ฝ่าปราการลดความอ้วนให้ได้สักที

คุณรู้ตัวว่ามีน้ำหนักเกินพอดี ใครๆ ก็ยุให้ลดน้ำหนัก อยากทำนะแต่ทำไม่ได้สักที อุปสรรคสำหรับการลดน้ำหนักของคุณตรงกับข้อไหนในรายการนี้บ้าง...

คุณรู้ตัวว่ามีน้ำหนักเกินพอดี ใครๆ ก็ยุให้ลดน้ำหนัก อยากทำนะแต่ทำไม่ได้สักที อุปสรรคสำหรับการลดน้ำหนักของคุณตรงกับข้อไหนในรายการนี้บ้าง

• ไม่มีเวลา
• ไม่รู้จะลดยังไง
• อดใจไม่ได้...ก็ของชอบกินทั้งนั้นนี่นา
• เอาไว้ก่อน ไว้พรุ่งนี้ค่อยเริ่มแล้วกัน
• ลดแล้วเดี๋ยวน้ำหนักก็กลับมาอีก เริ่มท้อแล้วนะ
• ฯลฯ

ถ้าคุณแบบนี้ ลองนึกเพิ่มอีกข้อสิคะว่า หากคุณไม่เริ่มจัดการตัวเองเสียตั้งแต่วันนี้ พรุ่งนี้อาจจะทำได้ยากกว่าเดิม หากอยากมีรูปร่างดีๆ มีสุขภาพดีแข็งแรงก็อย่าผัดวันประกันพรุ่ง หากไม่รู้จะเริ่มอย่างไรดีเรามีข้อเสนอให้คุณทำตามทีละขั้น

อย่างแรกลองหากระดาษมาสักแผ่น พับครึ่งตามยาวจนแบ่งกระดาษออกเป็นสองส่วน ให้คุณลองเขียนอุปสรรคของการลดน้ำหนักลงบนกระดาษฝั่งซ้าย ส่วนฝั่งขวาให้นึกดูว่า คุณจะได้ประโยชน์อะไรจากการลดน้ำหนักสำเร็จ สิ่งที่คุณเคยอยากเป็น คุณจะทำอะไรบ้างเมื่อผอมลงและแข็งแรงกว่านี้ที่ตอนนี้ยังทำไม่ได้ เสร็จแล้วลองเอารายการ 2 ข้างนี้มาเปรียบเทียบกันดูว่าคุณรู้สึกอย่างไร คิดว่าจะก้าวข้ามอุปสรรคเหล่านี้ไปได้หรือไม่?

หากคุณเคยพยายามลดน้ำหนักมาแล้ว ก็ใส่รายการลงไปด้วยว่าวิธีการลดน้ำหนักแบบไหนที่คุณทำสำเร็จ แบบไหนที่ทำไม่สำเร็จ เพื่อนำมาปรับปรุงในการเริ่มต้นใหม่คราวนี้

ตั้งเป้าหมายให้กับการลดน้ำหนัก
จากนั้นวางเป้าหมายระยะยาวสำหรับการลดน้ำหนักในครั้งนี้ เช่น ตอนนี้คุณสูง 160 ซ.ม. เมื่อเทียบกับค่า BMI ที่เหมาะสมซึ่งควรจะอยู่ที่ 23 คุณควรจะมีน้ำหนักประมาณ 58.8 กก.จึงจะดี แต่คุณหนัก 70 ก.ก. ดังนั้นอาจวางเป้าหมายเพื่อลดน้ำหนักให้ได้ 11 ก.ก. ฟังดูไม่ไกลเกินเอื้อมเท่าไหร่ (ลด 5%-10% ของน้ำหนักตัวเดิมกำลังดี) หรือตั้งใจว่าจะวิ่งจ๊อกกิ้งหรือเดินเร็วๆ ให้ได้วันละ 2 ก.ม. วันเว้นวัน หากมีความดันสูงก็อาจตั้งเป้าหมายลดความดันลงมาให้เป็นปกติให้ได้ภายใน 1 เดือน ฯลฯ เป้าหมายที่ตั้งนี้ควรจะมีตัวเลขที่เห็นเป็นรูปธรรมเพื่อจะได้รู้เวลาที่คุณบรรลุเป้าหมายแล้ว จะได้มีกำลังใจมากขึ้น คุณอาจปรึกษาคุณหมอให้ช่วยพิจารณาตั้งเป้าหมายที่เหมาะสมสำหรับคุณด้วยก็ได้ จากนั้นก็เริ่มดำเนินการลดน้ำหนัก

