึ้น ประกอบกับวิถีชีวิตประจำวันที่นั่งทำงานอยู่กับที่มากขึ้น เคลื่อนไหวน้อยลง ทำให้คนไทยเราอยู่ในภาวะน้ำหนักเกิน เป็นโรคเบาหวาน ความดันโลหิตสูง และมีอัตราเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือดกันมากเป็นประวัติการณ์

เช่น มันหมู มันไก่ หนังเป็ด หนังไก่ รวมถึงอาหารที่ปรุงด้วยน้ำมันที่มีกรดไขมันอิ่มตัวสูงๆ อย่างเช่น น้ำมันหมู น้ำมันไก่ น้ำมันมะพร้าว น้ำมันปาล์ม หากจำเป็นต้องปรุงด้วยน้ำมันก็ควรหันมาเลือกใช้น้ำมันที่มีกรดไขมันอิ่มตัวต่ำ และมีกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวสูง อย่างเช่น น้ำมันมะกอก น้ำมันคาโนลา น้ำมันรำข้าว หรือน้ำมันถั่วเหลือง จะดีกว่า เนื่องจากกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวจะมีผลในการลดโคเลสเตอรอลที่ไม่ดี (LDL cholesterol) แต่ไม่ลดโคเลสเตอรอลที่ดี (HDL cholesterol) ให้กับร่างกาย

ซึ่งหากเราใส่ใจเรื่องอาหารการกิน เลือกชนิดเนื้อสัตว์ นม และน้ำมันที่ใช้ปรุงประกอบที่เหมาะสม ก็จะช่วยให้ร่างกายได้รับปริมาณไขมันรวมทีเพียงพอไม่มากไม่น้อยเกินไป เป็นหนทางหนึ่งที่จะช่วยป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือดได้

โภชนบัญญัติ 9 ประการ เพื่อสุขภาพที่ดีของคนไทย

• กินอาหารครบ 5 หมู่ แต่ละหมู่ให้หลากหลาย และหมั่นดูแลน้ำหนักตัวอยู่เสมอ
• กินข้าวเป็นอาหารหลัก สลับกับอาหารประเภทแป้งเป็นบางมื้อ
• กินพืชผักให้มาก และกินผลไม้เป็นประจำ
• กินปลา เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ไข่ และถั่วเมล็ดแห้ง เป็นประจำ
• ดื่มนมให้เหมาะสมตามวัย
• กินอาหารที่มีไขมันแต่พอควร
• หลีกเลี่ยงการกินอาหารรสหวานจัด และเค็มจัด
• กินอาหารที่สะอาด ปราศจากการปนเปื้อน
• งดหรือลดเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์

สัดส่วนและปริมาณอาหารที่ควรกินตาม ธงโภชนาการ

กินอาหารให้ได้พลังงาน ให้เหมาะสมกับ เพศ วัย และกิจกรรมประจำวัน ดังนี้

• กลุ่มเด็ก ผู้หญิง (ทำงานนั่งโต๊ะ) ผู้สูงอายุ ควรได้พลังงานประมาณ 1,600 กิโลแคลอรี
• กลุ่มวัยรุ่น ชาย หญิง ผู้ชายวัยทำงาน ควรได้พลังงานประมาณ 2,000 กิโลแคลอรี
• กลุ่มผู้ใช้แรงงาน เกษตรกร นักกีฬา ควรได้พลังงานประมาณ 2,400 กิโลแคลอรี

เมื่อทราบพลังงานที่เราควรได้รับแล้ว จะกินอาหารอย่างไรก็ให้ประมาณการกินแต่ละหมวดอาหารดังนี้

หมวดอาหาร

1,600

พลังงานที่ต้องการ

2,000

2,400

หน่วย

กิโลแคลอรี่

ข้าว-แป้ง

ผัก

ผลไม้

เนื้อสัตว์

นม

8

4

3

6

2

10

5

4

9

1

12

6

5

12

1

ทัพพี

ทัพพี

ส่วน

ช้อนกินข้าว

แก้ว

ทั้งนี้ควรเลือกชนิดอาหารที่หลากหลายในหมวดเดียวกัน สลับสับเปลี่ยนหมุนเวียนกัน ไม่กินอาหารอย่างหนึ่งอย่างใดซ้ำจำเจ เพื่อให้ร่างกายได้สารอาหารต่างๆ ครบถ้วน และหลีกเลี่ยงการสะสมสารพิษที่ปนเปื้อนในอาหารชนิดใดชนิดหนึ่ง

(ที่มา : ผศ.ดร.เรวดี จงสุวัฒน์, เอกสารประกอบการบรรยาย เรื่อง การบริโภคอาหารเพื่อป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือด, ภาควิชาโภชนวิทยา คณะสาธารณสุขศาสตร์ มหาวิทยาลัยมหิดล, 28 ก.ค.2547)

ที่มาข้อมูล : นิตยสาร Health Today