วางแผนลงมือทำจริง
หลังจากวางเป้าหมายระยะยาวแล้วก็ค่อยๆ ทำทีละขั้นโดยวางเป้าหมายสั้นๆ ไปก่อน และกำหนดวิธีการลงมือกระทำ เช่น

อยากจะ

วิธีทำ

เป็นคนกระฉับกระเฉงคล่องตัวขึ้น

- ขึ้นบันไดแทนขึ้นลิฟต์ ทุกวัน

- เดินไปกินข้าวกลางวันที่ปากซอยแทนขับรถ

ลดไขมันสะสมในร่างกาย

- ใส่นมพร่องมันเนยในกาแฟแทนครีม

- กินผลไม้เป็นอาหารว่างแทนขนมหวานหรือเค้ก

วัดผลบันทึกความก้าวหน้าในแต่ละวัน
ด้วยการลงมือจดในสมุดบันทึกประจำวัน ทั้งเป้าหมายที่คุณต้องการไปให้ถึงและสิ่งที่ทำลงไป วันนี้ออกกำลังกายอะไรไปบ้าง กินอะไรไปกี่อย่าง น้ำหนักที่ลดลงไปเท่าไหร่ ในช่วงแรกๆ คุณอาจจะหงุดหงิดที่ต้องใช้เวลาในการจด แต่ถ้าได้เห็นความก้าวหน้าที่ตัวเองทำได้คุณจะมีกำลังใจตั้งหน้าลดน้ำหนักต่อไป

ไม่ต้องรีบร้อนนะคะ หากคุณลดน้ำหนักได้สัปดาห์ละครึ่งหรือ 1 ก.ก.ได้ก็นับว่าเก่ง เพราะหากหักโหมกว่านี้คุณอาจจะเสียน้ำหรือกล้ามเนื้อในร่างกายมากเกินพอดี อย่างนี้ไม่ถูกต้องค่ะ และเมื่อทำสำเร็จในแต่ละระยะก็ให้รางวัลกับตัวเองสักครั้ง อาจพาตัวเองไปนอนแช่น้ำอุ่นให้สบายใจไปเลย หรือไปเดินช้อปปิ้งให้เพลินๆ แม้กระทั่งนอนอ่านหนังสือเล่มโปรดให้สบายใจก็เป็นอีกทางเลือกหนึ่ง

กินให้ดีมีคุณค่าแต่ไม่อ้วน
ในฉบับนี้เรามีเรื่องที่ว่าด้วยการกินอย่างไรไม่ให้อ้วนลองพลิกไปอ่านดูได้ ตรงนี้จึงแค่อยากเน้นว่าคุณควรกินอาหารให้ครบทุกมื้อ โดยเฉพาะมื้อเช้าสำคัญที่สุด เคี้ยวช้าๆ ไม่ต้องรีบกิน กินอาหารให้หลากหลายประเภทครบทุกหมู่ แต่หักห้ามใจกินปริมาณน้อยๆ หากเกิดอารมณ์อยากกินทั้งที่ยังไม่หิวสักหน่อยก็ควรหยุดชั่งใจสักนิดว่าทำไมจึงต้องกิน แล้วพยายามเลี่ยงไปหาอย่างอื่นทำแทน บางคนที่ชอบหาอะไรกินเพราะแก้เบื่อแก้เครียด ลองเปลี่ยนไปเดินเล่นดูสักรอบดีกว่านะคะ

เคล็ดลับสำคัญที่ต้องท่องไว้เลยคือ กินมันน้อยๆ และถึงจะเป็นอาหารแคลอรีต่ำก็อย่ากินเยอะ กินอาหารที่มีกากใยสูงๆ เช่น ผักผลไม้ธัญพืชพาสต้าหรือถั่ว แล้วก็ดื่มน้ำเปล่ามากๆ 8-10 แก้วต่อวัน เพื่อไปช่วยบริหารกระเพาะให้ทำงานไม่สะดุด แถมลดความรู้สึกหิวได้ด้วย อาจจะสลับกับชาสมุนไพร น้ำผลไม้ หรือน้ำซุปใสไร้แคลอรีต่างๆ

ออกกำลังกายเพิ่มการเผาผลาญแคลอรี
หลายคนยังมีปัญหากับการออกกำลังกายแม้จะรู้ว่ามีประโยชน์ก็ตามแต่ส่วนใหญ่จะเกิดจากการเอาชนะความขี้เกียจไม่ได้ บ้างก็อ้างว่ารอให้ลดน้ำหนักได้ก่อนถึงจะไปออกกำลังกาย ถ้ามัวคิดแบบนี้คงไปไม่ถึงไหนแน่ ดังนั้นอย่ามัวคิดอ้างนั่นนี่เลยดีกว่าค่ะ ลงมือออกกำลังกายให้เห็นผลกันจะๆ

เมื่อแคลอรีจากการอาหารถูกเผาผลาญ ไขมันส่วนเกินคุณก็จะค่อยๆ หมดไปเปลี่ยนเป็นกล้ามเนื้อที่แข็งแรง ยิ่งมีกล้ามเนื้อมากร่างกายก็จะยิ่งเผาผลาญแคลอรีได้เร็วขึ้น คราวนี้คุณก็จะกลับมาเป็นคนใหม่ที่ฟิตและเฟิร์มจริงๆ วิธีการก็ไม่ยากค่ะลองหากิจกรรมที่คุณจะสนุกไปด้วยได้ เช่นไปร่วมคลาสเต้นแอโรบิค ขี่จักรยาน เรียนเต้นรำ จูงสุนัขไปเดินเล่น ร่วมแข่งกีฬา หรือแม้แต่ไปเดินตามห้างหรือตลาดนัดสัก 2 ชั่วโมงก็ได้ออกกำลังกายไปในตัว

ทำให้เป็นกิจวัตรอย่างเคร่งครัด
ข้อนี้สำคัญที่สุดค่ะ เพราะคุณมีเป้าหมาย มีแผนการ รู้วิธีดำเนินการต่างๆ หมดแล้ว หากคุณไม่เริ่มลงมือทำเป้าหมายที่วางไว้ก็ไร้ประโยชน์ ดังนั้นต้องหากำลังใจให้ตัวเองเพื่อไปให้ถึงที่หวัง นึกถึงเป้าหมายที่คุณอยากมีสุขภาพดี เสื้อสวยๆ ที่คุณอยากใส่ หุ่นดีๆ ที่อยากมี ดูตัวเลขน้ำหนักที่คุณบันทึกไว้และทำสำเร็จ ก็จะมีพลังใจที่เข้มแข็งไม่หวั่นไหวกับสิ่งยั่วยวน แล้วเมื่อคุณสามารถบังคับตัวเองให้ออกกำลังกาย ลดอาหารจุบจิบต่างๆ ได้สักพักหนึ่งแล้ว คุณก็จะมีกิจวัตรประจำวันใหม่เพื่อสุขภาพที่ดี

เห็นมั้ยคะ...ไม่ยากเลยสำหรับการลดน้ำหนัก เริ่มกันเลยวันนี้ดีกว่ามั้ย...

รวมทิปสำหรับที่ช่วยให้คุณทำสำเร็จได้ง่ายขึ้น

• หากมีปัญหาสุขภาพอยู่แต่เดิม ควรปรึกษาแพทย์ประจำตัวก่อนวางแผนออกกำลังกายว่าทำอย่างไรจึงเหมาะสม
  
• การออกกำลังกายที่ดีควรทำทั้งแอโรบิค (เช่น เดิน วิ่ง ว่ายน้ำ ขี่จักรยาน) และแอนแอโรบิค (ยกน้ำหนัก ฝึกกล้ามเนื้อ) ไปควบคู่กัน
  
• หากวิถีชีวิตประจำวันของคุณหลังเลิกงานคือการกินข้าวแล้วก็นั่งจุมปุ๊กดูทีวีจนเข้านอน ลองปันเวลามาสักครึ่งชั่วโมงเพื่อออกกำลังกายไป ดูทีวีไปด้วยไม่เสียหลาย
  
• ไม่จำเป็นต้องตั้งเป้าหมายว่าคุณจะต้องผอมเหมือนดาราหรือนางแบบที่เห็นในทีวี เอาแค่ลดน้ำหนักลงมาให้มีพอดีๆ สมส่วนกับตัวคุณเองดีกว่า การหักโหมลดน้ำหนักจนสุขภาพแย่ตามไปด้วยไม่ใช่วิธีที่ถูกต้องสำหรับการลดน้ำหนัก

ที่มาข้อมูล : นิตยสาร Health Today